ભારતમાં કબજિયાતના ઘરગથ્થુ ઉપાય તરીકે જાણીતું ઇસબગુલ હવે વિદેશોમાં સુપરફાઇબર તરીકે ટ્રેન્ડમાં છે. જાણો ઇસબગુલના ફાયદા, યોગ્ય સેવન, જોખમો અને હાઈ-પ્રોટીન ડાયટ સાથે ફાઇબરનું સંતુલન.
સુપરફાઇબરની ગરજ સારી રહ્યું છે ઇસબગુલ
ભારતમાં ઇસબગુલનું નામ સાંભળતાં જ મોટા ભાગના લોકોને કબજિયાતનો ઘરગથ્થુ ઉપાય યાદ આવે છે, પરંતુ વિદેશોમાં હવે એ જ ઇસબગુલ ફૂડમાં સુપરફાઇબર તરીકે વપરાઈ રહ્યું છે. પ્રોટીન પછી હવે હાઈ-ફાઇબર ફૂડ્સનો ટ્રેન્ડ જોર પકડી રહ્યો છે અને એમાં આ ઇસબગુલની ડિમાન્ડ ખૂબ વધી રહી છે
એક સમય હતો જ્યારે વિદેશમાં હાઈ-પ્રોટીન ડાયટનો જોરદાર ટ્રેન્ડ હતો. હવે એ ભારતમાં પણ ઝડપથી લોકપ્રિય બની રહ્યો છે. જોકે અત્યારે વિદેશમાં નવો ટ્રેન્ડ ચર્ચામાં છે - હાઈ-ફાઇબર ફૂડ્સ. ખાસ વાત એ છે કે આ ટ્રેન્ડના કેન્દ્રમાં છે આપણું વર્ષો જૂનું અને ઘર-ઘરમાં વપરાતું ઇસબગુલ. વિદેશમાં લોકો હવે એને માત્ર કબજિયાતની દવા તરીકે નહીં પરંતુ રોજિંદા ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ તરીકે અપનાવી રહ્યા છે. બ્રેડ, કુકીઝ, મફિન્સ અને અન્ય બેકરી પ્રોડક્ટ્સમાં પણ ફાઇબર વધારવા માટે ઇસબગુલ ઉમેરવામાં આવી રહ્યું છે. શું ખરેખર ઇસબગુલ રોજ ખાવું ફાયદાકારક છે? કોણે ખાવું જોઈએ અને કોણે નહીં? સૌથી પહેલાં તો એ સમજીએ કે વિદેશમાં ઇસબગુલ કેમ ટ્રેન્ડમાં છે? પશ્ચિમી દેશોમાં લોકોના આહારમાં પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઇન્ડ ફૂડનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી ઘણી વખત દૈનિક જરૂરિયાત જેટલું ફાઇબર મળતું નથી. બીજી તરફ આંતરડાંના સ્વાસ્થ્ય, બ્લડ-શુગર નિયંત્રણ, કૉલેસ્ટરોલ મૅનેજમેન્ટ અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં ફાઇબરની ભૂમિકા વિશે જાગૃતિ વધી છે. તેથી ઘણા લોકો હવે પોતાના આહારમાં વધારાના ફાઇબર માટે ઇસબગુલ જેવા સૉલ્યુબલ ફાઇબર સપ્લિમેન્ટનો સમાવેશ કરી રહ્યા છે. સાથે જ હાઈ-પ્રોટીન ડાયટની વધતી લોકપ્રિયતાને કારણે પણ પૂરતા ફાઇબર પર વધુ ધ્યાન આપવામાં આવી રહ્યું છે જેને કારણે ઇસબગુલની ડિમાન્ડમાં વધારો જોવા મળી રહ્યો છે.
ADVERTISEMENT
ઇસબગુલનું દરરોજ સેવન સુરક્ષિત છે?
