ઊંઘવા માટેના યોગ વિશે જાણો છો?

આજે જ્યારે વધુ ને વધુ લોકો ડિસ્ટર્બ્ડ સ્લીપનો શિકાર થઈ રહ્યા છે ત્યારે યોગના વિવિધ અભ્યાસો દ્વારા સ્લીપક્વૉલિટી સુધારવાના ઘણા સફળ પ્રયોગ થઈ ચૂક્યા છે

ઊંઘવા માટેના યોગ વિશે જાણો છો?

વધતી ઉંમર સાથે ઊંઘને લગતી સમસ્યાઓ પણ વધતી હોય છે. એક સર્વે મુજબ લગભગ ૬૭ ટકા વડીલોને ઊંઘને લગતી એક અથવા એકથી વધુ સમસ્યાઓ હોય છે. માનસિક શાંતિ માટે અને શરીર વ્યવસ્થિત રીતે પોતાનાં બધાં કામ કરી શકે એ માટે ઊંઘ જરૂરી છે. ઊંઘ એ શરીર માટે રીચાર્જ ટાઇમ હોય છે. કહેવાય છે કે ઊંઘના સમયે શરીર દ્વારા પોતાનું સેલ્ફ-રિપેરિંગ ચાલતું હોય છે. ગુણવત્તાયુક્ત નીંદર તમારા બ્લડ-પ્રેશર અને વજનને કાબૂમાં રાખે છે, દિવસ દરમ્યાન તમારી એકાગ્રતાને જાળવેલી રાખે છે. હાર્ટ-અટૅક અને ડાયાબિટીઝ જેવા રોગો અપૂરતી ઊંઘને કારણે વકરી શકે છે. ક્વૉલિટી સ્લીપથી ડિપ્રેશન દૂર રહે છે, ઇમ્યુનિટી સુધરે છે, હૉર્મોનલ સંતુલન જળવાય છે અને ઇમ્યુનિટી પર પણ ઊંઘની જબરી અસર થાય છે. સપ્રમાણ અને ઘેરી ઊંઘ શરીરની સેલ્ફ-હીલિંગ કૅપેસિટી અને ઊર્જાનો સ્રોત વધારવા માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે. વિશ્વભરના મહત્તમ લોકો અપૂરતી અને ડિસ્ટર્બ્ડ સ્લીપના શિકાર બનવા માંડ્યા છે. પૅન્ડેમિક દરમ્યાન આ રેશિયો હજી ઊંચો ગયો હોઈ શકે. માત્ર વડીલો જ નહીં, નાનાં બાળકોથી લઈને તમામ એજગ્રુપના લોકો અત્યારે અપૂરતી ઊંઘને કારણે ત્રસ્ત છે જેની તેમની શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર પણ ઊંડી અસર પડી છે. 
કારણો શું? |  સ્લીપ ડિસઑર્ડર ધરાવતા દરદીઓને યોગ દ્વારા થેરપી ટ્રીટમેન્ટ આપતાં યોગનિષ્ણાત સ્મિતા પ્રભુ કહે છે, ‘લોકોની ઊંઘ હરામ થવાનાં અત્યારે ઘણાં કારણો છે. તમે માનશો નહીં પણ છેલ્લા આઠ મહિનામાં મારી પાસે બાવીસથી બેતાલીસ વર્ષની ઉંમરના ઘણા લોકો ટેન્શન, ઍન્ગ્ઝાયટી, પૅનિક અટૅક, સ્લીપલેસ નાઇટ જેવાં કારણોના સમાધાન માટે આવ્યા છે. પૅન્ડેમિકમાં લોકોની ઊંઘ વધુ હરામ થઈ છે