વેજિટેરિયન ડાયટમાં પ્રોટીન નથી એવું સાંભળીને તમે પણ કંટાળી ગયા છો?

આજે સમજી લો કે કઈ રીતે તમે કયા કૉમ્બિનેશન સાથે શાકાહારી ભોજનમાં જ સંપૂર્ણ પ્રોટીન મેળવી શકો છો. એક વખત આ કૉમ્બિનેશન ટ્રાય કરો, કસરત કરો અને શરીરને કસો

પ્રતીકાત્મક તસવીર

આજકાલ લોકો હેલ્ધી ડાયટને ફક્ત પ્રોટીન સાથે જોડતા થઈ ગયા છે. શાકાહારી ખોરાક જે લેતું હોય તેને અમુક ડૉક્ટર્સ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સુધ્ધાં કહેવા લાગ્યા છે કે તમે એટલે નબળા છો કારણ કે તમે શાકાહારી છો. તકલીફ એ નથી કે એ લોકો બોલી રહ્યા છે, તકલીફ ત્યાં છે કે ઘણા શાકાહારી લોકો આ વાતને સત્ય માનીને માંસાહાર કરવા પ્રેરાવા લાગ્યા છે. આવો કોઈ નિર્ણય લેતાં પહેલાં આજે સમજી લો કે કઈ રીતે તમે કયા કૉમ્બિનેશન સાથે શાકાહારી ભોજનમાં જ સંપૂર્ણ પ્રોટીન મેળવી શકો છો. એક વખત આ કૉમ્બિનેશન ટ્રાય કરો, કસરત કરો અને શરીરને કસો. ફક્ત પ્રોટીન મેળવવા માટે તમારે માંસાહાર તરફ જવાની જરૂર નહીં પડે!

મોટા ભાગના વેજિટેરિયન લોકોને સતત આજકાલ એક જ વસ્તુ સાંભળવા મળે છે તમારા ખોરાકમાં પ્રોટીન નથી, દાળ ખાવાથી કંઈ મળતું નથી. કેટલા બધા કહેવાતા ડાયટિશ્યન એવા છે જે કહે છે કે તમારી ડાયટમાં અમે શું આપીએ કારણ કે તમારા માટે પનીર અને સોયાબીન સિવાય કંઈ ખાસ પ્રોટીન તો છે નહીં. અઢળક ઑર્થોપેડિક ડૉક્ટર્સ પણ વેજિટેરિયન દરદીઓને કહેતા હોય છે કે તમારા ખોરાકમાં એવું કશું છે જ નહીં જેને કારણે તમારાં હાડકાં સશક્ત બને, સ્નાયુને સશક્ત કરવા માટે પ્રોટીનની ખૂબ જરૂર પડે છે, એટલે જ તમે દાળ-ભાતિયા છો, તમારામાં સ્ટ્રેન્ગ્થ નથી, ઘાસફુસ ખાવાથી કઈ રીતે બળ મળે? તેમની વાતો સાથે તેઓ કોઈ ને કોઈ રિસર્ચ અને કોઈ ને કોઈ લૅબની વાત જોડી કાઢે છે. આ લોકો રેસલર એટલે કે કુસ્તીબાજ સુશીલ કુમારને નથી ઓળખતા જે દુનિયાનો સૌથી જાણીતો શાકાહારી કુસ્તીબાજ છે. એ લોકો વિરાટ કોહલી વેજિટેરિયન છે એ નથી જાણતા. સુનીલ છેત્રી, જે ભારતીય ફુટબૉલની શાન છે, તે પણ શાકાહારી છે એવું તે જાણતા નથી. ચાલો, કંઈ

વાંધો નહીં; પણ તમને ખબર છે કે દુનિયાનું સૌથી શક્તિશાળી પ્રાણી હાથી શાકાહારી છે? કેટલાંક ડાયનાસૉર પણ શાકાહારી હતાં.

