Health Funda: કોલેસ્ટ્રોલ વધી ગયું છે? બસ આટલું કરશો તો દવાની પણ નહીં પડે જરુર

Health Funda: કોલેસ્ટ્રોલ માત્ર તળેલું ખાવાથી જ વધે છે તેવું નથી પણ તે વધવા પાછળ અનેક કારણો જવાબદાર હોય છે; પણ જો ખાવાની રીતમાં થોડોક ફેરફાર કરવામાં આવે તો દવા વગે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટી શકે છે. કઈ રીતે? તે સમજાવે છે ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી

તસવીર ડિઝાઇનઃ કિશોર સોસા

સુંદર અને ટકાઉ ઘર બનાવવા મજબૂત પાયો, સારી અને યોગ્ય સામગ્રી તેમજ કુશળ કામદારોની જરૂર પડે છે તેમ આપણા શરીરનું સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય જળવાય તે માટે ખોરાક, કસરત અને મનની સ્વસ્થતા જરૂરી છે. ખોરાક આપણા શરીરને ઊર્જા આપે છે. નિયમિત કસરત શરીરને મજબૂત બનાવે છે, સાથે સાથે મનને તેજ અને તણાવમુક્ત રાખે છે. આમ સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે તન અને મન બન્ને સ્વસ્થ હોવા ખૂબ જરુરી છે. સોશ્યલ મીડિયા જ્યારે આંગળીના ટેરવે છે ત્યારે સરળતાથી માહિતી મળી જાય કે, સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે શું ખાવું જોઈએ? ડાયટિંગમાં કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું? કઈ કસરત કરવી જોઈએ? માનસિક શાંતિ માટે શું જરુરી છે? વગેરે વગેરે બધી જ માહિતી મળી જાય છે. પરંતુ વ્યક્તિ દીઠ દરેક બાબત જુદી-જુદી હોય છે. પણ સર્વાંગી સ્વાસ્થ્યને લગતી કેટલીક બાબતો બહુ કૉમન હોય છે. તમને મૂંઝવણ થતી હોય કે સુખાકારી અને સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે શું કરવું તો ગુજરાતી મિડ-ડે ડોટ કોમ તમારી માટે લઈને આવ્યું છે – ‘હેલ્થ ફંડા’ (Health Funda). જેમાં દર શનિવારે ‘હેલ્થ એન ફૂડવિલા’ (Health n Foodvilla)નાં ડાયટિશન અને ફૂડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, હોલિસ્ટિક ફંક્શનલ હેલ્થ કૉચ ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી (Dr. Rishita Bochia Joshi) ખોરાક, શારિરીક સ્વાસ્થ્ય અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને લગતા વિષયો પર આપણી સાથે વાત કરશે.

આજના ‘હેલ્થ ફંડા’ના એપિસોડમાં ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી વાત કરે છે કે, કોલેસ્ટ્રોલ એટલે શું? દવા વગર પણ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકાય ખરું? માત્ર ખાવાની રીત-ભાત બદલવાથી કેટલો ફાયદો થાય છે?

ADVERTISEMENT

ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી કહે છે કે, ‘મારું કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે, મારે દવા લેવી નથી?’ – મારી પાસે ઘણા ક્લાયન્ટ્સ આ ચિંતા સાથે આવે છે, પરંતુ હું તેમને તેમના શરીર અને જીવનશૈલીને વધુ સારી રીતે સમજવામાં મદદ કરી છે અને દવાઓ વિના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નિયંત્રિત કરવા માટે માર્ગદર્શન આપું છું. મારી ઇચ્છા એ જ છે કે, મારા વાચકો પણ દવા વગર કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરે. સૌથી પહેલા તો એ સમજવાની જરુર છે કે, કોલેસ્ટ્રોલ શું છે?

કોલેસ્ટ્રોલ એટલે શું?

કોલેસ્ટ્રોલ એક ચીકણો પદાર્થ છે જે શરીરમાં હોર્મોન, વિટામિન ડી અને કોષોની દિવાલ બનાવવા માટે જરૂરી છે. આપણું લીવર પોતે જ મોટાભાગનું કોલેસ્ટ્રોલ બનાવે છે.

હવે, કોલેસ્ટ્રોલની સમસ્યા ત્યારે થાય છે જ્યારે પ્રકાર અને પ્રમાણ બગડે.

કોલેસ્ટ્રોલમાં ત્રણ પ્રકાર હોય છે.

૧. એચડીએલ (HDL) - સારું કોલેસ્ટ્રોલ

એચડીએલ શરીરના સફાઈ કર્મચારી તરીકે કાર્ય કરે છે. તે લોહીની નસોમાં જમા થયેલું વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ પાછું લીવર સુધી લઈ જાય છે. એટલે, એચડીએલ જેટલું વધારે એટલું સારું.

એચડીએલ વધારવા માટે કરો આટલુંઃ

• દરરોજ ૨૦થી ૩૦ મિનિટ ચાલવું
• બદામ, અખરોટ, શિંગ, તલ નિયંત્રિત પ્રમાણમાં ખાવા.
• રોજીંદા જીવનમાં સરસવ, મગફળી, નાળિયેર, ઓલિવનું તેલ વાપરો. અથવા તો કોલ્ડ પ્રેસડ ઓઈલનો વપરાશ કરો.
• નિયમિય ઊંઘ લેવી.

