સપ્લિમેન્ટ પર આવો એ પહેલાં નૅચરલ ખોરાક વડે જો તમે આ ઇન્ટેક વધારવા માગતા હો તો એ માટે યોગ્ય રીત અપનાવવી જરૂરી છે
પ્રોટીન
પ્રોટીનનો ઇન્ટેક ખોરાકમાં વધારવો જરૂરી છે જ. સપ્લિમેન્ટ પર આવો એ પહેલાં નૅચરલ ખોરાક વડે જો તમે આ ઇન્ટેક વધારવા માગતા હો તો એ માટે યોગ્ય રીત અપનાવવી જરૂરી છે નહીંતર જેવો ઇન્ટેક વધારશો કે તરત જ ગૅસ, ઍસિડિટી, લૂઝ મોશન્સ અને અપચાની સમસ્યાઓ ચાલુ થઈ જશે. એ સમજવું જરૂરી છે કે પ્રોટીન ઇન્ટેક વધારો એ પહેલાં પેટને એના પાચન માટે રેડી કરવું પડશે
યુવાન વયે હાડકાં નબળાં પાડવા લાગ્યાં છે? પ્રોટીન ખાઓ. તમારે વેઇટલૉસ કરવું છે? પ્રોટીન ખાઓ. તમારે લાંબું જીવવું છે તો પ્રોટીન ખાઓ. આવી અઢળક રીલ્સ તમે જોઈ જ હશે. હેલ્થ વિશેની અને ફિટનેસ વિશેની અઢળક માહિતી ચારે તરફથી વરસે છે એમાં પ્રોટીનનાં ગુણગાન ગવાતાં હોય છે. પ્રોટીન આપણા શરીરના બિલ્ડિંગ બ્લૉક્સ ગણાય છે. શરીરનું ઘડતર જ એના થકી થાય છે એટલે એ ઓછું ન પડવું જોઈએ. વળી એ પણ આજે બધાને ખબર છે કે જો તમે શાકાહારી હો તો પ્રોટીન પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. ઘણા લોકો તો એવું પણ માને છે કે શાકાહારમાં પ્રોટીન છે જ નહીં. ઘણા ડૉક્ટર્સ તો તમે શાકાહારી છો એમ સાંભળે એટલે તરત જ કહેશે કે એક કામ કરો, તમે સપ્લિમેન્ટ લેવાનું શરૂ કરો. પ્રોટીન ખૂબ ઓછું પડશે તમને. વળી આજે માર્કેટમાં અઢળક પ્રમાણમાં સપ્લિમેન્ટ આવે છે. એકથી એક ચડિયાતી પ્રોડક્ટ્સ છે. જિમ જનારા લોકો તો પ્રોટીન શેક પર જ જીવતા હોય છે. કોઈ પણ ફિટ વ્યક્તિના હાથમાં ફૅન્સી પ્રોટીન શેક જોઈને તમને લાગે કે તમારે પણ એ શરૂ કરવું છે કે પછી ફિટનેસની અઢળક માહિતીઓ દ્વારા તમને લાગતું હોય કે હું તો ઘણું ઓછું પ્રોટીન ખાઉં છું. મારે મારો પ્રોટીન ઇન્ટેક વધારવો છે. તો શું કરશો?
ADVERTISEMENT
પાચનની તકલીફ
જ્યારે ડૉક્ટર્સ કહે છે કે તમે તમારો પ્રોટીન ઇન્ટેક વધારો એ જરૂરી છે તો મોટા ભાગે લોકો થોડા મૂંઝાય છે કે એ કઈ રીતે કરવું. એમાં લોકો પ્રોટીન શેક પીવાનું વિચારવા લાગે છે, નહીંતર જો એક વાટકી દાળ પીતા હોય તો બે વાટકી પીવા લાગે છે. રાત્રે ફક્ત પ્રોટીન સૅલડ ખાવા લાગે છે કે કઠોળનું પ્રમાણ ખોરાકમાં વધારે છે. પરંતુ થાય છે એવું કે એને કારણે મોટા ભાગના લોકોને ગૅસ થવા લાગે છે, ઍસિડિટી વધી જાય છે, અપચો રહ્યા કરે છે, પેટ ભારે લાગે છે અને ભૂખ લાગતી જ નથી. તો તેમને લાગે છે કે પ્રોટીન વધારવું કઈ રીતે? હકીકત એ છે કે પ્રોટીન તમે વધુ ખાવા તો લાગો પરંતુ એ પચવું તો જોઈએને? આ વાતને સમજાવતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘પાચન પણ આદત મુજબ ટેવાયેલું હોય છે. તમે જીવનભર ઓછું પ્રોટીન ખાધું હોય અને પછી એકદમ જ તમે વધુ પ્રોટીન લેવા લાગો તો તમારા પેટને આદત નથી એને પચાવવાની એટલે જ્યારે પ્રોટીન લેવાનું શરૂ કરો ત્યારે ધીમે-ધીમે આગળ વધવાનું વિચારો. પહેલાં તમારે તમારા પાચનને ટેવ પાડવી પડશે પ્રોટીનની. એટલે એકદમ જ ઇન્ટેક વધારી દેશો તો પાચન સંબંધિત તકલીફો આવશે.’