જો જીવનને ડાઇવર્સ રીતે ન સમજવામાં આવે તો કહેવાતા લૅબ-રિપોર્ટ્‍સ અને કહેવાતા ન્યુટ્રિશન-ટ્રેન્ડ તમને છેતરી શકે છે. સમજવાનું એ છે કે સિંહ ઘાસ ન ખાઈ શકે અને બકરી માંસ ન ખાઈ શકે. જે તમારા વડવાઓ હતા એ જ તમે બનીને રહો તો તમારું શરીર અને પાચન તમારો સાથ આપશે. તમે એક શાકાહારી પરિવારમાં જન્મ્યા હો તો તમારો બાંધો એવો છે કે જેને શાકાહારી ખોરાક જ પોષણ આપી શકે અને એ જ પોષણ એને સદે. એટલે વેજિટેરિયન ખોરાકમાં પ્રોટીન ઓછું છે એટલે શાકાહાર છોડી દેવો એવા સાવ બુદ્ધિ વગરના નિર્ણયો તરફ તમે દોરાઓ એ પહેલાં સમાજમાં નજર કરો. કેટલા વડીલો તમને જોવા મળશે જે શાકાહારી છે અને ૯૦-૯૫ વર્ષ સુધીનું સુખદ આયુષ્ય ભોગવી રહ્યા છે. ૮૦ વર્ષના એવા વડીલો પણ છે જે મૅરથૉન દોડી રહ્યા છે. એની સામે ૬૦ વર્ષે જો તમને ની-રિપ્લેસમેન્ટ આવ્યું હોય તો એનો વાંક તમારા ખોરાક પર ન નાખી શકાય. શાકાહાર સાથે એક વ્યક્તિ ૯૦ વર્ષે ઍક્ટિવ લાઇફ જીવતી હોય અને માંસાહાર સાથે પણ નાની ઉંમરમાં હાડકાં ઘસાઈ જાય એવું બને છે. સ્નાયુ નબળા હોય, હાડકાં સશક્ત કરવાં હોય તો એના પર મહેનત કરવી જરૂરી છે. શાકાહાર છોડવાની એ માટે જરૂર નથી.

શાકાહારી પ્રોટીન

રહી વાત ખોરાકની તો હા, પ્રોટીન શરીરમાં અત્યંત મહત્ત્વનું કામ કરે છે. એને બિલ્ડિંગ બ્લૉક્સ કહેવામાં આવે છે. આજે આપણે સમજીએ શાકાહારી ભોજનનાં કેટલાંક એવાં કૉમ્બિનેશન જે લેવાથી તમારા શરીરને સારી માત્રામાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન મળે છે. આ એવાં કૉમ્બિનેશન છે જે લેવાથી પ્રોટીન પૂર્ણ રીતે મળે છે, સુપાચ્ય બને છે અને એનું ઍબ્સૉર્પ્શન પણ સારું થાય છે. એ પહેલાં એ જાણી લઈએ કે શાકાહારી પ્રોટીન શેમાંથી મળે છે. એનો જવાબ આપતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કુંજલ શાહ કહે છે, ‘શાકાહારી પ્રોટીન કઠોળ, દાળ, સોયાબીન, રાજગરો, કુટીનો દારો એટલે કે કુટ્ટુ, નટ્સ અને સીડ્સમાંથી મળે છે. આ સિવાય દૂધ અને દૂધની બનાવટો જેમ કે દૂધ, દહીં, પનીરમાંથી મળે છે. હવે આ દરેક વસ્તુ આપણે નિયમિત રીતે ખોરાકમાં લઈએ એ જરૂરી છે. જો તમે ન લેતા હો તો લેવા લાગો. અને જો તમે લેતા હો છતાં તમને લાગે છે કે પ્રોટીન ઓછું પડે છે તો અમુક કૉમ્બિનેશન સમજી લો.’

