શિયાળામાં ફિટનેસ-જર્ની શરૂ કરો, શરીર ખુદ કહેશે કે હું તમારી સાથે છું

શું તમે પણ એમાંથી છો જેમને ઠંડીમાં સવારે ઊઠીને વ્યાયામ કરવા કરતાં ચાદર ઓઢીને પલંગ પર સૂતા રહેવામાં વધુ આનંદ આવે છે? આ થોડી વારના આરામના ચક્કરમાં તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાની એક મોટી તક ગુમાવી રહ્યા છો. હા, તમે ઠીક સાંભળ્યું.

પ્રતીકાત્મક તસવીર

થોડા દિવસ પહેલાં હેલ્થ-કોચ ગુંજન તનેજાએ સોશ્યલ મીડિયા પર પોતાની એક પોસ્ટમાં કહ્યું હતું કે શિયાળો ફિટનેસ-રૂટીન શરૂ કરવા માટેનો સૌથી શ્રેષ્ઠ સમય માનવામાં આવે છે. આ દરમ્યાન શરીરનું મેટાબોલિઝમ સ્વાભાવિક રીતે ઝડપી થઈ જાય છે. ઠંડીમાં ગરમ રહેવા માટે શરીર વધુ ઊર્જા બાળે છે જેનો સીધો મતલબ છે ફાસ્ટ ફૅટ-લૉસ. આ ઋતુમાં ભૂખ પણ કુદરતી રીતે સારીએવી લાગે છે એટલે શરીરની જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં લઈને તમે પૌષ્ટિક અને સંતુલિત આહાર સરળતાથી ખાઈ શકો છો. પાચનશક્તિ પણ આ સમયે મજબૂત રહે છે એટલે શરીર પોષક તત્ત્વોને સારી રીતે ઍબ્સૉર્બ કરી શકે છે. આ જ કારણે શિયાળો પ્રોટીનથી ભરપૂર ન્યુટ્રિશ્યસ ફૂડ લેવાનો સૌથી સારો સમય માનવામાં આવે છે. શરીર એને સરખી રીતે પચાવી શકવાની સાથે રિકવરી પણ ઝડપી થાય છે એટલે ઠંડી ફિટનેસ, પોષણ અને વેઇટલૉસ ત્રણેયને સપોર્ટ કરવાવાળી પર્ફેક્ટ સીઝન છે. આ વિશે આપણે ૧૬ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતાં ફિઝિયોથેરરિસ્ટ ડૉ. પ્રણાલી ગોગરી છેડા પાસેથી વધુ માહિતી મેળવીએ.

