૬૦ વર્ષની ઉંમરે હાડકાં નબળાં પડી જાય છે એવા સમયે કોઈ દવા એવી નથી જે હાડકાંના ઘસારાને રિવર્સ કરી શકે કે સંપૂર્ણ રીતે રોકી શકે. એટલે ૬૦ પછીનાં ૨૦-૨૫ વર્ષ સ્વસ્થ રીતે પગભર રહેવા માગતા હો તો સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ જરૂરી છે જે માટે જિમ જૉઇન કરવું જરૂરી છે.
૬૦ વર્ષની ઉંમર પછી જિમમાં જવાય?
૬૦ વર્ષની ઉંમરે હાડકાં નબળાં પડી જાય છે એવા સમયે કોઈ દવા એવી નથી જે હાડકાંના ઘસારાને રિવર્સ કરી શકે કે સંપૂર્ણ રીતે રોકી શકે. એટલે ૬૦ પછીનાં ૨૦-૨૫ વર્ષ સ્વસ્થ રીતે પગભર રહેવા માગતા હો તો સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ જરૂરી છે જે માટે જિમ જૉઇન કરવું જરૂરી છે. આપણે ત્યાં જિમમાં જવાનો ટ્રેન્ડ યુવાનોમાં જ પૉપ્યુલર છે, પણ હકીકતમાં ૬૦ પછી પણ એની ખૂબ જરૂર છે. આ જરૂર આજે સમજીએ
જિમમાં જવું અને વજન ઉપાડવું એ યુવાન લોકોનું કામ છે એવી એક પૉપ્યુલર માન્યતા છે. કોઈ પણ જિમમાં જાઓ તો ડમ્બેલ પકડીને પોતાના બાઇસેપ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત બનાવતા લોકોમાં આશરે ૭૦ ટકા લોકો વીસથી ૪૦ વર્ષની વચ્ચેના હોય છે. ૨૫-૨૭ ટકા લોકો આજકાલ ૪૦-૬૦ વર્ષ વચ્ચેની ઉંમરના જોવા મળે છે. જોકે દરેક જિમમાં ત્રણથી પાંચ ટકા લોકો ૬૦ વર્ષથી ઉપરના પણ જોવા મળે છે. આ એ લોકો છે જેઓ પહેલેથી જાગ્રત હતા અને ઘણી યુવાન વયે તેમણે જિમની આદત પાડી હતી જેને કારણે તેઓ હવે જીવે ત્યાં સુધી જિમ તો જવા જ માગે છે. આમ માન્યતા એ છે કે ૬૦ વર્ષની ઉંમરના લોકો માટે જિમ નથી, કારણ કે તેઓ જિમ કરે તો તેમને કોઈ ને કોઈ ઇન્જરી થઈ જાય. ઉંમરને કારણે તેમનાં હાડકાં નબળાં પડી ગયાં છે. જેવી રીતે એક સમયે એમ પણ માનવામાં આવતું અને આજે પણ ઘણી છોકરીઓ માને છે કે જિમની એક્સરસાઇઝ છોકરાઓ માટે છે, છોકરીઓ આ એક્સરસાઇઝ કરે તો તેમના મસલ્સ બની જાય જેને લીધે તેઓ સુંદર દેખાય નહીં. આ બન્ને માન્યતાઓ તદ્દન ખોટી છે. એક સમય હતો જ્યારે જિમમાં ફક્ત મસલ્સ બનાવવા માટે જ લોકો જતા હતા. આજે ડૉક્ટરો, ફિટનેસ-ટ્રેઇનર્સ અને લાઇફ-કોચ બધા જ કહેવા લાગ્યા છે કે સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ અત્યંત જરૂરી છે જેને લીધે ૫૦ વર્ષ સુધીની ઉંમરના લોકોએ તો મને-કમને જિમ જવાનું અને વજન ઉપાડવાનું શરૂ કર્યું છે, પણ ૬૦ વર્ષથી ઉપરના લોકો આ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ કરતા નથી જે ખોટું છે. આજે સમજીએ કે કેમ ૬૦ વર્ષની ઉપરના લોકોએ પણ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ કરવી જરૂરી છે.
