જ્યારે તમે મેદસ્વી છો ત્યારે કસરત પર ઓછું અને ડાયટ પર વધુ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે

વજન ૮૦-૧૦૦ કિલો જેટલું છે તેમને વજન ઉતારવાનું છે ત્યારે તેઓ ખૂબ વૉકિંગ કરે છે. આ વધુપડતું વૉકિંગ તેમને ફાયદો કરવાને બદલે નુકસાન વધુ કરે છે. જ્યારે તમારે ૨૫-૪૦ કિલો વજન ઉતારવાનું છે ત્યારે વેઇટલૉસ માટે ૮૦ ટકા ડાયટ પર અને ૨૦ ટકા એક્સરસાઇઝ પર મદાર રાખવો

પ્રતીકાત્મક તસવીર

૩૮ વર્ષની ગીતાનું વજન ૯૦ કિલો છે. એક્સરસાઇઝના નામથી તે ગભરાય છે કારણ કે એક વાર જિમમાં ગઈ ત્યારે તેને પગના લિગામેન્ટની ઇન્જરી થયેલી જે ૬ મહિને ઠીક થઈ હતી. જોકે વૉકિંગ એક એવી કસરત છે જે તે કરી શકે છે. છેલ્લા એક મહિનાથી તેણે નિર્ધારિત કર્યું છે કે તેને વજન ઉતારવું જ છે. એ માટે તેણે ડાયટિશ્યન પાસે જઈને ડાયટ શરૂ કરી જેમાં તેને કૅલરી-રિસ્ટ્રિક્શન આપવામાં આવ્યું હતું. સાથે તેણે ચાલવાનું શરૂ કર્યું. પહેલે દિવસે ૮૦૦૦ સ્ટેપથી શરૂ કર્યું. ત્રીજા દિવસે ૧૧,૦૦૦ અને એક અઠવાડિયાની અંદર તે ૧૫,૦૦૦ સ્ટેપ દરરોજ ચાલવા લાગી. પહેલાં સવારે જતી. પછી સાંજે પણ ચાલુ કર્યું. તેની સ્માર્ટવૉચ પર સ્ટેપ્સ દેખાય, કૅલરીઝ બર્ન થતી દેખાય એટલે તે ખુશ રહેવા લાગી. શરૂઆતમાં તેને ઘણું લાઇટ ફીલ થતું, પરંતુ તેનું વજન બિલકુલ ઓછું નહોતું થઈ રહ્યું. તેની ડાયટિશ્યન હેરાન થઈ ગઈ કે આટલી યોગ્ય ડાયટ આપવા છતાં પણ ગીતાનું વજન ઘટવાનું તો છોડો, ઊલટું વધી રહ્યું હતું. વધુ પૂછ્યું ત્યારે ખબર પડી કે ચાલીને ઘરે આવ્યા પછી ગીતાને ડબલ ભૂખ લાગી જતી. એટલે તેને જે સ્ટ્રિક્ટ ડાયટ આપવામાં આવી હતી એ તેનાથી થઈ જ નહીં. તેને લાગ્યું કે આટલી કૅલરી બાળી છે તો થોડુંક ખાઈ લઈશ તો ફરક નહીં પડે, પણ હકીકત એ હતી કે તે જેટલી કૅલરી બાળીને આવતી એનાથી વધુ કૅલરી તે ખાઈ જતી. એટલે આટલી મહેનત પછી પણ તેનું વજન ઓછું થયું જ નહીં.

