બપોરની સુસ્તી ઉડાડવા માટેનો ઉકેલ હાજર છે

આવા સમયે સુસ્તી ઓછી કરવા અને ઊર્જાનો અનુભવ કરવા આપણે શું કરી શકીએ એ ડાયટિશ્યન અપેક્ષા ઠક્કર પાસેથી તેમના જ શબ્દોમાં જાણીએ. 

પ્રતીકાત્મક તસવીર

બપોરે જમ્યા પછી આપણને સુસ્તી લાગ્યા કરે, કામમાં ધ્યાન ન પરોવાય, આપણને થાક લાગ્યો હોય એ‍વું લાગે; પણ વાસ્તવિકતામાં એ આપણા શરીરની અંદર થતા બાયોલૉજિકલ ચેન્જિસ છે. ખાસ કરીને બપોરે એક વાગ્યાથી ત્રણ વાગ્યા વચ્ચે આ બદલાવ થાય છે. આ બદલાવ પર આપણું કોઈ નિયંત્રણ નથી, પણ એની અસરને ઓછી કરવાનું આપણા હાથમાં છે

અનેક લોકોએ અનુભવ્યું હશે કે બપોરનું ભોજન લીધા પછી સુસ્તી જેવું લાગે છે. ખાસ કરીને બપોરે એકથી ત્રણ વાગ્યાની વચ્ચે. એની પાછળનું કારણ આપણા શરીરમાં થતા કેટલાક બદલાવ છે. એ બદલાવો કયા છે અને આવા સમયે સુસ્તી ઓછી કરવા અને ઊર્જાનો અનુભવ કરવા આપણે શું કરી શકીએ એ ડાયટિશ્યન અપેક્ષા ઠક્કર પાસેથી તેમના જ શબ્દોમાં જાણીએ. 

થાય છે શું?

આપણા શરીરમાં એક આંતરિક ઘડિયાળ હોય છે. જો તમે દરરોજ ચોક્કસ સમય પર ઊઠો છો, જમો છો, સૂવો છો તો તમારું શરીર અને દિમાગ એક ફિક્સ રૂટીન સાથે મૅચ થઈ જાય છે. જે લોકો વર્ષો સુધી એક જ પ્રકારનું રૂટીન ફૉલો કરતા હોય તેમને લગભગ એક જ સમય પર ભૂખ લાગે છે, એક જ સમય પર ઊંઘ આવે છે અને તેમનું શરીર એક ​ફિક્સ રિધમમાં ચાલે છે. એનો મતલબ કે તેમની ઇન્ટરનલ ક્લૉક સરખી રીતે ગોઠવાયેલી છે. બપોરે લંચ કર્યા પછી આ ઇન્ટરનલ ક્લૉક થોડી ધીમી પડી જાય છે, કારણ કે શરીરનું મુખ્ય ફોકસ પાચન પર ચાલ્યું જાય છે. પાચન એક જટિલ પ્રક્રિયા છે, જેમાં શરીરને ઘણી ઊર્જા જોઈએ છે. એટલે ઊર્જા પાચન તરફ શિફ્ટ થઈ જાય છે અને થોડા સમયે માટે અલર્ટનેસ, ફોકસ અને કૉન્સન્ટ્રેશન જેવી માનસિક ક્ષમતાઓ ધીમી પડી જાય છે. એ સાથે જ બ્લડશુગર લેવલમાં થતા ઉતાર-ચડાવ પણ શરીરની ઊર્જા પર અસર નાખે છે. આ બધાં કારણોને લીધે લંચ પછી સુસ્તી જેવું લાગે છે.

ઉપાય શું?

 તમે જે ખાવાનું ખાઓ છો એમાં હાજર પોષક તત્ત્વો બપોરે લાગતી સુસ્તીને ઓછી કરવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. જો તમારું ખાવાનું હાઈ ફૅટ અને હાઈ કાર્બોહાઇડ્રેટવાળું હશે તો સુસ્તી વધવી સ્વાભાવિક છે, પણ તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ થોડું ઓછું કરીને એની સાથે પ્રોટીન અને ફાઇબર સામેલ કરશો તો તમારું શરીર હળવું અને સારું રહેશે. તમે કમ્પોઝિશન બદલીને તમારા મીલને બૅલૅન્સ્ડ બનાવી શકો છો અને લંચ પછી આવતી સુસ્તીને ઘણી હદ સુધી ઓછી કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે તમે ફક્ત શાક-રોટલી ખાતાં હો કે દાળ-ભાત, શાક-રોટલી ખાતાં હો તો એકાદ રોટલી ઓછી કરીને કે ભાત થોડા ઓછા કરીને તમે એમાં દહીં, સૅલડ ઉમેરી શકો છો.