એમાં કોઈ બેમત નથી. સ્ટ્રેસ, ટેન્શન, વર્ક-લાઇફ બૅલૅન્સ, ફાઇનૅન્શિયલ ઇનસિક્યૉરિટીઝ, ટાઇમ-મૅનેજમેન્ટનો અભાવ, ઇમોશન્સને હૅન્ડલ કરવાની અક્ષમતા, અનલિમિટેડ સ્ક્રીન ટાઇમ, વેબસિરીઝ જેવી  અઢળક બાબતો છે જેને કારણે લોકો પોતાની ઊંઘ સાથે સૅક્રિફાઇઝ કરતા થઈ ગયા છે. ઊંઘ સાથેની બાંધછોડ જો લાંબી ચાલે તો અનેક શારીરિક પ્રૉબ્લેમ આગળ જતાં શરૂ થઈ જતા અમે જોયા છે. યોગ અને પ્રૉપર જીવનશૈલીથી નિ‌શ્ચિતપણે અનિદ્રાની સમસ્યાને દૂર કરી શકાય છે. અમને એમાં સફળતા મળી પણ છે.’
ઉપાય શું? |  જેને કારણે ઊંઘ બગડવાની શરૂ થઈ એ જીવનશૈલીમાં સૌથી પહેલો બદલાવ એ મહત્ત્વનો ઉપાય ગણાય. સ્મિતા કહે છે, ‘સંપૂર્ણ અંધારું કરીને સૂવાનું અને સૂવાના કલાક પહેલાં મોબાઇલ, લૅપટૉપ, ટીવી વગેરે બાજુ પર મૂકી દેવાનાં. સવારે ઊઠવાનો સમય ફિક્સ કરી દેવાનો. એ પછી યોગાભ્યાસનો નંબર લાગે. સ્ટ્રેચિંગ અને આસનોનો અભ્યાસ શરીરની ઓવરઑલ હેલ્થ માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે જે તમને ઊંઘમાં પણ મદદરૂપ થશે, પરંતુ એ ઊંઘવાના ત્રણેક કલાક પહેલાં કરી લેવાનાં. બની શકે કે આસનોનો અભ્યાસ મોડો કરો તો એ તમારી બૉડીને વધુ એનર્જાઇઝ કરી દે કે પછી સાવ જ ઊંઘ ન આવે. જોકે ઊંઘવાના જસ્ટ પહેલાં વિવિધ મેડિટેશન, અમુક સિમ્પલ સ્ટ્રેચિંગ હોય એવાં આસનો પ્રાણાયામ સાથે અને ધીમી ગતિએ કરો તો એ ઊંઘ લાવવામાં અને એની ગુણવત્તા સુધારવામાં કામ લાગી શકે છે. ઊંઘ નહીં આવવાનું બીજું એક મહત્ત્વનું કારણ છે સતત સક્રિય માઇન્ડ. મનમાં સતત તર્કવિતર્ક ચાલતા રહે તો ઊંઘ નહીં આવે. એટલે ઊંઘ માટે માઇન્ડને રિલૅક્સ કરવું ખૂબ જ જરૂરી છે. માઇન્ડ રિલૅક્સ થયા પછી શરીરને રિલૅક્સ કરવું પણ સરળ થઈ જશે. એના માટે પ્રાણાયામથી શ્રેષ્ઠ કંઈ જ નથી. માઇન્ડને સ્થિર કરવા માટે નાડીશુદ્ધિ, ઉજ્જયી અને ભ્રામરી પ્રાણાયામ ડિસ્ટર્બ્ડ સ્લીપની સમસ્યાને ઇફેક્ટિવલી હૅન્ડલ કરી શકે છે. જેમ-જેમ તમારું મન અને શરીર ડીપ રિલૅક્સેશન સ્ટેટમાં પહોંચતું જશે તેમ-તેમ ઊંઘ આવવા માંડશે.’

