કોણે કહ્યું કે પ્રોટીન માત્ર દૂધ, દહીં, પનીર, દાળ કે કઠોળમાં જ હોય?

આજે જાણીએ કયાં એવાં શાક છે જેમાં સારા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય અને એનો લાભ લેવા કઈ રીતે એને ભોજનમાં સામેલ કરવાં જોઈએ

વિવિધ પ્રકારનાં શાક

તાજેતરમાં ઍક્ટ્રેસ રકુલ પ્રીત સિંહે શાકભાજીમાં રહેલા પ્રોટીનની ચર્ચા કરી હતી. નિષ્ણાતો પ્રોટીનના સોર્સ તરીકે ભલે ઉપર કહેલી આઇટમોને પ્રમોટ કરતા હોય, પરંતુ શાકભાજીમાં રહેલું પ્રોટીન પણ મહત્ત્વનું જ છે. આજે જાણીએ કયાં એવાં શાક છે જેમાં સારા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય અને એનો લાભ લેવા કઈ રીતે એને ભોજનમાં સામેલ કરવાં જોઈએ

આપણા શરીરમાં પાયાના પથ્થરના સ્થાને પ્રોટીન છે, કારણ કે શરીરના વિવિધ અવયવોની સંરચના અને એમની અડચણરહિત કાર્યશૈલીમાં પ્રોટીનની જરૂરિયાત મહત્ત્વની છે. આપણા શરીરના સ્નાયુઓના ગ્રોથ અને રિપેરિંગમાં પ્રોટીન મહત્ત્વનો ઘટક મનાય છે એટલે જ બાળકો અને ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે પ્રોટીનની સામાન્ય કરતાં વધારે જરૂરિયાત હોય છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં, હૉર્મોન-સિસ્ટમની સક્રિયતામાં, વજન ઘટાડવામાં પણ પ્રોટીન ઉપયોગી છે. ૪૦ વર્ષ પછી હાડકાંને લગતી સમસ્યા શરૂ થતી હોય છે એ પ્રોસેસ ધીમી પાડવામાં પણ પ્રોટીન મહત્ત્વનું છે. આપણી રૂટીન ડાયટમાં દૂધ, દહીં, પનીર, કઠોળ, દાળ વગેરે દ્વારા આપણે પ્રોટીન મેળવીએ છીએ; પરંતુ શું શાકભાજીમાં પણ પ્રોટીન હોઈ શકે? જવાબ છે હા. તાજેતરમાં ઍક્ટ્રેસ રકુલ પ્રીત સિંહે પ્રોટીન હોય એવાં કેટલાંક શાકભાજી વિશે સોશ્યલ મીડિયા પર એક પોસ્ટ શૅર કરી હતી જે શાકાહારી ભોજનમાં આમેય ઓછી માત્રામાં રહેલા પ્રોટીનવાળી ધારણા પર ફેરવિચાર કરવા પ્રેરે છે. શાકભાજીમાં પણ પ્રોટીન હોઈ શકે? કયા શાકભાજીમાં કેટલું પ્રોટીન હોય? શું એટલી માત્રા પૂરતી છે? આ બધા જ સવાલોના જવાબ જાણવા અમે કેટલાક નિષ્ણાતો સાથે કરેલી વાતો પ્રસ્તુત છે.

પ્રોટીનના બે પ્રકાર

પ્રોટીનના સોર્સ તરીકે ડેરી-પ્રોડક્ટ્સ, કઠોળ અને દાળોને પહેલી હરોળમાં મૂકતાં ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ કહે છે, ‘શાકભાજીમાં જે પ્રોટીન છે એ સારું છે અને એ શાકભાજીમાં રહેલાં અન્ય ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ તરીકે ખાઓ તો શરીરને લાભકારી છે, પરંતુ તમે મુખ્ય પ્રોટીન-સોર્સ તરીકે એના પર જ સંપૂર્ણ નિર્ભર રહી જાઓ એ યોગ્ય નથી. સૌથી પહેલાં એ જોઈએ કે કયાં શાકભાજીમાં સૌથી વધારે પ્રોટીન હોય છે. એમાં પહેલા નંબરે છે લીલા વટાણા. યસ, ગ્રીન પીઝ જો તમે ૧૦૦ ગ્રામ ખાઓ તો તમને એમાંથી ૭ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. મેથી, ફુદીનો, પાલક જેવી ભાજી જો ૧૦૦ ગ્રામ ખાઓ તો ૪ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ગ્રીન સોયાબીન જે એડમામે તરીકે ઓળખાય છે અને હવે આપણે ત્યાં પૉપ્યુલર થઈ રહ્યું છે એમાં ૧૦૦ ગ્રામમાં લગભગ ૧૮ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન હોય છે. લીલા ચણામાં પાંચથી ૭ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઘણા લોકો એવી ભ્રમણામાં છે કે બ્રૉકલીમાં ખૂબ પ્રોટીન છે, પરંતુ ૧૦૦ ગ્રામ બ્રૉકલીમાં માંડ બેથી અઢી ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.’

મહત્ત્વનું શું છે?

