હેલ્ધી ખાઓ પણ સાચા ક્રમમાં

શું માત્ર જમવાનો ક્રમ બદલવાથી બ્લડ-શુગર સ્પાઇક ઘટાડી શકાય? નિષ્ણાતો અનુસાર શું ખાઓ અને કેટલું ખાઓ એટલું જ નહીં, પરંતુ કયા ક્રમમાં ખાઓ એ પણ સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્ત્વનું છે.

હેલ્ધી ખાઓ પણ સાચા ક્રમમાં

થાળીમાં એ જ રોટલી-શાક અને દાળ-ભાત હોય, પરંતુ માત્ર એ ચીજો ખાવાનો ક્રમ બદલી નાખો તો બ્લડ-શુગર સ્પાઇક ન થાય એવું શક્ય છે? હા,  અત્યાર સુધી મોટા ભાગના લોકોનું ધ્યાન શું ખાવું અને કેટલું ખાવું એના પર રહ્યું છે, પરંતુ હવે નિષ્ણાતો ભોજન કયા ક્રમમાં લેવામાં આવે છે એની ભૂમિકા પર પણ ભાર મૂકી રહ્યા છે

તમે ભોજનમાં શું અને કેટલું લો છો ફક્ત એ જ નહીં, કયા ક્રમમાં લો છો એ પણ શરીરમાં ગ્લુકોઝના શોષણ પર અસર કરી શકે છે. સંશોધનો સૂચવે છે કે ભોજનની શરૂઆત ફાઇબર અને પ્રોટીનથી કરીને ત્યાર બાદ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાથી ભોજન પછી બ્લડ-શુગરમાં થતો વધારો નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. આ પદ્ધતિને મીલ-સીક્વન્સિંગ કહેવાય છે. જે લોકો પોતાની બ્લડ-શુગરને નિયંત્રણમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે તેમનું મુખ્ય ધ્યાન સામાન્ય રીતે શું ખાવું એના પર હોય છે, પરંતુ તેઓ ઘણી વાર એક મહત્ત્વની બાબતને અવગણે છે અને એ છે ખોરાક ખાવાનો ક્રમ. તમે જે ક્રમમાં ભોજન લો છો એ નક્કી કરે છે કે તમારું શરીર એ ખોરાકને કેવી રીતે પચાવશે, એમાં રહેલો ગ્લુકોઝ કેટલી ઝડપથી લોહીમાં પહોંચશે અને એને કારણે 
બ્લડ-શુગરમાં કેટલો વધારો થઈ શકે છે. ભારતીય ભોજનમાં મીલ-સીક્વન્સિંગ કેવી રીતે અપનાવી શકાય? એની પાછળનું વિજ્ઞાન શું છે? 
રોટલી-શાક, દાળ-ભાત જેવી આપણી પરંપરાગત થાળીમાં પણ આ પદ્ધતિ શક્ય છે? આ વિશે ડાયટિશ્યન સકીના પાત્રાવાલા પાસેથી જાણીએ.

મીલ-સીક્વન્સિંગ એટલે શું?

મીલ-સીક્વન્સિંગ એટલે ભોજનમાં રહેલા વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોને ચોક્કસ ક્રમમાં ખાવાની પદ્ધતિ. સામાન્ય રીતે એમાં સૌથી પહેલાં ફાઇબરયુક્ત ખોરાક જેમ કે સૅલડ અને શાકભાજી; ત્યાર બાદ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક જેમ કે દાળ, કઠોળ, પનીર વગેરે અને ત્યાર બાદ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે રોટલી, ભાત, બટાટા વગેરે લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ ક્રમ પાછળનો વિચાર એ છે કે ફાઇબર અને પ્રોટીન પહેલાં લેવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝનું શોષણ ધીમું થઈ શકે છે. પરિણામે ભોજન પછી બ્લડ-શુગરમાં થતો અચાનક વધારો ઓછો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. આ પદ્ધતિ લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં, વારંવાર ભૂખ લાગવાની સમસ્યા ઘટાડવામાં અને મેટાબૉલિક હેલ્થને સપોર્ટ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

આપણે શું ભૂલ કરીએ છીએ?