એક રિયલ કિસ્સો

લગભગ પાંત્રીસ વર્ષની ઉંમરની પિન્કી શાહ (નામ બદલ્યું છે)ને કોરોનાની બીજી લહેરમાં કોવિડ થયો. પરિવારના લગભગ તમામ સભ્યોને કોવિડ થયો. લગભગ પંદરેક દિવસમાં કોવિડના રિપોર્ટ બધાના નેગેટિવ આવ્યા. તેમનો પરિવાર ધીમે-ધીમે પોતાના જૂના રૂટીનમાં સેટલ થઈ રહ્યો હતો, પરંતુ પિન્કીને કળ ન વળે. તેના ધબકારા વધી ગયા હતા.એ માટે ડૉક્ટરોએ દવા લેવાનું સૂચન કર્યું હતું. અચાનક પૅનિક અટૅક આવે અને આખું શરીર પસીનાવાળું થઈ જાય. મનમાં ડર એવો જોરદાર કે આખી રાત સૂઈ ન શકે. માંડ કલાક બે કલાક સૂએ. પરિણામે આખો દિવસ સ્વભાવ ચીડિયો રહે. આ હાલતમાં તેણે પ્રાણાયામ શરૂ કર્યા. તેને સજેસ્ટ કરવામાં આવ્યું કે રાતે સૂતા પહેલાં ૨૧ રાઉન્ડ નાડી શુદ્ધિના અને ૨૧ રાઉન્ડ ભ્રામરી કરવાના. પહેલા દિવસે થોડુંક કર્યું અને પછી પડતું મૂક્યું. બીજે દિવસે ફરી ટકોરને કારણે પૂર્ણ અભ્યાસ કર્યો અને રાતે ખૂબ સરસ ઊંઘ આવી. ત્યારથી એ અભ્યાસ ચાલુ છે. ઍન્ગ્ઝાયટી અને ટેન્શનને ટૅકલ કરવાની સ્ટ્રેન્ગ્થ હવે પિન્કીમાં આવી ગઈ છે. ઊંઘતા પહેલાં આ બે પ્રાણાયામથી તે મેન્ટલી એકદમ રિલૅક્સ્ડ થઈ જાય છે અને સ્લીપિંગ પિલ્સથી જે કામ નહોતું થઈ રહ્યું એ આ બે પ્રાણાયામના નિયમિત અભ્યાસે કરી દેખાડ્યું.

શાવર લઈ લો

સૂવાના લગભગ પોણો કલાક પહેલાં તમે સ્નાન કરી લો તો એનો પણ બહુ જ ઊંડો પ્રભાવ તમારી ઊંઘ પર પડે છે એમ જણાવીને યોગ-થેરપિસ્ટ સ્મિતા પ્રભુ કહે છે, ‘તમારા હાઇપર-ઍક્ટિવ માઇન્ડને ઠંડા અથવા નવશેકા પાણીથી શાવર લેવાથી સુધિંગ ઇફેક્ટ મળશે. લગભગ તમારી ૯૦ ટકા નર્વસ સિસ્ટમને શાવરથી રિલૅક્સ કરી શકાય છે. નેચરોપથીમાં પાણીનો હાઇડ્રોથેરપી તરીકે ઉપયોગ થાય છે. ચેતાતંત્રને શાંત અને ‌શિથિલ કરવામાં એની મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા છે. એટલે જેમને ઊંઘ ન આવતી હોય તેમણે આ ઉપાય પણ અજમાવવા જેવો છે.’

સ્લીપ માટે સુપરઇફેક્ટિવ અભ્યાસ

ભ્રામરી : જીભને ઉપરના તાળવા પર લગાવી, દાંત વચ્ચે અંતર રાખી મોઢુ બંધ કરીને શ્વાસ અંદર ભરવો અને પછી હમમ્્્ આ પ્રકારનો અવાજ કાઢતાં-કાઢતાં નાકમાંથી શ્વાસ છોડવો. આ રીતે થતા ભ્રામરી પ્રાણાયામના ૨૧ રાઉન્ડ કરીને સૂઈ જશો તો ઊંઘ નિશ્ચિત આવશે. 

નાડી શુદ્ધિ : રાતે સૂતા પહેલાં નાકની ડાબી બાજુથી શ્વાસ લઈને જમણી બાજુથી છોડવો અને જમણી બાજુથી શ્વાસ લઈને ડાબી બાજુથી છોડવો. આ રીતે નાડી શુદ્ધિના ૧૧ રાઉન્ડ કરો.

શંખમુદ્રા, વ્યાનમુદ્રા અને શક્તિમુદ્રા: આ ત્રણ મુદ્રા દસ-દસ મિનિટ કરો તો પણ ઊંઘની સમસ્યામાંથી છુટકારો મળી શકે છે.