ફાસ્ટ-ફૂડનું ક્રેવિંગ થતું હોય તો અપનાવો આ સ્માર્ટ આૅપ્શન્સ

ફાસ્ટ-ફૂડને સાવ બંધ ન કરતાં એના હેલ્ધી ઑપ્શન્સ એક્સપ્લોર કરશો તો મજા આવશે

બેક્ડ ઓટ્સ સમોસા, પનીર રોલ (ઉપર) મલ્ટિગ્રેન બર્ગર, નાચોઝ વિથ હંગ કર્ડ ગાર્લિક ડિપ (નીચે)

ફિટનેસ-જર્નીની શરૂઆત કરતાં જ પહેલું સ્ટેપ આવે ફાસ્ટ-ફૂડને તિલાંજલિ આપવાનું. એમાં મેંદો, પામ આૅઇલ અને કૅલરીનો ઍક્સેસ લોડ હોય છે જે અનેક બીમારીઓનું કારણ બને છે. જોકે ફાસ્ટ-ફૂડની સાવ જ બાદબાકી કરવાથી એનું ક્રેવિંગ વધી જાય છે એટલે ફાસ્ટ-ફૂડને સાવ બંધ ન કરતાં એના હેલ્ધી ઑપ્શન્સ એક્સપ્લોર કરશો તો મન પણ ખુશ અને તન પણ ખુશ થઈ જશે.

અત્યારના વ્યસ્ત જીવનમાં ફાસ્ટ-ફૂડ રોજિંદા આહારનો ભાગ બની ગયું છે. સાંજ પડતાં જ ચટાકેદાર સમોસા, પીત્ઝા, બર્ગર અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઇઝ ખાવાનું તો જાણે કલ્ચર બની ગયું છે; પણ ફિટનેસ અને સ્વાસ્થ્યને લઈને વધતી જાગરૂકતાને લીધે મોટા ભાગના લોકો મન મારીને મનગમતું ફૂડ ડાયટમાંથી હંમેશ માટે કાઢી નાખે છે અથવા પસ્તાવા એટલે કે ગિલ્ટ સાથે જન્ક-ફૂડ ખાય છે. સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્ય વચ્ચે હંમેશાં એકની પસંદગી કરવી પડે એ જરૂરી નથી. ડાયટિંગનો અર્થ એ નથી કે મન મારીને ભૂખ્યા રહેવું. સભાનપણે સ્માર્ટ ફૂડ-ચૉઇસને અપનાવીને મનગમતા ખોરાકને તમે સ્માર્ટનેસ વાપરીને ન્યુટ્રિશ્યસ મીલમાં ફેરવી શકો છો. મુલુંડમાં રહેતાં અનુભવી ડાયટિશ્યન ડિમ્પલ સંઘવી પાસેથી એ વિશે જાણીએ.

સ્માર્ટ ચેન્જ પાછળનું સાયન્સ

બહારના આહારમાં ખાસ કરીને ફાસ્ટ-ફૂડમાં મેંદો, પામ ઑઇલ અને ક્વૉન્ટિટી કરતાં વધુ મીઠું હોય છે જે શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે. આપણે જ્યારે નિયમિત જન્ક-ફૂડને હેલ્ધી ઑપ્શન્સ સાથે બદલીએ છીએ ત્યારે શરીરને મોટો ફાયદો એ થાય છે કે શરીરમાં નકામી કૅલરીઝ, રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અનહેલ્ધી ફૅટ્સ અને સોડિયમનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે. તમે જ્યારે સ્માર્ટ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો છો, જેમ કે મેંદાના બર્ગર બનના સ્થાને મલ્ટિગ્રેન, જવાર પફ, મિલેટ્સ કે સોરડોહ બ્રેડનો ઉપયોગ કરો ત્યારે શરીરને કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બ્સ અને ભરપૂર ફાઇબર મળે છે. એવી જ રીતે બટાટાની તળેલી ટિક્કીને બદલે મગની દાળ, ઓટ્સ કે છોલેની પેટી બનાવવાથી આ આહાર હાઈ-પ્રોટીન અને ફાઇબરયુક્ત બની જાય છે. ખોરાકમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ જેટલું વધારે હશે એટલું જ તમારું સટાઇટી લેવલ સારું રહેશે એટલે કે પેટ ભરેલું હોવાનો સંતોષ ફીલ થશે. આના કારણે તમે થોડું ખાઈને પણ લાંબા સમય સુધી તૃપ્ત રહી શકશો. આ સ્માર્ટ ફેરફારો બ્લડ-શુગરને અચાનક વધવા દેવાને બદલે નિયંત્રણમાં રાખે છે અને શરીરમાં લાંબા સમય સુધી એનર્જી જાળવી રાખે છે.

