એજિંગ-પ્રોસેસને ધીમી પાડી દેવાની ફૉર્મ્યુલા જાણી લો

૬૦ વર્ષની ઉંમરે થતા મસલ-લૉસને અટકાવવાનું શક્ય છે :

અપર બૉડી માટે પુશ-અપ્સ, લોઅર બૉડી માટે સ્ક્વૉટ્સ અને ઓવરઑલ ફ્લેક્સિબિલિટી માટે સૂર્યનમસ્કાર ખૂબ જ અસરકારક સાબિત થશે.

૬૦ વર્ષની ઉંમરે સોફા પરથી ઊભા થવામાં તકલીફ પડે કે સાંધા દુખે ત્યારે સમજવું કે શરીરના સ્નાયુઓ સાથ છોડી રહ્યા છે, પણ ગભરાવાની જરૂર નથી. યોગ્ય ડાયટ અને રેઝિસ્ટન્સ-ટ્રેઇનિંગના કૉમ્બિનેશનથી તમે આજે પણ તમારી ફિટનેસ પાછી મેળવી શકો છો

૩૦ વર્ષની ઉંમર વટાવ્યા પછી આપણું શરીર દર વર્ષે એકથી બે ટકા જેટલા મસલ્સ ગુમાવવાનું શરૂ કરે છે. જો સમયસર ધ્યાન ન આપવામાં આવે તો ૬૦ વર્ષની ઉંમર સુધીમાં શરીર એટલું નબળું પડી જાય છે કે રોજિંદાં કામો પણ બોજ લાગવા માંડે છે. મેડિકલ બિલ પાછળ હજારો રૂપિયા ખર્ચવા કરતાં પોતાની હેલ્થ પર ઇન્વેસ્ટ કરવાનો આ રાઇટ ટાઇમ છે. મસલ-લૉસને રિવર્સ કરવા માટે માત્ર ડાયટ કે માત્ર કસરત પૂરતી નથી પણ હાઈ-પ્રોટીન ખોરાક અને વેઇટ ટ્રેઇનિંગનું સંતુલન અનિવાર્ય છે. સ્નાયુના નુકસાનને રોકવા અને જીવનની સેકન્ડ ઇનિંગ્સને સારી બનાવવા ડાયટ અને એક્સરસાઇઝમાં કેવા ફેરફાર કરવા જોઈએ એ નિષ્ણાતો પાસેથી વિગતવાર સમજીએ.

કેમ ઉંમર વધતાં શરીર નબળું પડે છે?

વધતી ઉંમર સાથે શરીરમાં આવતા બાયોલૉજિકલ ફેરફાર વિશે વાત કરતાં મુલુંડનાં અનુભવી ડાયટિશ્યન સલોની ભટ્ટ કોરડિયા કહે છે, ‘ઉંમર વધવાની સાથે થતા મસલ-લૉસને સાયન્સની ભાષામાં સાર્કોપિનિયા કહેવાય છે. આ એક બાયોલૉજિકલ ચેન્જ છે. આપણા શરીરમાં સ્નાયુઓનું નિર્માણ હૉર્મોન્સ પર આધારિત હોય છે. પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને સ્ત્રીઓમાં એસ્ટ્રોજન આ બન્ને હૉર્મોન્સ મસલ્સ બિલ્ડ કરવા માટે મુખ્યત્વે જવાબદાર હોય છે. ૩૦ વર્ષની ઉંમર પછી બૉડી દર વર્ષે એકથી બે ટકા મસલ-માસ લૂઝ કરવા લાગે છે. ૪૦ વર્ષની ઉંમરથી આ શરૂઆત થાય અને ૬૦ વર્ષ પછી એ ઝડપી બને છે. ઉંમર વધવાની સાથે સામાન્ય કામમાં પણ થાક લાગે છે. આ પ્રક્રિયાને રોકવા માત્ર આહાર પૂરતો નથી, એની સાથે ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી અને ખાસ કરીને રેઝિસ્ટન્સ-ટ્રેઇનિંગ અનિવાર્ય છે. જો સમય રહેતાં ધ્યાન આપવામાં આવે તો એજિંગ-પ્રોસેસને મૅનેજ કરી શકાય છે. આ સિવાય ડેન્ટલ ઇશ્યુઝ કે નબળું પાચન પણ મસલ-લૉસ માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે.’