ઠંડીમાં એક્સરસાઇઝનો ફાયદો

શિયાળામાં શરીરને પોતાનું કોર બૉડી ટેમ્પરેચર જાળવી રાખવા માટે સામાન્ય દિવસોની સરખામણીમાં વધુ મહેનત કરવી પડે છે. જેવું તાપમાન નીચે જાય એટલે શરીર પોતાની રીતે હીટ પ્રોડ્યુસ કરવાનું શરૂ કરી દે છે જેથી અંદરનું તાપમાન સ્થિર રહે. આ પ્રક્રિયાને થર્મોજેનેસિસ કહેવામાં આવે છે. ઠંડીમાં થર્મોજેનેસિસ વધી જવાથી શરીરનો મેટાબૉલિક રેટ પણ સ્વાભાવિકરૂપે ઉપર જાય છે, કારણ કે શરીરને ગરમી જાળવી રાખવા માટે વધુ ઊર્જા ખર્ચ કરવી પડે છે. ક્યારેક-ક્યારેક ઠંડી બહુ વધી જાય ત્યારે શરીર ધ્રૂજવાનું શરૂ કરી દે છે. આ ધ્રૂજવું પણ શરીરની એક નૅચરલ થર્મોજેનિક પ્રક્રિયા છે જેમાં મસલ્સ ઝડપથી માઇક્રો-કૉન્ટ્રેક્શન થાય છે અને શરીર અચાનક વધારે કૅલરી બાળીને ગરમી પેદા કરે છે. એ સિવાય ઠંડીમાં બ્રાઉન ફૅટ પણ ઍક્ટિવેટ થઈ જાય છે જે સફેદ ફૅટની જેમ કૅલરી સ્ટોર નથી કરતું, પણ એને સીધી ગરમીમાં બદલીને બર્ન કરે છે. જેવી શરીરને ઠંડી લાગે એટલે બ્રાઉન ફૅટ સક્રિય થઈને ઝડપથી કૅલરી બર્ન કરે છે, જેનાથી શરીર ગરમ રહે છે અને મેટાબોલિઝમ વધુ ઝડપી થઈ જાય છે. ઠંડીમાં શરીર પહેલેથી જ વધુ કૅલરી બર્ન કરી રહ્યું હોય છે. એવામાં જો નિયમિત એક્સરસાઇઝ કરવામાં આવે તો કૅલરી બર્ન ડબલ થઈ જાય છે. ઠંડીમાં એક્સરસાઇઝ કરવાથી શરીરને વધારે ઓવર-એક્ઝૉશન નથી થતું, કારણ કે ઠંડીમાં શરીર વધારે થાકતું નથી. એટલે ગરમીની સરખામણીમાં ઠંડીમાં તમે આરામથી વધુ સમય સુધી વર્કઆઉટ કરી શકો છો.

સુસ્તી કેમ લાગે છે?

શિયાળામાં સુસ્તી લાગવી ખૂબ સામાન્ય વાત છે, કારણ કે ઠંડીમાં શરીર પોતાની ઊર્જાનો મોટો હિસ્સો ફકત ગરમી જાળવી રાખવામાં ખર્ચ કરે છે. જેવું તાપમાન નીચે જાય એટલે શરીર એનર્જી સેવિંગ મોડમાં ચાલ્યું જાય છે, જેનાથી બીજી શારીરિક ક્રિયાઓ ધીમી પડી જાય છે અને વ્યક્તિ સ્વાભાવિકરૂપે થાક અને લો એનર્જીનો અનુભવ કરે છે. એ સિવાય ઠંડીમાં સૂર્યપ્રકાશ ઓછો મળવાને કારણે શરીરમાં સેરોટોનિન, જે મૂડ અને એનર્જી વધારનારું હૉર્મોન છે એની માત્રા ઓછી થઈ જાય છે. એટલે ઠંડીમાં કામ કરવાનો ઉત્સાહ ઓછો થઈ જાય છે. ઠંડીમાં શરીર વધુ માત્રામાં મેલાટોનિન એટલે કે ઊંઘ લાવનારું હૉર્મોન બનાવવા લાગે છે. મેલાટોનિન વધવાથી દિવસે પણ ઊંઘ આવવા લાગે છે અને આળસ આવે છે. ઠંડીમાં બ્લડ-સર્ક્યુલેશન પણ ધીમું પડી જાય છે, કારણ કે શરીર લોહીને પહેલાં હૃદય અને દિમાગ જેવાં મહત્ત્વનાં અંગો તરફ મોકલે છે. એટલે હાથ-પગ અને મસલ્સમાં લોહી ઓછું પહોંચતું હોવાથી શરીર ભારે લાગે છે અને મૂવમેન્ટ કરવાનું મન નથી થતું. ઉપરથી ઠંડીમાં નાસ્તો મોડેથી કરીએ, પાણી ઓછું પીએ કે વિટામિન Dની કમી પણ એનર્જીને વધુ ઓછી કરી દે છે.

કઈ રીતે ભગાડશો?

