ચાલો ચારધામ યાત્રા પહેલાં તન-મનથી થઈ જાઓ સજ્જ

આ યાત્રા ફક્ત એક ધાર્મિક પ્રવાસ નથી પણ શારીરિક અને માનસિક રીતે અત્યંત પડકારજનક મુસાફરી છે. પહાડોનું લાંબું ચડાણ, હાડ થીજવતી ઠંડી અને ઊંચાઈ પર ઘટતું ઑક્સિજનનું સ્તર આ બધું તમારી સહનશક્તિની કસોટી કરશે.

પ્રતિકાત્મક તસવીર

આ યાત્રા ફક્ત એક ધાર્મિક પ્રવાસ નથી પણ શારીરિક અને માનસિક રીતે અત્યંત પડકારજનક મુસાફરી છે. પહાડોનું લાંબું ચડાણ, હાડ થીજવતી ઠંડી અને ઊંચાઈ પર ઘટતું ઑક્સિજનનું સ્તર આ બધું તમારી સહનશક્તિની કસોટી કરશે. સામાન્ય રીતે આ યાત્રા એપ્રિલ મહિનામાં શરૂ થતી હોવાથી અત્યારે તમારી પાસે પૂરતો સમય છે તમારી જાતને તૈયાર કરવાનો. એ માટે તમારે શું કરવું જોઈએ એને લઈને ડાયટિશ્યન અપેક્ષા ઠક્કર પાસેથી તેમના જ શબ્દોમાં માર્ગદર્શન મેળવી લઈએ જેથી તમે તમારી યાત્રાને સુરક્ષિત અને આનંદદાયી બનાવી શકો.

પૂર્વતૈયારી કેમ જરૂરી?

કોઈ પણ હાઈ અલ્ટિટ્યુડમાં યાત્રા અથવા ટ્રેક માટે પ્રિપેરેટરી ફેઝ એટલે કે પૂર્વતૈયારીનો તબક્કો અત્યંત જરૂરી છે. હાઈ અલ્ટિટ્યુડ પર લાંબા સમય સુધી ચાલવું કે ચડાણ કરવું સહેલું નથી. ત્યાં શરીરને અનેક શારીરિક પડકારોનો સામનો કરવો પડે છે. ઑક્સિજનનું લેવલ ઘટવાથી શરીરમાં વિવિધ પ્રતિક્રિયાઓ જોવા મળે છે, જે સંપૂર્ણપણે નૉર્મલ બૉડી રિસ્પૉન્સ છે પરંતુ યોગ્ય તૈયારી ન હોય તો આ સમસ્યાઓ ગંભીર બની શકે છે. હાઈ અલ્ટિટ્યુડ પર ઑક્સિજનની માત્રા ઓછી હોવાથી હૃદય, ફેફસાં અને મગજને પૂરતી ઑક્સિજન સપ્લાય મળવામાં મુશ્કેલી પડે છે. જો અંગો પૂર્વતૈયારી વગર જ હોય તો શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, નબળાઈ, ચક્કર, ઊબકા, ઊલટી અને માથામાં તીવ્ર દુખાવો જેવી સમસ્યાઓ શરૂ થઈ શકે છે. કેટલીક વાર ભૂખ ઓછી થઈ જાય, પેટમાં ગરબડ થાય. ઠંડા હવામાન અને માઇનસ ટેમ્પરેચર પણ શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે. ઠંડીના કારણે સાંધાનો દુખાવો વધે, ઇમ્યુનિટી ઘટે અને શરીર ઝડપથી થાકી જાય. પરિણામે બૉડી આગળ વધવા માટે પૂરતો સપોર્ટ આપતી નથી. હાઈ અલ્ટિટ્યુડ પર ચાલવાથી ડીહાઇડ્રેશનનું જોખમ વધી જાય છે. પાણીની અછત શરીર માટે શરીર માટે ખૂબ હાનિકારક છે કારણ કે બ્લડનું મુખ્ય ઘટક પાણી છે, ન્યુટ્રિશન ટ્રાન્સફર બ્લડ દ્વારા થાય છે, બ્રેઇનને ગ્લુકોઝ પહોંચાડવામાં પાણી મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. પાણીની ઊણપ થવાથી નબળાઈ, શ્વાસની તકલીફ અને ઇમ્યુનિટી લૉસ થાય છે. અનપ્લાન્ડ ટ્રાવેલ અને અનટ્રેઇન્ડ બૉડી હાઈ અલ્ટિટ્યુડ પર વધુ સમસ્યા સર્જે છે. તેથી યોગ્ય ડાયટ અને લાઇફસ્ટાઇલ મૅનેજમેન્ટ દ્વારા શરીરને હાઈ અલ્ટિટ્યુડ માટે તૈયાર કરી શકાય છે.

