03 September, 2026 04:27 PM IST | Mumbai | Kajal Rampariya
સામો ખીચડી
શ્રાવણ મહિનો એટલે આરાધના, ભક્તિ અને ઉપવાસનો સમય. જોકે ઉપવાસ દરમ્યાન શું ખાવું એ બાબતે વિકલ્પો મર્યાદિત થઈ જાય છે. શ્રાવણમાં સાબુદાણા, બટાટા, શક્કરિયાં અને તળેલી ફરાળી વાનગીઓ વધુ ખવાય છે. પરિણામે પેટ તો ભરાય છે, પણ શરીરને પૂરતું અને સંતુલિત પોષણ મળતું નથી. જો ઉપવાસ દરમ્યાન દિવસભર થાક અનુભવાતો હોય અને થોડા સમય પછી ફરી ભૂખ લાગતી હોય તો ફરાળમાં અનાજના વિકલ્પ તરીકે સામાને સામેલ કરી શકાય છે. સામો પરંપરાગત રીતે ઉપવાસમાં વપરાતું અનાજ છે; પરંતુ એમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફાઇબર અને પ્રોટીનને કારણે એને રોજિંદા આહારમાં પણ પોષણસભર વિકલ્પ તરીકે જોવામાં આવે છે. સામાને કઈ રીતે ડાયટમાં સામેલ કરવો એ વિશે અનુભવી ડાયટિશ્યન માનસી પડેચિયા પાસેથી જાણીએ.
ઉપવાસ દરમ્યાન લાંબા સમય સુધી ખાલી પેટ રહ્યા બાદ એકસાથે વધુ તળેલું કે ભારે ખાવાથી ગૅસ, ઍસિડિટી અને પેટ ફૂલવાની સમસ્યા થઈ શકે છે. એથી ઉપવાસની થાળીમાં કૅલરીની સાથે ફાઇબર, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને યોગ્ય માત્રામાં ફૅટ મળે એ પણ જરૂરી છે. આ દરમ્યાન અશક્તિ અથવા થાકનું એક કારણ લાંબા સમય સુધી પૂરતી ઊર્જા ન મળવી પણ હોઈ શકે છે. સામામાં મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે અને એમાંથી ફાઇબર તથા થોડું પ્રોટીન પણ મળે છે. પોષણની દૃષ્ટિએ ૧૦૦ ગ્રામ કાચા સામામાં આશરે ૩૦૭ કૅલરી, ૬.૨ ગ્રામ પ્રોટીન અને આશરે ૫ મિલીગ્રામ આયર્ન મળે છે.
સામામાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે ફાઇબર હોવાથી એનું પાચન માત્ર શુદ્ધ સ્ટાર્ચવાળા ખોરાકની સરખામણીએ અલગ રીતે થાય છે. જોકે કોઈ એક ખોરાક આખો દિવસ ઊર્જા આપશે અથવા
બ્લડ-શુગરમાં વધારો નહીં કરે એવું માનવું યોગ્ય નથી. વાનગી કેવી રીતે બનાવવામાં આવે છે અને એની સાથે શું ખાવામાં આવે છે એ પણ એટલું જ મહત્ત્વનું છે.
ઉપવાસમાં વધુ પડતું તળેલું ખાવાથી પાચનતંત્ર પર ભાર પડી શકે છે. આવા સમયે સારી રીતે ધોઈને, પલાળીને અને યોગ્ય પ્રમાણમાં પાણી સાથે રાંધેલો સામો ખીચડી અથવા પુલાવના સ્વરૂપમાં લઈ શકાય છે. સામામાં રહેલું ફાઇબર આંતરડાંના સ્વાસ્થ્યને સારું રાખવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે, પણ જો જરૂર કરતાં વધુ ખાવામાં આવે તો આ જ સામાને કારણે ગૅસ અને પેટ ફૂલવાની સમસ્યા પણ થઈ શકે છે. સામાની ખીચડી કે પુલાવ બનાવતી વખતે ઘી, મીઠું અને મસાલાનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખો. સામો પૌષ્ટિક વિકલ્પ હોઈ શકે છે, પરંતુ એની વાનગીમાં જો વધારે ઘી, તેલ, બટાટા, તળેલા સિંગદાણા અથવા ખાંડ ઉમેરવામાં આવે તો આખી વાનગીનું પોષણ બદલાઈ જાય છે. સામાને રાંધતાં પહેલાં પલાળવાથી ફાઇટેટ્સ નામના ઍસિડનું પ્રમાણ ઘટાડી શકાય છે, જેથી મિનરલ્સના શોષણમાં મદદ મળી શકે છે. સામાની વાનગી સાથે લીંબુ, આમળાં, ટમેટાં અથવા વિટામિન C ધરાવતી અન્ય વસ્તુઓ ઉમેરશો તો આયર્ન સારી રીતે શોષાશે. ઘણા લોકો તેમની વેઇટલૉસ જર્નીમાં અને ડાયાબિટીઝને કન્ટ્રોલમાં લાવવા સામો ખાતા હોય છે; પણ હકીકતમાં કુલ કૅલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ, પ્રોટીન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને સમગ્ર આહારપદ્ધતિ મહત્ત્વની છે. ડાયાબિટી ધરાવતા લોકો માટે સામો પણ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટના હિસાબમાં જ લેવો જોઈએ.
