02 September, 2026 03:06 PM IST | Mumbai | Heena Patel
ઓવરનાઇટ ઓટ્સ
શીતળા સાતમના દિવસે ઘરમાં ચૂલો ન સળગાવવાની અને આગલા દિવસે રાંધેલો ટાઢો ખોરાક ખાવાની વર્ષો જૂની પરંપરા છે. સામાન્ય રીતે આ રિવાજ પાછળનો મુખ્ય હેતુ વર્ષમાં એક દિવસ રસોડાને અને પાચનતંત્રને આરામ આપવાનો છે. જોકે મોટા ભાગના લોકો આ દિવસે તળેલાં ફરસાણ કે ભારે વાનગીઓ ખાઈને પેટ બગાડતા હોય છે. જો પરંપરાને આધુનિક ન્યુટ્રિશન સાયન્સનાં ચશ્માંથી જોવામાં આવે તો યોગ્ય રીતે તૈયાર થયેલો ઠંડો ખોરાક શરીર માટે પૌષ્ટિક વિકલ્પ સાબિત થઈ શકે છે. ખોરાક ઠંડો થવાથી એમાં રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ વધે છે જે પ્રી-બાયોટિક તરીકે કામ કરી મોટા આંતરડાના સારા બૅક્ટેરિયા (ગટ માઇક્રોબાયોમ)ને મજબૂત બનાવે છે. બીજી તરફ પરંપરાગત ફર્મેન્ટેડ વાનગીઓ પાચનક્ષમતા વધારવામાં મદદ કરે છે. આજે જાણીએ તમે કઈ વાનગીઓ આરોગો તો ફાયદો થાય અને કઈ સાવચેતી રાખવી એ વિશે ડાયટિશ્યન અપેક્ષા ઠક્કર પાસેથી જાણી લઈએ.
ટાઢા ખોરાકની આપણી પરંપરાગત રીતને આધુનિક શૈલીમાં અપનાવવી હોય તો ઓવરનાઇટ ઓટ્સ બેસ્ટ વિકલ્પ છે. ઓટ્સને પલાળીને આખી રાત ઠંડા થવા દેવાથી એમાં સ્ટાર્ચની વિભાજન રેટ્રોગ્રેડેશનની વૈજ્ઞાનિક પ્રક્રિયા થાય છે, જે એમાં રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ વધારે છે. ઓટ્સમાં રહેલું સૉલ્યુબર ફાઇબર ખાસ કરીને બીટા-ગ્લુકેન પાચનતંત્ર અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત ગુણકારી છે. એને જ્યારે કોઈ પણ પ્રકારની સ્વીટનેસ વિનાના દહીં, નટ્સ અને સીડ્સ સાથે રેફ્રિજરેટ કરવામાં આવે છે ત્યારે એ પ્રો-બાયોટિક્સ – સારા બૅક્ટેરિયાનું અદ્ભુત કૉમ્બિનેશન બની જાય છે અને ખાતી વખતે ઉપરથી તાજાં ફળો ઉમેરવાથી એનો હેલ્થ-બેનિફિટ અને સ્વાદ બન્ને વધી જાય છે. આ હાઈ-ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર નાસ્તો પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે, જેથી વારંવાર ભૂખ લાગતી નથી અને આંતરડાંનું સ્વાસ્થ્ય ઉત્તમ રહે છે.
ગુજરાતી ઘરોમાં બનતું કાચાં કેળાંનું શાક માત્ર પરંપરા નથી, સુપરહેલ્ધી વિકલ્પ છે. કેળાં જેમ પાકે એમ એનો સ્ટાર્ચ શુગરમાં ફેરવાઈ જાય છે, પરંતુ કાચાં લીલાં કેળાંમાં કુદરતી રીતે જ ભરપૂર માત્રામાં રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ અને ડાયટરી ફાઇબર હોય છે. આ રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ મોટા આંતરડામાં પહોંચીને ફાયદાકારક બૅક્ટેરિયા માટે ખોરાક બની સારા બૅક્ટેરિયા માટે પોષક બને છે એનાથી બ્લોટિંગ અને બ્લડ-શુગર રિસ્પૉન્સને પણ સંતુલિત રાખે છે. એને જ્યારે સિંગતેલ, રાઈ-જીરું, હળદર, ધાણાજીરું, હિંગ, લાલ મરચાં સાથે વઘારવામાં આવે છે ત્યારે એ રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળી તળેલી ચિપ્સ કરતાં ક્યાંય વધુ તૃપ્તિ આપે છે અને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગવા દેતું નથી. અહીં એ પણ સમજવું જરૂરી છે કે માત્ર ખોરાક ઠંડો હોવાથી જ રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ નથી બની જતો. એ કુકિંગ મેથડ, કૂલિંગ કન્ડિશન અને સામગ્રીમાં રહેલા મૂળ સ્ટાર્ચ પર નિર્ભર કરે છે. આ ઉપરાંત જેમને હાઈ-ફાઇબર કે રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ પચાવવાની આદત ન હોય તેમને કાચાં કેળાંથી શરૂઆતમાં ગૅસ કે બ્લોટિંગ જેવી તકલીફ થઈ શકે છે એટલે યોગ્ય માત્રામાં સેવન કરવું જરૂરી છે.
