પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું તો સમજ્યા, ફ્રૂટ્સ પણ તમારા લિવર માટે જોખમી બની શકે છે ખબર છે?

ફળોમાંથી મળતી નૅચરલ શુગર એટલે કે ફ્રક્ટોઝ શરીરની જરૂરિયાત પ્રમાણે મળે ત્યાં સુધી સારું છે પણ જો એનો ઓવરડોઝ થાય તો લિવરને ડૅમેજ કરી શકે છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

થોડા સમય પહેલાં એક કાર્ડિયોલૉજિસ્ટે ફ્રક્ટોઝયુક્ત પદાર્થના અતિસેવનથી લિવર ડૅમેજ થઈ શકે છે એવી ચિંતા વ્યક્ત કરી હતી. તેમણે હેલ્થ-રિલેટેડ એક પૉડકાસ્ટમાં એવું જણાવ્યું કે જે ચીજોમાંથી ફ્રક્ટોઝ મળે છે એનું સેવન શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ પ્રમાણમાં કરવામાં આવે તો એ લિવરમાં ફૅટસ્વરૂપે જમા થાય છે અને પછી ઇન્ફ્લમેશન અને નૉન-આલ્કોહોલિક ફૅટી લિવર જેવી સમસ્યાઓ સર્જાય છે. જો આ સમસ્યા પર ગંભીરપણે ધ્યાન દેવામાં ન આવે તો વાત લિવર સિરૉસિસ સુધી પહોંચે છે જે લિવરના સરળ ફંક્શનિંગમાં ખલેલ પહોંચાડે છે અને લાંબા ગાળે એ જીવલેણ બની જાય છે. ફ્રક્ટોઝ ખાસ કરીને ફ્રૂટ્સ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂ઼ડમાંથી મળે છે. આ ચીજો લિવરને ડૅમેજ કરવાની તાકાત ધરાવે છે કે નહીં એ મામલે હેપેટોલૉજિસ્ટ એટલે કે લિવર રોગના સ્પેશ્યલિસ્ટ ડૉ. અમિત મંડોત અને ડાયટ ક્ષેત્રે ૧૬ કરતાં વધુ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ધ્વનિ શાહ પાસેથી જાણીએ.

ફ્રક્ટોઝ એટલે?

ફ્રક્ટોઝ ફળો અને શાકભાજીમાંથી મળતી નૅચરલ શુગર છે અને એની ગણતરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં થાય છે. સૉફ્ટ ડ્રિન્ક્સ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાંથી પણ એ મળી આવે છે. સ્વાદમાં એ મીઠી હોય છે અને એ ગ્લુકોઝની જેમ શરીરને ઊર્જા આપવાનું કામ કરે છે. જ્યારે આપણે ફ્રક્ટોઝયુક્ત ખોરાકનું સેવન કરીએ છીએ ત્યારે પાચનતંત્ર દ્વારા પચીને એ લિવર સુધી પહોંચે છે. લિવર ફ્રક્ટોઝને ગ્લુકોઝમાં ફેરવે છે અને એ શરીરમાં ઊર્જાનો સંચાર કરે છે. જો એનું સેવન મર્યાદિત માત્રામાં લેવામાં આવે તો એમાંથી ફાઇબર અને વિટામિન્સ ભરપૂર પ્રમાણમાં મળે છે. આ સાથે શરીરને નુકસાન પહોંચાડતા કોષો સામે લડીને રક્ષણ આપતાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ પણ એમાં હોય છે. જો ફ્રક્ટોઝનો પ્રમાણ કરતાં વધુ ઉપયોગ કરવામાં આવે તો એ એનર્જી ફૅટમાં પરિવર્તિત થાય છે અને લિવરની આસપાસ જમા થાય છે. ખાસ કરીને ફૅક્ટરીમાં બનાવવામાં આવતા હાઈ ફ્રક્ટોઝ કૉર્ન સિરપનો ઉપયોગ શરીરમાં ફૅટ જમા કરે છે અને ઇન્સ્યુલિનની પ્રક્રિયા પર અસર થાય છે. જો આવું થશે તો લિવરની સાથે કિડની સંબંધિત સમસ્યાઓ અને ડાયાબિટીઝ અને બ્લડશુગર સ્પાઇક થવાની બીમારી થવાનું જોખમ વધશે એટલું જ નહીં, જો ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો નૉન-આલ્કોહોલિક ફૅટી લિવરની સમસ્યા થઈ શકે છે; એટલે કે દારૂનું સેવન ન કરનારા લોકોના લિવરમાં પણ ફૅટ જમા થાય છે અને ભવિષ્યમાં લિવર સંબંધિત સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે.

ફ્રૂટ્સને નહીં, ફ્રૂટ-જૂસને કહો ના

૧૬ વર્ષના અનુભવમાં ડાયટ અને ન્યુટ્રિશન વિશે ભારત સહિત ૧૫ કરતાં વધુ દેશોના લોકોને કન્સલ્ટેશન આપી ચૂકેલાં ધ્વનિ શાહ જણાવે છે, ‘પૉડકાસ્ટમાં કાર્ડિયોલૉજિસ્ટે કરેલા દાવા બાદ ઘણા લોકોએ પોતાના આહારમાં ફળોની બાદબાકી કરી નાખી હશે. જો એ નહીં ખાઓ તો પિત્ત વધી જશે, ગટ-હેલ્થ ખરાબ થશે અને ડીટૉક્સિફિકેશન નહીં થાય, જે લિવર માટે વધુ હાનિકારક કહેવાશે. હકીકતમાં ફળો આપણા ભારતીય આહારમાં બહુ જ મહત્ત્વનો રોલ પ્લે કરે છે. સીઝનલ ફ્રૂટ્સ તો સૌથી સારાં કહેવાયાં છે અને એમાંથી મળતી ફ્રક્ટોઝનું પ્રમાણ પણ ઓછું હોય છે. તેથી ફળોને લીધે લિવર ડૅમેજ થાય છે એ ધારણા બાંધવી આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું નથી. સફરજન, કેળા, દ્રાક્ષ, પપૈયા, કેરી, ગાજર અને બીટમાંથી શરીરને સારા પ્રમાણમાં ફ્રક્ટોઝ મળે છે અને શરીરને એની જરૂર રહે જ છે. પણ હા, જે લોકો ફ્રૂટને હેલ્ધી માનીને આખો દિવસ એનું સેવન કરતા હોય અથવા એનો જૂસ બનાવીને પીધે રાખતા હોય એ લોકોમાં ફ્રક્ટોઝનું પ્રમાણ વધી શકે છે. આ ઉપરાંત મીઠાઈ, સોડા અને જૂસમાંથી મળતી ફ્રક્ટોઝનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. સામાન્યપણે શરીરને ૨૪થી ૩૬ ગ્રામની આસપાસ ફ્રક્ટોઝની જરૂર હોય છે અને એ બેથી ત્રણ ફળમાંથી મળી રહે છે. આ સાથે પાચનતંત્રને સરળ બનાવતા ફાઇબર અને વિટામિન્સનો પણ સારો સ્રોત છે. જ્યારે વધુ માત્રામાં ફ્રક્ટોઝ લેવાય છે ત્યારે આંતરડાની દીવાલ નબળી પડી જાય છે. એને લીકી ગટ સિન્ડ્રૉમ કહેવાય છે. એમાંથી ફ્રક્ટોઝ લિવર સુધી પહોંચે છે અને નુકસાન કરે છે, પણ બહુ જ માઇનર. આ સમસ્યાથી બચવું હોય તો સૌથી પહેલાં હેલ્ધી ડ્રિન્ક્સના નામે પિવાતા પૅકેજ્ડ ફ્રૂટ-જૂસ અને નૉર્મલ ફ્રૂટ-જૂસને બંધ કરો અને ફક્ત ફળો જ ખાઓ. જો તમારા શરીરમાં બધાં જ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ બરાબર છે અને ઍક્ટિવ લાઇફ જીવો છો તો ફ્રક્ટોઝ તમારું કંઈ બગાડશે નહીં. તમે બિન્દાસ એક ગ્લાસ ફ્રેશ ફ્રૂટ-જૂસ પી શકો છો, પણ પ્રોસેસ્ડ ફૂડની સાથે લેટ નાઇટ મીલ્સ, અનહેલ્ધી ડાયટ, એક્સરસાઇઝ ન કરવી, પૂરતી ઊંઘ ન લેવી આ બધાં જ પરિબળો લિવર ડૅમેજ માટે કારણભૂત છે.’

