માઇન્ડને ઇસ્ટન્ટ શાંત કરવા માટે શીખો ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગ

સ્ટ્રેસ અને ચિંતામાંથી મુક્તિ મેળવવી હવે તમારા પોતાના હાથમાં અને શ્વાસમાં છે એમ કહીએ તો ખોટું નથી. હાથની પાંચ આંગળીઓની મદદથી શ્વાસને કન્ટ્રોલ કરવાની બ્રીધિંગ ટેક્નિક સાયન્ટિફિકલી પ્રૂવ થયેલી અને આ નાનકડી કવાયત તમારા મગજને થોડી જ વારમાં રિલૅક્સ કરશે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

અત્યારે લાઇફસ્ટાઇલ એવી થઈ ગઈ છે કે સ્ટ્રેસ જાણે આપણા જીવનનો અવિભાજ્ય હિસ્સો બની ગયું છે. સ્ટ્રેસ ફીલ થાય ત્યારે અવારનવાર ડીપ બ્રીધિંગ કરવાની એટલે કે ઊંડા શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પણ ઘણા લોકોની ફરિયાદ હોય છે કે ઊંડા શ્વાસ લેતી વખતે પણ મગજમાં વિચારોનું ચક્ર તો ચાલુ જ રહે છે અને મન કેમેય શાંત થતું નથી. આ સમસ્યાનો સચોટ ઉપાય છે ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગ ટેક્નિક. આ નામ સાંભળીને તમને થતું હશે કે શ્વાસ તો નાકથી જ લેવાનો હોય, એમાં આંગળીઓનું શું કામ? આ સવાલ ઉદ્ભવે એ સ્વાભાવિક છે, પણ આ પ્રકારની બ્રીધિંગ ટેક્નિક એવી આધુનિક અને વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિ છે જે માત્ર શ્વાસ પર જ નહીં, શરીરની મૂવમેન્ટ પર પણ ફોકસ કરે છે. ક્લિનિકલ સાઇકોલૉજિસ્ટ અને સાઇકોથેરપિસ્ટ ડૉ. કિંજલ જૈન પાસેથી આ મુદ્દાને વિસ્તારપૂર્વક સમજીએ.

શું છે ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગ?

આ અત્યંત સરળ પણ પ્રભાવશાળી મેડિટેશન ટેક્નિક અને ગ્રાઉન્ડિંગ ટૂલ છે. આના માટે તમારે કોઈ શાંત રૂમ, યોગ મેટ કે ઍપની જરૂર પડતી નથી. તમારો એક હાથ સામે રાખો. હવે બીજા હાથની તર્જની એટલે અંગૂઠાની બાજુવાળી આંગળી વડે સામે રાખેલા હાથના અંગૂઠાથી શરૂ કરીને એક પછી એક આંગળી પર ધીમે-ધીમે ઉપર અને નીચે તરફ લઈ જાઓ. જ્યારે આંગળી પર અંગૂઠો ઉપરની તરફ જાય ત્યારે ઊંડો શ્વાસ અંદર લો અને જ્યારે નીચેની તરફ જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર છોડો. પાંચ આંગળીઓ એટલે કે શ્વાસનાં પાંચ ચક્ર પૂરાં થતાં જ મગજ રિલૅક્સ ફીલ કરે છે. સામાન્ય બ્રીધિંગ ટેક્નિક કરતાં આ પ્રક્રિયા અલગ છે કારણ કે આમાં બધી ઇન્દ્રિયો એકસાથે ઍક્ટિવ થાય છે - આંગળીઓનો સ્પર્શ, હાથની મૂવમેન્ટ, આંગળીની ગતિને આંખોથી જોવી અને આ પ્રક્રિયા પર ફોકસ કરવું. આથી ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગ ટેક્નિકને મલ્ટિસેન્સરી પણ કહેવાય છે. મન જ્યારે વિચારોના વમળમાં ફસાયું હોય ત્યારે આ ટેક્નિક મનને વિચારોના સ્પાઇરલમાંથી બહાર ખેંચી લાવે છે.

