તાજેતરમાં જાણીતા શેફ સંજીવ કપૂરે કહ્યું હતું કે પૌંઆ ભલે કમ્ફર્ટ ફૂડ છે, પણ એટલા હેલ્ધી નથી; જો ચોખા અનહેલ્ધી હોય તો પૌંઆ એનાથી પણ વધુ અનહેલ્ધી છે. આને લઈને વાસ્તવિકતા શું છે એ ડાયટિશ્યન પાસેથી જાણીએ અને એના સૉલ્યુશન પર પણ વાત કરીએ
પ્રતીકાત્મક તસવીર
પૌંઆ એવી વસ્તુ છે જે મોટા ભાગનાં ઘરોમાં બ્રેકફાસ્ટમાં બનતા હોય છે. એ બનાવવામાં પણ સરળ છે અને કમ્ફર્ટિંગ પણ એટલા છે કે અઠવાડિયામાં આરામથી બે-ત્રણ વાર બનાવીને ખાઈ શકાય. જોકે સેલિબ્રિટી શેફ સંજીવ કપૂરે કહ્યું છે કે તેઓ પૌંઆને સવારના નાસ્તા માટે હેલ્ધી ઑપ્શન નથી માનતા. એક પૉડકાસ્ટમાં વાતચીત દરમ્યાન તેમણે કહ્યું હતું કે ‘પૌંઆ કમ્ફર્ટ ફૂડ છે પણ એ એટલા હેલ્ધી નથી. જો ચોખા અનહેલ્ધી હોય તો પૌંઆ એનાથી પણ વધુ અનહેલ્ધી છે.’ આ નિવેદનથી ઇન્ટરનેટ પર ઘણા લોકો ચોંકી ગયા હતા, ખાસ કરીને એટલા માટે કારણ કે પૌંઆને તળેલા અથવા ભારે ખોરાકની તુલનામાં સવારના નાસ્તા માટે હેલ્ધી ઑપ્શન માનવામાં આવે છે. તેમણે એ પણ ઉલ્લેખ કર્યો કે સવારે પૌંઆ ખાવાથી ઇન્સ્યુલિનનું લેવલ અચાનક વધી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે એને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન વિના ખાવામાં આવે અથવા જ્યારે એને ગળી વસ્તુઓ સાથે ખાવામાં આવે. પૌંઆ કઈ રીતે અનહેલ્ધી છે? એનું વધારે પડતું સેવન કઈ રીતે નુકસાન કરી શકે? પૌંઆ હેલ્ધી રીતે ખાવાની કોઈ રીત ખરી? આ તમામ વિશે આપણે ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ શેક પાસેથી જાણીએ.
શું પૌંઆ બ્લડશુગર વધારે?
ADVERTISEMENT
હા, પૌંઆ બ્લડશુગર ઝડપથી વધારી શકે છે. એનું કારણ એ છે કે પૌંઆમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું હોય છે તેમ જ એનું ટેક્સ્ચર (બનાવટ) ખૂબ સૉફ્ટ હોય છે. આ કારણે એ પેટમાં જતાંની સાથે જ ખૂબ ઝડપથી પચી જાય છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ તરત જ વધારી દે છે. કોઈ પણ વ્યક્તિની શુગર વધવા પાછળ માત્ર પૌંઆ કે કોઈ એક ચોક્કસ ખોરાક જવાબદાર નથી હોતો, પરંતુ એની પાછળ આખી લાઇફસ્ટાઇલ કામ કરે છે. બેઠાડુ જીવન, ખાણી-પીણીની ખરાબ આદતો, અપૂરતી ઊંઘ આ તમામ નકારાત્મક લાઇફસ્ટાઇલ પરિબળો ભેગાં થાય છે ત્યારે શરીરમાં બ્લડશુગર સ્પાઇક થાય છે. માત્ર એક ઇન્ગ્રીડિઅન્ટને દોષ આપવા કરતાં સમગ્ર લાઇફસ્ટાઇલ સુધારવી વધુ જરૂરી છે.
પૌંઆ રાઇસથી વધારે ખરાબ?