કયું કૉમ્બિનેશન બેસ્ટ?

ફળોને ખાવાં તો જોઈએ પણ કેવી રીતે ખાવાથી લિવરને કે શરીરને નુકસાન નહીં પહોંચે એ વિશે વાત કરતાં ધ્વનિ જણાવે છે, ‘દહીં અથવા સૂકા મેવા સાથે ફળો ખાવાં સૌથી બેસ્ટ માનવામાં આવે છે. આ કૉમ્બિનેશન આઇડિયલ પણ કહેવાય છે, પણ ખાસ કરીને ગુજરાતીઓ આ કૉમ્બિનેશન્સને ફૉલો કરતા નથી. તેઓ શાકભાજી અને અનાજ સાથે ફળ ખાય છે. ઘણા લોકો ફ્રૂટ્સ ડિઝર્ટ્‌સમાં ખાશે, જે ખરેખર અયોગ્ય છે.’

શું કહે છે લિવર સ્પેશ્યલિસ્ટ?

પરેલની ગ્લેનીગલ્સ હૉસ્પિટલમાં હેપેટોલૉજી ડિપાર્ટમેન્ટના ડિરેક્ટર અને યકૃત એટલે કે લિવર રોગના નિષ્ણાત ડૉ. અમિત મંડોત લિવર ડૅમેજ થવામાં ફ્રક્ટોઝનો શું રોલ છે એ વિશે જણાવે છે, ‘આમ તો આપણી ઇન્ડિયન ડાયટમાં ફળો અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ જેમ કે સોડા, પૅકેજ્ડ જૂસ, કૅન્ડી અને કેક જેવા ફ્રક્ટોઝયુક્ત ખોરાકનું સેવન બહુ જ મર્યાદિત છે પણ કેટલાક લોકોને આખો દિવસ ફળો ખાવાની કે ફ્રૂટ-જૂસ પીવાની ટેવ હોય છે અને આખો દિવસ બેઠાડુ જીવન જીવતા હોય છે. એ લોકોને ફ્રક્ટોઝ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. મારો કહેવાનો અર્થ એ નથી કે ફળો કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ન ખાવાં જોઈએ. ફળો આપણી ડાયટમાં બહુ જ જરૂરી છે. એમાંથી મળતી નૅચરલ શુગરમાં બહુ જ ઓછા પ્રમાણમાં ફ્રક્ટોઝ હોય છે, પણ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં પ્રિઝર્વેટિવ્સની સાથે ફ્રક્ટોઝનું લેવલ પણ હાઈ હોય છે અને આ જ કારણ છે કે ફળો કરતાં પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ આપણને વધુ ટેસ્ટી લાગે છે, પણ સમયસર ડાયટ પર ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો એ મીઠા ઝેર સમાન બની જાય છે. ફ્રક્ટોઝનો ઓવરડોઝ થાય તો નૉન-આલ્કોહોલિક ફૅટી લિવર થાય છે. અત્યારે તમામ વયજૂથના લોકોમાં આ રોગ બહુ જ વધી રહ્યો છે, જે ખરેખર ચિંતાજનક વાત છે. એને ઇગ્નૉર કરવામાં આવે તો ધીરે- ધીરે સ્થિતિ વધુ વણસે ત્યારે વાત સિરૉસિસ સુધી પહોંચી જાય છે. લિવર સિરૉસિસ એટલે લિવરના ટિશ્યુઝ ડૅમેજ થઈ જાય છે અને એની આસપાસ કડક આવરણ તૈયાર થાય છે જે લિવર ફંક્શન્સને ગંભીર રીતે પ્રભાવિત કરે છે અને આ રોગ જીવલેણ પણ સાબિત થઈ શકે છે. ચિંતાજનક વાત તો એ પણ છે કે જો લિવર ફંક્શન્સ પ્રભાવિત થાય તો એનાં કોઈ પ્રારંભિક લક્ષણો દેખાતાં નથી; જ્યારે એ વધી જાય ત્યારે કમળો, તાવ, વીકનેસ જેવાં લક્ષણો દેખાય છે. કેટલાક કેસમાં પેટમાં પાણી ભરાવાની સમસ્યા પણ સર્જાય છે. એનું સોલ્યુશન હેલ્ધી ડાયટ અને એક્સરસાઇઝ જ છે. ડાયટમાં પ્રોસેસ્ડ ફૂડની બાદબાકી કરી નાખો, વજનને વધવા ન દેવું જોઈએ. જો પેટમાં ફૅટ જમા થશે તો ફૅટી લિવરની બીમારી આવતાં વાર નહીં લાગે. લાઇફસ્ટાઇલમાં રેગ્યુલર વર્કઆઉટ પર હેલ્ધી ડાયટ જેટલું જ જરૂરી છે.’

