૩૦-૪૦ વર્ષે હાડકાં નબળાં પડી ગયાં હોય તો એમને કઈ રીતે મજબૂત કરવાં?

આ ઉંમરે આ હાલત હોય તો ૬૦-૭૦ વર્ષે શું થશે એની ચિંતા જો તમને હોય તો આજે જાણીએ કે કઈ રીતે આ ઉંમરે હાડકાંને મજબૂત બનાવી શકાય

પ્રતીકાત્મક તસવીર

આટલી નાની ઉંમરમાં જ આજકાલ બધાને પીઠના, ગરદનના, હાથની કોણીના કે પગની પાનીના દુખાવા શરૂ થઈ જાય છે. આ જનરેશનની બૅગમાં મસલને રિલૅક્સ કરતો સ્પ્રે કાયમી ધોરણે રહેવા માંડ્યો છે. આ ઉંમરે આ હાલત હોય તો ૬૦-૭૦ વર્ષે શું થશે એની ચિંતા જો તમને હોય તો આજે જાણીએ કે કઈ રીતે આ ઉંમરે હાડકાંને મજબૂત બનાવી શકાય

તમારી ઉંમર ૩૦-૪૦ વર્ષની હોય તો આ સવાલોના જવાબ આપો.

ADVERTISEMENT

• શું તમે ઘરે આવો એ ભેગા લાંબા થઈ જાઓ છો કે જો ફરજિયાત ન હોય તો તમારાથી બે કલાકથી વધુ એક જગ્યાએ બેસાતું નથી?
• તમારા કબાટમાં કે બૅગમાં મસલ રિલૅક્સન્ટ સ્પ્રે હંમેશાં રાખવો પડે છે? જેનો ઉપયોગ છેલ્લા ૬ મહિનામાં ઘણો વધી ગયો છે?
• શું તમને આ ઉંમરમાં પગની પાની, ઘૂંટણ, કોણી, ગરદન, પીઠ કે કમરના દુખાવાની તકલીફ ચાલુ થઈ ગઈ છે?
• શું તમે વજન ઉપાડવા ગયા હો અને હાથ ઊતરી જાય, કશે ચાલતાં-ચાલતાં પગ મચકોડાઈ જાય, વધુ નીચે નમવું પડે તો કમર રહી જાય, બૅકપૅકમાં થોડો વધુ સામાન હોય તો ખભા દુખવા લાગે, સૂવાફેર થાય ત્યારે ગરદન અકળાઈ જાય જેવી તકલીફો અવારનવાર દેખાવા લાગી છે?
• શું તમે જિમમાં ઓછા અને ફિઝિયોથેરપિસ્ટ પાસે વધુ જાઓ છો?
• શું તમે ફ્રિજમાં બરફ ઠંડું પાણી પીવા માટે નહીં, શેક કરવા માટે જમાવો છો?

જો આમાંથી મોટા ભાગના પ્રશ્નોનો જવાબ ‘હા’ હોય તો એનો સીધો અર્થ એ થયો કે તમારાં હાડકાં અને સ્નાયુઓ નબળાં છે. અત્યારે જે ૩૦-૪૦ વર્ષના યુવાનો છે તેમનાં હાડકાંની પરિસ્થિતિ અત્યંત ચિંતાજનક અવસ્થામાં છે એ દરેક ઘરે જોઈ શકાય એમ છે. એક પેઢી એવી હતી કે આ ઉંમરે પર્વતો ખૂંદતી હતી અને આજની પેઢી બે માળ ચડવામાં પણ ઘૂંટણ પકડીને બેસી જાય છે. આ ઉંમરે હાડકાં ઘસાવાનું શરૂ થઈ જાય તો વિચારો કે ૬૦-૭૦ વર્ષે આ પેઢીનું શું થશે? આજે એ તો સમજાઈ જ ગયું છે કે યુવાનવયે હાડકાં નબળાં પડી રહ્યાં છે, પરંતુ એનો ઉપાય શું? આ ઉંમરે જો એ નબળાં પડી ગયેલાં હાડકાંને મજબૂત કરવાં હોય તો શું કરવું એ સમજવાની કોશિશ કરીએ.