ADVERTISEMENT
સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ અને ઉંમર
પહેલાં તો એ સમજી લઈએ કે સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ છે શું? સાદી રીતે સમજીએ તો જિમમાં વજન ઉપાડવાની એક્સરસાઇઝને સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ કહે છે. વેઇટ્સ વડે, બૅન્ડના ઉપયોગથી કે પોતાના શરીરનું વજન ઉપાડીને કરવામાં આવતી એક્સરસાઇઝને સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ કહે છે. એમાં સ્નાયુની શક્તિ વધારવાનું કામ થાય છે. શરીરમાં સ્નાયુ જેટલા મજબૂત, તમારી હેલ્થ એટલી મજબૂત રહે છે. ૫૦-૬૦-૭૦ વર્ષની ઉંમરે હળવી એક્સરસાઇઝ જ કરાય એ એક મિથ છે. ફિટનેસ-એક્સપર્ટ લીના મોગરે કહે છે, ‘એવું જરાય નથી કે યુવાનોએ જ જિમમાં વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવાની હોય અને વડીલો ફક્ત યોગ કરે કે પાર્કમાં વૉક કરે. આ ખોટું છે. વૉક અને યોગ કરવાના જ છે, પણ વડીલોએ જિમમાં વધુ નહીં તો અઠવાડિયાના ૨-૩ દિવસ જવું જરૂરી છે. ત્યાં જઈને વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવી જરૂરી છે. આ એક સારું ઇન્વેસ્ટમેન્ટ છે એ સમજવું. તમે ની-રિપ્લેસમેન્ટ કે ઍન્જિયોપ્લાસ્ટી કરવાના લાખો રૂપિયા આપો જ છો. એને બદલે સ્નાયુ અને સાંધા મજબૂત કરવા માટે થોડા પૈસા ઇન્વેસ્ટ કરશો, સમય આપશો તો ચોક્કસ એ તમારી બચત સાબિત થશે. વડીલોએ ફક્ત ચાલવા પર ધ્યાન આપવું ખોટું છે. એ કરો એમાં વાંધો નથી, પણ ફક્ત એ નહીં ચાલે. સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ કરશો તો એને લીધે વજન પણ ઘટશે, શુગર પણ ઘટશે, હાઇપરટેન્શનમાં પણ ફાયદો થશે અને તમે દીર્ઘાયુ પણ બનશો.’
ઉંમર અને ઘસારો
૬૦ વર્ષની ઉંમરે હાડકાં ઘસાવા લાગ્યાં હોય છે અને ઘણી વ્યક્તિઓનાં ઘસાઈ ચૂક્યાં હોય છે. આ બાબતે વાત કરતાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘અત્યારે જે લોકો ૬૦ વર્ષ કે એનાથી વધુ ઉંમરના છે એમાંથી મોટા ભાગના લોકોને ઑસ્ટિઓપોરોસિસ કે ઑસ્ટિઓપેનિયા જેવા હાડકાંના રોગોની શરૂઆત થઈ ચૂકી છે. જેમને નથી થઈ તેમને આગલાં ૧૦ વર્ષમાં આ રોગો આવી જ જશે એની ગૅરન્ટી છે, કારણ કે ઉંમર એનું કામ કરવાની જ છે. ૬૦ વર્ષે ઘણા એકદમ શરૂઆતના સ્ટેજમાં હોય છે તો ઘણા આગળ વધી ગયા હોય છે. આ તકલીફો સાથે જ્યારે તેઓ ડૉક્ટર પાસે જાય ત્યારે ડૉક્ટર તેમને દવા કે ઇલાજ જે આપે છે એનાથી હાડકાંનો ઘસારો બંધ નથી થતો કે નથી એને રિવર્સ કરી શકાતો, પણ એ ઘસારાને ધીમો કરવાનું કામ કરે છે. એનો અર્થ એ છે કે હાડકાં તો નબળાં પડી જ ગયાં, હવે કંઈ થઈ શકે એમ નથી. તો પછી શું કરી શકાય? જો આગળનાં ૨૦ વર્ષ તમારે હરતું-ફરતું રહેવું હોય, જેટલાં હાડકાં બચ્યાં છે એની સાથે પણ વ્યવસ્થિત જીવન જીવવું હોય તો સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગ કરીને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા જ પડશે. એ એકમાત્ર ઉપાય બચ્યો છે. સ્નાયુ મજબૂત હશે તો નબળાં હાડકાં સાથે પણ તમે વ્યવસ્થિત જીવન જીવી શકશો, પરવશતા નહીં આવે અને ઍક્ટિવ લાઇફ જીવી શકાશે.’