આટલું રાખો ધ્યાન

જિમ કે યોગ કર્યા બાદ તમે એનર્જી ડ્રિન્ક તરીકે કોકોનટ વૉટર કે ફ્રૂટ-જૂસ પીશો તો તરત ડાઇજેસ્ટ થઈ જશે, પણ જો તમે ડેસ્ક જૉબ કરતા હો કે બેઠાડુ જીવન જીવતા હશો તો જૂસ કરતાં ફ્રૂટ્સનું સેવન બેસ્ટ છે.

સવારના ઊઠીને બે કલાક બહુ જ મહત્ત્વના હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન ધાણાનું પાણી પીવું જોઈએ. નાસ્તામાં વૉલનટ બટરનો સમાવેશ પણ હેલ્થને ફાયદો આપશે. આ ઉપરાંત બપોરે જમતાં પહેલાં થોડાં રૉ વેજિટેબલ્સ ખાવાં જોઈએ. એમાં કાકડી અને ગાજર જેવાં અન્ય વેજિટેબલ સૅલડનો ઉપયોગ કરી શકાય. એ લિવર ફંક્શન્સને સરળ બનાવવામાં મદદ કરશે.

 એક્સરસાઇઝમાં કોર સ્ટ્રેન્ગ્થને વધારવા પર વધુ ફોકસ કરો. તમે એમ વિચારશો કે ફૅટ ઓછી કરીશ તો ફૅટી લિવરની સમસ્યા પણ દૂર થશે અને ડાયટમાં ગુડ ફૅટ્સનો સમાવેશ કરશો તો વાંધો નહીં આવે.

એવું નથી કે સ્થૂળ લોકોને જ ફૅટી લિવરની સમસ્યા થાય છે, અન્ડરવેઇટ હોય એવા લોકોને પણ આ સમસ્યા રહેતી હોય છે. તેથી બેઠાડુ જીવન જીવવા કરતાં ઍક્ટિવ લાઇફ જીવશો તો ફાયદામાં રહેશો.

ડિઝર્ટ બનાવવામાં વપરાતી સામગ્રી લિવરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. જો ડિઝર્ટના શોખીન હો તો બહુ જ થોડા પ્રમાણમાં એટલે જે જીભ એ સ્વાદને માણીને સંતુષ્ટ થાય એટલું જ ખાવું જોઈએ અને એને જમ્યા પછી નહીં, પહેલાં ખાવાથી બ્લડશુગર સ્પાઇક નહીં થાય અને ફ્રક્ટોઝનું પ્રમાણ પણ જળવાઈ રહેશે.