એક્સરસાઇઝ અને ઇન્જરી

સૌથી મહત્ત્વની સલાહ ડૉક્ટરો એ આપે છે કે તમારે એક્સરસાઇઝ કરીને હાડકાંને મજબૂત બનાવવાં જોઈએ. જોકે જ્યારે પણ આ ઉંમરના લોકો આ સલાહ અનુસરવાનું શરૂ કરે ત્યારે તેઓ કોઈ ને કોઈ ઇન્જરીનો ભોગ બની જાય છે. જિમમાં જવાનું શરૂ કરે કે કોઈ ને કોઈ ઇન્જરી થઈ જાય અને પછી તેમણે જિમને બદલે ફિઝિયોનાં સેશન્સ લેવાં પડે. આ પરિસ્થિતિમાં હાડકાં મજબૂત કરવાં કઈ રીતે? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં ગ્લેનીગલ્સ હૉસ્પિટલના ઑર્થોપેડિક સર્જ્યન ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘એ વાત સાચી છે. અમારી પાસે આ ઉંમરના ઘણા લોકો કોઈ ને કોઈ ઇન્જરી લઈને આવે છે, કારણ કે જ્યારે હાડકાં નબળાં થઈ ગયાં હોય ત્યારે એના પર કોઈ પણ તકલીફ આવે તો ઇન્જરી થવાની જ છે. પહેલી વાત તો એ સમજવાની છે કે જેમનાં હાડકાં નબળાં છે તેમણે સ્ટેપ બાય સ્ટેપ આગળ વધવાનું છે. આ પ્રોસેસ લાંબી છે. રાતોરાત તમારાં હાડકાં નબળાં નથી બન્યાં, એમ રાતોરાત એ મજબૂત નહીં બને. આ ઉંમરે જેમનાં હાડકાં નબળાં થયાં છે એનું એક મહત્ત્વનું કારણ તેમની લાઇફસ્ટાઇલ છે. હાડકાંને મજબૂત બનાવવાનાં જ છે; પણ જોશમાં નહીં, હોશમાં રહીને. એક્સરસાઇઝ કરવાની જ છે; પણ જાતે નહીં, જાણકાર ટ્રેઇનર પાસે.’

પોશ્ચરનું મહત્ત્વ

તમારાં હાડકાં જ્યારે નબળાં છે ત્યારે એક રૂટીન બનાવો દરરોજ ૨૦ મિનિટનો કૂણો તડકો ખાવો, ૪૫ મિનિટ એક્સરસાઇઝ કરવી, પોષણયુક્ત ખોરાક ખાવો અને રાતની ૬-૮ કલાકની ઊંઘ લેવી અત્યંત જરૂરી છે. એની સાથે એક એવી વસ્તુને જીવનમાં અપનાવવી જરૂરી છે જેના પર લોકો ખાસ ધ્યાન આપતા જ નથી. એ વિશે વાત કરતાં ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘પોશ્ચર પર લોકો ધ્યાન આપતા નથી. આ ઉંમરમાં જો તમારાં હાડકાં નબળાં પડી ગયાં છે તો એ સમજવું જરૂરી છે કે નક્કી તમે પોશ્ચર ખોટું અપનાવેલું છે. એને ઠીક કરો. સૂવાનું, બેસવાનું અને ચાલવાનું પોશ્ચર ખોટું હોય તો શરીરનો ભાર ખોટી રીતે એક સ્નાયુ પર આવે અને આ રીતે હાડકાં નબળાં થાય. નાનપણથી આપણે બાળકોને ટટ્ટાર બેસવાનું શીખવતા નથી એટલે ૩૦-૪૦ વર્ષે તેમને ગરદન, પીઠ અને કમરની તકલીફો આવી જાય છે. એ સ્નાયુઓને એટલા નબળા બનાવે છે કે એ હાડકાંની હેલ્થને ખરાબ કરે છે. અમારી પાસે આ ઉંમરના ઘણા લોકો આવે છે જેમનાં હાડકાંનો ઘસારો ચાલુ થઈ ગયો છે. ઘણા લોકોને લાગે છે કે આ ઉંમરે પોશ્ચર ઠીક કરવું શક્ય નથી. જોકે એવું નથી. આ બાબતે જાગૃત રહેવાથી ફરક પડશે. તમે ઑફિસમાં ૮ કલાક બેસીને કામ કરો છો, પણ તમારું પોશ્ચર જાળવી રાખો તો એ બેસવાનું તમને નડશે નહીં. ઘરે કામ કરો ત્યારે સોફા પર બેઠાં-બેઠાં ન કરો. યોગ્ય ટેબલ-ચૅર ખરીદવામાં ઇન્વેસ્ટ કરો. એ જરૂરી છે.’