ભારતીય ખોરાક પદ્ધતિ જોતાં શું આપણને ઇસબગુલની જરૂર છે ખરી? શરીરની ફાઇબરની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે રોજિંદા આહાર સાથે ઇસબગુલના સેવન વિશે માહિતી આપતાં ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ શેઠ કહે છે, ‘સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ માટે સરેરાશ ૨૫ ગ્રામ અને પુરુષો માટે ૩૦થી ૩૫ ગ્રામ ફાઇબર યોગ્ય માનવામાં આવે છે. ઇસબગુલ સૉલ્યુબલ ફાઇબરનો સારો સ્રોત છે. સામાન્ય રીતે એક ચમચી એટલે કે આશરે પાંચ ગ્રામ ઇસબગુલમાંથી લગભગ ૪ ગ્રામ ફાઇબર મળે છે. એટલે કે એ દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાતનો માત્ર એક ભાગ પૂરો કરી શકે છે, સંપૂર્ણ જરૂરિયાત નહીં. એટલે દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાત મુખ્યત્વે શાકભાજી, ફળો, દાળ-કઠોળ, આખાં અનાજ, બીજ અને નટ્સ જેવા કુદરતી ખોરાકમાંથી જ પૂરી કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. જો આહારમાંથી પૂરતું ફાઇબર ન મળતું હોય અથવા ડાયટિશ્યન સલાહ આપે તો ઇસબગુલને સપ્લિમેન્ટ તરીકે ઉમેરવામાં આવી શકે. મોટા ભાગના સ્વસ્થ લોકો માટે યોગ્ય માત્રામાં અને યોગ્ય રીતે લેવાયેલું ઇસબગુલ સામાન્ય રીતે સુરક્ષિત માનવામાં આવે છે. જોકે એનો અર્થ એ નથી કે દરેક વ્યક્તિએ દરરોજ ઇસબગુલ લેવું જ જોઈએ. સૌથી પહેલાં એ સમજવું જરૂરી છે કે વ્યક્તિને એની જરૂર શા માટે છે? જો ઇસબગુલનો ઉપયોગ કોઈ ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય-સમસ્યા માટે કરવામાં આવે તો એની માત્રા, પૂરતું પાણી પીવાની ટેવ, વ્યક્તિની પાચનક્ષમતા અને સમસ્યાનું મૂળ કારણ આ તમામ બાબતો ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. દૈનિક ફાઇબર મેળવવા માટે સૌથી પહેલાં કુદરતી ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ. ઇસબગુલને કુદરતી આહારનો વિકલ્પ નહીં પરંતુ એક વધારાનું સાધન માનવું જોઈએ. જો ખોરાકમાંથી પૂરતું ફાઇબર ન મળી રહ્યું હોય, વારંવાર કબજિયાત થતી હોય અથવા ચોક્કસ આરોગ્ય પરિસ્થિતિમાં વધારાના સૉલ્યુબલ ફાઇબરની જરૂર હોય ત્યારે એનો ઉપયોગ કરી શકાય. સૌથી મહત્ત્વનું એ છે કે ઇસબગુલ લેતાં પહેલાં વ્યક્તિએ પોતાના આહારની ગુણવત્તા સુધારવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. રેગ્યુલર ડાયટમાં ફાઇબરનું ઇનટેક વધારવા માટે મસૂર, મગ, ચણા, રાજમા, કાબુલી ચણા જેવાં દાળ અને કઠોળ; લીલાં પાંદડાંવાળી ભાજી; ગાજર, બીટ, ભીંડા જેવાં શાકભાજી; સફરજન, પપૈયું, જામફળ, નાસપાતી જેવાં ફાઇબરયુક્ત ફળો; ઘઉંનો લોટ, બાજરી, જુવાર, રાગી, બ્રાઉન રાઇસ જેવાં આખાં અનાજ તેમ જ અળસી, ચિયા સીડ્સ, બદામ વગેરે જેવાં સીડ્સ અને નટ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.’
