૪૫ વર્ષે તમારાથી ખુરસી કે જમીન પરથી હાથના ટેકા વિના ઊભા નથી થઈ શકાતું?

કસરત અને ફિઝિયોથેરપી એમાં ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. શરીરને નબળું પડતું અટકાવવા માટે કઈ કસરતો કરવી જરૂરી છે એ સમજીએ

પ્રતીકાત્મક તસવીર (તસવીર સૌજન્યઃ એઆઇ)

તો જાગી જવાનો સમય છે. સ્ત્રીઓમાં પેરીમેનોપૉઝ અને મેનોપૉઝના સમયમાં હાડકાં અને મસલ્સ વીક થવાનું શરૂ થઈ જાય છે. ઉંમર સાથે સ્નાયુ અને હાડકાં નબળાં પડે એને સ્વાભાવિક માનીને સ્વીકારી ન લેવું જોઈએ. ઊલટું આ એ સમય છે જેમાં તમે શરીરને ઘડપણમાં નબળું પડતું અટકાવી શકો છો. કસરત અને ફિઝિયોથેરપી એમાં ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. શરીરને નબળું પડતું અટકાવવા માટે કઈ કસરતો કરવી જરૂરી છે એ સમજીએ.

૪૫થી ૬૦ વર્ષની સ્ત્રીઓમાં સાંધા અકડાઈ જવાની એક તકલીફ જાણે હવે સામાન્ય થઈ ગઈ છે. સવારે પથારીમાંથી ઊઠતી વખતે અથવા લાંબો સમય એક જ જગ્યાએ બેઠા પછી હાથ, પગ, ગોઠણ કે કમરના સાંધા સ્ટિફ થઈ જાય છે. સાંધાનો સતત કે હળવો દુખાવો તેમને રહે છે. ખાસ કરીને ઘૂંટણ, નિતંબ, ખભા અને આંગળીઓના સાંધામાં સતત દુખાવો કે કળતર રહેતું હોય છે. આ સિવાય નાનીઅમથી ઈજામાં ફ્રૅક્ચર થઈ જાય છે; કેમ કે હાડકાંની ઘનતા ઘટી જવાથી નાના અકસ્માતમાં, લપસી જવાથી કે સામાન્ય ઠોકર વાગવાથી પણ કમર, કાંડા કે કરોડરજ્જુના હાડકામાં ફ્રૅક્ચર થઈ જાય છે. શરીરનો આકાર બદલાય છે અથવા ઊંચાઈ ઓછી થાય છે, કેમ કે કરોડરજ્જુનાં હાડકાં નબળાં પડવાથી પીઠ સહેજ આગળ તરફ ઝૂકી જાય છે અથવા પીઠના નીચલા ભાગમાં સતત દુખાવો રહેવા લાગે છે.

આ તો થઈ હાડકાંની વાત. સ્નાયુની વાત કરીએ તો સ્નાયુની શક્તિ પણ ઓછી થઈ જાય છે, જેને કારણે રોજિંદાં સરળ કામો કરવામાં પણ મુશ્કેલી પડે છે. જેમ કે ખુરસી પરથી કે જમીન પરથી હાથનો ટેકો લીધા વિના ઊભા ન થઈ શકવું, સીડીઓ ચડતી વખતે પગ ભારે લાગવા કે થાક અનુભવવો, કરિયાણાની થેલી કે પાણીની ડોલ ઊંચકી ન શકાય, સ્નાયુ ખેંચાઈ જાય કે એમાં દુખાવો રહ્યા કરે, રાત્રે સૂતી વખતે કે કસરત કર્યા વિના પણ પગની પિંડીઓ અથવા જાંઘના સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જાય કે અચાનક ગોટલો ચડી જાય. આ તકલીફોને કારણે સ્ત્રીઓ ઝડપથી થાકી જાય અને તેમને અશક્તિ આવી જાય.

ફિઝિયોથેરપી કરી શકે મદદ

આપણે ત્યાં તકલીફ એ વાતની છે કે આ લક્ષણોને સ્ત્રીઓ ઉંમરના નામે સ્વીકારી લેતી હોય છે, પરંતુ ૫૦ વર્ષની ઉપરની સ્ત્રીઓએ આ સ્વીકાર ન કરવો જોઈએ. ઊલટું આ સમસ્યાનો ઉકેલ વિચારવો જોઈએ. શરીર સશક્ત કરવા તરફ ધ્યાન આપી શકાય અને એ માટે ફિઝિયોથેરપી ઉપયોગી બની શકે છે. આ વિશે વાત કરતાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘પેરીમેનોપૉઝ એટલે કે મેનોપૉઝ પહેલાંનો તબક્કો અને મેનોપૉઝ એ બન્ને દરેક સ્ત્રીના જીવનના મહત્ત્વપૂર્ણ તબક્કા છે જે નોંધપાત્ર હૉર્મોનલ, શારીરિક અને ભાવનાત્મક ફેરફારો લાવે છે. ઇસ્ટ્રોજનના ઘટેલા સ્તરને કારણે સ્નાયુઓ, હાડકાં, સાંધા, પેશીઓ, હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય, પેલ્વિક ફ્લોરની કાર્યક્ષમતા અને એકંદર શારીરિક સ્વાસ્થ્ય પર અસર પડી શકે છે. આ દરમ્યાન મહિલાઓ સાંધાનો અને સ્નાયુઓનો દુખાવો, સ્ટિફનેસ, શક્તિમાં ઘટાડો, વજન વધવું, થાક લાગવો, ઊંઘમાં ખલેલ, પેશાબ સંબંધિત તકલીફો, પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈ અને ઑસ્ટિઓપોરોસિસનું વધતું જોખમ અનુભવી શકે છે. ફિઝિયોથેરપી આ સમય દરમ્યાન મહિલાઓને મજબૂત, સક્રિય, સ્વતંત્ર અને આત્મવિશ્વાસુ રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.’