દાળ અને અનાજ

પ્રોટીન સંપૂર્ણ ત્યારે બને જ્યારે એમાં ૯ પ્રકારનાં જરૂરી અને ૧૧ પ્રકારનાં બિનજરૂરી અમીનો ઍસિડ મળે. શાકાહારી પ્રોટીનમાં એને પૂર્ણ કરવા માટે કૉમ્બિનેશનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, કારણ કે એક ખાદ્ય પદાર્થમાં અમુક પ્રકારનાં અમીનો ઍસિડ હોય અને બીજામાં અમુક પ્રકારનાં, જે મળીને સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનતું હોય છે. આ બાબતે કૉમ્બિનેશન સમજાવતાં કુંજલ શાહ કહે છે, ‘વર્ષોથી ભારતીય ખોરાક દાળ અને અનાજનું કૉમ્બિનેશન છે જે પોતાનામાં એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન આપે છે. દાળને આપણે હંમેશાં ભાત કે રોટલી સાથે ખાઈએ છીએ. રાજમા-ચાવલ, દાળ-ઢોકળી, ખીચડી જેવાં કૉમ્બિનેશન આનાં સૂચક છે. ઇડલી-ઢોસા પણ આ જ કૉમ્બિનેશન છે. ઊલટું એમાં આથો આવે એટલે એ વધુ સુપાચ્ય બને છે. જો તમે એકલી રોટલી ખાઓ તો તમને પૂરું પ્રોટીન નથી મળતું. જો તમે એકલી દાળ ખાઓ તો તમને પૂરું પ્રોટીન નથી મળતું. આજકાલ ઘણા લોકો વેઇટલૉસ માટે એક ટંક ખાલી દાળ કે કઠોળ પર રહે છે. એમાં થાય છે એવું કે કૅલરી ઘટવાથી વજન તો ઘટે છે, પણ એ ટકતું નથી કારણ કે તમે જીવનભર ફક્ત દાળ ખાઈને રહી શકવાના નથી. બીજું એ કે એનાથી પૂરું પ્રોટીન મળતું પણ નથી. થોડા સમય માટે તમને લાગે કે તમે વજન ઉતારી લીધું, પણ એ સસ્ટેનેબલ ડાયટ એટલે કે એવો ખોરાક જે તમે આખી જિંદગી ખાઈ શકો એ કૅટેગરીમાં આવતું નથી. એટલે એના લાંબા ગાળાના ફાયદાઓથી તમે વંચિત રહી જાઓ છો. જો પૂર્ણ પ્રોટીન મેળવવું હોય તો દાળ-ભાત, રોટલી-કઠોળ જેવાં કૉમ્બિનેશન ખાવાં અત્યંત જરૂરી છે.’ 

દાળ સાથે સીડ્સ કે નટ્સ

આ કૉમ્બિનેશનમાં પણ લૉજિક સરખું જ છે. આ બે વસ્તુઓ એકબીજા સાથે ભેળવો તો પૂર્ણ પ્રોટીન મળે. આ કૉમ્બિનેશનમાં અમીનો ઍસિડ ભેગાં થઈને પૂરાં થાય છે. ગુજરાતી દાળમાં વર્ષોથી સિંગદાણા નાખવામાં આવે છે. દાળ ઊકળતી હોય ત્યારે એક મોટો ચમચો સિંગદાણા એમાં નાખી દઈને એની સાથે જ એ ઉકાળવામાં આવે છે. આ કૉમ્બિનેશનનું શું મહત્ત્વ છે એ પરંપરાગત રીતે કોઈએ આપણને કહ્યું નથી પરંતુ એ પ્રોટીનને કમ્પ્લીટ બનાવે છે. સાંભારમાં થોડુંક ઉપરથી નાખવામાં આવતું ક્રશ કરેલું નારિયેળ એટલે કે કોકોનટ આપણને લાગતું હતું કે સ્વાદ વધારવા માટે છે પણ એનું આ જ કારણ છે. ઢોકળાના વઘારમાં ઉપરથી જતાં રાઈ અને તલ પણ દાળ અને સીડ્સનું કૉમ્બિનેશન જ સૂચવે છે. આ કૉમ્બિનેશન વિશે વાત કરતાં કુંજલ શાહ કહે છે, ‘આજકાલ કાબુલી ચણામાંથી બનતું હમસ અને પીતા બ્રેડ ઘણાં પ્રખ્યાત થઈ રહ્યાં છે. એમાં વપરાતી તહિની તલની પેસ્ટ હોય છે જેને કાબુલી ચણા સાથે પીસીને હમસ બને છે.’