 કોઈ પણ ખોરાક તમે ખાઓ છો એ તમારા બ્લડશુગર લેવલને કેટલું ઝડપથી વધારે છે એને ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ (GI) કહેવાય છે. GIને ત્રણ કૅટેગરીમાં વહેંચવામાં આવે છે - લો, મીડિયમ અને હાઈ. તમે લો GIવાળા ફૂડ ખાઓ તો એમાં હાજર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીરે-ધીરે તમારા બ્લડમાં રિલીઝ થશે. એનાથી બ્લડશુગર લેવલ અચાનકથી ઉપર-નીચે નથી થતું. જ્યારે શુગરમાં વધારે ફ્લક્ચ્યુએશન નથી થતું ત્યારે એનર્જી-લેવલ પર એટલી અસર પડતી નથી. તમને સુસ્તી નહીં લાગે, તમારી એનર્જી લાંબા સમય સુધી જળવાયેલી રહેશે. મિલેટ્સ, ઘઉં, બ્રાઉન રાઇસ, લીલી શાકભાજી, પનીર, સોયાબીન, દાળ, નટ્સ ઍન્ડ સીડ્સ આ બધું લો GI ફૂડમાં આવે. બ્રેડ, નૂડલ્સ, સ્નેક્સ, સ્વીટ્સ હાઈ GIવાળા ફૂડની કૅટેગરીમાં આવે.

 માઇલ્ડ ડીહાઇડ્રેશન પણ તમારા બ્રેઇનના પર્ફોર્મન્સને અસર પહોંચાડી શકે છે. આપણું મગજ ૭૦ ટકા પાણીથી બનેલું હોય છે. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ એનાથી જે ગ્લુકોઝ (એનર્જી) મળે એ બ્લડ-સ્ટ્રીમના માધ્યમથી દિમાગ સુધી પહોંચે છે. બ્લડ પણ એક પ્રકારની ફ્લુઇડ (લિક્વિડ) સિસ્ટમ છે, જ્યારે પાણી ઓછું હોય ત્યારે લોહી જાડું થઈ જાય છે અને બ્રેઇન સુધી ગ્લુકોઝ, ઑક્સિજન સપ્લાય ઓછી થઈ જાય છે. એને કારણે બ્રેઇન-ફૉગ, સુસ્તી, ફોકસ ન થવું, અલર્ટનેસ ઓછી થવી જેવી સમસ્યા થાય છે. તમે ઍર-કન્ડિશન્ડ ઑફિસમાં બેસીને કામ કરતા હો અને તરસ ન લાગી હોય એમ છતાં તમારે પાણી પીતા રહેવું જોઈએ. ચા-કૉફી પર નિર્ભર રહેવાની જગ્યાએ પાણી પીઓ, કારણ કે કૅફીન ઊલટાનું શરીરને ડીહાઇડ્રેટ કરવાનું કામ કરે છે.

 આપણાં ગટને એટલે કે આંતરડાંને સેકન્ડ બ્રેઇન કહેવામાં આવે છે, કારણ કે આપણા ગટ માયક્રોબાયોમ એટલે કે આંતરડાંના સૂક્ષ્મ જીવો સીધા આપણાં બ્રેઇન, ઊર્જા અને મૂડને પ્રભાવિત કરે છે. તમારી ગટ-હેલ્થ એ નક્કી કરે છે કે દિવસભર તમારી એનર્જી કેવી રહેશે. ગટ-ફ્રેન્ડ્લી ફૂડ આપણી ઊર્જાના સ્તરને સુધારે છે. પેટમાં ગુડ બૅક્ટેરિયા હોય તો ખોરાક સરળતાથી તૂટે છે, ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ સારી રીતે ઍબ્સૉર્બ થાય છે અને એનર્જી સ્ટેબલ રહે છે. ડાઇજેશન સ્મૂધ હોય તો શરીરને એક્સ્ટ્રા મહેનત કરવી પડતી નથી. ઇન્ટર્નલ બૉડી-ક્લૉકનો તનાવ પણ ઓછો થાય છે. ગટ-હેલ્થ બ્લડશુગરને પણ ઇન્ફ્લુઅન્સ કરે છે. હેલ્ધી ગટ બૅક્ટેરિયા કાર્બ્સને ધીરે-ધીરે પ્રોસેસ કરે છે, જેનાથી શુગર-સ્પાઇક ઓછું થાય છે અને એનર્જી-ક્રૅશ થતો નથી. એટલે ડાયટમાં ફાઇબરથી ભરપૂર, આથાવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ અને જન્ક ફૂડ ખાવાનું ઓછું કરવું જોઈએ.

 કૅફીન એટલે કે ચા-કૉફી પર નિર્ભર રહેતા ઑફિસમાં કામ કરતા લોકો વધુ જોવા મળે છે. કૅફીનની અસર લોહીમાં સાત-આઠ કલાક સુધી રહેતી હોય છે. એ તમારી રાતની ઊંઘ બગાડવાનું કામ કરે છે. એટલે સાંજે ચાર વાગ્યા પછી કૅફીન ન લેવું જોઈએ. કૅફીન ફક્ત એક રીતે જ નુકસાન નથી પહોંચાડતું, અનેક રીતે પ્રભાવિત કરે છે. જેમ કે એ શરીરમાં વૉટર-બૅલૅન્સને બગાડી દે છે અને હળવું ડીહાઇડ્રેશન પેદા કરી શકે છે.

