24 June, 2025 02:11 PM IST | Mumbai | Kajal Rampariya
સ્ટમક હોલ્ડ પોઝિશન
આૅફિસમાં ડેસ્ક-જૉબ કરતા અને બેઠાડુ જીવન જીવતા લોકોમાં કોર મસલ્સ વીક થવાની સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે; જેને લીધે શારીરિક કાર્યો કરતી વખતે થાક લાગે છે, સંતુલન જતું રહે છે અને પીઠનો દુખાવો થાય છે. જો એના પર ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો નજીકના ભવિષ્યમાં એ ગંભીર બીમારીમાં પરિવર્તિત થવાના જોખમને વધારે છે
યંગસ્ટર્સ સેલિબ્રિટીઝના વર્કઆઉટ વિડિયોઝને પોતાની ફિટનેસ-ઇન્સ્પિરેશનનો મુખ્ય સ્રોત માને છે અને મલાઇકા અરોરા આ મામલે હંમેશાં આગળ હોય છે. ફૅશનની સાથે ફિટનેસના મામલે પણ તે જરાય પાછી પડે એમ નથી. ૫૧ વર્ષની મલાઇકાએ થોડા સમય પહેલાં ઍબ્સ અને કોર વર્કઆઉટનો વિડિયો તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ અકાઉન્ટ પર પોસ્ટ કર્યો હતો જેમાં તે લેગ્સને ઊંચા અને સ્ટ્રેચ કરીને કોર મસલ્સને મજબૂત બનાવવાની એક્સરસાઇઝ કરી રહી હતી. આ પ્રકારની એક્સરસાઇઝને ફિટનેસ-એક્સપર્ટ્સે ફાયદાકારક ગણાવી છે. કોર સ્ટ્રેન્ગ્થ પર તો છાશવારે ચર્ચા થતી જ હોય છે, પણ એને મજબૂત બનાવવા માટે કેવા પ્રકારની કસરતને આપણા રૂટીનનો હિસ્સો બનાવવો જોઈએ એ વિશે ફિટનેસ-ઇન્ડસ્ટ્રી સાથે સંકળાયેલા નિષ્ણાતો પાસેથી જાણીએ.
કોર સ્ટ્રેન્ગ્થ એટલે?
મુલુંડમાં JMK ફિટનેસના ફાઉન્ડર અને બે કરતાં વધુ દાયકાથી ફિટનેસ-કોચ તરીકે કાર્યરત રિતેશ શાહ કોર સ્ટ્રેન્ગ્થના કન્સેપ્ટને સરળ શબ્દોમાં સમજાવતાં કહે છે, ‘કોર સ્ટ્રેન્ગ્થ એટલે આપણા શરીરના મધ્ય ભાગના સ્નાયુઓની તાકાત. એમાં પેટ, પીઠ, કમર અને હિપ્સના સ્નાયુઓનો સમાવેશ છે. સરળ ભાષામાં કહું તો ચેસ્ટની નીચેનો ભાગ અને હિપની ઉપરના ભાગને કોર (Core) કહેવાય. કોર એટલે કેન્દ્રીય, સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ. ત્રણથી ચાર મસલ્સનું ગ્રુપ છે જે એકબીજાને જકડી રાખે છે અને એકબીજાની સ્ટ્રેન્ગ્થને વધારવાનું કામ કરે છે. આપણું શરીર સિંગલ યુનિટ હોય એ રીતે ફંક્શન કરે છે. તમારા હાથ-પગ ક્યારેય રેસ્ટ નથી લેતા, પણ જ્યારે તમે એકધારા બેઠાં-બેઠાં કામ કરો ત્યારે કોર મસલ્સ રેસ્ટ લે છે અને એને લીધે કોર મૂવમેન્ટ થતી નથી. ઍક્ટિવિટી ન થાય તો એ નબળા પડવા માંડે છે. આ ભાગ શરીરને અંદરથી મજબૂત આધાર આપે છે એથી એને કોર કહેવાય છે. જ્યારે તમે ઊભા રહો કે બેઠા થાઓ, ચાલો કે વજન ઊંચકો ત્યારની બધી જ પ્રવૃત્તિમાં કોર મસલ્સ બહુ મહત્ત્વના હોય છે.’