ડાયટ

જ્યારે તમે ચારધામ જેવી પહાડી યાત્રા પર હો ત્યારે તમારી શારીરિક ક્ષમતાની સાચી કસોટી થાય છે. આવી યાત્રામાં શરીરને સૌથી વધુ જે પોષક તત્ત્વની જરૂર છે એ છે પ્રોટીન. પ્રોટીન માત્ર ખોરાક નથી પણ એ એક સ્ટ્રેન્ગ્થ બિલ્ડિંગ ફૂડ છે જે તમારી યાત્રાને સફળ બનાવવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. ચડાણ દરમિયાન એક સ્ટેજ એવું આવે છે જ્યારે તમારા પગ પણ સાથ દેવાનું છોડી દે છે, જેને મસ્ક્યુલર ફટીગ કહેવાય છે. ઘણી વાર આપણું મન તૈયાર હોય છે, પણ શરીરનું મસલ કમ્પોઝિશન જવાબ આપી દે છે. જો તમારા ખોરાકમાં પૂરતું પ્રોટીન હશે તો એ થાકને આવતાં રોકશે અને તમારી સહનશક્તિ વધારશે. તમે તમારી જાતને વધુ પુશ કરી શકશો અને યાત્રા પૂરી કરી શકશો. એટલે અત્યારથી જ તમારે તમારી ડાયટમાં પ્રોટીનથી ભરપૂર વિવિધ પ્રકારની દાળ, કઠોળ, ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, સીડ્સ અને નટ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. યાત્રા કે ટ્રેકિંગ દરમિયાન શરીરને સતત કામ કરવા માટે શક્તિની જરૂર હોય છે અને આપણી બૉડીનો સૌથી પહેલો અને મુખ્ય એનર્જીનો સોર્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. આપણે જેવો ખોરાક લઈએ એટલે આપણું શરીર સૌથી પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તોડીને એમાંથી ઊર્જા મેળવે છે. અહીં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પસંદગીમાં સમજદારી રાખવી જરૂરી છે. એમાં બે પ્રકાર હોય છે. સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે મેંદો કે ખાંડવાળી વસ્તુઓ. આ એવી વસ્તુઓ છે જે ખાધા પછી તરત જ શુગર-લેવલ વધારી દે છે અને તમને એકદમ એનર્જીનો અનુભવ કરાવે છે, પણ એ લાંબો સમય ટકતી નથી. એ તમને લૉન્ગ ટર્મ સપોર્ટ આપી શકતા નથી. કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ યાત્રા માટે શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે તમે ઊંચાઈ પર હો અને કલાકો સુધી ચાલવાનું હોય ત્યારે તમને સસ્ટેન્ડ એનર્જી જોઈએ. એટલે કે એવી શક્તિ જે તમને એક કલાક નહીં પણ કલાકો સુધી સાથ આપે. કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે-ધીમે પચે છે અને લોહીમાં સતત ઊર્જા મુક્ત કરે છે જેથી તમે જલદી થાકતા નથી. જે ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ સારું હોય એ કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટની કૅટેગરીમાં આવે છે. એ માટે તમારે આહારમાં ઘઉં, જુવાર, બાજરી, ઓટ્સ, દલિયા, શક્કરિયાં વગેરેનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. ચારધામ જેવી યાત્રામાં હવામાનમાં સતત મોટા ફેરફારો જોવા મળે છે. ક્યારેક કડકડતી ઠંડી તો ક્યારેક અચાનક વરસાદ. આવા એક્સ્ટ્રીમ ટેમ્પરેચરમાં શરદી, ઉધરસ, તાવ કે છાતીમાં કફ ભરાવો થવાની શક્યતા વધી જાય છે. આનાથી બચવા માટે તમારે નૅચરલ ઇમ્યુનિટી બૂસ્ટિંગ ખોરાક લેવો જોઈએ. રાત્રે ગરમ દૂધમાં હળદર નાખીને પીવું જોઈએ. ભોજનમાં આદું-લસણનો ઉપયોગ વધારવો જોઈએ. વિટામિન Cથી ભરપૂર જામફળ, સંતરાં જેવાં ખાટાં ફળો ખાવાં જોઈએ. તુલસી, આદું, મરીનો ઉકાળો દિવસમાં એક વાર પીવો જોઈએ. ચોથી અને અત્યંત જરૂરી બાબત એ છે કે આહારમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ જે ડાઇજેશનને સપોર્ટ આપે. ખાસ કરીને જેમનું પાચન નબળું હોય છે તેમને ઊંચાઈવાળાં સ્થળો પર વધારે તકલીફ થઈ શકે છે. ઊંચાઈવાળા વિસ્તારમાં ઑક્સિજનનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને શરીર પર વધારાનું દબાણ પડે છે. જો ગટ-હેલ્થ સારી ન હોય તો નોશિયા, વૉમિટિંગ, બ્લોટિંગ, વીકનેસ, માઇગ્રેન અથવા ઍર સિકનેસ જેવી સમસ્યાઓ વધી શકે છે. એટલે યાત્રા કે ટ્રેકિંગ પહેલાં અને દરમિયાન ગટ-હેલ્થ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ખીચડી, શાકભાજી, છાસનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. રસોઈમાં જીરું, અજમો અને હિંગનો ઉપયોગ વધારવો જોઈએ જેથી પાચનશક્તિ સુધરે અને ગૅસ, અપચો અને પેટ ફૂલવાની સમસ્યા ઘટાડવામાં મદદરૂપ બને. યાદ રાખજો, પૂર્વતૈયારીના આ તબક્કામાં તમે જે પોષણ મેળવશો એ તમારા શરીરને એવી રીતે મજબૂત કરશે કે તમને થાકવા નહીં દે.