જિમની શરૂઆત કરો એ પહેલાં
એ ચોક્કસ વાત છે કે ૬૦ વર્ષથી ઉપરની વ્યક્તિ હોય તો-તો ચોક્કસ જિમ જૉઇન કરતાં પહેલાં તેમણે તેમના ડૉક્ટર પાસેથી અપ્રૂવલ લઈ લેવું અને સર્ટિફાઇડ ટ્રેઇનર વગર ક્યારેય
વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવી નહીં. આ બન્ને વસ્તુનું ધ્યાન જેને છે તે વ્યક્તિ કોઈ પણ ઉંમરે જિમ શરૂ કરી શકે છે. આ વાત કરતાં લીના મોગરે કહે છે, ‘ઉંમર ગમે એ હોય, ૬૦ કે ૭૦, જો તમારા ડૉક્ટર પરવાનગી આપે તો સર્ટિફાઇડ ટ્રેઇનર શોધીને જિમ જૉઇન કરો. તેને સૂચના આપો કે એકદમ ઝીરોથી શરૂ કરે. શરૂઆત ભલે ફ્લોર-એક્સરસાઇઝથી કરો. વજન ન ઉપાડવું હોય તો તમારા શરીરનું જ વજન ઉપાડીને કરવામાં આવતી એક્સરસાઇઝ ઘણી છે – જેમ કે દંડ મારવા કે પ્લૅન્ક-પ્રૅક્ટિસ કરવી. તમારે બાવડાં નથી બનાવવાનાં, સ્નાયુને સશક્ત કરવાના છે. ધીમે-ધીમે બે-બે કિલોથી શરૂઆત કરી શકાય. જિમમાં જઈને પણ ટ્રેડમિલ પર ચાલવાવાળા ઘણા છે. એ ન કરીને તમારું ફોકસ અઠવાડિયામાં બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગનું હોવું જોઈએ.’
ઇન્જરી
મોટા ભાગે વડીલો એટલે જિમમાં જતા નથી કે આ ઉંમરે ઇન્જરી થઈ તો? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘કોઈ પણ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ ટ્રેઇનર સાથે કરવી જરૂરી છે જેને લીધે ઇન્જરી થવાની શક્યતા ઓછી કરી શકાય. જે પણ એક્સરસાઇઝ કરો એમાં તકલીફ ઓછી અને રિપીટેશન વધુ એમ ધ્યાન રાખો. જેમ કે છેલ્લા એક મહિનાથી બે કિલોના ડમ્બેલ તમે સરળતાથી ઉપાડી શકતા હો તો એનું રિપીટેશન વધારો. એકદમથી વજન વધુ ઉપાડવાની જરૂર નથી. ધીમે-ધીમે આગળ વધી શકાય. ધ્યાન રાખવા છતાં જો ઇન્જરી થઈ જાય તો એનાથી ગભરાવાની જરૂર નથી. એ ઠીક થાય પછી ફરી જિમ જૉઇન કરો. ઇન્જરીથી બચવા માટે ટ્રેઇનિંગ જ છોડી દેવી એમાં કોઈ સમજદારી છે નહીં. ઇન્જરી એટલે નથી થઈ કે કસરત કરી રહ્યા છો, એટલે થઈ છે કે સ્નાયુ નબળા છે એ વાત ભુલાય નહીં.’