સ્ટ્રેંગ્થ -ટ્રેઇનિંગ

આમ તો સ્ટ્રેંગ્થ-ટ્રેઇનિંગની જરૂર દરેક વ્યક્તિને છે, પણ ૩૦-૪૦ વર્ષની ઉંમરના લોકોને એની જરૂર ખાસ પડે છે એ સમજાવતાં ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘એક સમય હતો જ્યારે લોકો ખાસ્સું વજન ઉપાડતા હતા. આજકાલ એ બંધ થઈ ગયું છે. જ્યારે વજન ઉપાડીએ ત્યારે હાડકાં મજબૂત બને છે. જ્યારે તમારાં હાડકાં નબળાં હોય ત્યારે ધીમે-ધીમે એક્સરસાઇઝ શરૂ કરવી. એકાદ મહિનો રેગ્યુલર કાર્ડિયો કે યોગ સાથે શરૂઆત કર્યા પછી તમે ધીમે-ધીમે સ્ટ્રેંગ્થ-ટ્રેઇનિંગ અપનાવી શકો છો. પહેલાં શરીરનું વજન જ તમે વાપરો. એ માટે ફ્લોર એક્સરસાઇઝ કરી શકાય. એમાં એક વખત સેટ થયા પછી પિલાટેઝ કે જિમમાં વેઇટ ઉપાડવાનું વિચારો. એ પણ ખૂબ ધીમે-ધીમે ચાલુ કરો. મિનિમમ વેઇટથી શરૂ કરો. એમાં જ રહીને કાઉન્ટ વધારો. એકદમ જ વધુ વજન ઉપાડ્યું તો ઇન્જરી થશે અને જિમને બદલે ફિઝિયો પાસે જવું પડશે એ નક્કી બાબત છે. જો તમને લાગે કે તમારાં હાડકાં વધુ નબળાં છે તો કોઈ ફિઝિયો પાસે જ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કરો. એ સેફ ઑપ્શન છે.’

શું ન ખાવું?

હાડકાં પ્રબળ બનાવવા માટે કૅલ્શિયમનું હાડકાંમાં શોષાવું જરૂરી છે. અમુક પ્રકારનો ખોરાક આ પ્રક્રિયામાં અડચણરૂપ છે એમ સમજાવતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘ચા, કૉફી, સિગારેટ અને ચૉકલેટ્સ એવી વસ્તુઓ છે જેને લીધે શરીરમાં કૅલ્શિયમ પૂરતી માત્રામાં હોય પણ હાડકાંને મળે નહીં. ચા-કૉફીના એક-બે કપમાં વાંધો ન આવે, પણ દિવસના ૮-૧૦ કપમાં હાડકાં પર અસર દેખાય છે. કૅલ્શિયમયુક્ત ખોરાક સાથે જ્યારે ખાંડ અને મીઠું લેવામાં આવે ત્યારે પણ હાડકાંને ફાયદો થતો નથી. જેમ કે દૂધ પીઓ તો એમાં ખાંડ ન નાખો. છાશ પીઓ તો એમાં મીઠું ન નાખો. જો એમ કરશો તો એનું પૂરતું પોષણ હાડકાંને મળશે નહીં. આ ઉપરાંત જે લોકો વધુ પડતો કાર્બોહાઇડ્રેટવાળો ખોરાક ખાય છે, જેમ કે એક નાની વાટકી શાક જોડે ઘણા લોકો આઠ-આઠ રોટલી ખાઈ જતા હોય છે તેમનાં આ પરિસ્થિતિમાં હાડકાં નબળાં બનતાં જાય છે.’

શું ખાવું?

