હાર્ટ-અટૅકથી બચવું હોય તો આપણી જીવનશૈલીમાંથી આટલું ગુજરાતીપણું ઘટાડવું પડશે

ખાવાના શોખીન ગુજરાતીઓ ખાવા-પીવાની બાબતે ભલે પોતાને સમૃદ્ધ માને, પણ ભવિષ્યમાં આ જ આદત હાર્ટ-અટૅકનું કારણ બને છે. જો હજી પણ ધ્યાન ન રાખવામાં આવ્યું તો ગુજરાતીઓનો લાઇફ-સ્પૅન હજી પણ ઓછો થઈ શકે છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

આપણે વાત-વાતમાં કહીઅ છીએ કે અરે યાર, જીવવાનું એક જ વાર છે, ખાઈ-પીને જલસા કરોને અને આવું કહેતા લોકો પણ પોતાના પર પ્રાઉડ ફીલ કરે છે. જોકે આ જ જલસાને કારણે જ્યારે વ્યક્તિ હૉસ્પિટલના ઇન્ટેન્સિવ કૅર યુનિટ (ICU)માં પહોંચે ત્યારે ઘણી વાર મોડું થઈ ચૂક્યું હોય છે. દક્ષિણ એશિયાઈ લોકોમાં હૃદયરોગનું જોખમ અન્ય વિશ્વના ઉત્તરાર્ધમાં વસતી ઘણી કમ્યુનિટીઝની સરખામણીએ નાની ઉંમરે જોવા મળે છે. પરિવારનો હાર્ટ-ડિસીઝનો ઇતિહાસ હોય ત્યારે જોખમ વધુ ગંભીરતાથી લેવું જરૂરી બને છે. ખાસ કરીને પચીસથી ૩૫ વર્ષની ઉંમરે જ આહાર, કસરત, ઊંઘ, તનાવ અને આરોગ્યની નિયમિત તપાસ જેવી બાબતો પર ધ્યાન આપવાથી ભવિષ્યનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. ગુજરાતી પરિવારોમાં સામાન્ય બનેલી કેટલીક ખાવા-પીવાની અને બેઠાડુ જીવનશૈલીની આદતોમાં સુધારો કરવો કેમ જરૂરી છે એ અનુભવી લાઇફસ્ટાઇલ કોચ નિરંજન પટેલ પાસેથી સમજીએ.

જિનેટિક્સ v/s લાઇફસ્ટાઇલ

ADVERTISEMENT

પરિવારમાં પિતા કે નજીકના સગાને નાની ઉંમરે હાર્ટ-અટૅક આવ્યો હોય તો એને માત્ર વારસાગત બાબત માનીને બેસી રહેવું યોગ્ય નથી. જિનેટિક્સ જોખમમાં ભાગ ભજવે છે, પરંતુ જીવનશૈલી પણ એટલી જ મહત્ત્વની છે. હાઈ બ્લડ-પ્રેશર, વધેલું કૉલેસ્ટરોલ, ડાયાબિટીઝ, ધૂમ્રપાન વધારે ઉપરાંત વજન, ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને અસંતુલિત આહાર જેવાં પરિબળો હૃદયરોગનું જોખમ વધારી શકે છે. એટલે પરિવારનો ઇતિહાસ હોય તો ડરવાની નહીં પરંતુ વહેલી ઉંમરથી સાવચેત થવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને કૉલેસ્ટરોલ, બ્લડ-શુગર, બ્લડ-પ્રેશર અને વજનને નિયમિત રીતે મૉનિટર કરવું જોઈએ.

ફાફડા-ગાંઠિયાના પર લિમિટ

ગુજરાતી ઘરમાં સવારની ચા સાથે ખારી, ટોસ્ટ, ખાખરા, મસાલા ભાખરી કે સૂકો નાસ્તો અને રવિવારે ફાફડા-ગાંઠિયા-જલેબીનું કૉમ્બિનેશન સામાન્ય છે. સમસ્યા એ નથી કે આ વસ્તુઓ ક્યારેય ખાઈ જ ન શકાય. સમસ્યા ત્યારે ઊભી થાય છે જ્યારે તળેલી અને પ્રોસેસ્ડ વસ્તુઓ રોજિંદા આહારનો ભાગ બની જાય.
તળેલા નાસ્તા, બેકરી પ્રોડક્ટ્સ, વધુ મીઠું અને વધુ સૅચુરેટેડ અથવા ટ્રાન્સ-ફૅટ ધરાવતો ખોરાક નિયમિત લેવાથી હૃદયરોગના જોખમ સાથે જોડાયેલાં પરિબળો જેમ કે વધેલું બેડ કૉલેસ્ટરોલ અને ઓબેસિટી વધી શકે છે. તેથી પરંપરાગત નાસ્તાને સંપૂર્ણ પ્રતિબંધિત કરવાની જગ્યાએ એની માત્રા ઘટાડવી વધુ પ્રૅક્ટિકલ ઉપાય છે. સવારની શરૂઆત માત્ર ચા અને નાસ્તાથી કરવાની જગ્યાએ પ્રોટીન, ફાઇબર અને તાજા ખોરાકને સ્થાન આપવું જોઈએ. ફણગાવેલા મગ-ચણા, દલિયા, ઓટ્સ, મગની દાળના ચિલ્લા, બેસનના પૂડલા, ઇડલી, ઉપમા અથવા ફળ જેવા વિકલ્પો વધુ યોગ્ય બની શકે છે. ભાખરી ખાવાની ટેવ હોય તો જુવાર, બાજરી જેવા આખા અનાજનો સમાવેશ કરી શકાય.