 આપણું દિમાગ અને શરીર એક રૂટીન પર ચાલે છે. જો તમે દરરોજ એક જ સમય પર ખાતા હો તો શરીર એ જ સમય પર ડાઇજેસ્ટિવ એન્ઝાઇમ્સ, હૉર્મોન્સ અને હંગર સિગ્નલ્સ તૈયાર કરી દે છે. તમારો નિયમિત સમય એક વાગ્યાનો હોય અને તમે ત્રણ વાગ્યે જમો તો ડાઇજેસ્ટિવ હૉર્મોન્સ મોડેથી રિલીઝ થાય, શુગર-લેવલ ફ્લ્ક્ચ્યુએટ થાય, ગટને વધારે મહેનત કરવી પડે, સુસ્તી વધી જાય. બૉડી જ્યારે રૂટીનમાં રહેતી હોય તો ડાઇજેશન સ્મૂધ રહે છે અને એનર્જી સ્ટેબલ રહે છે.

 બપોરે વધુપડતી સુસ્તી કે ઊંઘનો અનુભવ થાય તો તમે ૧૦-૧૫ મિનિટનો પાવર-નૅપ લઈ શકો છો. ઘણાને એનાથી ફ્રેશ અને એનર્જેટિક ફીલ થાય છે. જોકે સુસ્તી ભગાડવાની આ રીત બધા માટે કામ કરે એવું નથી. ઘણા લોકો બપોરે પાવર-નૅપ લે તો તેમની રાતની ઊંઘ ખરાબ થતી હોય છે.

 જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ સતત તનાવમાં રહેતી હોય તો તેની કૉર્ટિઝોલ (સ્ટ્રેસ હૉર્મોન) સાઇકલમાં ગડબડ આવી જાય છે. એની સીધી અસર બ્લડશુગર લેવલ પર પડે છે, જેનાથી એનર્જી-ક્રૅશ અને થાકનો અનુભ‍વ થાય છે. આવા લોકોને આહારમાં અમે સ્ટ્રેસ ઓછું કરતા ફૂડ જેમ કે કિવી, કેમોમાઇલ ટી, મૅગ્નેશિયમથી ભરપૂર ફૂડ જેમ કે પાલક, તલ, પમ્પકિન સીડ્સ ખાવાનું કહીએ છીએ.

 વર્ષમાં એક વાર ચેકઅપ કરાવવું ખૂબ જરૂરી છે. ઘણી વાર એવું થાય કે શરીરમાં B12, હીમોગ્લોબિન, વિટામિન Dની કમી હોય તો પણ સતત થાક લાગ્યા કરે. PCOS (પૉલિસિસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રૉમ) કે બૉર્ડરલાઇન શુગર છે તો ઇન્સ્યુલિન-રેઝિસ્ટન્સની ટેસ્ટ કરાવો. ઘણી વાર કેટલાંક બૉડી-સિગ્નલ્સને આપણે સુસ્તી માનીને અવૉઇડ કરી દઈએ, પણ હકીકતમાં
ન્યુટ્રિઅન્ટ-ડેફિશિયન્સી અને મેટાબોલિક સમસ્યાનું લક્ષણ પણ હોઈ શકે છે.

સુસ્તી મૅનેજ કરવી કેમ જરૂરી?

જો તમને દરરોજ સુસ્તી જેવું લાગતું હોય તો તમે ફોકસ સાથે કામ ન કરી શકો, તમારી એફિશિયન્સી ઓછી થઈ જાય, તમારાં ઘણાં કામ પેન્ડિંગ રહી જાય, તમે કોઈ​ નિર્ણય ન લઈ શકો અને એને કારણે સ્ટ્રેસ-લેવલ વધી જાય. તમારી ઇન્ટર્નલ બૉડી-ક્લૉક ઊંઘ, પાચન અને હૉર્મોનને સંતુલિત રાખે છે; પણ દરરોજ બપોરે થતી સુસ્તી લાંબા ગાળે આ બધી પ્રક્રિયાઓમાં ગરબડ લાવી શકે છે. વેઇટ-મૅનેજમેન્ટની દૃષ્ટિએ પણ એ યોગ્ય નથી; કારણ કે સુસ્તી દરમિયાન પાચન ધીમું થાય છે, બ્લડશુગર વારંવાર ઉપર-નીચે થાય છે અને એનાથી ભૂખ અને તૃપ્તિથી જોડાયેલાં હૉર્મોન અસંતુલિત થઈ જાય છે. બપોરે સુસ્તી આવવી એ કોઈ બીમારી નથી, પણ એને યોગ્ય રીતે મૅનેજ કરવું ખૂબ જરૂરી છે.