આ મિલેટના ફાયદા જાણશો તો આજથી જ ડાયટમાં સામેલ કરશો

સોનેરી દાણા જેવું દેખાતું પોષણયુક્ત ધાન્ય કાંગણી પચવામાં સરળ હોવાથી ચોમાસાની ઋતુમાં અને પર્યુષણ દરમિયાન એનું સેવન ગટ-હેલ્થની સાથે ઑલઓવર હેલ્થને પણ ફાયદા આપનારું છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

રોજિંદા ખોરાક માટે આજકાલ સૌથી વધુ ચર્ચાતું નામ મિલેટ્સનું છે. બાજરી, જુવાર, રાગી, કોદરી, સામો, રાજગરો, કાંગણી જેવાં તૃણધાન્ય, જાડાં ધાન્ય અને ઝીણાં ધાન્ય અઢળક હેલ્થ-બેનિફિટ્સ આપતા હોવાથી એને સુપરફૂડ કહેવાય છે; કારણ કે એ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર હોવાથી સદીઓથી પરંપરાગત રીતે એ ખવાતાં જ હતાં. આ બધામાં કાંગણી પોષક તત્ત્વોની પૂંજીથી ભરપૂર તેમ જ અતિપ્રાચીન એવું તૃણધાન્ય છે. વર્ષોથી વિસરાયેલા આ અનાજને હવે હેલ્થ-કૉન્શિયસ લોકો ફરીથી પોતાની ડાયટમાં સામેલ કરી રહ્યા છે ત્યારે એના વિશે ડોમ્બિવલીનાં ક્લિનિકલ ડાયટિશ્યન અશ્વિની શાહ પાસેથી વધુ માહિતી મેળવીએ અને ડાયટમાં કાંગણીના મહત્ત્વને સમજીએ.

ગુણોનો ભંડાર

પહેલાં કાંગણી દૈનિક આહારનો ભાગ હતું પણ સમય જતાં ઘઉં અને ચોખાનો ઉપયોગ વધતો ગયો અને કાંગણી ભુલાતું ગયું. હવે ફરીથી સ્વાસ્થ્ય માટે જાગરૂકતા વધી રહી હોવાથી એ ફરીથી ભોજનની થાળીમાં દેખાવા લાગ્યું છે. એ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોવાથી શરીરમાં પ્રોટીનની કમીને દૂર કરે છે. આ સાથે એમાંથી ફાઇબર પણ મળતું હોવાથી પાચનસંબંધિત સમસ્યાઓને દૂર કરે છે. ખાસ કરીને જેને કબજિયાતની તકલીફ રહેતી હોય એ લોકો માટે કાંગણી રામબાણ ઇલાજ સાબિત થશે. કાંગણી વેઇટલૉસ તો નહીં પણ ફૅટલૉસ એટલે કે શરીરમાં જમા થયેલી અનવૉન્ટેડ ચરબીને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરશે. હાડકાં માટે જરૂરી કૅલ્શિયમ અને ફૉસ્ફરસ એમાં પૂરતા પ્રમાણમાં મળી રહે છે. એનો ગ્લાયસીમિક ઇન્ડેક્સ એટલે કે એમાં રહેલી શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું હોવાથી ડાયાબિટીઝના દરદીઓ માટે પણ કાંગણીનું સેવન સર્વોત્તમ માનવામાં આવે છે. એ ડાયાબિટીઝને કન્ટ્રોલમાં કરવાની સાથે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ સારું રાખવામાં મદદરૂપ થાય છે. ખાસ કરીને જેને કૉલેસ્ટરોલની સમસ્યા હોય તેમના માટે કાંગણીનું સેવન દવાનું કામ કરશે. કાંગણી બ્લડ-શુગરની સાથે બ્લડપ્રેશરને કન્ટ્રોલ કરવામાં પણ હેલ્પ કરે છે. એમાંથી વિટામિન B1 પણ મળતું હોવાથી હાર્ટની સાથે નર્વસ સિસ્ટમને સુધારવામાં અને માનસિક તાણને ઘટાડીને એકાગ્રતા મેળવવામાં મદદ કરે છે. એમાં રહેલાં પોષક તત્ત્વો શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાની સાથે-સાથે ઊર્જાનો સંચાર કરવાનું પણ કામ કરે છે. તેથી આ અનાજ ઍથ્લીટ્સ પણ તેમની ડાયટમાં સામેલ કરતા થયા છે.

ચોમાસામાં આરોગી શકાય?