ભ્રમ ભાંગો

સામાન્ય રીતે લોકો એવું માની લે છે કે હેલ્ધી ખોરાક ટેસ્ટ વગરનો અને મોળો જ હોય છે, પણ ઘણાખરા લોકોને એ ખબર નથી કે ફાસ્ટ-ફૂડનો અસલી સ્વાદ એના મસાલા અને ટેક્સ્ચરમાં છુપાયેલો છે. રસોડામાં કુકિંગ ટેક્નિક્સ અને સીઝનિંગ્સમાં નાના ફેરફારો કરીને હેલ્ધી ફૂડને પણ અત્યંત ટેસ્ટી બનાવી શકાય છે. રસોઈમાં વપરાતા નિયમિત મસાલા જેમ કે જીરું, આખા ધાણા કે મરચું સીધા વાપરવાને બદલે એને શેકીને વાપરવાથી એનો ફ્લેવર એન્હૅન્સ થાય છે. ફૂડને ફ્રેશ ટ્વિસ્ટ આપવા માટે ગૅસ બંધ કર્યા પછી ઉપરથી લીંબુનો રસ સ્ક્વીઝ કરો. જો કોઈ ડાયટરી ઇશ્યુ ન હોય તો આહારમાં આદું, લસણ, ફુદીનો, લીલા ધાણા અને કઢીપત્તાંનો તડકામાં, ચટણીમાં કે પેસ્ટમાં ભરપૂર ઉપયોગ કરો. પ્રોસેસ્ડ મેયોનીઝ કે ચીઝ ડિપને બદલે હંગ કર્ડમાં લસણ, ઑરેગૅનો અને ચિલી ફ્લેક્સ ઉમેરીને હોમમેડ હેલ્ધી ડિપ બનાવી શકાય છે.

જો તમને ફાસ્ટ-ફૂડમાં ક્રિસ્પી અને ક્રન્ચી ટેક્સ્ચર ગમતું હોય તો ખોરાકને ડીપ-ફ્રાય કરવાને બદલે ઍર-ફ્રાયર, બેકિંગ કે નહીંવત્ તેલ સાથે શૅલો-ફ્રાયનો વિકલ્પ પસંદ કરો. પેટી કે કટલેટના બાઇન્ડિંગ માટે મેંદા કે કૉર્નફ્લોરને બદલે શેકેલા ઓટ્સનો પાઉડર અથવા પૌંઆનો ભૂકો વાપરો. આ ઉપરાંત વઘારમાં ક્રન્ચીનેસ માટે તમે સિંગદાણાનો પાઉડર કે સફેદ તલનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

માનસિકતા બદલો

જ્યારે ડાયટિંગના નામે મનગમતી વસ્તુઓ પર કમ્પ્લીટ્લી પ્રતિબંધ લગાવી દેવામાં આવે છે ત્યારે માનસિક રીતે વ્યક્તિ વધુ ડિપ્રેસ થઈ જાય છે. આપણું મગજ જે વસ્તુની ના પાડવામાં આવે એના તરફ વધુ આકર્ષાય છે, જેને કારણે ક્રેવિંગ્સ વધી જાય છે અને અંતે ડાયટ-પ્લાન નિષ્ફળ જાય છે. આથી સ્માર્ટ અભિગમ એ છે કે મનગમતી વસ્તુ સાવ બંધ ન કરો, પણ પોર્શન કન્ટ્રોલ કરતાં શીખો. જો તમને લાગે કે તમે માનસિક રીતે પોર્શન કન્ટ્રોલ કરી શકો છો તો ચોક્કસપણે તમારી ફેવરિટ આઇટમ માણો. આ માટેની સૌથી શ્રેષ્ઠ ટિપ શૅરિંગમાં ખાવું એ છે. ઉદાહરણ તરીકે જો તમને પીત્ઝા ભાવતા હોય તો એક-એક પીસ શૅર કરી દો જેથી ક્રેવિંગ પણ સંતોષાય અને શરીરમાં ઍક્સેસ કૅલરી પણ ન જાય. સૌથી મહત્ત્વની વાત એ છે કે જ્યારે પણ તમે તમારું ફેવરિટ ફૂડ લો ત્યારે એને કોઈ પણ જાતના પસ્તાવા વગર માણો. જો તમે ખાધા પછી સતત સ્ટ્રેસ લેશો તો શરીરમાં એ જ સ્ટ્રેસને કારણે ઊલટાનું વજન વધશે. આથી જ્યારે પણ ખાઓ ત્યારે હૅપી માઇન્ડસેટ સાથે ખાઓ, પણ શક્ય હોય ત્યાં સુધી જન્ક-ફૂડને હેલ્ધી રીતે ખાશો તો વાંધો નહીં આવે.

