સ્વાસ્થ્ય સુધારો સાઇક્લિંગથી

ખાસ કરીને ચાલીસની ઉંમર સુધીમાં સાંધા ઘસાઈ રહ્યા હોય અને હાર્ટ નબળું પડી રહ્યું હોય ત્યારે સાઇક્લિંગ સુપરપાવર બનીને તમારી સ્ટ્રેન્થ વધારી શકે છે. આજે વર્લ્ડ બાઇસિકલ ડે નિમિત્તે જાણી લો સાઇક્લિંગના હેલ્થ-બેનિફિટ્સ વિશે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

બદલાઈ રહેલી જીવનશૈલી સાથે વધતી ઉંમર નવા પડકારો લઈને આવી રહી છે. પહેલાં જે તકલીફો આફ્ટર ફિફ્ટી ગણાતી એ હવે આફ્ટર થર્ટી અને આફ્ટર ફોર્ટીની કૅટેગરીમાં છે. આ જ કારણ છે કે નવા પ્રૉબ્લેમ્સનાં વધુ સ્માર્ટ સૉલ્યુશન્સ શોધીને હેલ્થને બરકરાર રાખવાના પ્રયાસો કર્યા વિના છૂટકો નથી. ૩૫થી ૪૫ વર્ષની ઉંમરના ફિટ દેખાતા લોકો જિમમાં ટ્રેડમિલ પર દોડતા કે હેવીવેઇટ ટ્રેઇનિંગ કરતાં-કરતાં અચાનક હાર્ટ-અટૅકનો ભોગ બન્યાના કિસ્સાઓ જગજાહેર છે. બીજી તરફ ૪૦ની ઉંમર વટાવતાં જ ઘણા લોકો ઘૂંટણ, કમર અને સાંધાના દુખાવાની ફરિયાદ કરવા લાગે છે. ફિટ રહેવા માટે જિમ જવું કે રનિંગ કરવું એ આ ઉંમરે ક્યારેક હાઈ-ઇમ્પૅક્ટ એટલે કે સાંધા પર વધુ દબાણ લાવનારું સાબિત થઈ શકે છે. આવા સમયે મેડિકલ સાયન્સ અને ગ્લોબલ ફિટનેસ એક્સપર્ટ્સ એક જ અવાજે કહી રહ્યા છે કે જો ૪૦ પછી લાંબું, નીરોગી અને ઇન્જરીમુક્ત જીવન જીવવું હોય તો સાઇકલનાં પૅડલ મારવાનું શરૂ કરી દો. સાઇક્લિંગ માત્ર બાળકોની રમત કે ફિટનેસ-ટ્રેન્ડ નથી પણ ૪૦ પ્લસના લોકો માટે વરદાન સમાન છે. આજે વર્લ્ડ બાઇસિકલ ડે છે ત્યારે જાણીએ કે ચાલીસ પછી ચાલવું શક્ય ન હોય ત્યારે સાઇકલ ચલાવવી કઈ રીતે ખાસ બની શકે છે.

રનિંગ કરતાં બહેતર?

ADVERTISEMENT

તમે જ્યારે દોડો છો ત્યારે દરેક સ્ટેપ સાથે તમારા શરીરના વજન કરતાં ત્રણથી ચારગણું પ્રેશર તમારા ઘૂંટણ અને ઍન્કલના સાંધા પર આવે છે. ૪૦ની ઉંમર પછી સાંધા વચ્ચેનું ગાદી જેવું પ્રવાહી કુદરતી રીતે ઓછું થવા લાગે છે, જેનાથી ઘૂંટણ ઘસાવાનું જોખમ વધે છે. આ સંદર્ભે ઑર્થોપેડિક નિષ્ણાત ડૉ. કેતન બદાણી કહે છે, ‘જેમને ઘૂંટણ સંપૂર્ણ ઘસાઈ ન ગયા હોય અને એના ઘસારાની શરૂઆત જ થઈ હોય એવા લોકો માટે રનિંગ કરતાં સાઇક્લિંગને હું બહેતર એક્સરસાઇઝ માનું છું. સાઇક્લિંગ લો-ઇમ્પૅક્ટ કસરત છે. તમે જ્યારે સાઇકલની સીટ પર બેસો છો ત્યારે તમારા શરીરનું ૭૦ ટકાથી ૮૦ ટકા જેટલું વજન સાઇકલની સીટ અને ફ્રેમ ઝીલી લે છે. તમારા ઘૂંટણ પર ઝટકો લાગતો નથી, માત્ર સ્મૂધ મૂવમેન્ટ થાય છે.’