ચટાકેદાર ડિનર-ટેબલને બદલો

સાંજ પડતાં જ બહારનું ખાવાનું મન થવું અને મોડી રાત્રે સેવપૂરી, ભેલ, દાબેલી, ચીઝ સૅન્ડવિચ, પીત્ઝા, નૂડલ્સ, બર્ગર કે અન્ય ફાસ્ટ ફૂડ ખાવાની ટેવ હવે ઘણા પરિવારોમાં સામાન્ય બની રહી છે. ખાસ કરીને રાત્રે મોડું અને ભારે ભોજન કરવાની ટેવ લાંબા ગાળે વજન, બ્લડ-શુગર અને મેટાબૉલિક હેલ્થ માટે યોગ્ય નથી. રાત્રિભોજનનો સમય શક્ય હોય એટલો નિયમિત અને વહેલો કરવાથી તમારી ગટ-હેલ્થને સારી રહેશે. ભોજનમાં શાકભાજી, દાળ, કઠોળ, આખું અનાજ અને યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરી શકાય. ખીચડી, દાળ-શાક-રોટલી અથવા હળવું ઘરનું ભોજન બહારના તળેલા અને વધુ ચીઝ-બટરવાળા ખોરાક કરતાં સારો વિકલ્પ બની શકે છે. ચાટ કે જન્ક-ફૂડને સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ એને રોજિંદી ટેવ બનાવવાને બદલે ક્યારેક અને મર્યાદિત પ્રમાણમાં લેવું જોઈએ.

બેઠાડુ લાઇફસ્ટાઇલને બદલો

ગુજરાતી પરિવારોમાં દુકાન, શોરૂમ, ઑફિસ કે બિઝનેસમાં લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાની ટેવ સામાન્ય છે. કામનો સમય લાંબો હોય અને શરીરની હિલચાલ ઓછી હોય તો માત્ર જિમમાંઅઠવાડિયામાં બે-ત્રણ દિવસ જવાથી સમસ્યા સંપૂર્ણપણે ઉકેલાતી નથી. દરરોજ ૧૫થી ૨૦ મિનિટ સુધી બ્રિસ્ક વૉક કરવી, લાંબા સમય સુધી સતત બેસવાનું ટાળવું અને દિવસ દરમ્યાન વચ્ચે-વચ્ચે ઊભા થઈને થોડું ચાલવું જરૂરી છે. વ્યસ્ત વ્યક્તિ માટે પણ ૩૦થી ૪૦ મિનિટની ઝડપી ચાલ ઉપયોગી શરૂઆત બની શકે છે. શક્ય હોય ત્યાં સીડીઓનો ઉપયોગ કરવો, ટૂંકા અંતરે વાહનમાં જવા-આવવાનું ટાળવું અને કામ વચ્ચે થોડું ચાલવું જેવી નાની ટેવો પણ કુલ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારી શકે છે.

ગળપણ ઓછું કરો

ગુજરાતી ખાણી-પીણીમાં મીઠાઈનું સ્થાન વિશેષ છે. ભોજન પછી મીઠાઈ, દિવસમાં ઘણી વખત ખાંડવાળી ચા, કોલ્ડ ડ્રિન્ક, આઇસક્રીમ અથવા મીઠા નાસ્તાની ટેવ હોય તો શુગરનું પ્રમાણ ઝડપથી વધી જાય છે. વધુ પડતી સાકરનું સેવન વજન વધવા અને ટાઇપ ટૂ ડાયાબિટીઝ જેવાં જોખમી પરિબળો સાથે જોડાયેલું છે. તેથી ગળી ચામાં સાકરનું પ્રમાણ ધીરે-ધીરે ઘટાડવું, સૉફ્ટ ડ્રિન્કની જગ્યાએ પાણી કે અન્ય કોઈ ગળ્યું ફ્રૂટ ખાવાની આદત વિકસાવવી. આવા હેલ્ધી વિકલ્પો પસંદ કરીને લાઇફસ્ટાઇલમાં સકારાત્મક ચેન્જ લાવી શકાય.