ફૂડનું રૂટીન ફિક્સ હોવું જોઈએ

ખોરાકની સ્માર્ટ ચૉઇસ સાથે એક સસ્ટેનેબલ ઈટિંગ હૅબિટ કેળવવી બહુ જરૂરી છે. તમારા આખા અઠવાડિયાનું એક ફિક્સ રૂટીન હોવું જોઈએ, જેમાં અઠવાડિયામાં માત્ર એક જ દિવસ બહારનું ખાવાનું રાખવું જોઈએ. ચાલતા-ફરતા કે રસ્તામાં ગમે ત્યારે બહારનું ખાવાની કુટેવ અટકાવવી જોઈએ. સાંજ પડે એટલે આપણો મૂડ અને એપેટાઇટ બદલાય છે. આવા સમયે આપણું શરીર કમ્ફર્ટ ફૂડ જેમ કે ગરમાગરમ મૅગી, પાસ્તા કે ચાટની ડિમાન્ડ કરે છે. બીજી તરફ જ્યારે આપણે કોઈ ક્રન્ચી, ક્રિસ્પી કે તળેલો આહાર લઈએ છીએ ત્યારે મગજમાં ડોપમીન રશ ઉત્પન્ન થાય છે. આ માનવશરીરની એક નૅચરલ ટેન્ડન્સી છે. તેથી આ હૉર્મોનલ ક્રેવિંગ્સને દબાવવાને બદલે એને હેલ્ધી હોમમેડ ઑપ્શન્સ જેમ કે મગની દાળના પકોડા કે બેક્ડ ઓટ્સ સમોસા દ્વારા સંતોષવી વધુ હિતાવહ છે.

આ રીતે ફાસ્ટ-ફૂડને બનાવો સ્માર્ટ ઍન્ડ હેલ્ધી

મલ્ટિગ્રેન બર્ગર

બહારના બર્ગરમાં મેંદાના બન અને બટાટાની ડીપ ફ્રાઇડ આલૂ ટિક્કી હોય છે. તમે હેલ્ધી ટ્વિસ્ટ આપીને મલ્ટિગ્રેન અથવા સોરડોહ બ્રેડના બન વાપરો. અંદરની ટિક્કી બટાટાના બદલે બાફેલા મગની દાળ, ઓટ્સ અથવા છોલેમાંથી બનાવો. બાઇન્ડિંગ માટે કૉર્નફ્લોરને બદલે શેકેલા ઓટ્સનો પાઉડર વાપરો અને પેટીને ડીપ ફ્રાય કરવાને બદલે ઍર-ફ્રાયર કે શૅલો-ફ્રાય કરો.

મિલેટ-બેઝ્ડ પીત્ઝા

રેગ્યુલર પીત્ઝાનો બેઝ મેંદામાંથી બને છે અને એના પર પ્રોસેસ્ડ ચીઝ અને મેયોનીઝનો હેવી લોડ હોય છે. તમે પીત્ઝાનો બેઝ બનાવવા માટે જુવાર, બાજરી જેવાં મિલેટ્સ અથવા સોરડોહ આટાનો ઉપયોગ કરો. બજારના પ્રોસેસ્ડ ચીઝ સૉસના બદલે હંગ કર્ડમાં લસણ, ઑરેગૅનો અને ચિલી ફ્લેક્સ ઉમેરીને બનાવેલું હોમમેડ હેલ્ધી ડિપ લગાવો. ઉપરનાં શાકભાજીને કાચાં રાખવાને બદલે સહેજ સ્ટીમ કરીને કે શેકીને વાપરો.

બેક્ડ ઓટ્સ સમોસા

સમોસા મેંદાના પડવાળા હોય છે. એમાં બટાટાનું સ્ટફિંગ હોય છે અને એને તેલમાં ડીપ ફ્રાય કરવામાં આવે છે. સમોસાનું બહારનું પડ ઘઉંના લોટ અને ઓટ્સના મિશ્રણમાંથી બનાવો. અંદરના સ્ટફિંગમાં બટાટાની માત્રા ઘટાડીને ફણગાવેલા બાફેલા મગ, પનીર કે વટાણા ઉમેરો. આ સમોસાને તેલમાં તળવાને બદલે વનમાં બેક કરો અથવા ઍર-ફ્રાયરનો ઉપયોગ કરો.