ડેડ બગ
કોર સ્ટ્રેન્ગ્થ શા માટે જરૂરી છે
કોર સ્ટ્રેન્ગ્થ શા માટે જરૂરી છે એ સમજાવતાં રિતેશ જણાવે છે, ‘એ આપણી બૉડીને બૅલૅન્સ કરવાનું કામ કરતું હોવાથી ચાલવાની, દોડવાની કે કોઈ પણ પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે શરીર સંતુલિત રહે છે. કોર મસલ્સ કમરને યોગ્ય ટેકો આપે છે અને આપણાં રોજિંદા કાર્યો જેમ કે જમીન પરથી કોઈ ચીજ ઉઠાવવામાં, સાફસફાઈ કરવામાં અને વજન ઊંચકવામાં બહુ ઉપયોગી છે. એ ઉપરાંત એ શરીરના પોશ્ચરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. સીધા બેસવામાં, ઊભા રહેવામાં અને ચાલતી વખતે શરીર સ્ટ્રેસ-ફ્રી અને કમ્ફર્ટેબલ રહે એ માટે કોર મસલ્સ મજબૂત હોવા બહુ જરૂરી છે. જો કોર મસલ્સ નબળા પડે તો કમરમાં સતત સ્ટ્રેસ રહે છે જે આગળ જતાં ક્રૉનિક પેઇનનું કારણ બની શકે છે. આ ઉપરાંત ઊભા રહેવામાં અને બેસવામાં પણ શરીરને બૅલૅન્સ રાખવું મુશ્કેલ થાય છે. સામાન્ય દૈનિક કાર્યો કરવાનું પણ મુશ્કેલ બની જાય છે. કોર મસલ્સ પેટની આસપાસના ભાગને ટેકો આપે છે. જો એ કમજોર થાય તો શ્વાસ લેવામાં પણ તકલીફ પડે છે, ખાસ કરીને વ્યાયામ કરતી વખતે. જિમ ગોલ્સ ન હોય તો પણ કોર સ્ટ્રેન્ગ્થને વધારવાનું બહુ અગત્યનું છે. બૉડીમાં બીજા બધા જ મસલ્સ કરતાં કોર મસલ્સ સ્ટ્રૉન્ગ હોવા બહુ જરૂરી છે. કોર મસલ્સને મજબૂત બનાવવા માટે બૉડી-કન્ડિશનિંગ હોવું જરૂરી છે. બૉડી-કન્ડિશનિંગ એક વ્યાયામપદ્ધતિ છે જે શરીરને મજબૂત અને ફિટ બનાવવા માટે કરવામાં આવે છે. એમાં સ્ટ્રેન્ગ્થ, એન્ડ્યોરન્સ, ફ્લેક્સિબિલિટી અને કાર્ડિયો ફિટનેસ સામેલ છે. કોર મસલ્સને મજબૂત બનાવતી વખતે બીજા મસલ્સ પણ બૅલૅન્સ થઈ જાય છે.’
પ્લૅન્ક
સાવધાન
પીઠનો દુખાવો હોય તો એ પ્રમાણે ફિટનેસ-કોચની સલાહ લઈને જ એક્સરસાઇઝ કરવી જરૂરી છે. ઘણી વાર વધુપડતી એક્સરસાઇઝ પણ શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે. કોર મસલ્સ વધુપડતા મજબૂત થાય તો કોર મસલ્સનું ઓવર-ડેવલપમેન્ટ થતાં હિપ્સ અને પીઠ પર વધુ દબાણ આવે છે અને શ્વસનપ્રક્રિયા તથા પાચનતંત્ર પર પણ અસર થાય છે.
આ એક્સરસાઇઝ છે બેસ્ટ
પ્લૅન્ક : કોર મસલ્સને મજબૂત બનાવવા માટે સૌથી કૉમન અને ઈઝી એક્સરસાઇઝ એટલે પ્લૅન્ક. એ શરીરના પોશ્ચરને સુધારવાની સાથે કોર મસલ્સને મજબૂત કરે છે. એ ઉપરાંત એ શરીરને બૅલૅન્સ અને કન્ટ્રોલ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ કસરતથી આખું શરીર ટોન થાય છે અને મેટાબોલિઝમ પણ સારું રહે છે, પણ જે લોકોને શોલ્ડર પેઇન છે એ લોકોએ પ્લૅન્ક કરવાનું ટાળવું જોઈએ.