ડેરી-પ્રોડક્ટ સાથે અનાજ કે નટ્સ

દહીં, દૂધ, ઘી, પનીર આ બધાં પ્રાણીજન્ય પ્રોટીન છે જે વનસ્પતિજન્ય અનાજ સાથે ભળે ત્યારે કમ્પ્લીટ પ્રોટીન બનતું હોય છે. આમ તો દૂધ પોતાનામાં જ સંપૂર્ણ ખોરાક છે પણ ડ્રાયફ્રૂટવાળું દૂધ વધુ ગુણકારી છે. આજકાલ જે કૉમ્બિનેશન પૉપ્યુલર થઈ રહ્યું છે એ છે દહીં અને નટ્સ. એક વાટકી દહીંમાં ૬-૮ નંગ બદામ, અખરોટ, પિસ્તાં જેવા નટ્સ મિક્સ કરીને ખાઓ તો મજા તો આવશે જ અને પેટ પણ ભરાશે. જો અનાજની વાત કરીએ તો વર્ષોથી આપણે ત્યાં ખીરનો કન્સેપ્ટ છે. અનાજ અને દૂધને ભેળવીને આપણે ખીર બનાવીએ છીએ. ઘઉંના ફાડાની ખીર, જેને દલિયા પણ કહે છે. ચોખાની ખીર, સામાની ખીર બ્રેકફાસ્ટના અત્યંત હેલ્ધી ઑપ્શન માનવામાં આવે છે. પ્રૉબ્લેમ એ છે કે આજે લોકોને દૂધ અને ઓટ્સ હેલ્ધી લાગે છે અને ઘઉંના ફાડા અને દૂધ હેલ્ધી લાગતાં નથી. જે પોતાનું છે એ હેલ્ધી નથી, જે બહારથી આવ્યું છે એ હેલ્ધી છે. આ ખીરમાં ઓછી શુગર લેશો તો એ હેલ્ધી જ બની જશે. એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે. બાકી બીજાં કૉમ્બિનેશન જણાવતાં કુંજલ શાહ કહે છે, ‘પનીર અને રોટલી, થેપલાં અને દહીં, દહીં-ભાત જેવાં કૉમ્બિનેશન બેસ્ટ ગણાય છે. અહીં છાશમાં વઘારેલા રોટલા, રોટલી, પનીરના રૅપ, દહીંમાં આથેલા ખીરાવાળાં ઢોકળાં કે હાંડવો પણ આ જ કૉમ્બિનેશનનાં ગણાય.’