કસરતનું મહત્ત્વ

આ માટે દરેક સ્ત્રીનાં વ્યક્તિગત લક્ષણો, જીવનશૈલી, પ્રવૃત્તિનું સ્તર, પૉશ્ચર શક્તિ, સ્થિતિસ્થાપકતા એટલે કે ફ્લેક્સિબિલિટી, સંતુલન અને શારીરિક મર્યાદાઓને સમજવી જરૂરી છે અને એ જ રીતે આગળ વધી શકાય. આ દરેક જરૂરી મૂલ્યાંકનના આધારે એક વ્યક્તિગત રીહૅબ કાર્યક્રમ તેમને મદદરૂપ થઈ શકે એમ સમજાવતાં ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘કસરત આ કાર્યક્રમનો મુખ્ય આધાર છે. પ્રોગ્રેસિવ રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેઇનિંગ સ્નાયુઓનું દળ અને શક્તિ જાળવવામાં મદદ કરે છે. વજન સાથેની કસરતો હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. ઝડપથી ચાલવું, સાઇકલ ચલાવવી, સ્વિમિંગ કરવું અથવા લો-ઇમ્પૅક્ટ ઍરોબિક્સ જેવી કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર કસરતો હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય, ઊર્જાનો સ્તર અને વજન નિયંત્રણ સુધારી શકે છે. હલનચલન અને ફ્લેક્સિબિલિટીવાળી કસરતો સ્ટિફનેસ ઘટાડી શકે છે અને ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ, નિતંબ અને ખભાની આસપાસનું હલનચલન સુધારી શકે છે. સ્નાયુઓ અને સાંધાના દુખાવાથી પીડાતી મહિલાઓ માટે મૅન્યુઅલ થેરપી, સૉફ્ટ ટિશ્યુ તકનીકો, જૉઇન્ટ મોબિલાઇઝેશન, પૉશ્ચર સુધારણા, અર્ગનોમિક સલાહ અને ઉપચારાત્મક કસરતોનો ઉપયોગ ફાયદેમંદ છે.’

પેઢુના સ્નાયુઓ પર અસરકારક

પેડુની હેલ્થ બીજો એક મહત્ત્વપૂર્ણ ભાગ છે જેના પર કામ કરવું જોઈએ. હૉર્મોનલ સ્તરમાં ફેરફાર આ ભાગના સ્નાયુઓને અસર કરી શકે છે. ઘણી સ્ત્રીઓમાં એને કારણે ખાંસી કે છીંક ખાતી વખતે પેશાબ લીક થવો, વારંવાર પેશાબ લાગવો અને પેડુના આંતરિક અવયવોના સપોર્ટની સમસ્યાઓ થાય છે. ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી અને સ્ટિફનેસ ઘટાડતી કેટલીક કસરતો કરવાથી એની કાર્યક્ષમતા સુધરે છે અને એનાથી સ્ત્રીઓનો આત્મવિશ્વાસ પણ વધે છે. આની સાથે બ્લેડર ખાલી કરવાની આદતોમાં સુધાર શ્વાસોશ્વાસ પર ધ્યાન અને સુરક્ષિત રીતે વજન ઊંચકવાની ટેક્નિક શીખવી પણ જરૂરી છે.’

સંકોચન અને શિથિલતા

પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈ અથવા પેશાબ લીક થવાની સમસ્યા ધરાવતી મહિલાઓ માટે વ્યક્તિગત પેલ્વિક ફ્લોર પ્રોગ્રામ જરૂરી બને છે એમ જણાવતાં ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘શરૂઆતનો સામાન્ય અભિગમ ૮-૧૦ હળવાં પેલ્વિક ફ્લોર સંકોચનનો છે. એમાં દરેકને લગભગ પાંચ સેકન્ડ માટે પકડી રાખવાનું હોય છે. ત્યાર બાદ સંપૂર્ણ શિથિલતા આપવાની હોય છે. એ દિવસમાં એક કે બે વાર પુનરાવર્તિત કરી શકાય. જોકે આ વ્યક્તિગત હોવું જરૂરી છે, કારણ કે દરેક સ્ત્રીને મજબૂતીની જરૂર હોતી નથી. કેટલીક મહિલાઓનો પેલ્વિક ફ્લોર અતિશય સક્રિય હોઈ શકે છે અને તેમને શિથિલતાથી વધુ ફાયદો થઈ શકે છે.’