શરૂઆત
તો પહેલાં કરવું શું? એ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ર઼્કોઈ પણ વ્યક્તિએ પ્રોટીન કેટલું લેવું જોઈએ એ બાબતે લોકો થોડી ભૂલ કરી જાય છે. તમારું આદર્શ વજન જેટલું હોય એના પર એ નિર્ભર કરે છે. જો તમારા આદર્શ વજનના દરેક કિલો પર છોકરીઓએ ૦.૮ ગ્રામ અને છોકરાઓ ૧ ગ્રામ પ્રોટીનની ગણતરી કરવી. એટલે કે જો તમારું આદર્શ વજન ૭૦ કિલોગ્રામ હોય તો તમે છોકરી હો તો ૫૬ ગ્રામ અને છોકરો હોય તો ૭૦ ગ્રામ પ્રોટીન તમારે દરરોજ ખાવું જોઈએ. અહીં ભૂલ લોકો એ કરે છે કે આદર્શ શબ્દ સમજતા નથી. એ પોતાના અત્યારના વજન પ્રમાણે ગણતરી કરે છે. એટલે કે તમે તમારા આદર્શ વજન જેટલું પ્રોટીન ખાવાને બદલે તમારું અત્યારે જે વજન છે એટલું પ્રોટીન ખાશો તો એ ઘણું વધારે થઈ પડશે. આમ અત્યારે ભલે તમે ૧૦૦ કિલોના હો એટલે દરરોજ ૧૦૦ ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાનું નથી. તમારું આદર્શ વજન એટલે કે તમારી ઊંચાઈ અને ઉંમર પ્રમાણે તમારું જે આદર્શ વજન હોય એ જાણો અને પછી એના આધારે પ્રોટીન ઇન્ટેક વધારવાનું વિચારો.’
લાઇફસ્ટાઇલનો રોલ
ધારો કે તમને ખબર પડી કે તમારી હાઇટ મુજબ તમારું વજન ૬૫ કિલો હોવું જોઈએ તો તમારો ડેઇલી ઇન્ટેક ૬૫ ગ્રામ પ્રોટીન જેટલો છે કે નહીં એ ચકાસવા માટે ઘણી ઍપ્સ આવે છે જેમાં તમે શું ખાઓ છો એની માહિતી ભરીને તમે જાણી શકો છો કે તમારો ડેઇલી પ્રોટીન ઇન્ટેક કેટલો છે. એ જાણ્યા પછી બે ઇન્ટેક વધારવા માટે શું કરવું એ સમજાવતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘તમને દિવસમાં સૌથી વધુ ભૂખ ક્યારે લાગે છે એ ચકાસો. જો તમારી લાઇફસ્ટાઇલ સાચી હશે તો મોટા ભાગે સવારે જ તમને સૌથી વધુ ભૂખ લાગશે નહીં તો ઘણા એવા પણ હોય છે જેને સવારે નહીં, બપોરે જમતી વખતે ખૂબ ભૂખ લાગે. આ સમયે તમારે પ્રોટીન વધુ લેવું જોઈએ. ભૂખ કકડીને લાગી છે એનો અર્થ જ એ કે તમે જે ખાશો એ સારી રીતે પચશે. આમ એ સમયનું ધ્યાન રાખો. મોટા ભાગે મોડી રાત્રે પ્રોટીન પચે નહીં એટલે ડિનરનો સમય સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાંનો જ રાખો, તો પ્રોટીન પચી જશે. જો એ ૭ વાગ્યા પહેલાં લઈ શકાય તો બેસ્ટ. એ સમયે કોઈ પણ પ્રકારનું પ્રોટીન પચશે. ગૅસ અને બ્લોટિંગ નહીં થાય. સ્ટ્રેસની અસર પણ પાચન પર પડે જ છે. રિલૅક્સ થતાં શીખશો તો પાચન સારું થશે.’