આપણી સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે આપણે ભોજનની શરૂઆત જ મોટા ભાગે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી કરીએ છીએ. આપણી સામે થાળી આવતાં જ આપણે સૌથી પહેલાં રોટલીનો ટુકડો કે ભાતનો કોળિયો મોંમાં મૂકીએ છીએ. જ્યારે ખાલી પેટ પર સૌથી પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાય છે ત્યારે એ પચીને ગ્લુકોઝમાં ઝડપથી પરિવર્તિત થઈ શકે છે. આપણી ભારતીય થાળીમાં ઘણી વાર રોટલી, ભાત, પૂરી કે ભાખરીનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. એની સરખામણીએ સૅલડ, શાકભાજી અને પ્રોટીનયુક્ત વસ્તુઓનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. ઘણા લોકો સૅલડને માત્ર સાઇડ ડિશ અથવા થાળી સજાવવાની વસ્તુ માને છે. એને રોટલી-શાક પૂરાં થયા પછી છેલ્લે ખાય છે અથવા તો ઘણી વાર છોડી દે છે, પરંતુ મીલ-સીક્વન્સિંગ મુજબ સૅલડ જેવી ફાઇબરયુક્ત વસ્તુઓ ભોજનની શરૂઆતમાં લેવી વધુ યોગ્ય માનવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત રોટલી-શાક સાથે જ ગળ્યા પદાર્થો જેમ કે કેરીનો રસ, શીરો, ગુલાબજાંબુ જેવી વસ્તુઓ લેવાની ટેવ પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધારી શકે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ્યારે પહેલાં અને વધુ પ્રમાણમાં શરીરમાં જાય છે ત્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઝડપથી વધી શકે છે. એના પ્રતિભાવમાં શરીર ઇન્સ્યુલિન છોડે છે જે ગ્લુકોઝને કોષો સુધી પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક લોકોમાં આ પ્રક્રિયાને કારણે જમ્યા પછી ભારેપણું, સુસ્તી અથવા થોડા કલાકોમાં ફરીથી ભૂખ લાગવાનો અનુભવ થઈ શકે છે. જો લાંબા સમય સુધી આ પ્રકારની ખાવાની પદ્ધતિ સાથે શારીરિક નિષ્ક્રિયતા અને અસંતુલિત આહાર પણ જોડાય તો ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ, વજન વધવું અને ટાઇપ-ટૂ ડાયાબિટીઝ જેવાં જોખમો વધી શકે છે.

આ છે ભોજન લેવાની યોગ્ય રીત

તમારી સામે થાળી આવે ત્યારે સૌથી પહેલાં થાળીમાં રહેલું સૅલડ કાકડી, ટમેટાં, ગાજર, બીટ અથવા અન્ય કાચાં શાકભાજી ખાઓ; કારણ કે સૅલડમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ફાઇબર પેટને ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે અને પાચનક્રિયાને ધીમી બનાવે છે. એને કારણે ત્યાર બાદ ખાવામાં આવતાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝ ધીમે-ધીમે લોહીમાં પહોંચે છે. 
સૅલડ લીધા પછી ભોજનમાં રહેલા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકને સ્થાન આપો. શાકમાં જો પનીર, કઠોળ કે અન્ય પ્રોટીનયુક્ત વસ્તુ હોય તો એના અમુક કોળિયા પહેલાં લઈ શકાય. દાળ હોય તો એ અડધી વાટકી પી શકાય. ત્યાર બાદ નૉર્મલી આપણે જેમ ખાતા હોઈએ એમ જ ખાઈ શકાય. એટલે કે શાકને રોટલી સાથે અને દાળને ભાત સાથે ખાઈ શકાય. મીલ-સીક્વન્સિંગનો અર્થ એવો નથી કે હવે શાક એકલું, દાળ અલગ અને પછી સૂકી રોટલી કે ભાત ખાવા પડશે. આ પદ્ધતિનો હેતુ માત્ર ભોજનની શરૂઆતનો ક્રમ બદલવાનો છે જેથી શરીરને ફાઇબર અને પ્રોટીનનો લાભ પહેલાં મળી શકે.