વેજીઝમાં રહેલા પ્રોટીનને તમે સેકન્ડ ક્લાસ પ્રોટીન કહી શકો એમ જણાવીને મેઘના પારેખ કહે છે, ‘પનીર, દાળ જેવા ફર્સ્ટ ક્લાસ પ્રોટીનની તુલનાએ એમાં કેટલાંક ઓછાં તત્ત્વો હોય છે, પરંતુ એમને સાચી રીતે ખાઓ તો એ કમ્પ્લીટ પ્રોટીનનું કામ કરી શકે. એટલે તમારે એને કૉમ્બિનેશનમાં ખાવું પડે. દાળ-ભાત એ કમ્પ્લીટ પ્રોટીનનું કૉમ્બિનેશન છે. તમે ઢોસા, દાળઢોકળી, પૂરણપોળી વગેરે ખાઓ છો ત્યારે એ પ્રોટીનની ગરજ પણ સારે છે અને કમ્પ્લીટ મીલ બની જાય છે. કોઈ પણ શાકને દાળ અને રાઇસ અથવા ઘઉં જેવા કાર્બ્સના કૉમ્બિનેશનમાં ખાવાની સલાહ હું આપીશ. પ્રોટીનના નામે તમે માત્ર વટાણા ખાઓ અને દાળ, પનીર જેવી વસ્તુઓ સંપૂર્ણ બંધ કરી દો એ યોગ્ય નથી. કૉમ્બિનેશન્સ જ તમને કમ્પ્લીટ ન્યુ​ટ્રિશન્સ આપતાં હોય છે. મેથીની ભાજીમાં ધારો કે ૧૦૦ ગ્રામમાં ૪ ગ્રામ પ્રોટીન છે. તમે ૧૦૦ ગ્રામ મેથી ખાઈ નથી શકવાના, પણ એટલું જ પ્રોટીન ૧૦૦ ગ્રામ દૂધમાં હોય તો એ તમે આરામથી પી શકશો. એટલે વેજિટેબલ્સમાં રહેલા પ્રોટીનનો એક સપ્લીમેન્ટ તરીકે ઉપયોગ કરો એ જ બહેતર છે. વેજિટેબલ્સમાં રહેલાં અન્ય માઇક્રો-ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને ફાઇબર્સ પ્રોટીનને બદલે વધુ મહત્ત્વનાં હોવાથી એની વધારે ચર્ચા થતી હોય છે. બીજું, સામાન્ય રીતે એક વ્યક્તિ જે નૉર્મલી હેલ્ધી છે તેને કિલોદીઠ એક ગ્રામ પ્રોટીનની આવશ્યકતા હોય છે. વિકાસ પામી રહેલાં બાળકો, ખૂબ ફિઝિકલ મજૂરીનું કામ કરતા લોકો અને પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓને સામાન્ય વ્યક્તિ કરતાં દોઢગણું પ્રોટીન જોઈએ. એટલે ધારો કે તમારું વજન ૫૦ કિલો છે તો દરરોજની પ્રોટીનની જરૂરિયાત ૫૦ ગ્રામ છે. તમારા ડેઇલી ભોજનમાં ૬૦ ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ૨૦ ટકા ફૅટ અને ૨૦ ટકા પ્રોટીનની જરૂરિયાત હોય છે એટલે તમારે તમારું ભોજન એ જ રીતે પ્લાન કરવું જોઈએ.’

પાચનશક્તિ નબળી છે તો?

ચાલો માન્યું કે મુખ્ય સોર્સ તરીકે શાકભાજીમાં રહેલું પ્રોટીન પૂરતું નથી, પરંતુ જેમને કઠોળ પચવામાં અઘરું હોય અને જેમને ડેરી-પ્રોડક્ટ્સ પણ સદતી ન હોય તેમને શાકભાજી અને ફળોમાંથી મળતું પ્રોટીન લેવાની સલાહ આપતાં અને એના ફાયદા વર્ણવતાં અગ્રણી આયુર્વેદ નિષ્ણાત ડૉ. મહેશ સંઘવી કહે છે, ‘મંદાગ્નિ એ આજના મોટા ભાગના લોકોનો પ્રૅક્ટિકલ પ્રૉબ્લેમ છે. બેઠાડુ જીવન જીવતા લોકો કઠોળ કે દાળ પચાવી શકતા નથી અને પરિણામે પ્રોટીનનો ફાયદો થવાને બદલે એ આંતરડાં માટે લોડ વધારવાનું કામ કરે છે અને એનું ઍબ્સૉર્પ્શન પણ અપૂરતું થાય છે. આવા સમયે આયુર્વેદ શાકભાજી અને ફળોમાંથી મળતા પ્રોટીનને પણ મહત્ત્વનું ગણે છે. આમ તો આયુર્વેદ આહાર અને એ આહાર આરોગનારની પ્રકૃતિને પ્રાધાન્ય આપે છે, પરંતુ એમાં પાચનશક્તિની વાત સર્વોપરી છે. શાકભાજી હંમેશાં બાફીને અને મસાલા સાથે ખાવાં જોઈએ. એમાં વપરાતા હિંગ, હળદર જેવા મસાલા પાચન સુધારે છે અને સાથે એનાથી ઍબ્સૉર્પ્શન સારું થાય છે. સવારે ફળો, બપોરે શાકભાજી અને સાંજે લાઇટ ભોજનમાં કોઈ પાચનમાં સરળ શાકભાજી લો તો એ શરીરને સુખકારી નીવડશે. આજે ઘણા લોકોને પ્રોટીનના સોર્સ તરીકે પનીર કે કઠોળ વગેરે ખાવાથી ગૅસ, અપચો, ઍસિડિટી વગેરે થઈ રહ્યાં છે ત્યારે ફળો અને શાકભાજીમાં રહેલું સૉલ્યુબલ પ્રોટીન ઉપયોગી નીવડશે.’

સિંગદાણા ખાઓ

જો તમને સદતા હોય તો એક ચમચી સિંગદાણામાં જ લગભગ ૪ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ૧૦૦ ગ્રામ સિંગદાણામાં ૨૩ ગ્રામ પ્રોટીન છે જે ઓવરઑલ પ્રોટીનનો ખૂબ સારો સોર્સ ગણી
શકાય.