હવે ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝની બોલબાલા

ફિટનેસની સતત બદલાતી દુનિયામાં અનેક ટ્રેન્ડ આવતા-જતા રહે છે. આજકાલ ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ ચર્ચામાં છે. આ એવું વર્કઆઉટ છે જે ઓછા સમયમાં વધુ ફાયદો આપે છે. એવામાં આપણે પણ એના દરેક પાસા વિશે ફિટનેસ એક્સપર્ટ પાસેથી માહિતી મેળવી લઈએ

જમ્પિંગ, પુશઅપ્સ

ફિટનેસની દુનિયામાં ઇન્ટરમિટન્ટ શબ્દ ઝડપથી લોકપ્રિય થઈ રહ્યો છે. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ બાદ હવે ઇન્ટરમિટન્ટ વર્કઆઉટનું ચલણ લોકોમાં વધી રહ્યું છે. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગમાં જમવાના સમયને સીમિત કરીને કૅલરી ઇન્ટેક ઓછો કરવામાં આવે છે, જ્યારે ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝમાં ઓછા સમયમાં વધુ તીવ્રતાવાળી એક્સરસાઇઝ કરીને ફિટનેસ જાળવવામાં આવે છે. આધુનિક જીવનશૈલીની વ્યસ્ત દિનચર્યા વચ્ચે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ અને એક્સરસાઇઝને લોકો વધુ અપનાવી રહ્યા છે. આજે આપણે ૧૬ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતાં અને મુલુંડમાં ઍક્વાહીલ ફિઝિયોથેરપી નામથી ક્લિનિક ચલાવતાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. પ્રણાલી ગોગરી છેડા પાસેથી ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ વિશે જાણી લઈએ તેમના જ શબ્દોમાં..

ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ એટલે શું?

થોડા સમય માટે હાઈ ઇન્ટેન્સિટી એક્સરસાઇઝ કરવી. પછી થોડા સમય માટે આરામ કે હળવી ઍક્ટિવિટી કરવી અને એને વારંવાર રિપીટ કરવી. આને એક પ્રકારની હાઈ ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેઇનિંગ પણ કહી શકાય છે.

ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝની સૌથી મોટી ખાસિયત એ છે કે એને તમે તમારી જરૂરિયાત, સમય અને ક્ષમતાના હિસાબે ડિઝાઇન કરી શકો છો.

 
૩૦ સેકન્ડ સુધી ઝડપથી જમ્પિંગ કરો અને એ પછી એક મિનિટ સ્લો વૉક કરો. આ સાઇકલને રિપીટ કરતા જાઓ.

 
તમે સતત ૧૫-૨૦ વાર સ્ક્વૉટ્સ કરી શકો અને એ પછી ૪૫થી ૬૦ સેકન્ડનો રેસ્ટ લઈ શકો. એને તમે રિપીટ કરી શકો. તમે સ્ક્વૉટ્સની જગ્યાએ વૉલ સ્ક્વૉટ્સ પણ કરી શકો.

 
તમે પુશઅપ્સ કે વૉલ પુશઅપ્સ સતત ૧૦-૧૫ વાર કરી શકો અને એ પછી એક મિનિટનો રેસ્ટ લઈ શકો. એ પછી આ પૅટર્નને ફૉલો કરો.

 
આઉટડોર ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ કરવી હોય તો ૩૦થી ૪૫ સેકન્ડ સુધી ઝડપથી દોડો અને એ પછી ૩૦ સેકન્ડનો રેસ્ટ લો. આવું તમે ૧૦-૧૫ મિનિટ કરી શકો.

 
સાઇક્લિંગનો શોખ હોય તો અડધી મિનિટ ફાસ્ટ સાઇક્લિંગ કરો અને એ પછી એક-બે મિનિટ ધીમી સ્પીડમાં ચલાવો. આવું તમે છથી આઠ વાર રિપીટ કરી શકો.

 
તમે ૧-૨ મિનિટ સ્કિપિંગ કરી અડધી મિનિટનો રેસ્ટ લઈ ફરી એને ૧૦-૧૫ મિનિટ માટે કન્ટિન્યુ કરી શકો.