હાઇડ્રેશન અને સપ્લિમેન્ટ્સનું મહત્ત્વ

સ્નાયુઓના પ્રૉપર ફંક્શનિંગ માટે હાઇડ્રેશન અત્યંત મહત્ત્વનું છે. ડીહાઇડ્રેશનને કારણે મસલ્સની સમસ્યા થાય છે. પાણી પીવાનો એક નિયમ જાણી લો. ૬૦ કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિએ રોજનું ૩ લીટર પાણી પીવું જોઈએ. જો કિડની સંબંધિત કોઈ બીમારી હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ જ પાણી પીવું. પાણી સિવાય છાશ, નારિયેળ પાણી, કોકમનું શરબત, વરિયાળીનું પાણી, કાળી દ્રાક્ષનું પાણી અથવા ફુદીનો-કાકડીનું પાણી પીવાથી શરીરમાં સોડિયમ અને પોટૅશિયમનું સંતુલન જળવાઈ રહે છે જેથી સ્નાયુઓની હેલ્થ સારી રહે છે. આ ઉપરાંત એક્સપર્ટની સલાહ વગર ક્યારેય પ્રોટીન પાઉડર, કૅલ્શિયમ કે મલ્ટિ-વિટામિન્સ લેવાં નહીં. જો તમારા ખોરાકમાંથી જ જરૂરિયાત પૂરી થઈ જતી હોય તો પાઉડરની જરૂર નથી. જોકે વિટામિન D3 અને B12 એવાં તત્ત્વો છે જે ડાયટમાંથી સરળતાથી મળતાં નથી. જો શરીરમાં વીકનેસ લાગતી હોય તો એનું કારણ આ બે વિટામિન્સની ઊણપ હોઈ શકે છે. આ સંજોગોમાં ડૉક્ટરના માર્ગદર્શન હેઠળ સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકાય છે.

સ્નાયુને મજબૂત કરવાની ચાવી

ફક્ત ડાયટથી શરીર તંદુરસ્ત રહેશે એ મિથ છે એમ જણાવતાં જિમ-ઇન્ડસ્ટ્રીમાં બાવીસ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતા જિમ-ઓનર, જિમ-ટ્રેઇનર અને ફિટનેસ-કોચ રિતેશ શાહ કહે છે, ‘ફક્ત ડાયટથી શરીર ફિટ રહેશે એમ કહેવું ખોટું છે. ઘણી વાર લોકો માને છે કે માત્ર ચાલવા જવું કે યોગ કરવાથી ફિટનેસ જળવાઈ રહેશે. ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટીમાં વૉકિંગ, કાર્ડિયો, યોગ બધું જ આવી જાય છે અને એ સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે એ બરાબર; પરંતુ જ્યારે વાત સ્નાયુઓને સ્ટ્રૉન્ગ બનાવવાની હોય ત્યારે રેઝિસ્ટન્સ-ટ્રેઇનિંગ એટલે કે પ્રૉપર જિમમાં વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ જ સૌથી વધુ કારગત નીવડે છે. જે લોકો જિમ નથી કરતા, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન નથી ખાતા અને બેઠાડુ જીવન જીવે છે તેમની તુલનામાં જેઓ ઍક્ટિવ છે તેમની શારીરિક કન્ડિશન ઘણી સારી હોય છે. રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝ કરવાથી છેક સુધી તમારા જૉઇન્ટ્સ સારા રહેશે અને ઊઠવા-બેસવામાં કોઈ તકલીફ નહીં પડે. આપણે ઘણી વાર જોઈએ છીએ કે ૫૦-૫૫ વર્ષની ઉંમરે ઘણા લોકો સોફા પરથી જાતે ઊભા નથી થઈ શકતા. આનો સીધો અર્થ એ છે કે તેમના પગના સ્નાયુઓ અને હાડકાં એટલાં નબળાં પડ્યાં છે કે તે પોતાના શરીરનું વજન પણ ખમી શકતા નથી. આ પરિસ્થિતિને ટાળવા માટે તમારી બૉડીને એવી રીતે ટ્રેઇન કરો કે તમે તમારા વજનના ૫૦ ટકા જેટલું વજન આસાનીથી ઉપાડી શકો. આ કોઈ ફિક્સ ફૉર્મ્યુલા નથી. તમે ૪૦ ટકા જેટલું ઉપાડી શકો તો પણ ચાલે.’