પારંપરિક મેથી-બાજરીનાં ઢેબરાં સ્વાદની સાથે સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ઉત્તમ છે. બાજરી અને ઘઉંના લોટનું આ કૉમ્બિનેશન મિનરલ્સ, ફાઇટો-કેમિકલ્સ અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. એમાં ઉમેરવામાં આવતી તાજી મેથી, તલ, અજમો અને દહીં એના પોષકમૂલ્યમાં વધારો કરે છે. ખાસ કરીને લોટ બાંધતી વખતે ઉમેરાતું દહીં પ્રો-બાયોટિક સ્ટાર્ટર તરીકે કામ કરીને આંતરડાંના હેલ્ધી બૅક્ટેરિયાને વધારે છે. જોકે ઢેબરાંને રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ આધારિત વાનગી તરીકે ગણવાને બદલે મિલેટ્સ, ફાઇબર અને હેલ્ધી ઇન્ગ્રીડિઅન્ટ્સથી ભરપૂર પૌષ્ટિક આહાર તરીકે જોવાં વધુ યોગ્ય છે. સાતમના દિવસે આ સુવિધાજનક હોવા ઉપરાંત લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે અને શરીરને જરૂરી પોષણ પૂરું પાડે છે.
દક્ષિણ ભારતનું પારંપરિક અને અત્યંત પૌષ્ટિક ડ્રિન્ક રાગી અંબલી શરીરને ઠંડક આપતું અને પાંચનતંત્રને મજબૂત કરતું એક ઉત્તમ અમૃત છે. રાગીના લોટને પાણીમાં રાંધીને સ્મૂધ પૉરિજ બનાવવામાં આવે છે અને એ સંપૂર્ણ ઠંડું થાય પછી એમાં છાશ ઉમેરીને આથો આવવા દેવામાં આવે છે. સ્વાદ અને પાચન વધારવા માટે એમાં શેકેલું જીરું, લીલાં મરચાં-આદુંની પેસ્ટ, બારીક સમારેલી ડુંગળી, કોથમીર અને મીઠું ઉમેરાય છે. રાગી કુદરતી રીતે જ ગ્લુટન-ફ્રી હોવાની સાથે ફાઇબર અને મિનરલ્સથી ભરપૂર હોય છે. જ્યારે રાગીનું છાશ સાથે મિશ્રણ થઈને ફર્મેન્ટેશન થાય છે ત્યારે એના પોષક તત્ત્વો સુપાચ્ય થઈ જાય છે. રાગી અને છાશનું આ હળવું ઍસિડિક કૉમ્બિનેશન પેટ પર એકદમ હળવું રહે છે, આંતરડાંના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને શરીરને અંદરથી ગજબની ઠંડક આપે છે.
પખાલા ભાત એટલે કે પાણીમાં પલાળીને આથો લાવેલા ભાત ટાઢા ખોરાકનું ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. રાંધેલા ભાતને પાણીમાં આખી રાત પલાળી રાખવાથી થતા ફર્મેન્ટેશનને કારણે એમાં ઑર્ગેનિક ઍસિડ્સ અને ફાયદાકારક જૈવિક તત્ત્વો ઉત્પન્ન થાય છે. આ પ્રક્રિયાથી ભાતમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું માળખું બદલાય છે અને એનો સ્વાદ હળવો ઍસિડિક, રિફ્રેશિંગ બને છે. આ ભાતમાં સ્વાદ અનુસાર મીઠું, ખાંડેલાં મરચાં, કાંદા, આદું, જીરું વગેરે નાખીને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકાય છે. આ વાનગી શરીરને અદ્ભુત કૂલિંગ ઇફેક્ટ આપે છે અને પાચનને હળવું રાખવામાં મદદ કરે છે. ભાતને ફર્મેન્ટ કરતી વખતે તાપમાન અને સ્વચ્છતાનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. જો એને અયોગ્ય કે વધુ પડતા ગરમ તાપમાનમાં લાંબો સમય ખુલ્લા રાખવામાં આવે તો એમાં હાનિકારક ખોરાકજન્ય બૅક્ટેરિયા પેદા થવાનું જોખમ રહે છે જે પેટ બગાડી શકે છે. તેથી એને યોગ્ય તાપમાને અને સ્વચ્છ વાતાવરણમાં જ આથો લાવવો હિતાવહ છે.
