આજના સમયમાં આપણે જ્યારે ફિટનેસની વાત કરીએ છીએ ત્યારે મોટા ભાગે આપણું ધ્યાન વજન ઘટાડવા કે મસલ્સ બનાવવા પર જ હોય છે, પરંતુ શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે તમે આજે જે ખાઓ છો એની સીધી અસર ૨૦ વર્ષ પછી તમારી યાદશક્તિ પર કેવી પડશે?
પ્રતીકાત્મક તસવીર
તબીબી જગતમાં અત્યંત પ્રતિષ્ઠિત ગણાતા જર્નલ JAMA Neurologyમાં તંદુરસ્ત આહાર અને મગજની શક્તિ (કૉગ્નિટિવ હેલ્થ) વચ્ચેના સંબંધ પર એક સ્ટડી પ્રકાશિત થયો છે. આ સ્ટડીનું મુખ્ય તારણ એ હતું કે હેલ્ધી ડાયટ લેવાથી વધતી ઉંમરે યાદશક્તિ અને વિચારવાની શક્તિમાં થતો ઘટાડો અટકાવી શકાય છે. ખાસ કરીને DASH (ડાયટરી અપ્રોચિસ ટુ સ્ટૉપ હાઇપરટેન્શન) ડાયટ મગજને સ્વસ્થ રાખવામાં સૌથી વધુ અસરકારક જોવા મળી છે. આ અભ્યાસમાં લગભગ ૧,૫૯,૩૪૭ પુખ્ત વયના લોકોના ડેટાનું વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું હતું. આ લોકોની ખાનપાનની આદતો અને તેમની માનસિક ક્ષમતાનું લાંબા ગાળા સુધી નિરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું હતું. અભ્યાસમાં ૬ પ્રકારના ડાયટ-પ્લાનની સરખામણી કરવામાં આવી હતી, જેમાં DASH ડાયટ સૌથી શ્રેષ્ઠ સાબિત થઈ. જે લોકો DASH ડાયટનું ચુસ્તપણે પાલન કરતા હતા તેમનામાં યાદશક્તિ ઘટવાનું જોખમ ૪૧ ટકા ઓછું જોવા મળ્યું હતું. આ અભ્યાસ ખાસ કરીને ૪૫થી ૫૪ વર્ષની વય વચ્ચેના આહાર પર ભાર મૂકે છે, કારણ કે આ ગાળામાં લેવાયેલો તંદુરસ્ત ખોરાક લાંબા ગાળે મગજના કોષોને સુરક્ષિત રાખે છે. સંશોધકોના મતે શાકભાજી અને માછલીનું સેવન મગજ માટે ગુણકારી છે, જ્યારે લાલ માંસ અને પ્રોસેસ્ડ મીટ માનસિક ક્ષમતાઓમાં ઘટાડો કરી શકે છે. આ ઉપરાંત પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ અને ઍન્ટિ-ઇન્ફ્લૅમેટરી આહાર પણ મગજને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદરૂપ નીવડે છે, જે સૂચવે છે કે આહારની સારી આદતો દ્વારા ઑલ્ઝાઇમર્સ જેવી સમસ્યાઓ સામે રક્ષણ મેળવી શકાય છે. દરમિયાન આપણે ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ શેઠ પાસેથી જાણી લઈએ કે હેલ્ધી ડાયટ ઘડપણમાં યાદશક્તિ જાળવવામાં કઈ રીતે મદદ કરી શકે છે તેમ જ આ DASH ડાયટ શું છે અને એને દૈનિક જીવનમાં કઈ રીતે અપનાવી શકાય.
હેલ્ધી ડાયટ કેમ જરૂરી?