ઉપવાસમાં સાબુદાણા-બટાટા બહુ જ પૉપ્યુલર છે. સાબુદાણામાં મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચ હોય છે, જ્યારે સામામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે ફાઇબર અને પ્રોટીન પણ મળે છે. તેથી સામાની વાનગી વધુ સંતોષકારક બની શકે છે. બટાટા પણ પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે અને એમાં પોટૅશિયમ સહિતનાં પોષક તત્ત્વો મળે છે, પરંતુ બટાટાને વધુ તેલમાં તળીને કે ચિપ્સના સ્વરૂપમાં ખાવાથી વાનગીની કૅલરી અને ચરબી વધી જાય છે. આથી આખી વાનગી કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવી છે અને થાળીમાં એનું પ્રમાણ કેટલું છે એ મહત્ત્વનું છે. સામાની ખીચડી સાથે દહીંનું કૉમ્બિનેશન ક્લાસિક અને બેસ્ટ છે. આ ઉપરાંત સામાનો પુલાવ બનાવીને પનીર સાથે લેવાય. સામાની વાનગીમાં શાકભાજી પણ ઉમેરી શકાય.
ઉપવાસ દરમ્યાન શું ખાવું એ વ્યક્તિની ઉંમર, દૈનિક પ્રવૃત્તિ, આરોગ્ય અને અન્ય આહારની ટેવ પર પણ આધાર રાખે છે. છતાં જો ફરાળમાં વારંવાર સાબુદાણા, બટાટા કે તળેલી વાનગીઓ જ આવતી હોય તો સામો એક ઉપયોગી વિકલ્પ બની શકે છે. સામો કોઈ સુપરફૂડ નથી; પરંતુ યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવામાં આવે તો ફાઇબર, કાર્બોહાઇડ્રેટ, થોડું પ્રોટીન અને આયર્ન આપતું પોષણસભર મિલેટ બની શકે છે.
એક કપ સામાને સારી રીતે ધોઈને ૧૫-૨૦ મિનિટ પલાળી રાખો અને પછી પાણી નિતારી લો. પછી એક પૅનમાં એક ચમચી ઘી ગરમ કરી અડધી ચમચી જીરું, એક-બે લીલાં મરચાં અને એક ટેબલસ્પૂન સિંગદાણા ઉમેરો. એમાં એક સમારેલો બટાટો અને ગાજર ઉમેરો અને ૩ મિનિટ સુધી સાંતળો. સરખું રંધાઈ જાય પછી એમાં પલાળેલો સામો, સ્વાદ મુજબ મીઠું અને બે કપ પાણી ઉમેરીને મધ્યમ તાપે આઠથી ૧૦ મિનિટ સુધી રાંધો. સામો નરમ થઈ જાય અને પાણી શોષાઈ જાય એટલે ગૅસ બંધ કરો. છેલ્લે એમાં એક ચમચી જેટલો લીંબુનો રસ અને ગાર્નિશિંગ માટે થોડી કોથમીર ભભરાવો. શેકેલા સિંગદાણાનો ભૂકો ઉમેરશો તો એ વધુ ટેસ્ટી લાગશે. આ પુલાવને દહીં સાથે ખાશો તો એ વધુ બૅલૅન્સ્ડ બનશે.
