ડાયટમાં ફક્ત પ્રોટીન નહીં, ફાઇબરનું પણ ધ્યાન રાખવાનો ટ્રેન્ડ

ડાયટમાં ફાઇબરને વિશેષ સ્થાન આપવાની વાતો ડાયટિશ્યન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટથી લઈને સોશ્યલ મીડિયા પર ફિટનેસ ઇન્ફ્લુએન્સર કરતા હોય છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

એક સમયે ડાયટમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવાનું કહેવાતું, પણ હવે ફાઇબરનું મહત્ત્વ વધ્યું છે. ડાયટમાં ફાઇબરને વિશેષ સ્થાન આપવાની વાતો ડાયટિશ્યન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટથી લઈને સોશ્યલ મીડિયા પર ફિટનેસ ઇન્ફ્લુએન્સર કરતા હોય છે. એટલે અત્યાર સુધીમાં બધાને એટલી તો ખબર પડી જ ગઈ છે કે ફાઇબર પાચન માટે ખૂબ સારું છે, પણ એના બીજા પણ અનેક ફાયદા છે જે હજી લોકો સુધી પહોંચ્યા નથી

સોશ્યલ મીડિયા પર તમે એવાં મીમ્સ જોયાં હશે કે ગરીબ લોકોએ પ્રોટીન ખાવાનું હજી શરૂ જ કર્યું ત્યાં અમીર લોકોએ ફાઇબર ખાવાનું શરૂ કરી દીધું. અગાઉ શરીર માટે પ્રોટીન કેટલું જરૂરી છે એ ગાઈવગાડીને કહેવામાં આવતું હતું, પણ છેલ્લાં અમુક વર્ષોમાં ભોજનમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા પર જોર આપવામાં આવી રહ્યું છે. સોશ્યલ મીડિયા પર હેલ્થ સંબંધિત મોટા ભાગની રીલ્સમાં ફાઇબરનાં જ ગુણગાન ગાવામાં આવતાં હોય છે. આજકાલ ફાઇબરમૅક્સિંગનો ટ્રેન્ડ પણ ખૂબ ચાલી રહ્યો છે. એવામાં આપણા માટે એ જાણવું જરૂરી છે કે શા માટે આહારમાં ફાઇબરને એટલું મહત્ત્વ આપવામાં આવી રહ્યું છે. આપણે બધાને ખબર છે કે ફાઇબર આપણા પાચનતંત્ર માટે ખૂબ જરૂરી છે, પણ એના ફાયદા ફક્ત આટલે સુધી સીમિત નથી. આજે આપણે ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ શેઠ પાસેથી ફાઇબરના ઓછા જાણીતા ફાયદાઓ વિશે જાણી લઈએ.

ADVERTISEMENT

ફાઇબરમૅક્સિંગ ટ્રેન્ડ શું છે?

આ એક મૉડર્ન હેલ્થ-ટ્રેન્ડ છે જે ડાયટમાં હાઈ ફાઇબર ડાયટને સેન્ટરમાં રાખે છે. એટલે કે વધુમાં વધુ ફાઇબરથી ભરપૂર ફૂડ હોય એ ખાવા પર ફોકસ કરે છે જેથી સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય સારું રાખી શકાય. મૅક્સિંગનો મતલબ જ એ થાય કે કોઈ વસ્તુને મૅક્સિમમ લેવલ સુધી લઈ જવી, આપણી ડાયટમાં ફાઇબરનો વધુમાં વધુ સમાવેશ કરવો.

બેનિફિટ્સ શું છે?

ફાઇબર આંતરડાંના સ્વાસ્થ્યમાં એટલે કે ગટને હેલ્ધી રાખવામાં અને પાચનને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આ એનું મુખ્ય કામ છે. એ સિવાય પણ ફાઇબર અનેક રીતે શરીરને મદદરૂપ બને છે. ફાઇબર બ્લડ-શુગરના લેવલને નિયંત્રણમાં લાવવામાં મદદ કરે છે. એ ખોરાકમાંથી શુગરને ધીમે-ધીમે લોહીમાં જવા દે છે, જેથી જમ્યા પછી ઝડપથી બ્લડ-શુગર વધતી નથી. ફાઇબર ખરાબ કૉલેસ્ટરોલને ઘટાડવામાં મદદરૂપ બને છે. ફાઇબર આંતરડાંમાંથી ખરાબ કૉલેસ્ટરોલને બાઇન્ડ કરીને શરીરમાંથી બહાર કાઢે છે. એટલે આ રીતે ફાઇબર આપણા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સારું રાખીને હાર્ટ-અટૅક, સ્ટ્રોક વગેરેનું જોખમ ઓછું છે. ફાઇબર વેસ્ટ અને ટૉક્સિન્સને આંતરડાંમાંથી બહાર કાઢવામાં મદદ કરીને શરીરની નૅચરલ ડીટૉક્સિફિકેશન પ્રોસેસમાં મદદરૂપ બને છે. એવી જ રીતે ફાઇબર ગટમાં ગુડ બૅક્ટેરિયા વધારે છે જે ઇમ્યુનિટીને મજબૂત રાખવાનું કામ કરે છે. ફાઇબર કોલોન કૅન્સર અને બ્રેસ્ટ-કૅન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. ફાઇબર આંતરડાંઓમાંથી મળને સરળતાથી કાઢવામાં મદદ કરે છે, જેથી હાનિકારક પદાર્થ વધુ સમય સુધી ત્યાં રહેતા નથી અને કોલોન કૅન્સર થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે. એવી જ રીતે ફાઇબર શરીરમાંથી વધારાનું એસ્ટ્રોજન બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. વધુ એસ્ટ્રોજન શરીરમાં લાંબા સમય સુધી જળવાઈ રહે તો સ્તન-કૅન્સરનું જોખમ વધી જાય છે. ફાઇબર ધીમું પચે છે એટલે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહે છે. એટલે એ રીતે એ વજન ઘટાડવામાં પણ મદદરૂપ બને છે.