આ ક્રમથી શું ફાયદો થઈ શકે?

ભોજનની શરૂઆતમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન લેવાથી એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે એક પ્રકારનું સ્પીડ-બ્રેકર જેવું કામ કરી શકે છે. એને કારણે રોટલી કે ભાતમાંથી મળતો ગ્લુકોઝ એકસાથે ઝડપથી લોહીમાં ભળવાને બદલે ધીમે-ધીમે રિલીઝ થઈ શકે છે. પરિણામે ભોજન પછી બ્લડ-શુગરમાં થતો વધારો ઓછો થઈ શકે છે અને શુગરના સ્તરમાં અચાનક ઉતાર-ચડાવની શક્યતા ઘટી શકે છે. ફાઇબર અને પ્રોટીન પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે, જેને કારણે જમ્યાના બે-ત્રણ કલાક પછી ગળ્યું કે ચટપટું ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થઈ શકે છે. જે લોકો ડાયાબિટીઝ, પ્રી-ડાયાબિટીઝ, વજન-નિયંત્રણ અથવા ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી સુધારવા પર કામ કરી રહ્યા છે તેમના માટે આ એક સરળ લાઇફસ્ટાઇલ ફેરફાર બની શકે છે.

જ્યારે પંગત બેસાડીને જમણવાર કરવામાં આવતો હતો ત્યારે સૌથી પહેલાં કચુંબર અને અથાણું પીરસવામાં આવતાં હતાં. એ પછી કઠોળ અને શાક સર્વ થાય અને પછી રોટલી. છેક છેલ્લે ભાત અથવા ખીચડી-કઢી સર્વ થાય. આ ક્રમ કુદરતી રીતે જ હેલ્ધી હતો. આજે બુફેના ટેબલમાં પણ આ જ પ્રકારે વાનગીઓની ગોઠવણ થાય છે. 

ધ્યાન રાખવા જેવી બાબત

ભોજનનો યોગ્ય ક્રમ સ્વાસ્થ્ય માટે એક સારો ફેરફાર બની શકે છે, પરંતુ એને કોઈ જાદુઈ ફૉર્મ્યુલા માનવી નહીં. માત્ર સૅલડ, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનો ક્રમ બદલવાથી બધું જ ઠીક થઈ જશે એવું નથી. જો તમારી થાળીમાં મેંદો, ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ જેવી રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળી વસ્તુઓનું પ્રમાણ વધારે હશે તો એની અસર માત્ર 
મીલ-સીક્વન્સિંગથી દૂર કરી શકાતી નથી. તેથી ખાવાનો ક્રમ બદલવાની સાથે આહારની ગુણવત્તા, યોગ્ય માત્રા અને જીવનશૈલી પર પણ ધ્યાન આપવું એટલું જ જરૂરી છે. બ્લડ-શુગરને નિયંત્રિત રાખવા માટે રોજિંદા જીવનમાં કેટલીક નાની પરંતુ મહત્ત્વની બાબતો અપનાવી શકાય છે. જમ્યા પછી દસથી ૧૫ મિનિટ ચાલવાની ટેવ, રોજિંદી કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને તનાવને નિયંત્રિત રાખવાની આદત શરીરની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યેની સંવેદનશીલતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે; કારણ કે બ્લડ-શુગરનું નિયંત્રણ માત્ર એક ટેક્નિકથી નહીં પરંતુ આહાર, કસરત, ઊંઘ અને સમગ્ર જીવનશૈલીના સંતુલનથી શક્ય બને છે.