સોના તો ચાહતે હૈં પર નીંદ હી નહીં આતી, ક્યા કરેં?

ક્યારેય ન સૂતા મુંબઈ શહેરના લોકો હવે ઊંઘની જરૂરિયાત અને હેલ્થમાં એનું મહત્ત્વ સમજતા થયા છે પરંતુ એ પછીયે જરૂરી ઊંઘનો ક્વોટા પૂરો કરવામાં નાકામ નીવડી રહ્યા છે.

પ્રતીકાત્મક તસવીર

કંઈક આ સમસ્યા સાથે આજે ઘણા મુંબઈકરો ઝૂઝી રહ્યા છે એવું તાજેતરમાં થયેલો એક સર્વે કહે છે. ક્યારેય ન સૂતા મુંબઈ શહેરના લોકો હવે ઊંઘની જરૂરિયાત અને હેલ્થમાં એનું મહત્ત્વ સમજતા થયા છે પરંતુ એ પછીયે જરૂરી ઊંઘનો ક્વોટા પૂરો કરવામાં નાકામ નીવડી રહ્યા છે. ઊંઘવું અનિવાર્ય છે, અપૂરતી ઊંઘ અનેક ગંભીર બીમારીનું મૂળ છે એ સમજાઈ ગયું પછીયે એવું શું છે જે આપણી ઊંઘની આડે આવે છે અને એનાં સૉલ્યુશન માટે પ્રૅક્ટિકલ શું બદલાવ લાવવા જોઈએ એ વિશે નિષ્ણાતો સાથે વાત કરીએ

ઊંઘ પર આજ સુધીમાં ભરપૂર ચર્ચાઓ થઈ છે. કમનસીબી છે આપણી કે સ્વાસ્થ્યની એવી ગુરુકિલ્લી જે તદ્દન નિઃશુલ્ક છે એની સાથે આપણે તાલમેલ નથી મિલાવી શક્યા. આપણી રફ્તારમાં પોઝ બટનનું કામ કરતી અને ફરીથી રીચાર્જની ભૂમિકા ભજવતી નીંદરની બાબતમાં મુંબઈકરોની અવસ્થાને અનાવરણ કરતું એક રિસર્ચ તાજેતરમાં થયું. ત્રીસથી પંચાવન વર્ષની ઉંમરના મુંબઈકરો પર થયેલા આ ઑનલાઇન સર્વેમાં પ્રકાશમાં આવેલી બાબતોમાં જાણવા મળ્યું કે લગભગ ૬૩ ટકા મુંબઈકરો વર્કિંગ દિવસોમાં છ કલાકથી ઓછી ઊંઘ લે છે. ૬૪.૨૩ ટકા લોકોએ સ્વીકાર્યું કે નૉઇઝ પૉલ્યુશન તેમની ઊંઘમાં ખલેલનું સૌથી મોટું કારણ છે. ૫૯.૬૨ ટકા લોકો માને છે કે રજાના દિવસે વધારે ઊંઘીને તેઓ અઠવાડિયા દરમ્યાન થયેલી ઓછી ઊંઘની ભરપાઈ કરી લે છે. જોકે આખા સર્વેની સૌથી સારી બાબત એ રહી કે લગભગ ૭૫ ટકા લોકોએ સૂતા પહેલાંના રૂટીનને રિલૅક્સ કરવાના પ્રયાસ શરૂ કર્યા છે. માત્ર ૨૪.૭૪ ટકા લોકો જ એવા મળ્યા જે સોશ્યલ મીડિયા પર મોડી રાત સુધી સ્ક્રોલિંગ કરતા હતા. લગભગ ૫૫.૭૪ ટકા લોકોએ ઊંઘ ન બગડે એટલે મોડી રાતે બહાર જમવા જવાના કે ફરવાના પ્લાન પર પણ ચોકડી મૂકી દીધી છે. ઊંઘમાં ખલેલ માટે નસકોરાં બોલાવવાં એ મહત્ત્વનું કારણ મનાય છે પરંતુ લગભગ ૫૩.૨૩ ટકા લોકોને એ નૉર્મલ લાગે છે. ઊંઘ ઓછી હોય તો એની શરીર અને મન પર ખરાબ અસર પડે છે એ વાત ૫૨.૬૬ ટકા લોકોએ સ્વીકારી. ૪૪.૮૯ ટકા લોકોએ સ્વીકાર્યું કે તેઓ જાગવા માટે ચા અથવા કૉફી પર અવલંબિત રહે છે.

સર્વેક્ષણના આ આંકડાઓ પરથી એટલું તો નિશ્ચિત થયું કે ઊંઘ જરૂરી છે એ વાત તો લોકોના મગજમાં બંધબેસતી થઈ છે પરંતુ એ પછીયે એને પામવા માટેના તેમના પ્રયાસોમાં કંઈક ખૂટી રહ્યું છે. આજે એ સમજીએ અને એના સોલ્યુશન પર પણ વાત કરીએ.