શિયાળામાં સુસ્તી અને આળસ ભગાવવા માટે તમે ડેઇલી રૂટીનમાં કેટલીક આદતો અપનાવીને એને ઓછી કરી શકો છો. ઠંડીમાં હાઇડ્રેટેડ રહો. ભલે તરસ ન લાગે છતાં પાણી પીવાનું રાખો. તમે હર્બલ ટી, ગ્રીન ટી, સૂપ પીઓ જે શરીરને ગરમ પણ રાખશે અને એનર્જી પણ આપશે. શરીરને વિટામિન D મળી રહે એ માટે દરરોજ સવારે ૯ વાગ્યાથી ૧૨ વાગ્યાના સમયગાળા વચ્ચે થોડું ચાલો. મશરૂમ, ફૉર્ટિફાઇડ દૂધ, યૉગર્ટ, તોફુ વગેરેનો ડાયટમાં સમાવેશ કરો. એમ છતાં વિટામિન D ઓછું હોય તો સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનું શરૂ કરો. રાત્રે સૂતા પહેલાં જ એક્સરસાઇઝ માટેનાં કપડાં અને જરૂરી વસ્તુઓ કાઢીને રાખી દો. એનાથી સવારે ઊઠીને તમે બહાર નીકળવામાં આળસ નહીં કરો. ઠંડીમાં ઊંઘ વધારે આવે છે એટલે પ્રયત્ન કરો કે રાત્રે સમયસર સૂઈ જાવ અને પૂરો રેસ્ટ લો જેથી સવારે જલદી ઊઠી શકો.

એક્સરસાઇઝ કઈ રીતે કરશો?

ઠંડીમાં આઠથી ૧૨ મિનિટનું વૉર્મ-અપ કરવું જોઈએ, કારણ કે માંસપેશીઓ જડકાઈ જાય છે અને સુર‌િક્ષત મૂવમેન્ટ માટે ગરમ કરવી પડે છે. વૉર્મ-અપ બ્લડ-ફ્લોને વધારે છે જેનાથી માંસપેશીઓને ઑક્સિજન અને એનર્જી યોગ્ય પ્રમાણમાં મળે છે. એનાથી ઇન્જરીનું જોખમ ઓછું થાય છે અને તમારું શરીર વર્કઆઉટ માટે પૂરી રીતે તૈયાર થઈ જાય છે. આઉટડોર એક્સરસાઇઝ કરવી હોય તો તમે રનિંગ, સાઇક્લિંગ, સ્વિમિંગ વગેરે કરી શકો છો. બહાર વધુ ઠંડી લાગતી હોય કે પ્રદૂષણ વધારે હોય તો ઘરે રહી જ તમે યોગ, સ્કિપિંગ, સ્ક્વૉટ્સ, પુશ-અપ્સ, સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ, ડાન્સ-વર્કઆઉટ્સ પણ કરી શકો છો. જો તમારી પાસે વધારે સમય ન હોય તો તમે શૉર્ટ ડ્યુરેશનમાં હાઈ ઇન્ટેન્સિટીવાળી એક્સરસાઇઝ પણ કરી શકો છો. તમે કોઈ પણ ઍક્ટિવિટી કરો એમાં રેગ્યુલરિટી મેઇન્ટેઇન રાખવી ખૂબ જરૂરી છે.

ડાયટનું ધ્યાન

ઠંડીમાં શરીરને પોતાનું તાપમાન જાળવી રાખવા માટે વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. એટલે ભૂખ સ્વાભાવિક રીતે વધી જાય છે. રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝ કરતા હોય એ લોકોએ હાઈ-પ્રોટીન ડાયટ લેવી જોઈએ જેથી મસલની રિકવરી ઝડપથી થઈ શકે. તમારે પનીર, તોફુ, રાજમા, વિવિધ પ્રકારની દાળો ખાવી જોઈએ. એ સિવાય શરીરને ગરમ રાખવા, ઇમ્યુનિટી વધારવા અને એનર્જી જાળવી રાખવા માટે સૂપ, ઉકાળો, ખીચડી, ડ્રાયફ્રૂટ્સ, સીડ્સ, શાકભાજી, ફળો વગેરેનો સમાવેશ ડાયટમાં કરવો જોઈએ.