ઍર-ફ્રાઇડ પકોડા

તેલમાં વારંવાર તળેલાં આલૂ વડાં કે ભજિયાં શરીરમાં બૅડ ફૅટ અને નકામી કૅલરી વધારે છે. તમે બટાટાના બદલે પ્રોટીનથી ભરપૂર મગની દાળના પકોડા બનાવો. આ પકોડાને તળવાને બદલે અપ્પમ પૅનમાં અથવા ઍર-ફ્રાયરમાં નહીવત્ તેલ સાથે ક્રિસ્પી ટેક્સ્ચર આપો. વઘારમાં કે મિશ્રણમાં ક્રન્ચીનેસ માટે સફેદ તલ કે સિંગદાણાનો ભૂકો ઉમેરી શકાય.

જવાર પફ ચાટ

બટાટાની ફ્રેન્ચ ફ્રાઇઝ કે બહારની પૅકેટવાળી વેફરમાં પામ ઑઇલ અને મીઠાનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. સાંજના સમયે ક્રન્ચી ખાવાનું ક્રેવિંગ થાય ત્યારે લો-કૅલરી મખાના અથવા જવાર પફને હલકાં શેકી લો. એના પર જીરું અને આખા ધાણાને શેકીને બનાવેલો હોમમેડ મસાલો અને લીંબુનો રસ સ્ક્વીઝ કરીને ચટાકેદાર હેલ્ધી ચાટ તૈયાર કરો. એને ઍર-ટાઇટ કન્ટેનરમાં સ્ટોર કરો જેથી ભેજ ન લાગે.

સૅન્ડવિચ

બજારમાં મળતી સૅન્ડવિચમાં વાઇટ બ્રેડ, ઘણુંબધું બટર અને આર્ટિફિશ્યલ મેયોનીઝ વાપરવામાં આવે છે. મલ્ટિગ્રેન બ્રેડનો ઉપયોગ કરીને હંગ કર્ડ અને ફુદીનાની ફ્રેશ ચટણી યુઝ કરીને પનીર અને બાફેલા કૉર્નનું સ્ટફ ભરીને શેકીને ખાવાથી ટેસ્ટી સૅન્ડવિચ બનશે.

સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ

રસ્તા પર મળતી ચણા ચોર ગરમ કે સેવપૂરી જેવી ચાટમાં તેલ અને ખુલ્લા મસાલા બૅક્ટેરિયાનું કારણ બને છે. તમે ઘરે જ ફણગાવેલા મગ કે ચણાને કાચા ખાવાને બદલે પ્રૉપર બાફી લો અથવા સહેજ વઘારી લો, જેથી ફૂડ-પૉઇઝનિંગનો ખતરો ન રહે. એમાં શેકેલા મસાલા, આદુંની પેસ્ટ અને ફ્રેશ લીંબુનો રસ ઉમેરીને ગિલ્ટ-ફ્રી ચાટ માણો.

ઓટ્સ પૅટીસ

બજારની કટલેટમાં બાઇન્ડિંગ માટે મેંદો કે કૉર્નફ્લોર હોય છે અને એને તળવામાં આવે છે. તમે મેંદાના સ્થાને શેકેલા ઓટ્સનો પાઉડર અથવા પૌંઆનો ભૂકો વાપરો. કટલેટના મિશ્રણમાં ઓટ્સ, બાફેલા છોલે અને મિલેટ્સનો લોટ ઉમેરી એને નૉન-સ્ટિક પૅન પર નહીંવત્ તેલ સાથે શૅલો-ફ્રાય કરો.

નાચોઝ વિથ હંગ કર્ડ ગાર્લિક ડિપ

પૅકેટવાળા ચીઝ નાચોઝ ટ્રાન્સ ફૅટ અને પ્રિઝર્વેટિવ્સથી ભરપૂર હોય છે. તમે મકાઈ અને મલ્ટિગ્રેન લોટમાંથી ઘરે જ પાતળા નાચોઝ વણીને એને ઍર-ફ્રાય કરી લો. એને બજારના ચીઝ ડિપને બદલે લસણ, ઑરેગૅનો અને ચિલી ફ્લેક્સવાળા હોમમેડ દહીંના ડિપ સાથે સર્વ કરો.

ફ્રેશ વેજિટેબલ ઍન્ડ પનીર રોલ

બહાર મળતી ફ્રૅન્કી કે રોલ્સની રોટલી ચોખ્ખા મેંદામાંથી બને છે અને એમાં ઘણું ચીઝ હોય છે. તમે ઘઉંની અથવા મલ્ટિગ્રેન લોટની પાતળી રોટલી પર પનીરના ટુકડા અને શાકભાજીને આદું-લસણની પેસ્ટ સાથે સહેજ સ્ટીમ અથવા રોસ્ટ કરીને ભરો. સ્વાદ માટે ફ્રેશ ફુદીનાની ચટણી અને લીંબુનો રસ ઉમેરો.