હાડકાંને જો પ્રબળ બનાવવાં હોય તો ખોરાક દ્વારા પોષણ મળવું અત્યંત મહત્ત્વનું છે એ સમજાવતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘દૂધ અને દૂધની બનાવટોથી હાડકાં મજબૂત બને છે, પણ એનું પોષણ શરીરને મળે એ માટે તમે એને કયા સમયે ખાઓ છો એ જોવું જરૂરી છે. જેમ કે દૂધ દિવસ કરતાં રાત્રે વધુ સારું પડે, દહીં સવારે નાસ્તામાં કે બપોરે જમવામાં લેવું જોઈએ અને છાશ બપોરે જમવામાં લેવી જોઈએ. એ પદાર્થોનો સમય બદલાય તો પણ એનું પોષણ પૂરું મળતું નથી. પનીર અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ વાર લઈ શકાય. વળી હાડકાં મજબૂત કરવા જે પ્રોટીન અને કૅલ્શિયમની જરૂર છે એ પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી લો તો શરીરમાં એ વ્યવસ્થિત શોષાય. પ્રાણીજન્ય પ્રોટીન અને કૅલ્શિયમની સરખામણીમાં વનસ્પતિજન્ય પદાર્થો વધુ સારા, કારણ કે પ્રાણીજન્ય ખાદ્ય પદાર્થો સ્વભાવે ઍસિડિક હોય છે. દૂધ અને દૂધની બનાવટો પણ પ્રાણીજન્ય જ છે. કૅલ્શિયમનો ઘણો સારો પ્લાન્ટ-સોર્સ તલ છે. જેમનાં હાડકાં નબળાં છે તેમણે રાત્રે એક મોટી ચમચી તલ પલાળી દેવા અને સવારે ઊઠીને તરત સરસ ચાવીને ખાઈ લેવા. આ સિવાય એને શેકીને, પીસીને તલની પેસ્ટ જેને તાહિની પણ કહે છે એ બનાવીને તમે જે પણ બનાવો એની ગ્રેવીમાં વાપરી શકાય. આ સિવાય કઠોળ અને મિલેટ જેમ કે કોદરી, કુટ્ટુ, નાચણીને રોજિંદી ડાયટનો ભાગ બનાવો. સોયાબીન પણ ખાઈ શકાય અને એનાં જુદાં-જુદાં ફૉર્મ જેમ કે લોટ કે તોફુના રૂપમાં પણ લઈ શકાય.’

સપ્લિમેન્ટ્સ
આ જનરેશનને સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ લેવાં એક શૉર્ટકટ લાગતો હોય છે. તડકામાં કોણ ૨૦ મિનિટ ઊભું રહે? એના કરતાં વિટામિન Dનાં સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ લઈએ કે પછી કૅલ્શિયમની ગોળી બેટર છે, દરરોજ એક જ તો લેવાની છે. સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકાય, જો નૅચરલ વે તમે અપનાવી ન શકતા હો તો એમાં કશું ખોટું નથી, પણ જરૂરી છે કે પહેલાં તમે ટેસ્ટ કરાવો. એના આધારે ડૉક્ટર તમને જે સજેસ્ટ કરે એ સપ્લિમેન્ટ્સ જ ખાઓ. એનો નિયત સમય હોય છે. એટલા સમય પૂરતાં જ એ ખાવાનાં હોય છે.

O- બ્લડગ્રુપવાળા છે યુનિવર્સલ ડોનર, AB+ બ્લડગ્રુપવાળા યુનિવર્સલ રિસીવર

બ્લડગ્રુપના આધારે કોણ કોને રક્તદાન કરી શકે અને કોણ કોની પાસેથી લોહી મેળવી શકે એનો એક ચાર્ટ સરકારે શૅર કર્યો છે. આ ચાર્ટમાં સમજાવવામાં આવ્યું છે કે કયાં બ્લડગ્રુપો યુનિવર્સલ ડોનર અને યુનિવર્સલ રિસીવર છે. O- બ્લડગ્રુપ ધરાવતા લોકો બધાને રક્તદાન કરી શકે છે. તેઓ યુનિવર્સલ ડોનર છે. જોકે AB+ બ્લડગ્રુપ ધરાવતા લોકો બધા પાસેથી લોહી મેળવી શકે છે. તેઓ યુનિવર્સલ રિસીવર છે. A- બ્લડગ્રુપ ધરાવતા લોકો A-, A+, AB- અને AB+ને રક્તદાન કરી શકે છે. B+ બ્લડગ્રુપ ધરાવતા લોકો B+, B-, O+ અને 0- પાસેથી લોહી મેળવી શકે છે. માત્ર AB+ બ્લડગ્રુપ ધરાવતા લોકો ફક્ત AB+ને જ રક્તદાન કરી શકે છે.