સાઇક્લિંગ કરવાથી ઘૂંટણના સાંધામાં સાઇનોવિઅલ ફ્લુઇડ એટલે કે એક પ્રકારનું પ્રવાહી જે સાંધાઓ વચ્ચે લુબ્રિકેશનનું કામ કરે છે એનું પ્રમાણ વધે છે. વૈજ્ઞાનિકો આ પ્રવાહીને સાંધા માટે લિક્વિડ ગોલ્ડ કહે છે. એટલે કે સાઇકલ ચલાવવાથી ઘૂંટણ ઘસાતા નથી, પણ સાંધા ઊલટાના વધુ સ્મૂધ અને મજબૂત બને છે. સાઇક્લિંગ લોઅર-બૉડીના મસલ્સને મજબૂત કરીને ઘૂંટણનો દુખાવો કાયમ માટે ગાયબ કરી શકે છે.

કેવા-કેવા લોકો કરી શકે?

આજના સમયમાં સાઇક્લિંગ દરેક જણ કરી શકે અને દરેકે કરવું જ જોઈએ એમ જણાવીને સૈફી હૉસ્પિટલમાં ફિઝિયોથેરપી વિભાગનાં હેડ ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. સ્વાતિ સંઘવી કહે છે, ‘મારો લગભગ દરેક પેશન્ટ ઇન્ડોર સાઇક્લિંગ કરે છે. સાઇક્લિંગ તમારા સ્નાયુઓને કસરત આપે છે એટલે લોઅર બૉડીના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. સાઇકલ ચલાવતી વખતે શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુઓ ક્વૉડ્રિસેપ્સ અને ગ્લુટ્સ સતત કામ કરે છે. આ સ્નાયુઓ લોહીમાં રહેલા ગ્લુકોઝનો સીધો બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરવા લાગે છે. એનાથી ઇન્સ્યુલિનની સેન્સિટિવિટી વધે છે અને ડાયાબિટીઝ કુદરતી રીતે કન્ટ્રોલમાં આવે છે. સાઇક્લિંગ હૃદયની પમ્પિંગ-ક્ષમતા વધારે છે અને નસોની સ્થિતિસ્થાપકતા સુધારે છે. એ શરીરમાંથી બૅડ કૉલેસ્ટરોલ ઘટાડીને ગુડ કૉલેસ્ટરોલ વધારે છે, જેથી બ્લૉકેજનું જોખમ ઘટે છે. ઘણાને નવાઈ લાગશે પણ જેમને ઘૂંટણનો શરૂઆતનો દુખાવો હોય તેમણે સાઇક્લિંગ કરવું જોઈએ. સાઇકલ ચલાવતી વખતે ઘૂંટણ પર વજન નથી આવતું. પૅડલિંગને કારણે ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે જે સાંધાનો ભાર પોતે ઝીલી લે છે અને સાંધામાં લુબ્રિકેશન વધે છે. સાઇક્લિંગ લાંબા સમય સુધી શરીરમાં જમા થયેલી ચરબીને ઓગાળવાનું કામ કરે છે, લિવરની આસપાસ જમા થયેલી ચરબીને ઘટાડે છે અને મેટાબૉલિક રેટ વધારે છે. એ સિવાય ફેફસાંની હેલ્થ માટે, પગની નસોના ટોનિંગ માટે, હાથ-ખભા અને શોલ્ડરના સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે પણ સાઇક્લિંગ ઉપયોગી છે.’

કોણે સાવધાની રાખવી?

કેટલીક ચોક્કસ શારીરિક સમસ્યાઓમાં સાઇકલ ચલાવવાથી ફાયદો થવાને બદલે નુકસાન થઈ શકે છે એવી માહિતી આપતાં ડૉ. સ્વાતિ કહે છે, ‘સાઇકલ ચલાવતી વખતે સામાન્ય રીતે સહેજ આગળ ઝૂકવું પડે છે. જો કોઈને કમરમાં ગંભીર સ્લિપ ડિસ્ક હોય તો આગળ ઝૂકવાથી કરોડરજ્જુના મણકા પર દબાણ વધી જાય છે. આનાથી દબાયેલી નસ વધુ ચગદાય છે અને સાયેટિકાનો દુખાવો પગમાં નીચે સુધી શૂળની જેમ વધી શકે છે. જો ઘૂંટણની ગાદી સંપૂર્ણપણે ઘસાઈ ગઈ હોય અને હાડકાં એકબીજા સાથે ઘસાતાં હોય તો સાઇકલનું પૅડલ મારતી વખતે થતું ઘર્ષણ સોજો અને દુખાવો વધારી શકે છે. ટૂંકમાં, બૅકપેઇન અને સિવિયર ની-પેઇન સિવાય બધા જ સાઇકલ ચલાવી શકે.’

તમને ખબર છે?