ડૉ. રાહુલ મોદી, ENT સર્જ્યન

પનિશમેન્ટ નહીં, ઇન્વેસ્ટમેન્ટ

લોકોની ઊંઘની પૅટર્નમાં આવેલા બદલાવમાં સામાજિક કારણો પણ બહુ જ મોટા પાયે જવાબદાર છે. ENT સર્જ્યન અને સ્લીપ સર્જ્યન ડૉ. રાહુલ મોદી ઊંઘ પર અઢળક રિસર્ચ કરી ચૂક્યા છે. છેલ્લાં પાંચ વર્ષમાં અનિદ્રાની સમસ્યાના ઘણા પેશન્ટમાં લાઇફસ્ટાઇલ બદલીને પૉઝિટિવ પરિણામ મેળવનારા ડૉ. રાહુલ કહે છે, ‘લોકોનો ઊંઘ માટેનો નજરિયો બદલાયો છે. પહેલાં એવું મનાતું કે શરીરને જરૂરી ઊંઘ શરીર મેળવી જ લે છે. જો તમે બે કલાકની ઊંઘ કરીને સવારે ફ્રેશ ઊઠતા હો તો તમારા માટે એટલી ઊંઘ પણ પર્યાપ્ત છે. થોડાંક વર્ષો પહેલાંની આ માન્યતા બદલાઈ છે એ સારી વાત છે પરંતુ સામે સમાજનો માહોલ બદલાયો છે. આપણું જીવન ચોવીસ કલાક ચાલતું રહે એવા વાતાવરણ વચ્ચે છીએ. શિફ્ટમાં કામ કરવાનું કલ્ચર કોવિડ પછી વધુ વિકસ્યું. વર્ક ફ્રૉમ હોમને કારણે સમયની મર્યાદાઓને ભૂંસી નાખી. પહેલાં ઑફિસમાં જ કામ કરતી વ્યક્તિ હવે ચોવીસ કલાક અવેલેબલ જેવી સ્થિતિમાં છે. ટ્વેન્ટી ફોર અવર્સ અવેલેબલ મૉલ્સ, શૉપ્સ, ફૂડ વચ્ચે સૂવાની ડિસિપ્લિનમાં બ્રેક લાગી. ઊંઘને પનિશમેન્ટ તરીકે જોનારા લોકો એ વાત જ ભૂલી ગયા કે ઊંઘ શરીરની રિકવરી માટે બેસ્ટ ઇન્વેસ્ટમેન્ટ છે જેનું ડિવિડન્ડ જીવનભર તમને મળશે. એક નહીં એક હજાર પ્રૂવ થયેલાં રિસર્ચ પેપર છે જે તમને હાઈ બ્લડપ્રેશરથી લઈને સ્થૂળતા, ડાયાબિટીઝ જેવા ઢગલાબંધ પ્રૉબ્લેમ્સ તમને ઓછી ઊંઘ લેવાથી થઈ શકે છે. પચાસ વર્ષની વય પાસ કર્યા પછી ત્રણ મુખ્ય પિલર્સ છે જે તમારા જીવનને નભાવવાનું કામ કરે છે. એમાં સારી ડાયટ, એક્સરસાઇઝ અને ઊંઘ આ ત્રણમાંથી એક પણ નહીં હોય તો તમારું જીવન ડગમગાઈ જશે. પિસ્તાલીસ વર્ષ પછી અનિદ્રાની નેગેટિવ અસર ચોક્કસપણે દેખાવાની શરૂ થાય. હવે તો જોકે એનાથીયે વહેલી દેખાવી શરૂ થઈ ગઈ છે.’

ખોટી રીતભાત

ઊંઘની ભરપાઈનો કન્સેપ્ટ આજકાલ પૉપ્યુલર થઈ રહ્યો છે એના પર બ્રેક લાગવી જોઈએ એ વિશે વાત કરતાં ડૉ. રાહુલ કહે છે, ‘હું આખું અઠવાડિયું પૂરતું સૂઈ નથી શકતો તો ચાલો રવિવારે આખો દિવસ સૂઈ જાઉં. આવું કરનારા લોકો ખોટું કરે છે. એક વાત યાદ રાખજો કે તમારા શરીરને રૂટીન ગમે છે. ધારો કે તમે દરરોજ રાતે એક વાગ્યે સુઓ છો તો એક વાગ્યે જ સુઓ. ક્યારેક દસ વાગ્યે, ક્યારેક અગિયાર વાગ્યે, ક્યારેક બાર વાગ્યે એવું ન કરો. રાતની ઊંઘ એકસાથે આઠ કલાકની હોવી જોઈએ. રાતે પાંચ કલાક અને દિવસે ત્રણ કલાક સૂઈને આઠ કલાકનો ક્વોટા પૂરો કરો એ ન ચાલે કારણ કે મધ્યરાત્રિએ જ્યારે તમે ડીપ સ્લીપમાં જાઓ એ ઊંઘ બૉડી માટે જરૂરી છે. બપોરે વીસ મિનિટથી વધારે ન જ સૂવું જોઈએ. સૂવાના અડધો કલાક પહેલાં સ્ક્રીન મૂકી દેવી જોઈએ. માઇન્ડનું કન્ડિશનિંગ કરો કે બેડરૂમમાં બેડ પર માત્ર ઊંઘવા માટે આવો. ત્યાં જ બેસીને ફોનમાં ગપ્પાં મારો કે મીટિંગ અટેન્ડ કરો કે ત્યાં જ બેસીને જમતા હો કે એક્સરસાઇઝ કરો એવું બધું અવૉઇડ કરો. ધારો કે તમને ઊંઘની દવા ડૉક્ટર દ્વારા આપવામાં આવી હોય તો તમે તમારી ઇચ્છાથી એને બંધ ન કરો અને કોઈ દવા ન લેતા હો તો તમારી મરજીથી ચાલુ ન કરો. બીજું, ગ્રીન ટી, ટી, કૉફી જેવાં કૅફીનયુક્ત ડ્રિન્ક ઊંઘના દસ કલાક પહેલાં પીવાનું છોડી દો. દસ કલાક સુધી શરીરમાં કૅફીનની અસર રહે છે. એટલે બને ત્યાં સુધી સવારનો સમય બાદ કરતાં કૅફીન ન પીઓ. આટલા પ્રયાસ પ્લસ જેમ આગળ કહ્યું એમ પ્રૉપર ફૂડ, પ્રૉપર એક્સરસાઇઝ અને પ્રૉપર ઊંઘ આ ત્રણ વસ્તુ હશે તો તમારે ઓછામાં ઓછા ડૉક્ટરના ધક્કા ખાવા પડશે.’