આયુર્વેદમાં ઇસબગુલનો ઉપયોગ
આ વિશે માહિતી આપતાં આયુર્વેદિક એક્સપર્ટ ડૉ. જૈના પટવા કહે છે, ‘આયુર્વેદમાં ઇસબગુલનો સૌથી વધુ ઉપયોગ કબજિયાત માટે કરવામાં આવે છે - ખાસ કરીને જ્યારે મળ સૂકો થઈ જાય અને પસાર કરવામાં તકલીફ પડતી હોય. ઇસબગુલ પાણી શોષીને જેલ જેવું સ્વરૂપ ધારણ કરે છે જેને કારણે બલ્કનું પ્રમાણ વધે છે, એ નરમ બને છે અને સરળતાથી બહાર નીકળવામાં મદદ મળે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે ઇસબગુલ માત્ર કબજિયાતમાં જ નહીં, લૂઝ મોશન દરમ્યાન પણ મદદરૂપ બની શકે છે. એ વધારાનું પાણી શોષી લઈને મળને યોગ્ય બંધારણ આપવામાં મદદ કરે છે. ઇસબગુલ માત્ર કબજિયાત દૂર કરવા માટે જ નથી. એનું મુખ્ય કામ મળને ન તો ખૂબ કઠણ રહેવા દેવાનું અને ન તો ખૂબ પાતળો થવા દેવાનું છે એટલે કે એ મળને યોગ્ય બંધારણમાં રાખીને આંતરડાંની સફાઈ નિયમિત અને સરળ બનાવવામાં મદદ કરે છે. ગુદામાં ચીરા અને અન્ય કેટલીક ગુદા સંબંધિત સમસ્યાઓમાં પણ ઇસબગુલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, કારણ કે એ મળને નરમ રાખવામાં મદદ કરે છે અને મળ કાઢતી વખતે પડતા દબાણને ઘટાડે છે. ઇસબગુલમાં રહેલું સૉલ્યુબલ ફાઇબર ખરાબ કૉલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં અને બ્લડ-શુગર નિયંત્રિત રાખવામાં મદદરૂપ બની શકે છે.’
ઇસબગુલના સેવનની યોગ્ય રીત
ઇસબગુલના સેવન વિશે માહિતી આપતાં ડૉ. જૈના પટવા કહે છે, ‘ઇસબગુલને સામાન્ય રીતે ગરમ પાણી અથવા ગરમ દૂધ સાથે લઈ શકાય છે. શરૂઆતમાં એક વખત એકથી બે ચમચી એટલે કે લગભગ ત્રણથી છ ગ્રામ ઇસબગુલ લઈ શકાય છે. જરૂરિયાત અને શરીરની સહનશક્તિ પ્રમાણે એને દિવસમાં બે વખત પણ લઈ શકાય છે, પરંતુ વધુ માત્રા લેતાં પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે. એક મોટા ગ્લાસ ૨૫૦-૩૦૦ મિલીલીટર ગરમ પાણીમાં અથવા ગરમ દૂધમાં ઇસબગુલ મિક્સ કરો. એને સારી રીતે હલાવીને તરત જ પી લો, કારણ કે થોડા સમય પછી એ ફૂલીને જાડું થઈ જાય છે. જરૂર લાગે તો ત્યાર બાદ એક ગ્લાસ વધારાનું પાણી પીવું. કબજિયાત માટે રાત્રે સૂતા પહેલાં પૂરતા પાણી સાથે લેવું વધુ યોગ્ય રહે છે. આંતરડાંની નિયમિતતા અને રોજિંદા ફાઇબર માટે એ સવારે અથવા સાંજે લઈ શકાય છે. ચોક્કસ સમય કરતાં નિયમિતતા વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ છે. બ્લડ-શુગર અને કૉલેસ્ટરોલના નિયંત્રણમાં મદદ માટે ભોજન પહેલાં અથવા ભોજન સાથે લેવું વધુ અસરકારક હોઈ શકે છે.’
ઇસબગુલનું વધુ પડતું સેવન કરવાથી શું થઈ શકે?