સ્ટમક હોલ્ડ પોઝિશન : આ પોઝિશનમાં પીઠના બળે સૂઈને શરીરને થોડું ઉપર ઉઠાવવું એટલે કે પગ અને ખભા જમીનથી થોડા ઉપર રહે. આમ કરવાથી પેટના મસલ્સ સ્ટ્રેચ થાય છે. જો નિયમિત આ કસરત કરવામાં આવ તો એ પીઠને ટેકો આપતા મસલ્સને મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે. એ ઑલઓવર ફિટનેસમાં પણ સુધારો થાય છે.
ડેડ બગ : ડેડ બગ એક્સરસાઇઝ અત્યંત અસરકારક અને સરળ કસરત છે જે કોરને મજબૂત બનાવે છે. એ પેટના મસલ્સને ટોન કરવાની સાથે હિપ્સ અને ખભાના મસલ્સને મજબૂત બનાવે છે. ધીમે-ધીમે એની ફ્રીક્વન્સી વધારો. આ બિગિનર-ફ્રેન્ડ્લી અને ડીપ કોર ઍક્ટિવેટિંગ કસરત હોવાથી ઓવરઑલ સ્ટેબિલિટી વધારવા માટે બહુ ઉપયોગી સાબિત થાય છે. આ બહુ જ સેફ એક્સરસાઇઝ હોવાથી કોઈને ઇન્જરી હોય તો પણ એ કરી શકે છે.
લેગ-સ્ટ્રેચિંગ : ઊભા રહીને પગને ઊંચા કરીને સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી પણ કોર મસલ્સ મજબૂત બને છે. આ સાથે શ્વસનપ્રક્રિયા પર પણ ધ્યાન આપવામાં આવે તો એ પેટ અને પેલ્વિકના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે.
યોગમાં કોર મસલ્સનું મહત્ત્વ
યોગનું શિક્ષણ આપતી એક જ પરિવારની ત્રીજી પેઢીની શિરીન કાપડિયા કોર સ્ટ્રેન્ગ્થ વિશે જણાવતાં કહે છે, ‘ઘણા લોકો કોર મસલ્સ મજબૂત કરવા એટલે સિક્સ-પૅક ઍબ્સ બનાવવા માગે છે, પણ હકીકતમાં એવું નથી. એ મજબૂત કોર પીઠને યોગ્ય ટેકો આપે છે, પોશ્ચર સુધારે છે, સંતુલન વધારે છે અને લોઅર બૅક પેઇનને પણ ઓછું કરે છે. શરીરની અસરકારક ગતિશીલતા, સારી શ્વસનપ્રક્રિયા અને પાચનતંત્રના સ્વાસ્થ્યમાં પણ મદદરૂપ થાય છે; કારણ કે એ પેટના ભાગને યોગ્ય રીતે ટેકો આપે છે અને આંતરિક અવયવોને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખે છે. યોગમાં મસલ્સને મજબૂત બનાવવા માટે શ્વસનપ્રક્રિયા અને યોગાસન બહુ મહત્ત્વપૂર્ણ ભાગ ભજવે છે. ઘણાં યોગાસન એવાં હોય છે જેમાં પેટના ઊંડાણના મસલ્સ કાર્યરત થાય છે. યોગમાં પોઝને થોડી વધુ વાર પકડી રાખવાથી કોરની સ્થિરતા વધે છે, સાથે જ શ્વાસનિયંત્રણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરાતું હોય છે. કોર મસલ્સ મજબૂત બનાવવા માટે નૌકાસન, ફલકાસન, વશિષ્ઠાસન, અર્ધનૌકાસન, ઉત્કટાસન અને સૂર્યનમસ્કાર જેવાં આસનો ધ્યાનપૂર્વક કરવામાં આવે તો એ સંપૂર્ણ સીક્વન્સ કોરની સ્ટ્રેન્ગ્થ વધે છે. આ યોગાસનો યોગ્ય પોઝ અને શ્વાસનિયંત્રણ સાથે કરવાનો અભ્યાસ શરીર અને મન વચ્ચેના કનેક્શનને વધુ સારું બનાવે છે.’