આંગળીઓ ફેરવવાથી મગજ કઈ રીતે શાંત થાય?

આપણે જ્યારે સ્ટ્રેસમાં હોઈએ ત્યારે આપણી નર્વસ સિસ્ટમ ફાઇટ-ઑર-ફ્લાઇટ મોડમાં આવી જાય છે. મગજ ઝડપથી કામ કરવા લાગે છે. જે ક્ષણે તમે આંગળીઓ પર ધીમે-ધીમે હાથ ફેરવવાનું શરૂ કરો છો ત્યારે મગજ પ્રોપ્રિઓસેપ્શન એટલે શરીરની સ્થિતિનો અહેસાસ કરાવતી સેન્સ સક્રિય થાય છે. આ સેન્સરી આઉટપુટ મગજને સંકેત આપે છે કે બધું બરાબર છે. સાથે જ ધીમેથી શ્વાસ બહાર છોડવાની ક્રિયા આપણી વેગસ નર્વને એટલે કે મગજ અને શરીરનાં મુખ્ય અંગો વચ્ચે માહિતીની આપ-લે કરતી નર્વ્સને ઉત્તેજિત કરે છે, જે હૃદયના ધબકારા ધીમા કરે છે. ત્વચાના સ્પર્શથી શરીરમાં હૅપી હૉર્મોન રિલીઝ થાય છે જે સુરક્ષા અને શાંતિનો અહેસાસ કરાવે છે.

આ કવાયત માત્ર મનને જ નહીં, શરીરને પણ અનેક રીતે ફાયદો પહોંચાડે છે. એનાથી ચિંતા અને સ્ટ્રેસ ઓછું થાય છે, ઇમોશનલ રેગ્યુલેશન એટલે લાગણીઓ પર કાબૂ વધે છે, એકાગ્રતા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા સુધરે છે અને વ્યક્તિ ઉતાવળમાં ખોટો નિર્ણય લેતાં અટકે છે. આ ઉપરાંત શારીરિક ફાયદાની વાત કરીએ તો ખભા, જડબાં અને છાતીમાં જામી ગયેલો શારીરિક તનાવ દૂર થાય છે, હૃદયના ધબકારા નિયંત્રિત થાય છે અને રાત્રે સૂતા પહેલાં કરવાથી ઊંઘ ખૂબ સારી આવે છે. આ બ્રીધિંગ ટેક્નિક સર્જરી પછી અને શારીરિક દર્દમાં રાહત આપે છે. આપણે જ્યારે તનાવમાં હોઈએ ત્યારે સ્નાયુઓ અકડાઈ જાય છે અને દર્દ વધુ વર્તાય છે. ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગથી શરીરમાં કુદરતી પેઇનકિલર્સ રિલીઝ થવામાં મદદ મળે છે. એ દર્દને સાવ નાબૂદ નથી કરતું પરંતુ દર્દ પ્રત્યેનો આપણો ડર ઓછો કરે છે, જેથી દરદી સર્જરી પછી ઝડપથી રિકવર થઈ શકે છે.

અન્ય મેડિટેશન કરતાં કેમ છે અલગ?

ઘણી રીતોમાં શ્વાસ રોકવાની સેકન્ડો ગણવી પડે છે, જેમાં મગજ થાકી જાય છે. અહીં તમારો હાથ જ તમારો ગાઇડ બને છે. આ ટેક્નિકનો બીજો પ્લસ પૉઇન્ટ એ પણ છે કે તમે ક્લાસરૂમમાં હો, પ્લેનમાં હો, ઑફિસની મીટિંગમાં હો કે લાઇનમાં ઊભા હો તો પણ સહેલાઈથી આની પ્રૅક્ટિસ કરી શકો છો. આજકાલ ગૅજેટ્સનો વધી રહેલો વપરાશ અને સ્ક્રીન-ટાઇમને લીધે બાળકોમાં ચીડિયાપણું અને બેચેની જોવા મળે છે. બાળકોને શાંત થઈ જા એમ કહેવાને બદલે ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગ ટેક્નિક શીખવવામાં આવે તો તેમને એક ચોક્કસ રસ્તો મળશે. આનાથી બાળકોમાં ઇમોશનલ ઇન્ડિપેન્ડન્સ આવે છે અને તેઓ ગુસ્સો, નિરાશા અને ડર જેવાં મોટાં ઇમોશન્સને જાતે હૅન્ડલ કરતાં શીખે છે.

