જાણો છો ફિટનેસનાં પાંચ પરિમાણોને?

આ પાંચ પરિમાણોને તમે ખુદ પણ ચકાસી શકો છો અને જાણી શકો છો કે તમારું ફિટનેસ લેવલ છે શું અને એને વધારવા માટે કઈ રીતે કાર્યરત થઈ શકો છો

પ્રતીકાત્મક તસવીર

સામાન્ય રીતે બૉડી માસ ઇન્ડેક્સ એટલે કે તમે તમારી ઊંચાઈના પ્રમાણમાં યોગ્ય વજન ધરાવો છો કે નહીં એટલે કે ટૂંકમાં તમે જાડા છો કે પાતળા એ જ જાણવું પૂરતું નથી, ફિટનેસનાં બીજાં જરૂરી પરિમાણો પણ છે. લાંબા જીવન અને હેલ્ધી હાર્ટ માટે એ જરૂરી છે. આ પાંચ પરિમાણોને તમે ખુદ પણ ચકાસી શકો છો અને જાણી શકો છો કે તમારું ફિટનેસ લેવલ છે શું અને એને વધારવા માટે કઈ રીતે કાર્યરત થઈ શકો છો

તાજેતરના સ્ટડીમાં જાણવા મળ્યું હતું કે હાર્ટ ડિસીઝ અને મૃત્યુનું રિસ્ક ઘટાડવા માટે શરીરનું વજન પ્રમાણસર હોવું એની સરખામણીમાં ફિઝિકલી ફિટ હોવું વધુ જરૂરી છે. બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનના નવેમ્બરના અંક અનુસારમાં આ સર્વે પ્રકાશિત થયો હતો જેમાં જોવા મળ્યું હતું કે મેદસ્વી લોકો પણ એવા હોય છે જેમની ફિટનેસ સારી હોય છે અને તેમના પર જે લોકો પ્રમાણસર વજન ધરાવે છે અને ફિટ કે ઍક્ટિવ નથી તેમના કરતાં હાર્ટ-ડિસીઝ અને મૃત્યુનું રિસ્ક ઓછું જણાયું હતું. બૉડી માસ ઇન્ડેક્સ એક મહત્ત્વનું પરિમાણ છે એ જાણવા માટે કે વ્યક્તિ હેલ્ધી છે કે નહીં, કારણ કે ઓબેસિટીને હેલ્થની દુશ્મન માનવામાં આવે છે. પરંતુ આ સર્વે અનુસાર ફિટનેસ BMI સુધી સીમિત નથી. સામાન્ય જીવનમાં પણ આપણે મેદસ્વી લોકોને કલાકો ગરબા રમતા કે ભાગદોડ સાથે ઍક્ટિવ લાઇફ જીવતા જોયા જ છે. એવા લોકો જે દૂબળા છે પણ બેઠા જ રહે છે કે જેમનું ફિટનેસ લેવલ સાવ ઓછું છે તેમના પ્રમાણમાં વધુ સ્વસ્થ છે. એનો સીધો અર્થ એ થયો કે વજન જ ફક્ત ફિટનેસ લેવલનું મુખ્ય પરિમાણ ન હોઈ શકે, એનાં બીજાં પરિમાણો પણ છે. એ વિશે સ્પષ્ટતા કરતાં સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન સ્પેશ્યલિસ્ટ અને કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ ડૉ. આશિષ કૉન્ટ્રૅક્ટર કહે છે, ‘BMI ફિટનેસ સૂચવતું મહત્ત્વનું પરિમાણ છે જ પરંતુ ફક્ત એ જ મહ‌ત્ત્વનું પરિમાણ નથી, બીજાં પરિમાણોનું પણ એટલું જ મહત્ત્વ છે જેને ખુદ ચકાસી શકાય અને એ પરિમાણોમાં તમે ક્યાં ઊભા છો એ લેવલ ચકાસ્યા પછી આગળ વધી શકાય.’ ડૉ. આશિષ કૉન્ટ્રૅક્ટર પાસેથી જ જાણીએ કે ફિટનેસ તપાસવા માટે જરૂરી પરિબળો કયાં છે, એને કઈ રીતે તપાસી શકાય અને આગળ કઈ રીતે વધી શકાય.

કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ઍન્ડ્યોરન્સ  

કેવી રીતે ચકાસાય? : લૅબમાં સ્ટ્રેસ ટેસ્ટ થાય છે જેમાં તમારે ટ્રેડમીલ પર અમુક મિનિટો કાઢવાની હોય છે. એનું પરિણામ કહે છે કે તમારા હૃદયની શક્તિ કેટલી છે. આ ટેસ્ટ ઘણી અસરકારક છે. બાકી પહેલાં વર્ષે એક વાર જાત્રા કરવા પર્વત ચડતા, પણ છેલ્લાં પાંચ વર્ષથી હિંમત થતી નથી. આ પરિસ્થિતિ સૂચવે છે કે ફિટનેસ ઘટી રહી છે.

મૉડરેટથી વિગરસ એક્સરસાઇઝ કેટલા વધુ સમય માટે તમે સરળતાથી કરી શકો છો એ તમારું કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ઍન્ડ્યોરન્સ દર્શાવે છે. કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ઍન્ડ્યોરન્સને કાર્ડિયો રેસ્પિરેટરી ઍન્ડ્યોરન્સ કે ઍરોબિક ફિટનેસ પણ કહે છે. જો તમે આ રીતે ફિટ હો તો જુદી-જુદી ઍક્ટિવિટી વધુ સમય માટે કરી શકો છો, જે સૂચવે છે કે તમારું હૃદય અને ફેફસાં બન્ને સારી રીતે કામ કરે છે. જે સ્નાયુઓ ઍક્ટિવિટી માટે તમે કામે લગાડ્યા છે એ સ્નાયુઓને પૂરતો ઑક્સિજન મળી રહ્યો છે.

ફિટનેસ વધારવા કરવું શું? : આદર્શ રીતે અઠવાડિયામાં ૧૫૦-૩૦૦ મિનિટની મૉડરેટ એક્સરસાઇઝ અને ૧૫-૧૫૦ મિનિટની ઇન્ટેન્સ એક્સરસાઇઝ વ્યક્તિએ કરવી જોઈએ. જોકે મૉડરેટ ઇન્ટેન્સિટી બધા માટે જુદી-જુદી હોય છે, જેને સમજવા માટે પણ એક ટેસ્ટ હોય છે. જો તમે ગાતાં-ગાતાં નહીં, બોલતાં-બોલતાં એક્સરસાઇઝ કરતા હો તો તમે મૉડરેટ ઇન્ટેન્સિટી પર છો. જો તમને શ્વાસ લેવા માટે રોકાવું પડે કે થોડી હાંફ ચડવા લાગે તો એ તમારી ઇન્ટેન્સ એક્સરસાઇઝ ગણી શકાય. જે જગ્યાએ તમે પહોંચીને ખૂબ થાકી જાઓ કે શ્વાસ અતિ ચડી જાય તો તમારી ઇન્ટેન્સિટી અને ડ્યુરેશન ઓછાં કરો તથા ગોલ એ હોવો જોઈએ કે હવે ત્યાંથી આગળ વધવાની કોશિશ કરવાની છે.

મસ્ક્યુલર સ્ટ્રેન્ગ્થ

કેવી રીતે ચકાસાય? : પહેલાં તમે અઠવાડિયાનું શાક ઘરે ઉપાડી લાવતા, હવે તમને થાય છે કે પેલા શાકભાજીવાળા ભાઈ ઘરે દઈ જાય તો સારું? પહેલાં ૭ દિવસની ટૂરમાં બે બૅગ ભરીને સામાન તમને નડતો નહીં, હવે તમે ઘરના પર ગુસ્સે થાઓ છો કે આટલું કેમ ભર્યું છે? પહેલાં તમે સિલિન્ડર ઊંચકતા હતા, હવે રોડવીને ખસકાવો છો? આ પ્રશ્નોના જવાબ તમને કહેશે કે સ્નાયુ પહેલાં કરતાં નબળા થયા છે કે નહીં.