ફાઇબરના પ્રકાર

ડાયટમાં સૉલ્યુબલ અને ઇનસૉલ્યુબલ બન્ને પ્રકારના ફાઇબરનો સમાવેશ કરવા પર ધ્યાન આપવું જોઇએ, કારણ કે બન્નેના અલગ-અલગ ફાયદા છે. સૉલ્યુબલ ફાઇબરની વાત કરીએ તો એ પાણી સાથે મિક્સ થઈને જેલ જેવું સબ્સ્ટન્સ બનાવે છે. એ બ્લડ-શુગરને કન્ટ્રોલ કરવામાં, બૅડ કૉલેસ્ટરોલને ઘટાડવામાં, ગટમાં પ્રી-બાયોટિક્સ તરીકે કામ કરીને ગુડ બૅક્ટેરિયા વધારવામાં તેમ જ પેટને લાંબો સમય સુધી ભરેલું રાખીને વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. બીજી બાજુ ઇનસૉલ્યુબર ફાઇબર પાણીમાં મિક્સ નથી થતું, પણ પાણીને ઍબ્સૉર્બ કરી લે છે એટલે એ સ્ટૂલમાં બલ્ક ઉમેરીને મળત્યાગ કરવાનું સરળ બનાવે છે અને પાચનતંત્રમાં જમા થયેલી ગંદકીને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. દરમ્યાન આજકાલ રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ ખૂબ ચર્ચામાં છે. આ એવું સ્ટાર્ચ છે જે કાર્બ્સની જેમ પચતું નથી. એ નાના આંતરડામાં પચ્યા વગર સીધું મોટા આંતરડા સુધી પહોંચે છે, જ્યાં એ ફાઇબરની જેમ કામ કરે છે. ભાત, બટાટા જેવી હાઈ સ્ટાર્ચવાળી વસ્તુને બાફીને ઠંડી થયા પછી એટલે કે વાસી થયા પછી ખાવામાં આવે તો એમાં રેઝિસ્ટન્ટ સ્ટાર્ચ બને છે જે ફાઇબરની જેમ ગટ-હેલ્થને સારી રાખવામાં અને બ્લડ-શુગરને કન્ટ્રોલ કરવામાં મદદ કરે છે.

ધ્યાન રાખવા જેવું

ફાઇબરમૅક્સિંગનો ટ્રેન્ડ ફૉલો કરતાં પહેલાં એક વસ્તુનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે ડાયટમાં એકદમથી ફાઇબર વધારવાનું શરૂ કરવાને બદલે ધીમે-ધીમે એનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ. નહીંતર ગૅસ, બ્લોટિંગ, પેટમાં દુખાવો, અતિસાર જેવી સમસ્યા થઈ શકે છે. ફાઇબર શરીરમાં પાણી શોષી લે છે એટલે વધુ ફાઇબરવાળી ડાયટ લેતી વખતે પાણી પણ સારા પ્રમાણમાં પીવું જોઈએ, નહીંતર કબજિયાતની સમસ્યા થઈ શકે છે. રોજની ડાયટમાં ૪૦-૪૫ ગ્રામ ફાઇબર પૂરતું છે એટલે એનાથી વધારે ફાઇબર ન ખાવું જોઈએ. નહીંતર એનાથી પેટમાં ગરબડ થાય છે અથવા તો કૅલ્શિયમ, આયર્ન, ઝિન્ક જેવાં મિનરલ્સનું ઍબ્સૉર્પ્શન ઓછું થઈ જાય છે. એ સિવાય જેમને ગૅસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇલ ટ્રૅક સંબંધિત બીમારી હોય તેમણે ફાઇબરનું સેવન ડૉક્ટરની સલાહ લઈને કરવું જોઇએ, કારણ કે કેટલીક પાચન સંબંધિત બીમારીઓમાં આંતરડાંમાં પહેલેથી જ સોજો, બળતરા કે ક્ષતિગ્રસ્ત હોય છે અને એમાં વધુ ફાઇબર ખાવાથી એનું કામ મુશ્કેલ બની જાય છે.  

ફાઇબર-રિચ ફૂડ કયાં?

અનાજ/ મિલેટ : દલિયા, જવ, જુવાર, બાજરી, ક્વીનવા, બ્રાઉન રાઇસ

શાકભાજી : બ્રૉકલી, ગાજર, સરગવો, પાલક, કાકડી, દૂધી, કોબી, મેથી

ફળ : સીતાફળ, સફરજન, જામફળ, નાસપતી, સંતરાં, મોસંબી

કઠોળ/દાળ : રાજમા, ચણા, મગ, મઠ, તુવેરદાળ

સીડ્સ/ડ્રાયફ્રૂટ્સ : ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સ સીડ્સ, બદામ, અખરોટ, અંજીર, પિસ્તા