ADVERTISEMENT
૪૫થી ૫૪ વર્ષની ઉંમર દરમિયાન આપણે જે ડાયટ લઈએ છીએ એ ઘડપણમાં આપણી યાદશક્તિ માટે એક સુરક્ષાકવચ સાબિત થાય છે. આ એવો સમયગાળો છે જ્યારે શરીર અને મગજ બન્નેમાં ધીમે-ધીમે ફેરફારો શરૂ થાય છે. જો આ ઉંમરે હાઈ બ્લડપ્રેશર અને કૉલેસ્ટરોલ જેવી સમસ્યાઓને કાબૂમાં રાખવામાં આવે તો મગજ સુધી બ્લડ-ફ્લો યોગ્ય રીતે જળવાઈ રહે છે. પરિણામે મગજના કોષોને પૂરતો ઑક્સિજન અને પોષણ મળતાં રહે છે જે એને લાંબા સમય સુધી કાર્યક્ષમ રાખે છે. ફળો, શાકભાજી અને નટ્સમાં રહેલાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ મગજને થતા નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે, જ્યારે સંતુલિત આહાર બ્લડશુગરને સ્થિર રાખીને મગજને સતત ઊર્જા પૂરી પાડે છે. આ ઉંમરે લીધેલો પૌષ્ટિક આહાર મગજમાં એક રિઝર્વ કૅપેસિટી ઊભી કરે છે, જે વધતી ઉંમરે યાદશક્તિમાં થતા ઘટાડાને ધીમો પાડે છે અને ડિમેન્શિયા કે ઑલ્ઝાઇમર્સ જેવી બીમારીઓનું જોખમ ઘટાડે છે. ટૂંકમાં મધ્ય વયમાં જાગૃતિપૂર્વક અપનાવેલી ડાયટ એ ઘડપણની તેજ યાદશક્તિ માટેનો મજબૂત પાયો છે.
શું છે DASH ડાયટ?
DASH ડાયટ હાઈ બ્લડપ્રેશર કાબૂમાં રાખવા માટે બનાવેલી એક સરળ અને હેલ્ધી ખાવાની પદ્ધતિ છે. આ ડાયટમાં ખાસ ધ્યાન મીઠું ઓછું લેવા પર અને પોષણથી ભરપૂર ખોરાક વધારે લેવા પર હોય છે. એમાં પોટૅશિયમ, મૅગ્નેશિયમ અને કૅલ્શિયમવાળા ખોરાક લેવાથી શરીરની નસો આરામમાં રહે છે અને બ્લડપ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. આ ડાયટમાં ફળો, લીલી શાકભાજી, આખા અનાજ, લો-ફૅટ દૂધ, દાળ, નટ્સ જેવી હેલ્ધી વસ્તુઓ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. બીજી તરફ વધારે મીઠું, મીઠાઈ, સૉફ્ટ ડ્રિન્ક્સ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઓછું ખાવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે દિવસમાં લગભગ ૨૩૦૦ મિલીગ્રામ જેટલું જ મીઠું લેવું યોગ્ય માનવામાં આવે છે. આ ડાયટ ફૉલો કરવાથી થોડા જ સમયમાં બ્લડપ્રેશર સુધરવા લાગે છે. સાથે-સાથે હાર્ટ-હેલ્થ સારી રહે છે, વજન કન્ટ્રોલમાં રહે છે અને ડાયાબિટીઝ જેવી સમસ્યાઓનો ખતરો પણ ઓછો થાય છે. એટલે DASH ડાયટ માત્ર ડાયટ નથી પણ સ્વસ્થ જીવન જીવવાની એક સારી રીત છે.
બ્રેઇન-હેલ્થમાં કેમ મદદ કરે?