આટલું ધ્યાન રાખો

શ્વાસ લેવાની અને આંગળી ફેરવવાની ગતિ એકદમ ધીમી અને એકસાથે રાખો.
આંગળીનાં ટેરવાં પર થતા સ્પર્શને પૂરો અનુભવવાનો પ્રયત્ન કરો.
ઉતાવળમાં માત્ર પાંચ સેકન્ડમાં પ્રક્રિયા પૂરી ન કરી દો. એક ચક્ર પૂરું કરવામાં ઓછામાં ઓછી ૩૦ સેકન્ડ લો.
શ્વાસ રોકી રાખવાની જરૂર નથી. બસ, કુદરતી રીતે શ્વાસ અંદર-બહાર કરો.
આ ટેક્નિક શરૂ કરતાં પહેલાં અને પૂરી કર્યા પછી તમારા મનની સ્થિતિને એકથી દસની વચ્ચે રેટિંગ આપો. એક એટલે એકદમ શાંત, ૧૦ એટલે ભારે તનાવ. જો તમારો સ્કોર માત્ર બે પૉઇન્ટ પણ નીચે આવ્યો હોય તો એનો અર્થ એ કે તમારી વેગસ નર્વે કામ કરવાનું શરૂ કરી દીધું છે.
દિવસ દરમ્યાન ૩ ચોક્કસ સમયે જેમ કે સવારે ઊઠતાંની સાથે, ઑફિસમાં લંચ-બ્રેક પહેલાં અને રાત્રે સૂતી વખતે આ કરવાથી બેસ્ટ રિઝલ્ટ મળે છે.

સાયન્ટિફિક ફૅક્ટ્સ

ન્યુરોસાયન્સનાં સંશોધનો દર્શાવે છે કે જ્યારે આપણે શ્વાસની સાથે શારીરિક સ્પર્શ અને દૃષ્ટિનો એકસાથે ઉપયોગ કરીએ છીએ ત્યારે મગજનો એમિગ્ડલા ભાગ, જે ડર અને ચિંતા પેદા કરવા માટે જવાબદાર છે એ તરત જ શાંત પડે છે.
આ કવાયત દરમ્યાન જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર છોડો છો ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા અને લોહીનું દબાણ કુદરતી રીતે જ થોડાં ધીમાં થાય છે. એને મેડિકલની ભાષામાં રેસ્પિરેટરી સાઇનસ એરિથમિયા કહેવાય છે. આ એક સ્વસ્થ હૃદયની નિશાની છે.
સ્કિન-ટુ-સ્કિન સ્પર્શથી શરીરમાં ઉત્પન્ન થતું હૉર્મોન મનને શાંત કરવાની સાથે શરીરમાં સોજો અને સ્નાયુઓનો દુખાવો ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

કેટલી વખત કરવું?

ફાઇવ ફિંગર બ્રીધિંગ ટેક્નિક દિવસમાં બેથી ત્રણ વખત માત્ર એકથી ૩ મિનિટ સુધી કરવી હિતાવહ છે. તમે જ્યારે બિલકુલ સામાન્ય મૂડમાં હો ત્યારે પણ આ કરો, જેથી તમારી નર્વસ સિસ્ટમ શાંત રહેવાની ટ્રેઇનિંગ મેળવી શકે. અચાનક પૅનિક અટૅક આવે કે ખૂબ ગુસ્સો આવે ત્યારે આ ટેક્નિક ઇન્સ્ટન્ટ રિલીફ આપવાનું કામ કરે છે.