લાઇફસ્ટાઇલ

જો તમને ચાલવાની આદત ન હોય તો દરરોજ ૨૦-૩૦ મિનિટ ચાલવાનું શરૂ કરો. આનાથી તમારી બૉડી ટેવાઈ જશે. અઠવાડિયા પછી તમારા ખભા પર સાધારણ વજનવાળી બૅગ ઉઠાવીને ચાલવાની આદત પાડો. યાત્રામાં પણ તમારી પાસે બેઝિક સામાનની બૅગ હશે જ. લિફ્ટનો ઉપયોગ ટાળો અને સીડી ચડવાની પ્રૅક્ટિસ કરો. પહાડોમાં આ જ સ્ટૅમિના કામ લાગશે. ઊંચાઈ પર ઑક્સિજન ઓછો હોય છે તેથી અત્યારથી જ ડીપ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ અને પ્રાણાયામ શરૂ કરો. આનાથી તમારાં ફેફસાંની કાર્યક્ષમતા વધશે અને ચડાણ વખતે શ્વાસ ઓછો ચડશે. સ્મોકિંગ કે આલ્કોહોલની આદત હોય તો એ છોડી દો. સ્મોકિંગ ફેફસાંની કાર્યક્ષમતા પર અસર પહોંચાડે છે, જ્યારે આલ્કોહોલ ડીહાઇડ્રેશનનું જોખમ ‍વધારે છે. આ બન્ને હૃદયના ધબકારા અને બ્લડપ્રેશરને પણ અસ્થિર કરે છે. દરરોજ સાતથી આઠ કલાકની ગાઢ ઊંઘ લેવી જરૂરી છે. જ્યારે તમે સૂતા હો છો ત્યારે જ તમારી બૉડી પોતાની જાતને રિપેર કરે છે. સારી ઊંઘ તમારી ઇમ્યુનિટી અને સ્ટૅમિના બન્નેમાં વધારો કરશે. સ્ટ્રેસને મૅનેજ કરતાં શીખો. વધુપડતા સ્ટ્રેસથી કૉર્ટિઝોલ હૉર્મોન ઍક્ટિવ થાય છે. એનાથી ઊંઘમાં ખલેલ, ચિંતા, બ્લડશુગર, કમજોર ઇમ્યુનિટી, થાક, નબળાઈ વધી શકે છે.

યાત્રા વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવું

હંમેશાં તાજો અને ગરમ ખોરાક જ ખાઓ. ઠંડું કે પહેલેથી રાંધેલું ખાવાનું ટાળો, કારણ કે એ પાચનમાં ભારે પડે છે. તમારા બૅકપૅકમાં કિસમિસ અને ખજૂર અચૂક રાખો. આ બન્ને આયર્નથી ભરપૂર હોય છે જે હીમોગ્લોબિન વધારે છે અને લોહીમાં ઑક્સિજન લઈ જવાની ક્ષમતા વધારે છે. એકસાથે પેટ ભરીને ન ખાઓ. થોડું-થોડું ખાવાનું રાખો જેથી ચાલતી વખતે પેટ ભારે ન લાગે અને પાચનમાં તકલીફ ન પડે. ઘણા લોકો ઉતાવળમાં એકધારું બહુ ચાલી લે છે, જેનાથી સ્નાયુઓનો થાક ખૂબ વધી જાય છે અને પછી જલદીથી ઊતરતો નથી. એટલે જો થાક લાગે તો આરામ કરો અને પછી જ મુસાફરી ચાલુ રાખો. તમારી નિયમિત દવાઓ અને ORS સાથે રાખવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમે વડીલ છો અથવા પહેલેથી કોઈ બીમારી જેમ કે બ્લડપ્રેશર, ડાયાબિટીઝ, હાર્ટની સમસ્યા છે તો યાત્રા પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ અચૂક લો. તમારી બધી બીમારીઓ વેલ-કન્ટ્રોલ્ડ હોવી જોઈએ. તમારી બધી જ મેડિસિન જરૂર કરતાં થોડી વધારે જ સાથે રાખો. તમારા મેડિકલ રિપોર્ટ્સ સાથે લઈ જાઓ. ફાઇલ ન લેવી હોય તો મોબાઇલમાં એના ફોટોગ્રાફ્સ ક્લિક કરી લો. ઇમર્જન્સીમાં કોઈ પણ ટ્રીટમેન્ટ પ્રોવાઇડરને આ વિગતો કામ આવી શકે છે.