 
તમે સેમ એક્સરસાઇઝને રિપીટ કરવા કરતાં અલગ મૂવ પણ ઍડ કરી શકો છો. જેમ કે સતત ૧૫-૨૦ વાર સ્ક્વૉટ્સ કરો, એ પછી અડધીથી એક મિનિટ રેસ્ટ કરો. એ પછી સત ૧૦-૧૫ પુશઅપ્સ કરો, એ પછી ફરી રેસ્ટ કરો અને આ સાઇકલને ૧૦-૧૫ મિનિટ સુધી રિપીટ કરતા જાઓ.

આમાં તમે એક્સરસાઇઝની ઇન્ટેન્સિટી કે પછી ટાઇમ-ડ્યુરેશન નક્કી કરી શકો. શરૂઆતમાં રેસ્ટ-પિરિયડ વધુ લો અને પછી ધીમે-ધીમે એને ઘટાડતા જાઓ. તમારું શરીર જે સાઇન્સ આપે છે એના પર ધ્યાન દો. વધુપડતો થાક કે દુખાવો લાગે તો તીવ્રતા ઓછી કરો. એવી જ રીતે ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ શરૂ કરતાં પહેલાં વૉર્મઅપ કરો જેથી તમારા મસલ્સ તૈયાર થઈ જાય, નહીંતર અચાનક હાઈ ઇન્ટેન્સિટી મૂવ્સ કરવાથી ઇન્જરી થઈ શકે. સાથે જ ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ થયા પછી શરીરને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવા માટે ડીપ બ્રીધિંગ કરો. એટલે તમારો હાર્ટ-રેટ નૉર્મલ થાય, મસલ્સ રિલૅક્સ થાય.

સ્ક્વૉટ્સ

ફાયદા શું?

ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ ઓછા સમયમાં વધુ કૅલરી બાળે છે, ચયાપચય સુધારે છે અને ચરબી બાળવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે. એટલે વેઇટલૉસ માટે એ ખૂબ અસરકારક છે. હાઈ ઇન્ટેન્સિટીવાળા શૉર્ટ ડ્યુરેશનવાળા વર્કઆઉટથી શરીર એક જ વારમાં વધુ એનર્જી ખર્ચ કરે છે. એની અસર ટ્રેડિશનલ લૉન્ગ વર્કઆઉટથી પણ વધારે હોય છે. આફ્ટરબર્ન ઇફેક્ટ એટલે કે એક્સરસાઇઝ ખતમ થયા પછી પણ શરીર ઑક્સિજન અને એનર્જી યુઝ કરતું રહે છે. એટલે વર્કઆઉટ ખતમ થયા પછી પણ શરીર કૅલરી બાળતું રહે છે. ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝથી મેટાબોલિઝ્મ રેટ વધે છે, જેનાથી શરીર આરામ કરતી વખતે પણ વધુ કૅલરી ખર્ચ કરે છે. ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ ફૅટ-બર્નિંગ વધારે છે. એ શરીરની ફૅટને એનર્જીના રૂપમાં ઉપયોગ કરવા પર મજબૂર કરે છે. ખાસ કરીને પેટ અને કમરની ચરબી ઘટાડવામાં અસરકારક માનવામાં આવે છે. ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ કાર્ડિયો ફિટનેસ એટલે કે હૃદય અને ફેફસાંઓની ક્ષમતાને સુધારે છે. હાઈ ઇન્ટેન્સિટી ફેઝમાં હૃદય જોર-જોરથી ધબકે છે જેથી બ્લડ-સર્ક્યુલેશન ઝડપથી થાય છે. રેસ્ટ ફેઝમાં હાર્ટને રિકવરીનો મોકો મળે છે. આ વર્કઆઉટમાં હૃદયની પમ્પિંગ કૅપેસિટી વધી જાય છે. ઇન્ટેન્સ એક્સરસાઇઝમાં વધુ ઑક્સિજનની ડિમાન્ડ હોય છે. એટલે ફેફસાંઓ વધુ કામ કરે છે. એનાથી ફેફસાંની કામ કરવાની ક્ષમતા અને બ્રીધ્રિંગ મસલ્સ બન્ને મજબૂત થાય છે. જ્યારે તમે હાઈ ઇન્ટેન્સિટી એક્સરસાઇઝ કરો જેમ કે સ્ક્વૉટ્સ, પુશ-અપ્સ, સ્પ્રિન્ટ કરો ત્યારે મસલ્સ પર શૉર્ટ ડ્યુરેશન માટે પણ સ્ટ્રેસ પડે છે. આ સ્ટ્રેસથી મસલ્સ ફાઇબર તૂટે છે જેને શરીર ફરી રિપેર કરે છે. રિપેરિંગ પ્રોસેસમાં મસલ્સ મજબૂત બને છે. ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ ડાયાબિટીઝ મૅનેજ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. જ્યારે તમે શૉર્ટ બ્રેક્સમાં ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી કરો ત્યારે મસલ્સ વારંવાર ગ્લુકોઝને એનર્જી માટે યુઝ કરે છે. એનાથી બ્લડ-શુગર લેવલ ઓછું થાય છે અને ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી સુધરે છે. ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ શરીર અને મગજ બન્નેને રીસેટ કરવાની તક આપે છે. એકસરસાઇઝ કરવાથી ફીલ ગુડ હૉર્મોન રિલીઝ થાય છે, જે મૂડ સુધારીને તનાવ ઘટાડે છે. બ્લડ-સર્ક્યુલેશન અને ઑક્સિજન સપ્લાય વધારીને મગજને શાંત કરે છે.

