05 March, 2025 04:49 PM IST | Mumbai | Darshini Vashi
ભાત અને રોટલી એક જ ટંકમાં ન ખવાય, ઐસા ક્યોં?
વજન ઘટાડવા માગતા તેમ જ ડાયાબિટીઝના દરદીઓને સલાહ આપવામાં આવે છે કે જો તમે ભાત ખાઓ છો તો રોટલી નહીં ખાતા અને જો રોટલી ખાઓ તો ભાત નહીં ખાતા. આવું શા માટે કરવું જોઈએ? જો તમને પણ આવી સલાહ આપવામાં આવી હોય તો એની પાછળનું વિજ્ઞાન શું છે? ભોજનને સંતુલિત કરવા માટે બીજું શું -શું થઈ શકે એ નિષ્ણાત પાસેથી જાણી લઈએ
પર્યાય શું?
ચોખાના પર્યાય તરીકે બ્રાઉન રાઇસ, સામો કે કીન્વા લઈ શકાય અને ઘઉંના પર્યાય તરીકે બાજરી, જુવાર, ઓટ્સ, રાજગરો, સોયાબીન અને થોડીક માત્રામાં અળસી ઉમેરી શકાય.
તમે વજન ઘટાડી રહ્યાં છો? તો તમારે ભાત અથવા રોટલી બેમાંથી એક બંધ કરી દેવું જોઈએ, બે વસ્તુ સાથે ન ખાવી જોઈએ એવું આપણે અવારનવાર સાંભળીએ છીએ. પણ શું કામ એવું કરવું જોઈએ એવું કોઈ પૂછતું નથી. માત્ર એટલી જ ખબર હોય છે કે ભાત અને રોટલી ખાવાથી વજન વધી જાય છે બસ, આ કરતાં વધુ માહિતી કોઈને હોતી નથી. તો ચાલો, આ વાતમાં કેટલો દમ છે એ પ્રશ્નનો જવાબ આપણે હેલ્થ એક્સપર્ટને પૂછીએ અને શું કામ ડાયટ કરનારા લોકોને ભાત અથવા રોટલી એમ બેમાંથી એક જ વસ્તુ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે એ જાણીએ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી મોટો વિલન
સરેરાશ ભારતીયોનો દૈનિક ખોરાક એટલે દાળ, ભાત, શાક અને રોટલી. એના વગર એક ભારતીય થાળીની કલ્પના કરવી પણ મુશ્કેલ છે. અને ખરું પૂછો તો એને ખાધા બાદ જ આંતરડી ઠરતી હોય છે. પરંતુ આજકાલ વધી રહેલી બીમારી અને ફૅટી ફિગરને લીધે લોકો વધુ ને વધુ હેલ્થ કૉન્શિયસ બની રહ્યા છે અને એથી સૌથી પહેલાં ભાત અને રોટલી પર જ કાપ મૂકીને ડાયટ શરૂ કરી રહ્યા છે. આ વિશે હેલ્થ એક્સપર્ટ અને ડાયટિશ્યન શીલા તન્ના કહે છે, ‘વજન ઓછું કરવા માગતા હોય તેમણે સૌથી પહેલાં કૅલરી કન્ટ્રોલ કરવાની જરૂર હોય છે. કૅલરી કન્ટ્રોલ કરવા માટે આપણા રોજિંદા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટસના પ્રમાણને કન્ટ્રોલ કરવાનું હોય છે. હવે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વાત કરીએ તો દરેક ભારતીયના સરેરાશ દૈનિક ખોરાકમાં એનું પ્રમાણ સૌથી વધારે હોય છે. જેમ કે ભાત અને રોટલી. એમાં સૌથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચનક્રિયા દરમિયાન શુગરમાં રૂપાંતરિત થાય છે. એટલે હંમેશાં ભાત અથવા રોટલી બેમાંથી એક જ ધાન્ય ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી હોય છે. બીજું કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તો બધાની અંદર આવે છે પણ આ બન્નેની અંદર સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જે જલદી પચી તો જાય છે પણ જ્યારે તમે ઘઉંની રોટલી ચાવતા હો અથવા તો ભાતને એકાદ મિનિટ માટે મોંની અંદર રાખી મૂકો તો તમને મોઢામાં સ્વીટનેસ ફીલ થશે. કેમ કે એની અંદર શુગર વધારે હોય છે અને સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન ઝડપથી શુગર અને ફૅટની અંદર કન્વર્ટ થઈ જાય છે. કુદરતી સ્વીટનેસને લીધે જ શીરો આપણે ઘઉંનો બનાવીએ છીએ. બાજરી કે જુવારના લોટનો કોઈને ભાવે છે ખરો? એટલે કૅલરી કન્ટ્રોલમાં રહે એ માટે જ ભાત અથવા રોટલી બેમાંથી એક જ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી હોય છે.’
શું કરી શકાય?