આમ તો કાંગણીને બારે માસ ખાઈ શકાય પણ ચોમાસા દરમિયાન એનો ઉપયોગ સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે કારણ કે આ સીઝનમાં હવામાન ભેજવાળું હોવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને પાચનશક્તિ નબળી પડે છે. તેથી હેવી ખોરાક ખાઈ શકાતો નથી. દર બીજી વ્યક્તિને ચોમાસા દરમિયાન ગટ-હેલ્થના ઇશ્યુ થતા હોય છે અને વાઇરલ ઇન્ફેક્શનનો શિકાર થતા હોય છે. જો ચોમાસામાં કાંગણીને ડાયટમાં સામેલ કરવામાં આવે તો એ પચવામાં હળવું અને સરળ હોય છે અને સાથે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાનું કામ કરે છે. તેથી ચોમાસાના આહારમાં એનું મહત્ત્વ વધી જાય છે. કાંગણીનો સમાવેશ જૈન આહારમાં પણ કરવામાં આવતો હોવાથી પર્યુષણ દરમિયાન એને આરોગવાથી શરીરને જરૂરી પોષણ એમાંથી મળી રહે છે.

કાંગણી વિશે જાણવા જેવું

ગોલ્ડન મિલેટ તરીકે ઓળખાતા કાંગણીને અંગ્રેજીમાં ફૉક્સટેલ મિલેટ અને વૈજ્ઞાનિક ભાષામાં સૅટારિયા ઇટાલિકા કહેવાય છે. એને સૌથી પહેલાં ચીનમાં અન્ન તરીકે વાપરવામાં આવ્યું હતું ત્યાર બાદ એનો વ્યાપ વધતાં ભારતની પ્રાચીન કૃષિ પરંપરામાં એને ખાસ સ્થાન પ્રાપ્ત થયું હોવાથી એની ખેતી કર્ણાટક, આંધ્ર પ્રદેશ, તામિલનાડુ, મહારાષ્ટ્ર અને ગુજરાતમાં થાય છે; જોકે એનો સૌથી વધુ ઉપયોગ દ​ક્ષિણ ભારતમાં થાય છે. ત્યાં મંદિરોમાં પ્રસાદ તરીકે એનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. એ ઘઉં અને ચોખાની તુલનામાં સૌથી વધુ પૌષ્ટિક હોવાથી વિદેશમાં પણ હેલ્થ-કૉન્શિયસ લોકો માટે ટ્રેન્ડી મિલેટ બની ગયું છે. કાંગણી માત્ર એક અનાજ નથી પરંતુ ઇતિહાસ, આરોગ્ય અને સંસ્કૃતિ ત્રણેયમાં વિશેષ સ્થાન ધરાવે છે. એનો સમાવેશ અત્યારે મહા મિલેટ્સ એટલે મોટા પ્રમાણમાં ખવાતા મોટા કદના દાણામાં કરવામાં આવે છે.

ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

કાંગણીનો ઉપયોગ અનેક રીતે થઈ શકે છે. ચોખાની જેમ એને ભાત બનાવીને ખાઈ શકાય છે, દાળ સાથે ખીચડી બનાવી શકાય છે અથવા દક્ષિણ ભારતીય પરંપરાગત ઉપમા અને પોંગલ બનાવવામાં એનો ઉપયોગ થાય છે. લોટ પીસીને રોટલી, થેપલાં, પૅનકેક જેવી વાનગીઓમાં એનો ઉપયોગ થતો હોય છે તો બીજી તરફ ખીર અને લાડુ જેવી મીઠાઈ પણ બનાવી શકાય. અંકુરિત સ્વરૂપે ખાવાથી એની પૌષ્ટિકતા ઘણી વધે છે. બાળકો અને વૃદ્ધો માટે કાંગણીનો સૂપ સરળ પાચનવાળો આહાર સાબિત થાય છે. કાંગણીને પીસીને એનો આથો લાવીને ઢોસા કે ઇડલી પણ બનાવી શકાય છે. જો તમે પહેલી વાર કાંગણીને પોતાની ડાયટમાં સામેલ કરવાનું પ્લાનિંગ કરી રહ્યા હો તો એને આરોગવાનો આઇડિયલ ટાઇમ બ્રેકફાસ્ટનો છે. તમે ઢોસા કે ઉપમા બનાવીને ખાઈ શકો છો. શરૂઆતમાં એ તમને હેવી ફીલ કરાવી શકે છે. જો બહુ હેવી થાય છે એવું લાગે તો કૉમ્બિનેશન કરીને પણ ખાઈ શકો. કાંગણીની સાથે મગની દાળને ઍડ કરીને ઢોસા બનાવશો તો એ તમારા ટમી માટે બૅલૅન્સ થશે. દિવસ દરમિયાન ૩૫થી ૪૦ ગ્રામ જેટલો ઇન્ટેક શરીરની દૈનિક જરૂરિયાત માટે પૂરતો છે. હજી એક મહત્ત્વપૂર્ણ વાત એ છે કે જ્યારે તમે તમારી ડાયટમાં કાંગણીનો સમાવેશ કરો છો ત્યારે પાણી પીવાના પ્રમાણને જાળવી રાખવું જોઈએ. જો આ પ્રમાણ ન જળવાય તો ગટ-સંબંધિત સમસ્યાઓ અને કબજિયાત થઈ શકે છે. એનું સેવન દરરોજ કરવું હિતાવહ નથી. એક દિવસ બાજરો, બીજા દિવસે જુવાર, ત્રીજા દિવસે નાચણી, ચોથા દિવસે ઘઉં, પાંચમા દિવસે ચોખા અને પછી તમે કાંગણીને રિપીટ કરો તો ચાલે. કાંગણીની સાથે દાળ, શાકભાજી, દહીં અને છાશનો પણ સમાવેશ કરવો જેથી પ્રોટીન વિટામિન અને મિનરલ્સનું બૅલૅન્સ રહે. રાતના સમયે ખીચડી અથવા સૂપ જેવી હળવી વાનગી બનાવવી. બહુ મસાલેદાર કે તળેલી વાનગીઓ સાથે ખાવાથી વજન વધી શકે છે.