આપણી છાતીના ભાગમાં રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે વિશેષ પ્રકારના કોષ (T-cells) બનાવતી થાઇમસ નામની ગ્રંથિ હોય છે. ૨૦ વર્ષની ઉંમર પછી આ ગ્રંથિ નાની થવા લાગે છે. જોકે એજિંગ સેલ જર્નલમાં છપાયેલા સ્ટડી મુજબ ૫૦થી ૭૦ વર્ષના નિયમિત સાઇકલસવારોની થાઇમસ ગ્રંથિ એટલા જ કોષ બનાવતી હતી જેટલા ૨૦ વર્ષના યુવાનોમાં બને છે. એટલે કે સાઇક્લિંગ એજિંગ પ્રોસેસને રિવર્સ કરે છે. સાઇકલ ચલાવવાથી મગજમાં લોહી અને ઑક્સિજનનો પ્રવાહ વધે છે જેનાથી બ્રેઇન દ્વારા ખાસ પ્રકારનું પ્રોટીન રિલીઝ થાય છે જે ૪૦ પછી થતી ભૂલી જવાની બીમારી અને ઑલ્ઝાઇમર્સ સામે રક્ષણ આપે છે.

હાર્ટ માટે શું કામ સારું સાઇક્લિંગ?

આજકાલ ફિટનેસ-વર્લ્ડમાં સૌથી મોટો બઝવર્ડ છે ઝોન ટૂ કાર્ડિયો ટ્રેઇનિંગ. આપણા હૃદયના ધબકારા અલગ-અલગ ઝોનમાં વહેંચાયેલા હોય છે. જિમમાં સખત કસરત કરવાના કે ટ્રેડમિલ પર અતિશય સ્પીડમાં દોડવાથી હાર્ટરેટ ઝોન ૪ કે ૫ એટલે કે મહત્તમ ક્ષમતાના ૮૫ ટકાથી વધુ ઉપર પહોંચી જાય છે. ૪૦ની ઉંમરે જો હૃદયની નળીઓમાં કોઈ અજ્ઞાત બ્લૉકેજ હોય તો આ હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી પ્રેશરને કારણે એ બ્લૉકેજ ફાટી શકે છે અને હાર્ટ-અટૅક આવી શકે છે. એ દૃષ્ટિએ સાઇક્લિંગ બેસ્ટ ઝોન ટૂ એક્સરસાઇઝ છે. ઝોન ટૂ એટલે એવી કસરત જેમાં તમારા હૃદયના ધબકારા તમારી ક્ષમતાના ૬૦ ટકાથી ૭૦ ટકાની વચ્ચે જ રહે છે. સાઇકલ ચલાવતી વખતે તમે એટલી સ્પીડ જાળવી રાખો છો જેમાં તમે હાંફ્યા વગર બાજુવાળા સાથે આરામથી વાત કરી શકો. એમાં હાર્ટ પર લોડ આવ્યા વિના કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ થઈ જાય છે.

બ્રિટનની ગ્લાસગો યુનિવર્સિટીએ લગભગ અઢી લાખ લોકો પર કરેલા પાંચ વર્ષ લાંબા રિસર્ચમાં ચોંકાવનારો ખુલાસો કર્યો છે. જે લોકો ઑફિસે કે નિયમિત કામ માટે સાઇકલનો ઉપયોગ કરે છે તેમનામાં હૃદયરોગનું જોખમ ૪૬ ટકા જેટલું ઘટી જાય છે અને કૅન્સર જેવી ગંભીર બીમારીઓનું જોખમ ૪૫ ટકા ઓછું થાય છે. આ રિસર્ચ મુજબ સાઇક્લિંગ પૃથ્વી પરની સૌથી સેફ હાર્ટ-એક્સરસાઇઝ છે.

૪૪ની ઉંમરે સાઇક્લિંગ સહેલું કેમ લાગે છે?

કાંદિવલીમાં રહેતા આશા ફોઝદાર બાળપણથી સ્પોર્ટ્સપ્રેમી રહ્યાં છે. આજે પણ તેઓ ક્રિકેટ રમે છે, પરંતુ હેલ્ધી રહેવા માટે તેમના રૂટીનમાં કોઈ સ્પોર્ટ્સ હોય તો એ છે સાઇક્લિંગ. સાઇક્લિંગ કઈ રીતે ખાસ છે એ વિશે આશાબહેન કહે છે, ‘નાનપણમાં મને સાઇક્લિંગમાં પ્રાઇઝ મળ્યાં છે. કૉલેજમાં હતી ત્યાં સુધી સાઇકલ ચલાવી, પણ પછી છૂટી ગઈ. એ પછી કોવિડ બાદ બાવીસ વર્ષ પછી ફરી સાઇકલ ચલાવવાનું બન્યું અને રિયલાઇઝ થયું કે વધતી ઉંમરમાં શરીરની ક્ષમતા વધારવા માટે સાઇક્લિંગ સેફ એક્સરસાઇઝ છે. આજે ૪૪ વર્ષની ઉંમરે મારે ૧૦૦ મીટર એકધારું દોડવું હોય તો અઘરું લાગે, પરંતુ એકાદ કલાક સાઇકલ આરામથી ચલાવી લઉં છું. મારી મોબિલિટીને બરકરાર રાખવા માટે સાઇક્લિંગનો બહુ જ મોટો રોલ છે. આજે બીજા સ્પોર્ટ્સ પણ શરીરને સાથ આપે છે. એમાં પણ સાઇકલનો મોટો રોલ છે.’