કોના માટે છે?

ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ કામકાજમાં વ્યસ્ત રહેતા અને લૉન્ગ વર્કઆઉટ માટે સમય ન કાઢી શકતા લોકો માટે સારો વિકલ્પ છે. દિવસભરનો શારીરિક અને માનસિક થાક ઓછો કરવા તેમ જ ધ્યાન અને કાર્યક્ષમતા વધારવામાં એ મદદ કરે છે. ઇન્ટરમિટન્ટ વર્કઆઉટ ટૂંકા સમયનો હોવાથી એ માટે સમય કાઢવો સરળ બને છે. આ રીતે એક્સરસાઇઝ કરવી સરળ હોવાને કારણે એની આદત ઝડપથી પડી જાય છે. એટલે એને ચાલુ રાખવું પણ સહેલું બને છે. એવી જ રીતે વેઇટલૉસ કરવા ઇચ્છતા લોકો માટે પણ ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ સરળ, સસ્ટેનેબલ અને ફૅટબર્નિંગ સોલ્યુશન છે. ડાયાબિટીઝ અને બ્લડપ્રેશરના શરૂઆતના સ્ટેજમાં હોય એ લોકો માટે પણ ઇન્ટરમિટન્ટ વર્કઆઉટ ફાયદાકારક છે. બિગિનર્સ માટે પણ આ વર્કઆઉટ સારું છે. આમાં શરીર પર વધુ લોડ પડતો નથી એટલે ઇન્જરી કે થાકનું રિસ્ક ઓછું હોય.

કોણે ધ્યાન રાખવું?

હાર્ટ-પેશન્ટ માટે અચાનકથી હાઈ ઇન્ટેન્સિટી ઍક્ટિવિટી જોખમી બની શકે છે. તેમના હાર્ટ-રેટ અને બ્લડપ્રેશર ઝડપથી વધી શકે છે. એવી જ રીતે જેમને ગંભીર આર્થ્રાઇટિસ કે સાંધામાં સખત દુખાવો રહેતો હોય એ લોકોને પણ આ વર્કઆઉટથી પગ પર પ્રેશર આવી શકે છે અને દુખાવો વધી શકે છે. એવી જ રીતે પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓ, અસ્થમાની સમસ્યા, અનકન્ટ્રોલ્ડ ડાયાબિટીઝ હોય, હાઈ બ્લડપ્રેશરની સમસ્યા હોય એ લોકોએ પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. આ બધા જ લોકોએ ફિઝિયોથેરપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ કે પછી ફૅમિલી-ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. આ લોકોએ એવી ઇન્ટરમિટન્ટ એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ જેથી બૉડી પર વધુ લોડ ન આવે. એટલે કે લો ઇમ્પૅક્ટ અને હળવી ઍક્ટિવિટી કરવી જોઈએ.