પ્લૅન્ક એટલે કે દંડાસન કરતાં આવડે છે તમને?

પેટની ચરબી ઘટાડવાથી લઈને પૉશ્ચર કરેક્શન માટે અને આખા શરીરનું સૌષ્ઠવ સુધારવા માટે પ્લૅન્કનું અદકેરું મહત્ત્વ છે ત્યારે આ અભ્યાસ વિશે જાણવા જેવું બધું જ જાણી લો

યોગ-શિક્ષક હર્ષદ ભોસલે

તાજેતરમાં દિલ્હીમાં યોજાયેલા ‘પ્લૅન્કેથૉન’માં ૪૪૫૪ લોકોએ પ્લૅન્ક કરીને ચીનનો રેકૉર્ડ તોડીને નવો વર્લ્ડ રેકૉર્ડ બનાવ્યો છે. પેટની ચરબી ઘટાડવાથી લઈને પૉશ્ચર કરેક્શન માટે અને આખા શરીરનું સૌષ્ઠવ સુધારવા માટે પ્લૅન્કનું અદકેરું મહત્ત્વ છે ત્યારે આ અભ્યાસ વિશે જાણવા જેવું બધું જ જાણી લો

તાજેતરમાં કપિલ દેવે ‘પ્લૅન્કેથૉન’ દરમ્યાન એક મિનિટ માટે પ્લૅન્ક કર્યું એના ફોટો તમે જોયા હશે. છેલ્લાં પાંચેક વર્ષથી એક ઇન્શ્યૉરન્સ કંપની દ્વારા ભારતમાં પ્લૅન્કેથૉનનું આયોજન થાય છે. આ વર્ષે દિલ્હીમાં યોજાયેલી ‘પ્લૅન્કેથૉન’ ઇવેન્ટમાં કુલ ૪૪૫૪ લોકોએ ઍબ્ડોમિનલ પ્લૅન્ક કરીને વર્લ્ડ રેકૉર્ડ બનાવ્યો છે. ‘સૌથી વધુ લોકોએ એકસાથે ઍબ્ડોમિનલ પ્લૅન્ક કર્યાનો આ રેકૉર્ડ આ પહેલાં ચીનના નામે હતો, જેમાં ૩૧૧૮ લોકોએ એકસામટા પ્લૅન્ક કરીને આ રેકૉર્ડ બનાવ્યો હતો. તમે અવારનવાર સોશ્યલ મીડિયા પર ‘પ્લૅન્ક ચૅલેન્જ’ વિશે સાંભળ્યું પણ હશે. યોગની ભાષામાં પ્લૅન્કને ‘દંડાસન’ અથવા તો ‘કુંભકાસન’ના નામે ઓળખાય છે. દંડાસન એટલા માટે કે આખું શરીર એક લાકડી (દંડ)ને ત્રાંસી રાખી હોય એ રીતે એક જ લાઇનમાં ત્રાંસું રાખવામાં આવે છે. આ આસન શું કામ ખાસ છે અને એ કરવાની સાચી રીત કઈ, એને કરતી વખતે કઈ ભૂલો ન કરવી અને એના લાભ શું જેવા અનેક પ્રશ્નોના આજે અષ્ટાંગ વિનયાસા, હઠયોગ અને અલાઇનમેન્ટ સ્પેશ્યલ આયંગર યોગ પણ શીખવતા હર્ષદ અભિમાન ભોસલે પાસેથી જવાબો જાણીએ. 
કરવાનું શું હોય?
પ્લૅન્કના આમ તો ઘણા પ્રકાર છે. બન્ને હથેળી અને પગ પર જ આખા શરીરનું વજન રહે એ રીતે પ્લૅન્ક કરી શકાય અથવા તો તમારી કોણી જમીન પર સમતળ હોય અને પગના આધારે શરીર જમીનથી ઉપર પણ ચત્તું રહે એ પોઝિશન પણ પ્લૅન્કની પોઝિશન કહેવાય. કોણીના સપોર્ટથી થતા પ્લૅન્કને યોગમાં મકર અધોમુખ સવનાસન તરીકે ઓળખાય છે. સાઇડ પ્લૅન્કના પણ પોતાના લાભ છે જેને યોગમાં વસિષ્ઠાસન કહેવાય છે. હર્ષદ ભોસલે કહે છે, ‘ઓવરઑલ શરીરની અને માઇન્ડની સ્ટ્રેંગ્થ વધારવા માટે અને ફિઝિકલ સ્ટૅમિના બિલ્ડઅપ કરવા, વ્યક્તિનું પૉશ્ચર સુધારવા માટે અને કૉન્સન્ટ્રેશન વધારવા માટે આ ઉપયોગી પૉસ્ચર છે. એની બીજી ખાસ વાત એ છે કે મોટા ભાગના લોકો પ્લૅન્ક કરી શકે. એમાં ઍડ્વાન્સ કે બિગિનર લેવલ જેવો ભેદ નથી. જોકે વ્યક્તિગત ક્ષમતા પર એનો આધાર રહેલો છે. તમારું શરીર જમીનથી સમાંતર એક લાઇનમાં હોય છે આ પોઝિશનમાં.’
પ્લૅન્ક માટે જમીન પર પહેલાં પેટનો ભાગ જમીન તરફ રહે એ રીતે સૂઈ જાઓ. હવે તમારી હથેળીને તમારી ખભાના નીચે રાખીને ધીમે-ધીમે છાતીના ભાગને ઉપર ઉઠાવતા જાઓ. સાથે જ તમારા બન્ને પગ જોડાયેલા રહે એ રીતે રાખો અને પગની આંગળીઓનો સપોર્ટ લઈને શરીરના નીચલા ભાગને પણ જમીનથી ઉપર ઉઠાવતા જાઓ. હથેળી અને પગની એડી માત્ર જમીન પર રહેશે અને બાકી આખું શરીર જમીનથી ઉપર એક આડી લાકડીની જેમ ઉપર ઊઠેલું રહેશે. હથેળીને બદલે તમે આ જ રીતે કોણી સુધીનો ભાગ પણ જમીનને અડેલો રાખી શકો છો.
આ ભૂલો ન કરવી
પ્લૅન્ક કરતી વખતે લોકો સામાન્ય રીતે કઈ ભૂલો કરતા હોય છે અને ખાસ કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું એ વિશે હર્ષદ ભોસલે કહે છે, ‘તમારી આંગળીઓ હાથ જમીન પર હોય ત્યારે એકદમ ખૂલેલી હોવી જોઈએ. તર્જની આંગળી એટલે કે ઇન્ડેક્સ ફિંગર સામેની તરફ ફેસિંગ, સીધી હોવી જોઈએ. તમારા બન્ને હાથનાં કાંડાં અને ખભા એક જ લાઇનમાં હોવાં જોઈએ. તમારી આંખો બન્ને શૉલ્ડરની વચ્ચે જમીન પર પર ફોકસ કરતી હોવી જોઈએ. ગરદન સીધી હોવી જોઈએ અને પેટના સ્નાયુઓ અંદરની તરફ ખેંચાયેલા હોવા જોઈએ. બટક્સને સ્ક્વીઝ કરીને રાખો, તમારી કરોડરજ્જુ પણ સ્ટ્રેટ જમીનથી સમાંતર હોવી જોઈએ. તમારા પગની એડી અને પગની આંગળીઓ એક લાઇનમાં હોવાં જોઈએ. ઘણા લોકો પ્લૅન્કમાં ગરદન ઝૂકેલી રાખે, શૉલ્ડરને જમીન તરફ ઢીલા રાખે અથવા તો પગને ઘૂંટણથી વાળી નાખતા હોય, પેટને ઢીલું છોડી દેતા હોય છે; પણ સાચી રીતે જ્યારે પ્લૅન્ક કરો ત્યારે તમારાં ઘૂંટણ લૉક રહેવાં જોઈએ. તમારી હથેળીને જમીન પર પ્રેસ કરેલી રાખવી જરૂરી છે.’ 
હર્ષદ ભોસલે એમ પણ કહે છે કે જ્યારે પણ પ્લૅન્ક પોઝિશનમાં હો ત્યારે તમારી દૃિષ્ટ બન્ને હાથની વચ્ચે હોવી જોઈએ અને તમારું ધ્યાન બ્રીધિંગ પર હોવું જોઈએ. 