૨.. એલડીએલ (LDL) - ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ

એલડીએલ લોહીની નસોમાં જમા થાય છે. જેના કારણે બ્લોકેજ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનો ખતરો વધે છે.

એલડીએલ વધવાના કારણોઃ

• તળેલું ખાવું અને જંક ફૂડનું સેવન કરવું.
• રિફાઈન્ડ લોટ, બેકરી, બિસ્કિટનો વધારે વપરાશ કરવાથી.
• મીઠાઈ અને કોલ્ડ ડ્રિંક્સનું સેવન નિયમિત કરવું.
• બેઠાડું જીવન જીવવું.
• રિફાઇન્ડ તેલનો વપરાશ કરવો.
• વિટામિન ડીની ઉણપ.

૩. ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ

ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (Triglycerides) એ એક પ્રકારની ચરબી (લિપિડ) છે. ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ એ ફેટ છે જે શરીરમાં ત્યારે બને છે જ્યારે આપણે જરૂરિયાત કરતા વધારે કેલેરી લઈએ છીએ. કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર તરફ બધાની નજર હોય છે પણ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સને નજરઅંદાજ કરી દે છે.

ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ વધવાના કારણોઃ

• વધારે મીઠું અને મીઠાઈનું સેવન કરવું.
• મોડી રાત્રે જમવું અને રાત્રે ભારે ભોજન લેવું.
• દારુનું સેવન કરવું.
• ચાલવાનું પ્રમાણ નહિંવત્ કે સાવ ઓછું હોવું.
• કોઈપણ પ્રકારની કસરત ન કરવી.

એક બાબત સમજો - ઉંચા Triglycerides + ઉંચું LDL = ફેટી લીવર અને હાર્ટ રિસ્ક

ખાવાની રીત બદલો, પરિણામ જુઓ

માત્ર ખાવાની રીત બદલાવથી દવા વગર પણ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકાય છે.

૧. પ્રમાણ નિયંત્રણ - અડધી થાળીનો નિયમ

થાળીમાં શું લેવું અને કેટલું લેવું તેનું પ્રમાણ નક્કી કરો.

• અડધી થાળી શાક અને સલાડ લો.
• થાળીમાં ચોથા ભાગમાં પ્રોટીન લો. જેમાં દાળ, ચણા, પનીર અને દહીંનો સમાવેશ કરી શકાય.
• થાળીમાં ચોથા ભાગમાં રોટલી અથવા ભાત લેવો.

૨. ફાઈબરને બનાવો મિત્ર

તમારા ભોજનમાં ફાઈબરનો સમાવેશ કરો.

• શાકભાજી ખાવાનું રાખો.
• ફળો ખાઓ. જ્યુસ નહીં.
• ઓટ્સ, જઉં અને દાળ તમારા આહારમાં ઉમેરો.
• અળસીનો પાવડર ખાવાનું રાખો.
• નિષ્ણાતના માર્ગદર્શન મુજબ સપ્લિમેન્ટસ લેવાનું રાખો.

૩. તેલ બદલો, બંધ નહીં કરો

ઘી કે તેલ બંધ કરવાની જરૂર નથી. બસ ઘી-તેલનો પ્રકાર અને માત્રા મહત્વની છે.

• પ્રતિ દિવસ ૨-૩ ચમચી તેલ/ઘીનું સેવન કરો.
• સરસવનું તેલ, મગફળીનું તેલ, તલનું તેલ અને નાળિયેરનું કોલ્ડ પ્રેસ્ડ તેલ વારાફરતી વાપરો.
• એકવાર ઉપયોગમાં લીધેલા તેલનો ફરીથી ઉપયોગ કરવાનું ટાળો.
• ઘરમાં તળેલા ખોરાકને મહિનામાં એક વાર જ ખાવા સુધી મર્યાદિત કરો.

૪. જમ્યા પછી ચાલવું - સરળ અને અસરકારક ઉપાય

જમ્યા પછી ૧૦-૧૫ મિનિટ ચાલવાથી અનેક ફાયદા થાય છે. ચાલવું એ સરળ અને અસરકારક ઉપાય છે.

ચાલવાથી થાય આટલા ફાયદા:

• ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટે છે.
• બ્લડ શુગર નિયંત્રણમાં રહે છે.
• ફેટ સ્ટોરેજ ઓછું થાય છે.
• ચાલવા ઉપરાંત દરરોજ ઓછામાં ઓછી ૩૦ મિનિટ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો.

૫. તણાવ ઓછો, ઊંઘ વધારે

ઓછી ઊંઘ અને વધારે તણાવ કોલેસ્ટ્રોલ પર સીધી અસર કરે છે. ઊંઘ ઓછી અને વધારે તણાવ હોય તો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ વધે છે. સારી અને સરખી ઊંઘ મેટાબોલિઝમ સારું કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ ઓછું કરે છે.

યાદ રાખજો, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે દવા છેલ્લો વિકલ્પ હોવો જોઈએ. પહેલા પ્લેટ, પગલાં અને પદ્ધતિ સુધારો ચોક્કસ પરિણામ બદલાશે.

(શબ્દાંકનઃ રચના જોષી)