ના, આ વાત સાચી નથી. આપણું બ્લડશુગર વધશે કે નહીં એનો આધાર માત્ર પૌંઆ જેવા કોઈ એક ચોક્કસ ઇન્ગ્રીડિઅન્ટ પર નથી હોતો. એનો સાચો આધાર એ વાત પર છે કે તમે એને કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો અને એની સાથે કઈ વસ્તુઓ કમ્બાઇન કરીને ખાઓ છો. સામાન્ય રીતે લોકો સવારે મોટી પ્લેટ ભરીને પૌંઆ ખાતા હોય છે. એની જગ્યાએ પૌંઆની ક્વૉન્ટિટી માત્ર એક નાની વાટકી (કન્ટ્રોલ્ડ પૉર્શન) હોવી જોઈએ. બીજું એ કે એને પ્રોટીન અને ફાઇબરના કૉમ્બિનેશનમાં બનાવવામાં આવે તો વધુ હેલ્ધી બને છે. જો સમજદારીપૂર્વક ખાવામાં આવે તો પૌંઆ ચોક્કસપણે એક હેલ્ધી ઑપ્શન છે. સવારના નાસ્તાની અન્ય વસ્તુઓ જેમ કે મેંદાની બ્રેડ, શુગરી રેડીમેડ સિરિયલ્સ કે તળેલા નાસ્તા કરતાં પૌંઆ ઘણા હેલ્ધી છે. એ વાત સાચી છે કે પૌંઆ ચોખામાંથી જ બને છે. ચોખાને પ્રોસેસ અને ચપટા કરીને જ પૌંઆ બનાવવામાં આવે છે. એટલે પૌંઆ ખાધા પછી બ્લડશુગરનો રિસ્પૉન્સ ચોખા કરતાં વધુ ખરાબ નહીં પણ ચોખા જેવો જ હોય છે.
પૌંઆને હેલ્ધી કેમ બનાવવા?
પૌંઆને અનહેલ્ધીમાંથી હેલ્ધી બનાવવાની સાચી ચાવી એને યોગ્ય રીતે કમ્બાઇન કરવામાં છે. માત્ર પૌંઆ-બટાટાથી બનેલી રેસિપીની જગ્યાએ એમાં પ્રોટીન, ફાઇબર અને ગુડ ફૅટ્સ ઉમેરવાથી એ વધુ બૅલૅન્સ્ડ અને પૌષ્ટિક બને છે. પૌંઆમાં શેકેલા સિંગદાણા, પનીરના ટુકડા અથવા ફણગાવેલાં કઠોળ (સ્પ્રાઉટ્સ) ઉમેરવાથી પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહે છે. સાથે જ માત્ર કાંદા-બટાટા સુધી સીમિત ન રહીને ગાજર, કૅપ્સિકમ અને ફણસી જેવી શાકભાજી એમાં સરખા ભાગે ઉમેરો એટલે કે ૫૦ ટકા પૌંઆ અને ૫૦ ટકા શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો. આથી ફાઇબર વધે છે અને ડિશ વધુ સંતુલિત બને છે. વઘારમાં રાઈ અને લીમડાનો ઉપયોગ કરો અને અંતમાં ઉપરથી લીંબુનો રસ જરૂર નિચોવો, જેથી પૌંઆમાં રહેલું આયર્ન શરીરમાં વધુ સારી રીતે શોષાઈ શકે. ઉપરથી છીણેલું તાજું નારિયેળ ઉમેરવાથી ગુડ ફૅટ્સ અને સ્વાદ બન્ને મળે છે. આ રીતે બનાવેલા પૌંઆમાં ઉપરથી સેવ કે ફરસાણ ઉમેરવાની ખાસ જરૂર રહેતી નથી, કારણ કે મસાલા, લીંબુ અને શાકભાજીનો સ્વાદ જ એને ટેસ્ટી અને સંતોષકારક બનાવે છે.