લગભગ સાડાનવ કલાક પ્લૅન્ક કરનારો ડૅનિયલ સ્કેલી

વૈજ્ઞાનિકોનો સપોર્ટ
એવા ઢગલાબંધ અભ્યાસો થયા છે જેમાં પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે અને બૅકપેઇનને દૂર કરવા માટે બીજા અભ્યાસોની તુલનાએ પ્લૅન્કનો અભ્યાસ વધુ ઇફેક્ટિવ સાબિત થયાનું વૈજ્ઞાનિકોએ નોંધ્યું છે. અમેરિકાની પેન્સિલવેનિયા યુનિવર્સિટીના રિસર્ચરોએ પ્રૂવ કર્યું છે કે પ્લૅન્ક કરતી વખતે તમારા પેટના સ્નાયુઓએ વધારે કામ કરવું પડતું હોય છે. વીસ પાર્ટિસિપન્ટ્સ પર થયેલા અભ્યાસમાં ૧૬ જુદી-જુદી કોર એક્સરસાઇઝની શરીર પર થતી અસરનો અભ્યાસ થયો. એ માટે તેમના શરીર પર ઇલેક્ટ્રોડ્સ લગાવવામાં આવ્યા હતા, જેમાં ધ્યાનમાં આવ્યું કે પ્લૅન્ક વખતે કોર મસલ્સ વધારે ઍક્ટિવ હતા. જર્નલ ઑફ સ્ટ્રેંગ્થ ઍન્ડ કન્ડિશનિંગમાં આ અભ્યાસ વિગતવાર પબ્લિશ થયો છે. બીજું, વૈજ્ઞાનિકોએ એ નોંધ્યું કે આ સ્ટેડી અભ્યાસ હોવાથી બૉડી અલાઇનમેન્ટ બાય ડિફૉલ્ટ સુધરી જાય છે. આ બધા જ બેનિફિટ્સ મેળવવા માટે તમે નિયમિત જો ત્રીસ સેકન્ડના સમય માટે પ્લૅન્ક કરો તો પણ એના એવા જ લાભ તમને મળશે. 
પૂર્વતૈયારી જરૂરી
પ્લૅન્ક પોઝિશનની શરૂઆત વિશે હર્ષદ ભોસલે કહે છે, ‘આ પ્રૅક્ટિસથી તમારા કોર મસલ્સની સ્ટ્રેંગ્થ વધે છે. કોર મસલ્સ એટલે પેટ, નિતંબ, કમર અને તમારા પેલ્વિક એરિયાની આસપાસના સ્નાયુઓ. પેટના અને બૅકના મસલ્સ સ્ટ્રૉન્ગ થવાથી એ એરિયાની આસપાસ રહેલી ફૅટ પણ રિલીઝ થાય. તમારા હાથના મસલ્સની સ્ટ્રેંગ્થ વધે છે. વ્યક્તિનું પૉસ્ચર સુધરે. ડાયાબિટીઝ હોય તેમને માટે આ ઉપયોગી પૉસ્ચર છે. પાચનને લગતી સમસ્યામાં લાભ થાય છે. જોકે આ લાભથી આકર્ષાઈને તૈયારી વિના પ્લૅન્ક કરતાં પહેલાં શરીરને એના માટે સજ્જ કરવું જરૂરી છે. ઘણી વાર ઘણા લોકોનું વજન વધારે હોય ત્યારે તેઓ હાથ પર શરીરનો ભાર લઈ નથી શકતા હોતા. પગના પંજાના સ્નાયુઓ પણ ટ્રેઇન થાય એ માટેના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરો. માર્જરાસન જેવા આસનોથી શરૂઆત કરો. આ પોઝિશનમાં આવતાં પહેલાં તમે હાથના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ પણ કરેલા હોય એ જરૂરી છે. પછી ધીમે-ધીમે દસ સેકન્ડ, પંદર સેકન્ડ એમ પ્લૅન્કની સમયમર્યાદા વધારતા જાઓ.’

કોણે ન કરવું?
પેટની સર્જરી થઈ હોય, ખૂબ જ એક્સ્ટ્રિમ હર્નિયાની સમસ્યા હોય, હાથ અને પગના હાડકામાં કોઈ પણ જાતની ઇન્જરી કે પ્લાસ્ટર હોય એવા લોકોએ આ અભ્યાસ કરવો નહીં. સામાન્ય રીતે પણ એની શરૂઆત કરતાં પહેલાં કોઈ અનુભવી શિક્ષકની સલાહ અચૂક લેવી.

આવા ફાયદા છે પ્લૅન્કના
 કોર મસલ્સને સ્ટ્રૉન્ગ બનાવવા, પેટ, છાતી અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂતી બક્ષવા માટે આ શ્રેષ્ઠ પૉશ્ચર છે. 
 પ્લૅન્ક તમારી પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે. 
 તમારા ખભાની, બાવડાની અને કાંડાની અને આંગળીઓના સ્નાયુઓને સ્ટ્રૉન્ગ કરવા માટે પણ પ્લૅન્ક ઉપયોગી પોઝ છે. 
 પૉશ્ચર સુધારવા માટે એ ઉપયોગી છે. 
 તમને બૅકપેઇન હોય તો પ્લૅન્કથી લાભ થશે. 
 તમારા શરીરનું સંતુલન સુધારવા માટે અને કૉન્સન્ટ્રેશન વધારવા માટે ઉપયોગી છે. 
 પ્લૅન્કથી વ્યક્તિની ફ્લેક્સિબિલિટી પણ વધે છે. 
 પ્લૅન્ક તમારી પાચનશક્તિ વધારવામાં પણ ઉપયોગી છે.