ગાજર-બીટની કાંજી પાચન માટેનું અદ્ભુત ફર્મેન્ટેડ ટૉનિક છે. કાચની બરણીમાં ગાજર અને બીટના ટુકડા સાથે રાઈનાં કુરિયાં, મીઠું અને પાણી ઉમેરીને એને થોડા દિવસ સુધી સૂર્યપ્રકાશમાં આથો આવવા દેવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા દરમ્યાન ઑર્ગેનિક ઍસિડ્સ ઉત્પન્ન થાય છે જે હાનિકારક તત્ત્વોને રોકીને ફાયદાકારક ગુડ બૅક્ટેરિયા વધારે છે. આ પીણામાં ફાઇબર પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ બાયો-ઍક્ટિવ કમ્પાઉન્ડ્સ અને ઍન્ટિ-ઑકિસડન્ટ્સ હોવાથી એ પાચનતંત્રના સ્વાસ્થ્ય માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે અને એકંદર આરોગ્ય માટે પણ ફાયદાકારક બની શકે છે. કાંજી જેવી ફર્મેન્ટેડ વાનગીઓમાં તાપમાન, સ્વચ્છતા અને ફર્મેન્ટેશનના સમયનું ચોક્કસ પાલન થવું જરૂરી છે. જ્યાં સુધી એનો સ્વાદ હળવો ખાટો-તીખો ન થાય ત્યાં સુધી જ એને આથો આવવા દેવો અને ત્યાર બાદ તરત જ રેફ્રિજરેટ કરી દેવી, જેથી એમાં બૅક્ટેરિયલ સંતુલન જળવાઈ રહે.
દરેક ઠંડો કે વાસી ખોરાક હેલ્ધી ફર્મેન્ટેડ ફૂડ નથી હોતો. વિજ્ઞાન મુજબ ફર્મેન્ટેશન એ એક અત્યંત કન્ટ્રોલ્ડ જૈવિક ક્રિયા છે. રાંધેલા ખોરાકને કોઈ પણ કાળજી વગર
રૂમ-ટેમ્પરેચર પર રાતોરાત બહાર મૂકી રાખવાથી એ ફર્મેન્ટેડ નથી બની જતો, પરંતુ બૅક્ટેરિયલ ઇન્ફેક્શન અને ફૂડ-પૉઇઝનિંગનું કારણ બની શકે છે. ટાઢા ખોરાકના મહત્તમ પોષક લાભ મેળવવા માટે ખોરાક બનાવવાની સાચી રીત, એનો સુરક્ષિત સંગ્રહ અને સેવનપદ્ધતિના નિયમોનું ચોક્કસ પાલન થવું અત્યંત જરૂરી છે.
ઠંડો ખોરાક સારો છે, પણ અયોગ્ય રીતે સંગ્રહિત થયેલો ખોરાક નહીં. સાતમના દિવસે ટાઢો ખોરાક આરોગ્યપ્રદ બને એ માટે રાંધણછઠના દિવસે કેટલીક મૂળભૂત ફૂડ-સેફ્ટી અને હાઇજીનની બાબતોનું પાલન અનિવાર્ય છે.
તાત્કાલિક રેફ્રિજરેશન : જે વાનગીઓને રેફ્રિજરેશનની જરૂર હોય એને રૂમ-ટેમ્પરેચર પર લાંબો સમય રાખવાને બદલે રાંધ્યા પછી ઠંડી પડતાં જ યોગ્ય તાપમાને ફ્રિજમાં મૂકી દો.