મહિલાઓ માટે શિક્ષણ અને જાગૃતતા પણ એટલી જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે. મહિલાઓને તેમના દુખાવાને સમજવામાં, યોગ્ય પ્રવૃત્તિ જાળવી રાખવામાં અને બિનજરૂરી રીતે નિષ્ક્રિય બન્યા વિના પ્રવૃત્તિઓમાં કેવી રીતે ફેરફાર કરવા એટલું શીખવું જરૂરી છે. દરેક સ્ત્રી ઇચ્છે છે કે તે પેરીમેનોપૉઝ અને મેનોપૉઝના સમયે ઍક્ટિવ જીવન જીવે, પરંતુ એના માટે અલગથી પ્રયત્નો જરૂરી છે. જો આ પ્રયત્નોમાં તમે ફિઝિયોથેરપીની મદદ લેશો તો મેનોપૉઝ પછી જે હાડકાં નબળાં પડી જતાં હોય છે અને એને કારણે જીવન અસરગ્રસ્ત થતું હોય છે એ થશે નહીં અને તમે એક હેલ્ધી જીવન જીવી શકવા સમર્થ બનશો.

આ સાથે આપેલી કસરતો કરવાનો અર્થ માત્ર દુખાવાની સારવાર કરવાનો નથી. આ બધાને કારણે મહિલાઓમાં પોતાના શરીર માટેની સમજ ઊભી થાય છે, જેના દ્વારા હલનચલનનું મહત્ત્વ તેમને સમજાય છે. યોગ્ય રીતે ડિઝાઇન કરાયેલા રીહૅબ કે હોમ પ્રોગ્રામ સાથે મહિલાઓ તેમની શક્તિ, હલનચલન, સંતુલન, પેલ્વિક સ્વાસ્થ્ય અને આત્મવિશ્વાસમાં સુધારો કરી શકે છે. એ તેમને વધુ સ્વતંત્રતા, ફ્લેક્સિબિલિટી અને જીવનની ઉત્તમ ગુણવત્તા સાથે પેરીમેનોપૉઝ અને મેનોપૉઝમાંથી પસાર થવામાં મદદ કરે છે.

આ ૬ પ્રકારની કસરતો અચૂક કરવી  જોઈએ

૧. મહિલાઓએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ દિવસ ૩૦ મિનિટ ઝડપથી ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. જો ફિટનેસ ઓછી હોય તો ૧૦-૧૫ મિનિટથી શરૂઆત કરી શકાય અને

ધીમે-ધીમે સમયગાળો વધારી શકાય.

૨. દરેક અઠવાડિયે સળંગ ન હોય એવા બેથી ત્રણ દિવસે મજબૂતી માટેની કસરતો કરી શકાય છે. જેમ કે

સ્ક્વૉટ એટલે કે ખુરસી પર બેસવું અને ઊભા થવું (૧૦ના બે સેટ)

વૉલ પુશ-અપ્સ (૧૦ના બે સેટ)

રેઝિસ્ટન્સ-બૅન્ડ રોઝ (૧૦ના બે સેટ)

સપોર્ટેડ સ્ક્વૉટ્સ કે સ્ટેપ-અપ્સ (૮-૧૦ના બે સેટ)

૩. કસરતો નિયંત્રિત હોવી જોઈએ અને પુનરાવર્તનો અથવા રેઝિસ્ટન્સ વધારીને ધીમે-ધીમે આગળ વધારવી જોઈએ.

૪. રોજિંદી હલનચલનની કસરતમાં માત્ર પાંચ-દસ મિનિટ લાગે છે અને એમાં ડોકની હળવી હલનચલનવાળી, શોલ્ડર રોલ્સ, થોરેસિક રોટેશન, હિપ મૂવમેન્ટ્સ, કાફ સ્ટ્રેચ અને હૅમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

૫. સંતુલન માટે જ્યારે સુરક્ષિત હોય ત્યારે એક મજબૂત સપોર્ટ પકડીને દરેક બાજુ ૨૦-૩૦ સેકન્ડ માટે એક પગ પર ઊભા રહેવાનું, જે બે-ત્રણ વાર પુનરાવર્તિત કરી શકાય.

૬. મહિલાઓએ દર ૩૦-૬૦ મિનિટે બે-ત્રણ મિનિટ ઊભા થઈને કે ચાલીને સતત બેસી રહેવાની આદત તોડવી જરૂરી છે. પૂરતું પાણી પીવા અને નિયમિત ઊંઘને પ્રાધાન્ય આપવા માટે પણ પ્રોત્સાહિત થવું જરૂરી છે. ધ્યેય સંપૂર્ણતા નથી, નિયમિતતા છે. નિયમિતપણે કરવામાં આવતી નાની-નાની હલનચલનની પણ મોટી અને સકારાત્મક અસર પડે છે.