ભોજનના સંતુલન વિશે શીલા તન્ના કહે છે, ‘ક્યારે પણ માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નહીં ખાવાનાં, એની સાથે ફાઇબર, પ્રોટીન વગેરે ખાઓ તો સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં રૂપાંતર થઈ જાય છે. આપણે જે ભાત ખાઈએ છીએ એની ઉપરનાં ફોતરાં કાઢી નાખવામાં આવે છે. એની અંદર ફાઇબર હોય છે. ફાઇબરનું પડ નીકળી જતાં સફેદ ચોખામાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચનક્રિયા દરમિયાન શુગર લેવલ જ વધારે છે. એટલે જ બ્રાઉન રાઇસ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી હોય છે. તેમ જ એની અંદર એક ચમચી ગાયનું ઘી નાખી દેવું જોઈએ, કેમ કે ગાયના ઘીની અંદર ગુડ ફૅટ હોય છે જે ગુડ કૉલેસ્ટરોલ વધારે છે. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સાથે ગુડ ફૅટ ખાઓ તો એ એને શુગરમાં કન્વર્ટ નહીં કરવામાં મદદ કરે છે. એવી જ રીતે ઘઉંની રોટલી ખાવી હોય તો અંદર મેથીનાં પાન ઉમેરી દેવાં અથવા તો પાલક, દૂધી જેવાં વેજિટેબલ્સ ઉમેરી દેવાં. આમ કરવાથી ઘઉંની અંદર રહેલો ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો થઈ જાય છે અને એ કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં કન્વર્ટ થઈ જાય છે. બાજરી, જુવાર, નાચણી, ચણા વગેરેમાં ગ્લાઇસીમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ઓછો હોય છે એટલે પાચનક્રિયા દરમિયાન એ શુગરમાં ખૂબ જ સ્લો કન્વર્ટ થાય છે. જે જલદી રંધાઈ જાય એ સિમ્પલ અને જેને રંધાતાં વાર લાગે એ કૉમ્પ્લેક્સ. જેમ કે સફેદ ભાત જલદી રંધાઈ જાય છે પણ એની સામે બ્રાઉન રાઇસને રંધાતાં ટાઇમ જાય છે. રવો, પૌંઆ, નૂડલ્સમાં સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જ્યારે હોલ ગ્રેન્સમાં કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ટૂંકમાં કહું તો તમે જે કંઈ પણ ખાઓ એમાં સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય તો એનું કૉમ્પ્લેક્સમાં રૂપાંતર કરીને જ ખાઓ અથવા તો કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય એવી જ વસ્તુઓ ખાઓ જેથી શરીરને નુકસાન નહીં થાય.’
બૅલૅન્સ્ડ ખોરાક
ભોજનમાં પોષક તત્ત્વોનું સંતુલન હોવું જરૂરી છે અને એ સંતુલન કઈ રીતે જળવાય એ વિશે વાત કરતાં શીલા તન્ના કહે છે, ‘આપણી દૈનિક થાળીમાં એક કાર્બોહાઇડ્રેટની સાથે પ્રોટીન, ફાઇબર, ગુડ ફૅટ, મિનરલ્સ અને વિટામિન પણ હોવાં જોઈએ. આ દરેક વસ્તુ થાળીમાં હોય ત્યારે એ બૅલૅન્સ્ડ ખોરાક બને છે. એટલે કે થાળીમાં ભાત અથવા રોટલીની સાથે એક શાક, કોઈ પણ એક દાળ, વેજિટેબલ રાઈતું અને સાથે એક ચમચી ગાયનું ઘી હોવું જોઈએ જે શરીરને પોષણ આપવાની સાથે કૅલરી કન્ટ્રોલ કરવામાં મદદ પણ કરે છે. ઘણા લોકોને ભાત વગર ચાલતું નથી. તો ત્યારે ભાત એકદમ જ બંધ કરી દેવાને બદલે તેમની થાળીમાં ભાતનો હિસ્સો ઘટાડી દેવો જોઈએ અથવા બ્રાઉન રાઇસ ખાવો. રોટલી ચાર ખાતા હોય તો એના બદલે બે જ ખાવી જોઈએ અને ગાયનું ઘી તો અવશ્ય થાળીમાં હોવું જ જોઈએ. અથવા તો ઘઉંના લોટમાં અન્ય લોટ મિક્સ કરીને મલ્ટિગ્રેન રોટલી પણ બનાવીને ખાઈ શકાય છે. ઘણા લોકો મને કહે છે કે કેટલાક લોકો તો આખું વર્ષ રાતના સમયે ખીચડી ખાતા હોય છે તો પણ તેમને કોઈ નુકસાન કેમ થતું નથી? તો એનું કારણ એ હોય છે કે ખીચડીમાં માત્ર ચોખા નથી, એની સાથે દાળ અથવા ફોતરાંવાળી દાળ પણ હોય છે જેમાં ફાઇબર હોય છે અને અગેઇન આ ફાઇબર સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી શરીરને નુકસાન પહોંચાડતાં અટકાવે છે.’
બીજી કઈ બે વસ્તુ સાથે ન લેવાય?
જેમ ચોખા અને ઘઉં સાથે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી તેમ અન્ય ખાદ્યપદાર્થો માટે પણ એવું જ કહેવામાં આવે છે. જેમ કે આલ્કલાઇન અને ઍસિડિક બન્ને ખાવાની વસ્તુને ભેગી ન ખાવી જોઈએ. જેમ કે કાચા કાંદા અને દહીં, દૂધની સાથે ખાટાં ફ્રૂટ્સ વગેરે સાથે ન ખાવું જોઈએ. એ શરીરને નુકસાન કરે છે. પાણી માટે પણ એવું જ છે. ઘણા લોકો ખાતાં-ખાતાં પાણી પીએ છે એ યોગ્ય નથી, કેમ કે એમ કરવાથી તમે જે ખાઓ છો, જે ચાવો છો એમાંથી જે રસ ઝરતો હોય એ પાણીના લીધે વૉશઆઉટ થઈ જાય છે અને શરીરને લાભ મળતો નથી. એટલે ખાતાં-ખાતાં પાણી ન પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે અને ખાઈ લીધા બાદ પણ એકબે ઘૂંટ જ પાણી પીવા માટે કહેવામાં આવે છે.