રેડ રાઇસ-મિલેટ્સ પૌંઆ
મોટા ભાગે લોકો સફેદ પૌંઆ જ વાપરતા હોય છે, પણ માર્કેટમાં રેડ રાઇસમાંથી બનેલા રેડ પૌંઆ અને બ્રાઉન રાઇસમાંથી બનાવેલા બ્રાઉન પૌંઆ પણ મળે છે. આ પૌંઆ અનપૉલિશ્ડ રાઇસમાંથી બનાવવામાં આવતા હોવાથી સફેદ પૌંઆની સરખામણીમાં એમાં ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વો વધુ હોય છે. એવી જ રીતે માર્કેટમાં જુવાર, બાજરી, રાગીમાંથી બનેલા મિલેટ્સના પૌંઆ પણ મળે છે જેમાં પોષક તત્ત્વોનો ખજાનો હોય છે.
બ્રેકફાસ્ટ કેવો હોવો જોઈએ?
પૌંઆ કે અન્ય કોઈ ખોરાક ગમે એટલો ટેસ્ટી કે કમ્ફર્ટ આપતો હોય, રોજ સવારે એકની એક જ વસ્તુ ખાવી યોગ્ય નથી. આપણી ડાયટમાં હંમેશાં વરાઇટી હોવી ખૂબ જ જરૂરી છે. જ્યારે તમે રોજ એક જ વસ્તુ ખાઓ છો ત્યારે શરીરને મર્યાદિત પોષક તત્ત્વો જ મળે છે. ડાયટમાં વરાઇટી રાખવાથી શરીરને અલગ-અલગ પ્રકારનાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ મળી રહે છે. આ ઉપરાંત રોજ એકનું એક ખાવાથી મેટાબોલિઝમ પણ ધીમું પડી શકે છે. એટલે સવારના બ્રેકફાસ્ટમાં બેસનના ચિલ્લા, વેજિટેબલ ઓટ્સ, ખાખરા અને મગ, સાંભાર સાથે ઢોસા અથવા ઇડલી જેવા અલગ-અલગ પૌષ્ટિક વિકલ્પોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.
ઉનાળામાં ખાઓ દહીં-પૌંઆ
ગરમીની ઋતુમાં સવારના નાસ્તા માટે પૌંઆ અને દહીંનું કૉમ્બિનેશન ઉત્તમ અને ખૂબ જ હેલ્ધી માનવામાં આવે છે. પૌંઆને સરસ રીતે ધોઈ, થોડી વાર નિતારીને એમાં તાજું દહીં, સ્વાદ અનુસાર મીઠું, સહેજ જીરું અને લીલા ધાણા ઉમેરીને ખાઈ શકાય છે. કેટલાક લોકો એમાં આછો વઘાર પણ કરતા હોય છે. દહીંની પ્રકૃતિ કુદરતી રીતે જ ઠંડી હોય છે. ગરમીના દિવસોમાં સવારે પૌંઆ-દહીં ખાવાથી પેટમાં બળતરા થતી નથી અને આખો દિવસ શરીરનું તાપમાન નિયંત્રિત રહે છે. દહીં નૅચરલ પ્રો-બાયોટિક છે જે પેટના સારા બૅક્ટેરિયાને વધારે છે. પૌંઆ પચવામાં ખૂબ જ હળવા હોય છે. આ બન્નેનું મિશ્રણ ઉનાળામાં થતી પેટની ગરમી, ગૅસ કે અપચાની સમસ્યા દૂર કરે છે. પૌંઆમાં દહીં ઉમેરીને ખાવાથી એમાં રહેલું પ્રોટીન અને ફૅટ્સ પૌંઆના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને લોહીમાં ધીમે-ધીમે રિલીઝ કરે છે. આનાથી ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક થતું નથી અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહે છે. ઉનાળામાં પરસેવાને કારણે શરીરમાંથી પાણી અને ક્ષાર ઓછા થઈ જાય છે. દહીં શરીરને હાઇડ્રેટ રાખે છે અને પૌંઆમાંથી મળતા ગુડ કાર્બ્સ સવાર-સવારમાં જ શરીરને જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડે છે. જો તમે ગળ્યા પૌંઆ-દહીં ખાતા હો તો ખાંડને બદલે એમાં દાડમના દાણા કે કેરીના ટુકડા ઉમેરી શકો છો. જો નમકીન ખાતા હો તો ઝીણી સમારેલી કાકડી કે ગાજર ઉમેરીને ફાઇબર વધારી શકો છો.