વ્રતનાં ધાન્યો

આપણે ત્યાં વર્ષોથી અલગ-અલગ વારતહેવારે વ્રત આવે છે. સોમવાર, ગુરુવાર, શનિવાર, એકાદશી કે પછી કોઈ પણ બીજા પ્રકારનાં માનેલાં વ્રત એ બધાંમાં અમુક નિશ્ચિત પ્રકારનો ખોરાક જ ખાઈ શકાય. એ વ્રતમાં વપરાતાં ધાન્ય અત્યંત પોષણ આપનારાં છે જેમાંથી પ્રોટીન સારું મળે છે. એ છે રાજગરો અને કુટ્ટુ કે કુટીનો દારો. એ વિશે સમજાવતાં કુંજલ શાહ કહે છે, ‘આ બન્ને ધાન્યમાં ઘણું સારું પ્રોટીન છે. તમે વ્રત કરતા હો કે ન કરતા હો, એને તમે ડાયટમાં જરૂરથી ભેળવો. અઠવાડિયામાં એક વાર એનો ઉપયોગ ચોક્કસ કરો. વળી કુટ્ટુનાં થેપલાં હોય કે રાજગરાનાં પરાઠાં, આપણે એને દહીં અને સિંગદાણાની ચટણી સાથે ખાઈએ છીએ. એ કૉમ્બિનેશન પ્રમાણે પણ ખૂબ જ સારું છે.’

યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ કઈ રીતે પ્રોટીનનો સમાવેશ ખોરાકમાં કરવો  

પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માટે ખાસ એ ધ્યાન રાખો કે તમારા દરેક ખોરાકમાં પ્રોટીન હોવું જરૂરી છે. જેમ કે સવારના નાસ્તામાં ખાખરા-મગ, થેપલાં-દહીં, પનીર પરાઠાં કે ઇડલી-ઢોસા બેસ્ટ રહે છે. બપોરના જમવામાં એક વાટકી રોટલી-શાક સાથે દાળ કે કઠોળ અનિવાર્ય છે. બન્ને હોય તો વધુ સારું અને એની સાથે દહીં કે છાશ લેવાં જ. રાત્રે જમવામાં વેજિટેબલ ખીચડી-કઢી બેસ્ટ ઑપ્શન છે, જેમાં ધાન્ય અને કઠોળ બદલી-બદલીને અલગ-અલગ પ્રકારની ખીચડી બનાવી શકાય. એકાદ સાંજે સામાની ખીચડી અને રાજગરાની કઢી પણ સારો ઑપ્શન છે. ભારતીય ફૂડ અઢળક વરાઇટીથી ભરેલું છે. એ પરંપરાઓને વ્યવસ્થિત જાણીને અને સમજીને ખાશો તો ઘણો ફાયદો થશે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ અમુક ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો  

જેમ આપણે સંપૂર્ણ પ્રોટીન માટે કૉમ્બિનેશન પર ધ્યાન આપીએ છીએ એ જ રીતે આપણે એના પાચન પર પણ ધ્યાન આપવું. જો હાઈ પ્રોટીન ડાયટ તમને પચતું નથી તો પહેલાં પાચન વ્યવસ્થિત કરવું જરૂરી છે. એ માટે ઘરગથ્થુ ઉપચાર કામ ન લાગે તો આયુર્વેદની મદદ પણ લઈ શકાય.  

કઠોળ અને દાળને પલાળવાં અત્યંત જરૂરી છે. કઠોળને આખી રાત અને દાળને બે કલાક પલાળી એ પાણી ફેંકીને વાપરવું.

એને બાફતી વખતે ખાવાના સોડાનો પ્રયોગ ન જ કરવો.

કઠોળને સીધાં ખાવા કરતાં ફણગાવેલાં ખાશો તો એમાંથી પ્રોટીન વધુ માત્રામાં મળશે અને સુપાચ્ય બનશે.

પ્રોટીન ખાતી વખતે એમાં ફૅટ્સ હોવી જરૂરી છે. જેમ કે ખીચડીમાં ઘી ઉમેરવું કે દાળને વઘારવી અત્યંત જરૂરી છે. બાફેલા મગ કરતાં વઘારેલા મગ વધુ હેલ્ધી છે.  

શરીર સશક્ત થાય એ માટે ફક્ત પ્રોટીન ખાવાથી કામ પતતું નથી. એ માટે રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝ, ખાસ કરીને વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવી જરૂરી છે જે કોઈ પણ ઉંમરે અનિવાર્ય એક્સરસાઇઝ છે.