ઇસબગુલ ફાયદાકારક છે, પરંતુ એનો અર્થ એ નથી કે જેટલું વધુ લેવાય એટલું સારું. આ વિશે વાત કરતાં ડૉ. જૈના પટવા કહે છે, ‘કોઈ પણ પોષક તત્ત્વની જેમ ઇસબગુલનું પણ સંતુલિત માત્રામાં સેવન કરવું જરૂરી છે. ઇસબગુલનું વધુ પડતું સેવન કરવાથી ગૅસ થવો, પેટ ફૂલવું, પેટમાં દુખાવો થવો, પેટમાં ભારેપણું લાગવું, ઊબકા આવવા જેવી સમસ્યા થઈ શકે છે; પૂરતું પાણી ન પીવામાં આવે તો મળ પસાર કરવામાં તકલીફ અથવા કબજિયાત થઈ શકે છે. ઇસબગુલ પાણીના સંપર્કમાં આવતાં જ ફૂલીને જેલ જેવું સ્વરૂપ ધારણ કરે છે. તેથી એને લેતી વખતે પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવું અત્યંત જરૂરી છે. જો પૂરતું પ્રવાહી ન લેવામાં આવે તો ગળામાં અટવાઈ જવા જેવી અથવા આંતરડાંમાં અવરોધ જેવી ગંભીર સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે. જે લોકોને ગળવામાં તકલીફ હોય, આંતરડાંમાં અવરોધ હોવાની શંકા હોય, સતત પેટમાં તીવ્ર દુખાવો થતો હોય, ઊલટી અથવા મળ સાથે અજાણ્યાં કારણોસર લોહી આવતું હોય તેમણે ડૉક્ટરની સલાહ વિના ઇસબગુલનું સેવન કરવું જોઈએ નહીં. આ ઉપરાંત ઇસબગુલ કેટલીક દવાઓના શોષણને પણ અસર કરી શકે છે. તેથી જો તમે નિયમિત કોઈ દવા લેતા હો તો ઇસબગુલ અને દવા વચ્ચે યોગ્ય સમયનું અંતર રાખવા વિશે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.’
પ્રોટીન-ફાઇબરનું સંતુલન
ડાયટમાં પ્રોટીનની જેમ ફાઇબરનું પણ એક મહત્ત્વ છે. પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સીધો સંબંધ છે. આ વિશે માહિતી આપતાં મેઘના પારેખ શેઠ કહે છે, ‘હાઈ-પ્રોટીન ડાયટ લેવાનો અર્થ માત્ર પ્રોટીન વધારવું જ નથી. એની સાથે પૂરતું ફાઇબર લેવું પણ એટલું જ જરૂરી છે, કારણ કે પ્રોટીન અને ફાઇબર બન્ને શરીરમાં અલગ-અલગ કામ કરે છે અને એકબીજાનાં પૂરક છે. પ્રોટીન શરીરના સ્નાયુઓના વિકાસ, કોષોના રિપેર અને હૉર્મોન તથા એન્ઝાઇમના નિર્માણ માટે જરૂરી છે; જ્યારે ફાઇબર પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખે છે, આંતરડાંની ગતિ સુધારે છે, મળને નરમ રાખે છે અને આંતરડાંમાં રહેલા સારા બૅક્ટેરિયાના વિકાસમાં મદદ કરે છે. જો હાઈ-પ્રોટીન ડાયટમાં પનીર, તોફુ, સોયાબીન, કઠોળનું પ્રમાણ વધી જાય અને એની સાથે શાકભાજી, ફળો, દાળ-કઠોળ અને આખા અનાજ જેવો ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ઓછો થઈ જાય તો કબજિયાત, પેટ ફૂલવું અને પાચનની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તેથી હાઈ-પ્રોટીન ડાયટ લેતી વખતે પ્રોટીનની સાથે પૂરતું ફાઇબર અને પૂરતું પાણી લેવું પણ જરૂરી છે. સંતુલિત આહાર જ શરીરને પ્રોટીનના સંપૂર્ણ ફાયદા અપાવે છે અને પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખે છે.’