મગજને સતત ઑક્સિજન અને પોષણની જરૂર હોય છે. DASH ડાયટ મીઠું ઘટાડીને અને પોટૅશિયમ વધારીને લોહીની નળીઓને નરમ અને ખુલ્લી રાખે છે. જ્યારે નળીઓ સાફ હોય ત્યારે મગજના દરેક ખૂણે લોહી વ્યવસ્થિત પહોંચે છે, જે યાદશક્તિ અને વિચારવાની શક્તિને તેજ રાખે છે. આપણા મગજના કોષો (ન્યુરૉન્સ) ઉંમર વધવાની સાથે નબળા પડતા જાય છે. DASH ડાયટમાં લેવાતાં ફળો, શાકભાજી અને નટ્સમાં ભરપૂર ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ હોય છે. આ તત્ત્વો મગજના કોષોને થતા નુકસાન સામે લડે છે, જેનાથી ઘડપણમાં યાદશક્તિ જલદી ઓછી થતી નથી. વધુપડતી સાકર અને તળેલું ખાવાથી મગજમાં લાંબા ગાળે સોજો આવે છે, જે ડિમેન્શિયા અને ઑલ્ઝાઇમર્સ જેવી બીમારીઓનું કારણ બને છે. DASH ડાયટ આ કુદરતી સોજાને ઘટાડે છે, જેથી મગજનાં સિગ્નલ્સ એક કોષથી બીજા કોષ સુધી ઝડપથી પહોંચી શકે છે. આહારમાં રહેલાં હેલ્ધી ફૅટ્સ અને વિટામિન્સ મગજને નવી વસ્તુઓ શીખવા માટે સક્ષમ બનાવે છે. એ મગજમાં એક પ્રકારનું કૉગ્નિટિવ રિઝર્વ (યાદશક્તિનો સંગ્રહ) ઊભી કરે છે જે ઉંમર વધવા છતાં તમને માનસિક રીતે યુવાન રાખે છે.
તમારી થાળી આવી રાખો
ભારતીય આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (રોટલી, ભાત, બટાટા)નું પ્રમાણ વધારે હોય છે, તેથી DASH ડાયટને અપનાવતી વખતે થોડા સ્માર્ટ ફેરફારો કરવા જરૂરી છે. આપણી થાળીમાં સફેદ ચોખા અને મેંદાની રોટલીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. DASH ડાયટ મુજબ એને બદલે હોલ ગ્રેન્સ અપનાવો. સફેદ ચોખાને બદલે બ્રાઉન રાઇસ અથવા મિલેટ્સ જેમ કે બાજરી, જુવાર, રાગીનો ઉપયોગ કરો. આમાં ફાઇબર વધુ હોય છે, જે શુગર અને બ્લડપ્રેશર બન્નેને નિયંત્રણમાં રાખે છે. આપણા આહારમાં દાળ હોય છે પણ એની માત્રા શાક કે રોટલી કરતાં ઓછી હોય છે. થાળીમાં અડધો ભાગ શાકભાજી અને ફળોથી ભરેલો હોવો જોઈએ. દાળ કે કઠોળની માત્રા એક નાની વાટકીને બદલે દોઢ કે બે વાટકી કરો. પનીર (લો-ફૅટ), સોયા અને ફણગાવેલાં કઠોળને સૅલડ તરીકે ઉમેરો જેથી પેટ જલદી ભરાય અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થાય. ભારતીય ખાણામાં છૂપી રીતે મીઠું બહુ હોય છે જેમ કે અથાણાં, પાપડ વગેરેમાં. સ્વાદ માટે મીઠા પર આધાર રાખવાને બદલે લીંબુ, આમલી, કોકમ, મરી, લસણ અને આદુંનો ઉપયોગ વધારો. બજારનાં ફરસાણ કે પૅકેજ્ડ ફૂડને બદલે ઘરે બનાવેલા મમરા કે શેકેલા ચણા (મીઠા વગરના) પસંદ કરો. આપણે ત્યાં વઘારમાં તેલ કે ઘીનો ઉપયોગ વધુ થાય છે. સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ એટલે કે ઘી, માખણ, પામ ઑઇલ ઘટાડીને અનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ જેમ કે મગફળીનું તેલ, ઑલિવ ઑઇલ કે રાઈનું તેલ મર્યાદિત માત્રામાં વાપરો. દરરોજ એક મુઠ્ઠી પલાળેલી બદામ કે અખરોટ ખાઓ, જે પોટૅશિયમ અને મૅગ્નેશિયમનો કુદરતી સ્રોત છે. આપણને દૂધ-દહીં બહુ પ્રિય હોય છે. ફુલ ક્રીમ દૂધને બદલે સ્કિમ્ડ મિલ્ક (ચરબી વગરનું દૂધ) વાપરો. દહીંમાં સાકર નાખીને લસ્સી પીવાને બદલે મોળી છાશ પીવાની આદત પાડો.