હવે તો કરવું જ રહ્યું
૬૦ વર્ષ સુધી તમે જિમમાં પગ નથી મૂક્યો તો એ વાત સાચી છે કે મોડું તો થઈ ગયું છે. આ વાત બીજા લોકો તો બોલે છે, પણ તમે તો એ સહન કરી રહ્યા છો. ૬૦ વર્ષની ઉંમરે ડાયાબિટીઝ આવી ગયો છે, પેટનો ભાગ ખૂબ વધી ગયો છે, હાથ-પગ દુખવાનું કામ દરરોજનું થઈ ગયું છે, ક્યાંય ફરવા જાઓ તો ખુદની બૅગ પણ ઉપાડવામાં પણ જોર પડે છે, ચાલમાં પણ હવે સમજાવા લાગ્યું છે કે હાડકાં નબળાં થઈ ગયાં છે. બને કે જીવનમાં હજી સુધી ખુદ પર ધ્યાન આપવાનો સમય ન મળ્યો હોય, પણ હવે તો નિવૃત્તિ આવી ગઈ છે ત્યારે પહેલું કામ હેલ્થ પર ધ્યાન આપવાનું કરો. ડાયટ બદલો, દરરોજ એક કલાક એક્સરસાઇઝ કરો જેમાં અઠવાડિયાના બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેઇનિંગને આપો. જિમ જૉઇન કરો.
જિમની જગ્યાએ યોગ કરીએ તો ન ચાલે?
વડીલોને વૉક કરવું ગમતું હોય છે અને યોગ કરવા પણ ગમતા હોય છે. જિમમાં વજન ઉપાડવાની જરૂર નથી, તમે યોગ કરો તો પણ ચાલે એવું કહેનારા લોકો ઘણા છે. તેમની વાતને અહીં સમજવી જરૂરી છે એમ જણાવતાં ડૉ. વિભૂતિ કાણકિયા કહે છે, ‘યોગમાં એવાં ઘણાં આસનો છે જેમાં તમારા જ શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને તમારા સ્નાયુઓને સશક્ત બનાવવાનું કામ થાય છે. જેમ કે ચતુરંગ દંડાસન, નૌકાસન, વીરભદ્રાસન, ઉત્કટ-આસન, શલભાસન, વશિષ્ઠ-આસન વગેરે. આ આસનો ખૂબ જ લાભદાયી છે અને અઘરાં પણ છે. એને અઘરાં જાણીને ૬૦ વર્ષથી ઉપરના લોકો એ કરતા જ નથી. આપણે ત્યાં ૬૦ વર્ષથી ઉપરના સિનિયર સિટિઝનો ખુરસી પર બેસીને યોગ કરે છે. આરામદાયક હોય અને સરળતાથી થાય એને એક્સરસાઇઝ ન કહેવાય. એ તો મૂળભૂત નિયમ છે કસરતનો. તમારી ક્ષમતાથી આગળ વધવું જરૂરી છે જે મોટા ભાગે વડીલો સમજતા નથી. તમારે જિમમાં ન જવું હોય તો આ ઍડ્વાન્સ લેવલના યોગ કરો. ઘણી વાર એવું બનતું હોય છે કે જિમમાં વજન ઉપાડવું સરળ હોય છે અને અમુક યોગાસનો ખૂબ જ અઘરાં. યોગને સરળ છે એમ માનીને સ્વીકારો અને ખુરસી પર બેઠાં-બેઠાં યોગ કરો એ શરીરને કેટલો લાભ આપશે? તમને જિમ ન ગમતું હોય તો યોગ કરી શકાય, પણ એમાં આગળ વધવાનું છે.’