કોણ ખાઈ શકે?

આમ તો કાંગણી એવું અનાજ છે કે બધા જ ખાઈ શકે. એ ગ્લુટન-ફ્રી હોવાથી જેમને ગ્લુટન-સેન્સિટિવિટી હોય તેમના માટે ઘઉંને રિપ્લેસ કરવાનો સારો વિકલ્પ છે. એનીમિયાની સમસ્યાથી ઝૂઝતી વ્યક્તિ અને ગર્ભવતી સ્ત્રીઓમાં આયર્નની અછત જોવા મળે છે. આ કમીને પૂરી કરવા માટે એને રાંધતી વખતે ટમેટું અથવા રાંધી લીધા બાદ એમાં લીંબુ ઍડ કરશો તો શરીરમાં આયર્ન ઍબ્સૉર્બ થશે. આવું હું એટલા માટે કહી રહી છું કારણ કે કાંગણીમાંથી કૅલ્શિયમ પણ મળે છે. કૅલ્શિયમ અને આયર્ન બન્ને એકબીજાના દુશ્મન છે તેથી જો આયર્ન જોઈતું હોય તો એમાં વિટામિન C મિક્સ કરવું જેથી શરીરમાં આયર્ન સારી રીતે ઍબ્સૉર્બ થશે અને જો કૅલ્શિયમની જરૂર હોય ત્યારે એમાં કોઈ વિટામિન મિક્સ ન કરો તો પણ ચાલે. બે વર્ષથી મોટાં બાળકોથી લઈને વૃદ્ધો આ અનાજને ખાઈ શકે છે.

કોણે અંતર જાળવવું?

કાંગણીને બધા જ લોકો ખાઈ શકે છે, પણ જેને થાઇરૉઇડની સમસ્યા હોય તેને કાંગણી ખાવાની સલાહ અપાતી નથી. કાંગણીમાં રહેલા ગુણો થાઇરૉઇડની સમસ્યાને વધારવાનું કામ કરશે તેથી જો ખાવાની ઇચ્છા હોય તો ડાયટિશ્યન કે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી અત્યંત આવશ્યક છે. આ ઉપરાંત જે લોકોની ગટ-હેલ્થ અત્યંત નબળી હોય એ લોકોને કાંગણીમાં રહેલું ફાઇબર વધુ તકલીફ આપી શકે છે અને કિડનીની સમસ્યા હોય એ લોકોને પણ આ અનાજ ખાવાની સલાહ અપાતી નથી.

કાંગણીના ઢોસા

એક કપ કાંગણી સાથે અડધો કપ મગની પીળી ફોતરાં વગરની દાળને સારી રીતે ધોઈને અલગ-અલગ વાસણમાં પાણીમાં ચારથી પાંચ કલાક પલાળો. પછી એને મિક્સરમાં નાખીને લીલાં મરચાં, આદું અને થોડું પાણી નાખીને ઢોસાનું બૅટર બનાવો. બૅટરની કન્સિસ્ટન્સી મીડિયમ રાખવી. આમ તો તરત બનાવવું હોય તોય બની જાય પણ જો આથાવાળું ખાવું હોય તો એને આઠ કલાક સુધી રાખી દો અને પછી ઢોસા બનાવીને ચટણી, સંભાર કે દહીં સાથે એને ખાઈ શકાય. ઢોસા​ને ક્રિસ્પી બનાવવા માટે થોડો ચોખાનો લોટ ઉમેરી શકાય. આ ઉપરાંત જો એને વધુ પૌષ્ટિક બનાવવા હોય તો બૅટરમાં પાલક, મેથી અને ગાજરનું થોડું ખમણ મિક્સ કરી શકાય.