પ્રોટીનની ઈઝી ફૉર્મ્યુલા

મસલ્સ રીબિલ્ડ કરવા માટે જેટલી કસરત જરૂરી છે એટલો જ મહત્ત્વનો આહાર છે. ૬૦ વર્ષ પછી પ્રોટીનનું સેવન એક મોટો વિષય બની જાય છે. ઘણી વાર એવું જોવા મળે છે કે હાઈ પ્રોટીન ડાયટ લેવાથી કિડની પર ભાર પડે છે અથવા પાચન નબળું પડે છે, જેના ડરથી સિનિયર સિટિઝન્સ પ્રોટીન લેવાનું ઓછું કરી દે છે. આ એક મોટી ભૂલ છે. ખાસ કરીને વેજિટેરિયન લોકોમાં તો પ્રોટીનની ઊણપ ખૂબ વધારે જોવા મળે છે. તમારા શરીરનું જેટલું વજન છે એટલા ગ્રામ પ્રોટીન દરરોજ લેવું જોઈએ. દાખલા તરીકે જો તમારું વજન ૬૦ કિલો છે તો તમને આખા દિવસમાં ૬૦ ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે. આ એક સીધું અને સરળ ગણિત છે જે દરેક વ્યક્તિએ સમજવું જોઈએ. પ્રોટીન ત્રણ પ્રકારનાં હોય છે : દૂધ, દહીં, પનીર જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ્સ; દાળ અને કઠોળ - એમાં મગ, ચણા તુવેર, રાજમા વગેરે ખાઈ શકાય તથા સોયા પ્રોડક્ટ્સ એટલે કે સોયાબીન, સોયા મિલ્ક અને સોયા ચંક્સ. ઘણાને ફરિયાદ હોય છે કે પ્રોટીન પચતું નથી. આનું મુખ્ય કારણ બેઠાડુ જીવન અને આહારમાં ફાઇબરની કમી છે. જો તમે કઠોળ ખાઓ છો તો એની સાથે શાકભાજી અને સૅલડને પણ થાળીમાં પૂરતી જગ્યા આપો. જમતાં પહેલાં એક ગ્લાસ લીંબુવાળું પાણી પીવાની આદત પાડો, જે ડાઇજેશન સુધારવામાં મદદ કરશે. ત્રણેયનું સંતુલન રાખવાથી 
મસલ-લૉસની પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે.’

જિમની શરૂઆત કેવી રીતે કરશો?

૬૦ વર્ષની ઉંમરે જિમ જવાનું નામ સાંભળીને ઘણાને ડર લાગે છે, પણ જો એક્સપર્ટના ગાઇડન્સ હેઠળ આગળ વધવામાં આવે તો એ સેફ જ છે અને શરૂઆતના તબક્કામાં શું ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે એ વિશે જણાવતાં રિતેશ શાહ કહે છે, ‘જે સિનિયર સિટિઝન્સે ક્યારેય જિમ નથી જોયું તેમણે અમુક બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. સૌથી પહેલાં તમારા મેડિકલ રિપોર્ટ્્‍સ કરાવો. ૩૦ કે ૪૦ વર્ષની ઉંમર પછી કોઈ ને કોઈ મેડિકલ પ્રૉબ્લેમ હોઈ શકે છે. ડૉક્ટર સાથે કન્સલ્ટ કરીને તમારી કન્ડિશન સમજો. તમારા રિપોર્ટ્‍સ અને શારીરિક મર્યાદાઓ વિશે જિમ-ટ્રેઇનરને સ્પષ્ટ કરો. ટ્રેઇનર એ કન્ડિશનના આધારે જ તમને એક્સરસાઇઝ પ્લાન આપશે. ક્યારેય પોતાની રીતે આડેધડ કસરત શરૂ કરવી નહીં. શરૂઆતમાં અઠવાડિયામાં ફક્ત બે જ દિવસ જિમમાં જવું અને માત્ર અડધો કલાક એક્સરસાઇઝ કરવી. શરીરને આ નવા ફેરફાર માટે યુઝ્ડ-ટુ થવા દો. શરૂઆતના તબક્કામાં બેથી અઢી કિલોનું વજન ઉપાડીને કસરત કરવી. વેઇટ-ટ્રેઇનિંગની દસથી ૧૨ અલગ-અલગ એક્સરસાઇઝ પસંદ કરો અને એને બે વાર રિપીટ કરો. પ્રોગ્રેસિવ ઓવરલોડ જરૂરી છે. આજે જેટલું કર્યું છે એનાથી થોડું વધુ કરવાની કોશિશ કરો. જ્યાં સુધી તમે પોતાને ચૅલેન્જ નહીં કરો ત્યાં સુધી બૉડીમાં ચેન્જ નહીં આવે અને સ્ટ્રેન્ગ્થ નહીં વધે. જો કસરત દરમિયાન હાર્ટ-રેટ ૧૧૦-૧૨૦થી વધી જાય તો તરત જ થોડો રેસ્ટ લેવો અને સામાન્ય થયા પછી ફરી શરૂ કરવું.’