પ્રોટીન સાથે તમે શું ખાઓ છો?
જ્યારે તમે પ્રોટીન ઇન્ટેક વધારો ત્યારે બીજી એક બાબત પણ ધ્યાનમાં રાખવી, જે વિશે વાત કરતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘ગૅસ, બ્લોટિંગ, ઍસિડિટી જેવી તકલીફો એને થાય છે જે વ્યક્તિ બેઠાડુ જીવન જીવે છે. જ્યારે તમે ઇન્ટેક વધારવાની સાથે-સાથે લાઇફસ્ટાઇલ ઍક્ટિવ કરશો, એક્સરસાઇઝ શરૂ કરશો ત્યારે ધીમે-ધીમે પાચન પણ સારું થતું જશે. ફક્ત પ્રોટીન વધારવાથી કામ નહીં થાય. બીજું એ કે પ્રોટીનની સાથે એસેન્શિયલ ફૅટ્સ અતિ જરૂરી છે. પ્રોટીન સાથે ઑમેગા 3 ફૅટી ઍસિડ હોય તો એ એને સુપાચ્ય બનાવે છે. એટલે જ દાળ હંમેશાં ઘીમાં વઘારવી જોઈએ. તો એ પચે. એની સાથે શાકભાજી ખાવાનાં જ, કારણકે ફાઇબર જશે તો એનું પાચન સારું થશે. આમ પ્રોટીનની સાથે તમે શું ખાઓ છો એ પણ એટલું જ મહત્ત્વનું છે.’
આ તો પચતું જ નથી
ઘણા લોકોને એવું હોય છે કે ચણા, રાજમા, છોલે જેવાં કઠોળ તો મને પચતાં જ નથી તો શું કરવું? એ વિશે વાત કરતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘મગ પચવામાં સૌથી વધુ સરળ હોય છે છતાં ઘણા એવા લોકો પણ છે જે કહે છે કે મગને કારણે તેમને બ્લોટિંગ થાય છે. અમુક લોકો એવા હોય છે જેમને મસૂર દાળ નથી સદતી તો કોઈને અડદ. તમને શું સદે છે અને શું નહીં એ પહેલાં તમારે જોઈ લેવું પડશે. પછી જે સદે છે એની સાથે ઇન્ટેક વધારો. અલગ-અલગ દાળ, અલગ-અલગ કઠોળને તમારા ખોરાકમાં ઉમેરો. જે નથી સદતું એ શરૂઆતમાં ન ખાઓ. ધીમે-ધીમે સ્ટૅમિના વધે પછી ખાવાનું શરૂ કરો. સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ આગળ વધો.’
કઈ રીતે વધારવો ઇન્ટેક?
યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘દિવસના જેટલી પણ વાર તમે ખોરાક લો છો એટલી વાર પ્રોટીન મોઢામાં જવું જોઈએ. જેમ કે સવારે વહેલા ઊઠીને પલાળેલા નટ્સ ખાઓ, નાસ્તામાં પૌંઆ કે ઉપમા કે થેપલાં સાથે બે ચમચી ફણગાવેલાં કઠોળ પકવીને ખાઓ, બપોરે ફક્ત શાક-રોટલી નહીં, દાળ કે કઠોળ સાથે હોવું જ જોઈએ. સાંજે ચા પીઓ ત્યારે સાથે એક મુઠ્ઠી શિંગ-દાળિયા ખાઈ લેવા. બાળકોને આ સમયે ચિક્કી આપી શકાય. રાત્રે જમવામાં દાળ ખાવી ન ગમે તો ખીચડી ખાવી. પનીર પણ ખાઈ શકાય. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા દરેક ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય જ તો તમે એની કમી પૂરી કરી શકશો.’
ગૅસ અને અપચા માટે શું કરવું?
ધ્વનિ શાહના કહેવા મુજબ જે લોકોને અપચાની તકલીફ છે, ગૅસ કે બ્લોટિંગ રહે છે તેમણે રેમેડી તરીકે ધાણાનું પાણી લઈ શકાય. રાત્રે એક ગ્લાસ પાણીમાં અડધી ચમચી ધાણા પલાળવા અને સવારે ઊઠીને એ પી જવું. એનાથી ફરક પડશે. આમ તો જેની જેવી તાસીર હોય એ પ્રમાણે રેમેડી મળવી જોઈએ. એટલે જો ખરેખર અપચાની સમસ્યા હોય તો જાણકાર પાસેથી તમને કઈ રેમેડી અનુકૂળ પડશે એ જાણી લેવું.