ઊંઘશો નહીં તો થઈ શકે આવા પ્રૉબ્લેમ્સ

 એકાગ્રતા, યાદશક્તિ, નિર્ણાયક ક્ષમતામાં વિઘ્ન આવી શકે અને સાથે મુડસ્વિંગ્સ, ધીરજનો અભાવ અને અકસ્માત થવાના ચાન્સ વધી શકે.

 ઊંઘનો અભાવ ડાયાબિટીઝ, સ્થૂળતા, હૃદયરોગ, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને હૉર્મોનલ ઇમ્બૅલૅન્સ માટે જવાબદાર બની શકે.

 ઍન્ગ્ઝાયટી, ડિપ્રેશન, મેન્ટલ ડિસઑર્ડર, થાક લાગવો, પ્રોડક્ટિવિટી ઘટી જવી, દિવસે ઊંઘરેટા લાગવું જેવી સમસ્યાઓ પણ થઈ શકે.  

સ્લીપ હાઇજીનના આ રહ્યા કૉમન રસ્તાઓ

 પૂરતી ઊંઘને આદત બનાવવી હોય તો સ્લીપ હાઇજીનને મેઇન્ટેન કરો. એના માટે સૌથી પહેલાં તો એક ફિક્સ રૂટીન બનાવો. સૂવાનો એક ફિક્સ ટાઇમ હોવો જ જોઈએ. ભલે એ મોડી રાતે હોય, પણ ફિક્સ ટાઇમિંગ મહત્ત્વનો છે. શનિ-રવિમાં પણ એ ટાઇમ બદલાવો ન જોઈએ.

 બેડ પર પડ્યા પછી પણ જો વીસ મિનિટ સુધી ઊંઘ ન આવે તો ઊભા થઈ જાઓ અને માઇન્ડને રિલૅક્સ કરતું અથવા તમને બોરિંગ લાગતું કામ કરો. ફરી ઊંઘ આવવા જેવું લાગે એટલે સૂઈ જાઓ.

 સૂવાના દસ કલાક પહેલાં કૅફીનયુક્ત અને નિકોટિનયુક્ત પદાર્થનું સેવન છોડી દો.

 બેડ પર હો ત્યારે માત્ર ઊંઘવાનું એ રીતે માઇન્ડને ટ્રેઇન કરો. ત્યાં ફોન, ટીવી, પુસ્તક વાંચન વગેરેને સ્ટ્રિક્ટ્લી અવૉઇડ કરો.

 બપોરે વીસ મિનિટથી વધારે સૂવાનું ટાળો.

 એક સ્લીપ રિચ્યુઅલ બનાવો એટલે કે સૂવાની પંદર મિનિટ પહેલાં કોઈ સિમ્પલ સ્ટ્રેચ, રિલૅક્સિંગ મ્યુઝિક, શ્વાસનો અભ્યાસ, મેડિટેશન કરો અને પછી બેડ પર જાઓ.

 સૂવાના એકથી બે કલાક પહેલાં ગરમ પાણીથી શાવર લો જેનાથી તમારા શરીરનું ટેમ્પરેચર વધશે અને જેવું ફરી બૉડી ટેમ્પરેચર ઘટશે એટલે તમને ઊંઘ આવશે. રિસર્ચ કહે છે કે બૉડી ટેમ્પરેચરના ઘટવાને ઊંઘ સાથે કનેક્શન છે.

 સૂવાના સમયે ઘડિયાળ જોવાનું ટાળો. ઘણી વાર લાંબો સમય સુધી ઊંઘ ન આવે અને વ્યક્તિ ઘડિયાળ જુએ તો ઊંઘ વધુ દૂર ભાગે એવું બની શકે.