હાઈ-મૉઇશ્ચર ફૂડ્સથી સાવધાન: રાંધેલા ભાત અને ડેરી આધારિત ફર્મેન્ટેડ વાનગીઓમાં ભેજનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. એને કલાકો સુધી ખુલ્લી કે રૂમ-ટેમ્પરેચર પર રાખવાથી એમાં હાનિકારક બૅક્ટેરિયા ઝડપથી વધે છે જે ફૂડ-પૉઇઝનિંગનું કારણ બની શકે છે.
સ્વચ્છતા અને વાસણો : રસોઈ માટે વપરાતું પાણી, વાસણો અને સામગ્રી એકદમ સ્વચ્છ હોવાં જોઈએ જેથી ક્રૉસ-કન્ટામિનેશન ન થાય.
રાબડી એ અનાજ અને છાશનું અદ્ભુત ફર્મેન્ટેડ કૉમ્બિનેશન છે. બાજરી કે જુવારના લોટને પાણીમાં રાંધીને પાતળું મિશ્રણ તૈયાર કરવામાં આવે છે અને ત્યાર બાદ એમાં દેશી છાશ ઉમેરીને નિયંત્રિત તાપમાને મૂકી રાખવામાં આવે છે. એમાં આથો આવ્યા પછી, સ્વાદ અને સુગંધ વધારવા માટે એમાં શેકેલું જીરું, બારીક સમારેલાં લીલાં મરચાં-આદુંની પેસ્ટ, કોથમીર અને સંચળ ઉમેરવામાં આવે છે. આ વાનગીમાં આખા અનાજનું ફર્મેન્ટેશન થાય છે અને સાથે છાશ ઉમેરાતી હોવાથી એમાં વધુ ફર્મેન્ટેશન પ્રોસેસ જોવા મળે છે. એ એક ઉત્તમ ફર્મેન્ટેડ પૉરિજ છે. એમાંથી શરીરને ભરપૂર ડાયટરી ફાઇબર, સિરિયલ ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, હેલ્ધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફર્મેન્ટેશન આધારિત ઍક્ટિવ કમ્પાઉન્ડ્સ મળે છે. આ પીણું બનાવવામાં સરળ છે, હાઇજીનની દૃષ્ટિએ સુરક્ષિત રહે છે અને ગરમીમાં પાચનતંત્રને શાંત રાખીને પેટને હળવાશ આપે છે.
ટાઢો ખોરાક પૌષ્ટિક હોવા છતાં દરેક શરીરની તાસીર અલગ હોય છે. નીચે મુજબના લોકોએ એનું સેવન સમજી-વિચારીને કરવું જોઈએ.
૧. ડાયાબિટીસના દરદીઓ: માત્ર ખોરાક ટાઢો કે ફર્મેન્ટેડ હોવાથી બ્લડ-શુગર નહીં વધે એવો ભ્રમ ન રાખવો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ અને પૉર્શનની સાઇઝનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જેથી શુગર સ્પાઇક ન થાય.
૨. ઇરિટેબલ બૉવેલ સિન્ડ્રૉમ (IBS) અને સેન્સિટિવ પાચનશક્તિ ધરાવતા લોકો : કાચાં કેળાં, હાઈ-ફાઇબર મિલેટ્સ કે વધુ પડતા ફર્મેન્ટેડ ખોરાકની જેમને આદત ન હોય તેમને ગૅસ, બ્લોટિંગ કે પેટમાં ચૂક આવવાની સમસ્યા થઈ શકે છે.
૩. લેક્ટોઝ ઇનટૉલરન્ટ : દહીં કે છાશઆધારિત વાનગીઓ પોતાની પાચનક્ષમતા મુજબ જ લેવી.
૪. વડીલો, ગર્ભવતી મહિલાઓ અને નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ધરાવતા લોકો : ઉંમર સાથે રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી શકે છે એટલે અયોગ્ય રીતે સંગ્રહિત થયેલો વાસી કે ફર્મેન્ટેડ ખોરાક તેમના માટે ફૂડ-બોર્ન ઇન્ફેક્શનનું જોખમ વધારી શકે છે.
ફર્મેન્ટેડ ખોરાક તૈયાર કરતી વખતે હાઇજીન અને ફૂડ-સેફ્ટીનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. કાચો માલ, વાસણો, પાણી, ફર્મેન્ટેશનનું તાપમાન અને સંગ્રહની યોગ્ય પદ્ધતિ ન જળવાય તો એમાં હાનિકારક બૅક્ટેરિયા વધી શકે છે. પરિણામે ખોરાક બગડી શકે છે અને ફૂડ-પૉઇઝનિંગનું જોખમ ઊભું થઈ શકે છે.