સ્ટ્રેસ પણ અવગણવા જેવું નથી

બિઝનેસ અને હાઈ-પ્રેશર નોકરી બન્નેમાં માનસિક તનાવ સતત રહેતો હોય છે. લાંબા સમય સુધી રહેતો તનાવ ઊંઘ, ખાવાની ટેવ, વજન અને બ્લડ-પ્રેશર પર અસર કરી શકે છે. એટલે માત્ર ડાયટ બદલવાથી કામ પૂરું થતું નથી. નિયમિત ઊંઘ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કામ અને વ્યક્તિગત જીવન વચ્ચે યોગ્ય અંતર તથા શ્વાસની કસરત અથવા ધ્યાન જેવી પ્રવૃત્તિઓ તનાવ સંભાળવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્રાણાયામ કરવો હોય તો એને હૃદયરોગની સારવારનો વિકલ્પ ન ગણવો જોઈએ.

પરીક્ષણ કરાવવામાં શિસ્ત જરૂરી

પરિવારમાં નાની ઉંમરે હાર્ટ-અટૅકનો ઇતિહાસ હોય તો ડૉક્ટર સાથે જોખમ વિશે ચર્ચા કરવી જોઈએ. દરેક વ્યક્તિએ પચીસ વર્ષની ઉંમર પછી દર વર્ષે એકસરખી કાર્ડિઍક માર્કર ટેસ્ટ કરાવવાની હોય એવું નથી. કઈ ટેસ્ટ ક્યારે કરાવવી એ ઉંમર, પરિવારનો ઇતિહાસ, બ્લડ-પ્રેશર, કૉલેસ્ટરોલ, ડાયાબિટીઝ અને અન્ય જોખમી પરિબળોના આધારે ડૉક્ટર નક્કી કરે છે. લિપિડ પ્રોફાઇલ, બ્લડ-શુગર અને HbA1c જેવી તપાસ જરૂરિયાત પ્રમાણે કરાવી શકાય. બ્લડ-પ્રેશર અને વજનની પણ નિયમિત તપાસ થવી જોઈએ. હૃદયરોગનું જોખમ માત્ર એક ટેસ્ટથી નક્કી થતું નથી.

સામાન્ય ગૅસ માનીને છાતીની તકલીફ અવગણશો નહીં

છાતીમાં દુખાવો કે દબાણ થવું, ચાલતી વખતે શ્વાસ ચડવો, અસામાન્ય પરસેવો થવો, ચક્કર આવવાં, ઊબકા આવવા અથવા દુખાવો હાથ, ખભા, પીઠ કે જડબાંમાં ફેલાવો જેવાં લક્ષણોને માત્ર ગૅસ કે ઍસિડિટી માનીને અવગણવાં જોઈએ નહીં. દરેક છાતીની બળતરા હાર્ટ-અટૅક નથી, પરંતુ હૃદય સંબંધિત ગંભીર સમસ્યા છે કે નહીં એ માત્ર લક્ષણ પરથી નક્કી કરી શકાય નહીં. ખાસ કરીને પરિવારનો હાર્ટ-ડિસીઝનો ઇતિહાસ હોય તો આવાં લક્ષણોમાં તબીબી સલાહ લેવી જરૂરી છે.

જૂની આદતો બદલવાનો સમય

૧. ફાફડા-ગાંઠિયા કાયમ માટે છોડવા કરતાં એનું પ્રમાણ ઘટાડવું, ચા-ખારીને રોજિંદા નાસ્તાનો આધાર ન બનાવવો, ઘરે બનાવેલા સંતુલિત નાસ્તાને પ્રાથમિકતા આપવી અને બહારનું તળેલું-પ્રોસેસ્ડ ફૂડ મર્યાદિત કરવું જરૂરી છે.
૨. રાત્રે મોડે ભારે ભોજન કરવાની જગ્યાએ વહેલું અને સંતુલિત ડિનર, દિવસ દરમ્યાન પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, મીઠાઈ અને ખાંડવાળાં પીણાંમાં ઘટાડો, પૂરતી ઊંઘ અને સ્ટ્રેસ મૅનેજમેન્ટ - આ બધું મળીને હૃદય માટે વધુ સુરક્ષિત જીવનશૈલી બનાવે છે.
૩. પરિવારમાં હાર્ટ-અટૅકનો ઇતિહાસ હોય તો એને ‘આ તો અમારા ઘરમાં છે’ કહીને સ્વીકારી લેવાને બદલે એ જોખમને ગંભીરતાથી લેવું જોઈએ. વારસાગત જોખમ બદલી શકાય નહીં, પરંતુ પોતાની જીવનશૈલીમાં શું બદલવું એ આપણા હાથમાં છે. આજે ૨૫-૩૫ વર્ષની ઉંમરે કરેલા આ ફેરફારો ભવિષ્યમાં હૃદય માટે વધુ મહત્ત્વના સાબિત થઈ શકે છે.