તમારા સ્નાયુઓની તાકાત કેટલી છે? કેટલું વજન તેઓ ઉપાડી શકે છે એ ફિટનેસ સૂચક પ્રશ્નો છે. જેટલા મજબૂત તમારા સ્નાયુઓ હશે એટલા તમે ફિટ હશો. દરેક વ્યક્તિના અમુક સ્નાયુઓ સશક્ત હોય છે અને અમુક નબળા. ઘણાના હાથ નબળા અને પગ સ્ટ્રૉન્ગ હોય તો ઘણાને પીઠ સ્ટ્રૉન્ગ પણ કમરના સ્નાયુઓ નબળા હોય. જરૂરત હોય છે શરીરના દરેક સ્નાયુને સશક્ત કરવાની. બહારથી દેખાતા સ્નાયુ જ નહીં, પેટની અંદરના સ્નાયુ પણ. એ માટે જુદા-જુદા સ્નાયુઓને ટ્રેઇન કરવા જરૂરી હોય છે.

ફિટનેસ વધારવા કરવું શું? : આદર્શ રીતે અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ વાર વેઇટ ટ્રેઇનિંગ કરવી જરૂરી છે. એમાં તમારી લિમિટ તમે ચકાસી જુઓ. જેમ કે જે વજનથી તમે ૧૦ કાઉન્ટ વગર કોઈ ખાસ તકલીફે મારી શકો છો એ વજનથી શરૂઆત કરવી. એ પછી રિપિટેશન વધારવાં. કાઉન્ટ વધ્યા પછી ધીમે-ધીમે વજન વધારવું. સ્નાયુને ટ્રેઇન કરવા માટે થોડી સમજ અને થોડી ધીરજ જરૂરી છે. 

બૅલૅન્સ 

કેવી રીતે ચકાસાય? : શું તમે એક પગે ઊભા રહીને મોજું પહેરી શકો છો? તો કહી શકાય કે તમે ફિટ છો. જોકે આ પ્રયોગ સાવધાની રાખીને કરવો. બૅલૅન્સ ન રહે તો આજુબાજુ પકડવા માટે કશું હોય એવું રાખવું. વૃક્ષાસન, તાડાસન જેવાં આસનો બૅલૅન્સની કસોટી માટે પૂરતાં છે.

ફિટનેસનું મહત્ત્વનું પરિમાણ છે બૅલૅન્સ. તમે કોઈ પણ કાર્ય કરો એમાં બૅલૅન્સ હોવું જરૂરી છે. શરીરનું બૅલૅન્સ એટલે તમે સ્થિર ઊભા રહી શકો છો કે નહીં, ત્યાંથી દોડો, ભાગો કે જૉગિંગ કરો એમાં સ્થિરતા જરૂરી છે. આમ દરેક સ્થિર પરિસ્થિતિમાં અને દરેક મૂવમેન્ટમાં શરીર પોતાને બૅલૅન્સ રાખી શકે છે કે નહીં એ ચકાસીને જાણી શકાય કે તમે ફિટ છો કે નહીં.

ફિટનેસ વધારવા કરવું શું?: એવી અમુક એક્સરસાઇઝ છે જેને કારણે બૅલૅન્સ વધુ સારું બને છે. જિમ્નૅસ્ટિક્સ અને ડાન્સ પણ બૅલૅન્સ જાળવી રાખવામાં મદદરૂપ છે. જમણા અને ડાબા બ્રેઇનને ઍક્ટિવેટ કરવાની જેટલી પણ એક્સરસાઇઝ છે એ બૅલૅન્સને પ્રબળ બનાવે છે. જો તમને લાગતું હોય કે તમારું બૅલૅન્સ ખોરવાઈ રહ્યું છે તો આ એક્સરસાઇઝ દ્વારા એને ફરીથી ઠીક કરવામાં મદદ મળે છે.

મસ્ક્યુલર ઍન્ડ્યોરન્સ 

કેવી રીતે ચકાસાય? : શું તમે પલાંઠી વાળીને બેઠા હો તો વગર ટેકે ઊભા થઈ શકો છો? પ્લૅન્ક કે પુશ-અપ જેવી એક્સરસાઇઝ તમે કેટલી વાર અને કેટલી મિનિટ સુધી કરી શકો છો? કોઈ પણ યોગાસન તમે કરો પરંતુ એ જ આસનમાં કેટલી મિનિટ બેસી શકો છો? આ પ્રશ્નોના જવાબ તમને સૂચવશે કે તમારા સ્નાયુઓની સહનશક્તિ કેટલી છે.

કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ તમે કરી શકો છો એ સારી વાત છે, પરંતુ એ એક્સરસાઇઝમાં તમે કેટલું ટકી શકો છો એ પણ તમારું ફિટનેસ લેવલ સૂચવે છે. જેમ કે પ્લૅન્ક કરો ત્યારે આ એક્સરસાઇઝ તમે કરી શકો એ સારી વાત છે, પરંતુ એ દરમિયાન તમે કેટલું ટકી શકો છો એ પણ જોવું જરૂરી છે. યોગમાં પણ આ વાત કરવામાં આવી છે. આસનો કરવાં એ જ મહત્ત્વનું નથી; એ આસન પર વધુ સમય આપવો, એ પોશ્ચરમાં ટકી રહેવું જરૂરી છે અને વધુ લાભદાયી છે કારણ કે આ પ્રકારે સમજી શકાય કે તમારા સ્નાયુઓ ક્યાં સુધી ખેંચાઈ શકે છે, કેટલું સહન કરી શકે છે.

ફિટનેસ વધારવા કરવું શું? : યોગ કરતા હો કે ફ્લોર એક્સરસાઇઝ, કોઈ પણ એક્સરસાઇઝમાં ટકવાનું મહત્ત્વનું છે. જો તમે આજે ૩૦ સેકન્ડ માટે પ્લૅન્ક કરી શકતા હો કે ગણીને ૪ પુશ-અપ મારી શકતા હો કે પછી ૬ સૂર્ય નમસ્કાર કરી શકતા હો તો એ તમારું ફિટનેસ લેવલ છે. એનાથી આગળ વધવા માટે એ એક્સરસાઇઝ પર વધુ ટકવાનું છે અને એનાં રિપિટેશન પણ ધીમે-ધીમે વધારતાં રહેવાનાં છે.   

ફ્લેક્સિબિલિટી 

કઈ રીતે ચકાસાય? : એક ફુટપટ્ટીને તમારાથી એક ફુટ દૂર રાખો અને વાંકા વાળીને જુઓ કે એને તમે પકડી શકો છો કે નહીં? શું તમે પલાંઠી વાળીને બેસી શકો છો? શું તમે ઊભા-ઊભા જ ગરબા લો છો કે પારંપરિક રીતે કેડથી વળીને ગરબા લઈ શકો છો? આ બધાના જવાબથી તમને સમજાશે કે તમારા શરીરની સ્થિતિસ્થાપકતા કેવીક છે. એ જેવી છે એનાથી વધુ સારી બને એ તમારો ટાર્ગેટ હોવો જોઈએ.

તમારા શરીરની સ્થિતિસ્થાપકતા કેટલી છે એ જોવું પણ તમારે જરૂરી છે જે ફિટનેસ લેવલ સૂચવે છે. જે વ્યક્તિ વાંકી વાળીને વસ્તુ ઉપાડી ન શકતી હોય, જે વ્યક્તિ પાછળ ઝૂકી ન શકતી હોય, નીચે બેસીને ફરી ઊભી ન થઈ શકતી હોય તેને જોઈને કહી શકાય કે તે ફિટ નથી. આ બધા પાછળ તેમના શરીરની સ્થિતિસ્થાપકતા છે કારણ કે ફિટનેસનું એક પરિમાણ એ છે કે તમારા સાંધા કેટલા સારા છે. એમાં કોઈ દુખાવો છે કે નહીં. સ્નાયુ જેટલા લચીલા હોય એટલી ઇન્જરી થવાની શક્યતા ઘટે.

ફિટનેસ વધારવા શું કરવું? : સ્ટ્રેચિંગ, જે ઊભા-ઊભા કરવામાં આવે છે એ શરૂઆત છે. એ પછીથી યોગ, પિલાટે જેવાં ફૉર્મ તમને વધુ ફ્લેક્સિબલ બનવામાં મદદ કરે છે. શારીરિક ફ્લેક્સિબિલિટી વધે ત્યારે માનસિક પણ વધે છે અને એનાથી ઊંધું કે માનસિક જડતા દૂર થાય તો શરીર આપોઆપ વળે છે. એટલે જ પગે લાગવાની પ્રથા આપણે ત્યાં છે. એનાથી બન્ને પ્રકારની ફ્લેક્સિબિલિટી વધે. સ્ટ્રેચિંગ કરો કે યોગ કરો, એ નિયમિત કરવાથી તમારી સ્થિતિસ્થાપકતા વધશે.