મૉડરેશન જરૂરી

જ્યારે તમારું વજન આદર્શ વજન કરતાં ૨-૫ કિલો વધુ હોય ત્યારે અને ૨૫-૪૦ કિલો જેટલું વધુ હોય ત્યારે એને ઉતારવામાં ફરક હોય છે. ઘણી વાર તહેવારોના સમયમાં કે લગ્નગાળામાં કોઈનું વજન ૨-૫ કિલો વધી ગયું હોય અને ઘણા સમયથી એક્સરસાઇઝ ન કરી હોય તો ફરીથી જેવા તેઓ રૂટીનમાં આવે, ઘરનો નૉર્મલ હેલ્ધી ખોરાક લે, એક્સરસાઇઝ ચાલુ કરે એટલે તેમનું એ વધેલું વજન ઊતરી જાય છે. પરંતુ જ્યારે તમારા આદર્શ વજન કરતાં આશરે ૩૦ ટકા જેટલું વધુ વજન હોય તો વેઇટલૉસની રીત બદલાય છે. એ વિશે વાત કરતાં ડાયટિશ્યન ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘આ પ્રકારના વેઇટલૉસમાં ડાયટ ૮૦ ટકા મહત્ત્વની છે અને એક્સરસાઇઝનું મહત્ત્વ ૨૦ ટકા જેવું ગણાય. એટલે જો તમે વિચારતા હો કે હવે વજન ઓછું કરવું છે તો પહેલાં ધ્યાન ડાયટ પર આપવું જરૂરી છે. એનો અર્થ એ બિલકુલ નથી કે એક્સરસાઇઝ કરવાની નથી, પણ એનું મૉડરેશન જરૂરી છે. કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે ૪૫-૬૦ મિનિટ જેટલી દૈનિક એક્સરસાઇઝ સારી ગણાય. જેનું વજન ખૂબ વધુ છે અને જેમણે ક્યારેય એક્સરસાઇઝ કરી નથી, એ વ્યક્તિ એક્સરસાઇઝ ચાલુ કરે તો અડધો કલાક એ માટે ફાળવે. એ પછી ધીમે-ધીમે એક્સરસાઇઝનો સમય અને એની તીવ્રતા વધારી શકાય. જોકે વ્યક્તિ હેલ્ધી હોય કે ઓબીસ, એક કલાકથી વધુ કોઈએ એક્સરસાઇઝ કરવી નહીં. એ તમને ફાયદાને બદલે નુકસાન જ આપશે એ નક્કી વાત છે.’

ડાયટ કેમ જરૂરી?

વ્યક્તિ ઓબીસ હોય તો વજન ઉતારવાની શરૂઆતમાં શું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે એ સમજાવતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘ડાયટ પણ એકદમ એક્સ્ટ્રીમ કરવાનું નથી હોતું. ઘણા લોકો વજન ઉતારવા માટે ભૂખ્યા રહેવાનું શરૂ કરી દે છે. આ રીતે ક્યારેય વજન ઊતરતું નથી. જ્યારે તમે વધુ ઓબીસ છો ત્યારે તમારે ડાયટ એવી પસંદ કરવાની હોય છે જેમાં સૌથી પહેલાં તમારા બ્લોટિંગ અને ઍસિડિટી જતાં રહે. ઓબીસ લોકો તેમનું પ્રોટીન ડાઇજેસ્ટ નથી કરી શકતા. એટલે મેટાબોલિઝમ ઠીક કરવું જરૂરી બને છે. જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય ત્યારે એ વધેલા વજને દરેક અંગ પર પોતાની છાપ છોડી હશે. લિવર પર ફૅટ જમા થઈ હશે, કૉલેસ્ટરોલનો પ્રૉબ્લેમ હશે, હાડકાં નબળાં પડી ગયાં હશે, ડાયાબિટીઝ હશે કાં તો બૉર્ડર પર હશે. આ સંજોગોમાં ખોરાક વડે પહેલાં અંગ જે એનું કામ વ્યવસ્થિત નથી કરી શકતાં એને ઠીક કરવાં જરૂરી છે. એટલે મેડિસિનલ ડાયટ આપવી જરૂરી છે. એવો ખોરાક જે તમારા રોગને ઠીક કરે. આ બધું ઠીક થાય પછી જ વજન ઊતરવાનું શરૂ થાય છે. ત્યાં સુધી વજન ઊતરી શકતું નથી જ્યાં સુધી આ બધું ઠીક કરવામાં ન આવે અને એ ડાયટથી જ ઠીક કરી શકાય છે.’

રિકવરીનું ધ્યાન જરૂરી

જો તમે પથારીવશ હો કે કોઈ મોટી બીમારી થઈ હોય તો જ એક્સરસાઇઝ કરવાની હોતી નથી. બાકી તમે ગમે તેટલા ઓબીસ હો, એક્સરસાઇઝ તો કરવાની જ છે પણ અતિ વધારે નહીં. તો સવાલ આવે કે કેટલી એક્સરસાઇઝ કરવી? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘કોઈ પણ વ્યક્તિએ એટલી એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ જેટલી રિકવરી તેના શરીરમાં આવતી હોય. જ્યારે આપણે કસરત કરીએ ત્યારે શરીરમાં વેર ઍન્ડ ટેર થાય છે એટલે કે શરીરમાં સ્નાયુઓ તૂટે છે. એને રિપેર કરવા જરૂરી બને છે. જ્યારે વ્યક્તિ રાત્રે સૂઈ જાય છે ત્યારે એ રિપેર-કામ થાય છે. જો તમે બીજા દિવસે ઊઠો અને તો પણ તમારો દુખાવો ગયો ન હોય, જો તમે ખૂબ થાકેલા હો, જો એનર્જી ખૂબ ઓછી લાગે, દિવસ દરમિયાન તમે તમારાં રૂટીન કામ પણ ન કરી શકો તો સમજવું કે રિકવરી આવી નથી. એક્સરસાઇઝ એટલી કરવી જેમાં રિકવરી આવે. એનાથી વધુ એક્સરસાઇઝ શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે. આ રિકવરી દરેક વ્યક્તિની ક્ષમતા છે જે જુદી-જુદી હોય છે. એટલે એ વ્યક્તિએ ખુદ જ સમજવું રહ્યું.’

ભૂખ અને એક્સરસાઇઝ

ભૂખ લાગવી એ ખૂબ જ સારી સાઇન છે. જે વ્યક્તિ હેલ્ધી હોય તેને જ ભૂખ લાગે. એટલે જો તમને લાગે કે એક્સરસાઇઝ કરીશું તો ખૂબ ભૂખ લાગશે એટલે તમે એક્સરસાઇઝ કરતા નથી એ ખોટું છે. અહીં ગીતાને જે તકલીફ હતી એમાં એ હતું કે તે ખૂબ વધુ એક્સરસાઇઝ કરતી હતી, જેને લીધે શરીરની સિસ્ટમ જે સારી થવી જોઈએ એને બદલે એ સિસ્ટમ બગડી રહી હતી. એનો ઉપાય સમજાવતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘જે લોકો ભૂખ્યા પેટે એક્સરસાઇઝ કરે છે તેમની સાથે આવું વધુ થાય છે. સ્પેશ્યલી મૉર્નિંગ એક્સરસાઇઝમાં જ્યારે રાતથી તમે કશું ખાધું નથી ત્યારે સવારે ઊઠીને તમે એક્સરસાઇઝ કરો તો હાલત ખરાબ થતી હોય છે. આવું થાય તેણે પ્રી-વર્કઆઉટ મીલનું ધ્યાન રાખવું. વધુ નહીં તો પલાળેલા ડ્રાયફ્રૂટ કે એક કેળું ખાઈને એક્સરસાઇઝ કરવી. બીજું એ કે જ્યારે ખૂબ ભૂખ લાગે ત્યારે જો તમે હેલ્ધી ખાઓ તો આખો દિવસ તમને ક્રેવિંગ નહીં થાય. આમ ભૂખથી ડરો નહીં. ભૂખમાં શું ખાવું છે એ ધ્યાન રાખો.’