ડાયટિંગના કડક નિયમો અને શું ખાવું અને શું ન ખાવું એની સતત મથામણ શરીર અને મન પર સ્ટ્રેસ લાવે છે અને જ્યારે એ વધે એટલે વજન ઘટવાને બદલે વધી જાય છે અથવા શરીર પર એની વિપરીત અસર થાય છે.
પ્રતીકાત્મક તસવીર
ડાયટિંગના કડક નિયમો અને શું ખાવું અને શું ન ખાવું એની સતત મથામણ શરીર અને મન પર સ્ટ્રેસ લાવે છે અને જ્યારે એ વધે એટલે વજન ઘટવાને બદલે વધી જાય છે અથવા શરીર પર એની વિપરીત અસર થાય છે. આજે ઇન્ટરનૅશનલ નો ડાયટ ડે છે ત્યારે ડાયટ-રૂલ્સને બદલે માઇન્ડફુલ ઈટિંગ કઈ રીતે ફાયદાકારક થઈ શકે એ સમજીએ...
કાલથી તો પાક્કું ડાયટિંગ કરીશ. આપણામાંથી ભાગ્યે જ કોઈ એવી વ્યક્તિ હશે જેણે પોતાની જાતને આ વચન નહીં આપ્યું હોય, પણ જેવી ડાયટિંગની સફર શરૂ થાય છે એની સાથે જ મન અને શરીર વચ્ચે યુદ્ધ છેડાય છે. જે ખોરાક અત્યાર સુધી સામાન્ય લાગતો હતો એ વર્જિત બનતાં જ વધુ આકર્ષક લાગવા માંડે છે. આખો દિવસ ભૂખ્યા રહીને મનગમતી વાનગીઓ ન ખાઈ શકવાનું સ્ટ્રેસ લેતાં અંતે રાત્રે કંટાળીને આપણે શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાઈ લઈએ છીએ અને પછી પસ્તાવો થાય છે. આજે ૬ મે એટલે કે ઇન્ટરનૅશનલ નો ડાયટ ડે છે ત્યારે એ સમજવું જરૂરી છે કે શા માટે મોટા ભાગના ડાયટ-પ્લાન્સ ટૂંકા ગાળામાં નિષ્ફળ જાય છે. આ દિવસનો હેતુ ડાયટિંગના ક્રેઝને પ્રોત્સાહન આપવાનો નથી, પરંતુ હેલ્ધી બૉડી-ઇમેજ અને ખોરાક સાથેના સંતુલિત વ્યવહારને સમજવાનો છે. ડાયટિંગને અંધાધૂંધ ફૉલો કરવાને બદલે માઇન્ડફુલ ઈટિંગને કેવી રીતે હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલનો હિસ્સો બનાવી શકાય એ નિષ્ણાતો પાસેથી સમજીએ.
મનનું મનોવિજ્ઞાન
ડાયટિંગની રિસ્ટ્રિક્શન સાઇકલને સમજાવતાં અનુભવી ડાયટિશિયન કોમલ મહેતા કહે છે, ‘જ્યારે આપણે કોઈ ખોરાક પર પ્રતિબંધ મૂકીએ છીએ ત્યારે આપણું શરીર એને અછત તરીકે જુએ છે. પરિણામે મગજની રિવૉર્ડ સિસ્ટમ સક્રિય થાય છે જેનાથી એ ખોરાક આપણા માટે વધુ સ્પેશ્યલ બની જાય છે. જે વસ્તુ ન મળે એની જ ઝંખના વધે છે અને પછી એવું થાય છે કે લાવ, હું આજે આને ખાઈ જ લઉં. એ ખાધા પછી પસ્તાવો થાય છે અને ગિલ્ટ ઈટિંગ તરફ દોરી જાય છે. એ એક બાળકની જીદ જેવું છે. જેની ના પાડો એ જ એને વધુ જોઈએ છે.
કોમલ મહેતા ઉમેરે છે, ‘મનગમતી વાનગીની મનાઈ કરવાને બદલે એને પૂરી સભાનતા સાથે માણો. જ્યારે તમે તમારી જાતને ખાવાની છૂટ આપો છો ત્યારે એ વસ્તુ તમારા માટે દુર્લભ નથી રહેતી અને ક્રેવિંગ કુદરતી રીતે જ ઓછું થઈ જાય છે. બીજી મહત્ત્વની બાબત એ છે કે ઉતાવળમાં જમવાથી શરીરને સંકેત સમજવાનો સમય નથી મળતો કે પેટ ભરાઈ ગયું છે. જમતી વખતે મોબાઇલ કે ટીવીમાં મશગૂલ રહેવું એ માઇન્ડલેસ પ્રવૃત્તિ છે. દરેક કોળિયો બરાબર ચાવીને ખાવો જોઈએ અને મુખ્ય ભોજનમાં પંદરથી ૨૦ મિનિટનો સમય આપવો જોઈએ. શાંત મન અને પરિવાર સાથેની હળવી વાતો પાચનક્રિયામાં અને હૉર્મોનલ સિસ્ટમ સુધારવામાં મદદરૂપ થાય છે.’
પ્રસંગોમાં જાઓ ત્યારે...
માઇન્ડફુલનેસનો અર્થ આપણી સંસ્કૃતિ કે મહેમાનગતિનો અસ્વીકાર કરવો એવો નથી, પણ સભાનપણે પસંદગી કરવી જોઈએ એ વાતથી સહમત થતાં હોલિસ્ટિક હેલ્થ એજ્યુકેશન પર ભાર મૂકીને કોમલ મહેતા કહે છે, ‘સામાજિક પ્રસંગોમાં હું મારા ક્લાયન્ટ્સને સલાહ આપું છું કે બધી જ વાનગીઓ લો, પણ ખૂબ જ નાની માત્રામાં. આનાથી તમારા પાચનતંત્ર પર વધારાનો લોડ નથી આવતો. યજમાનને પણ ખોટું ન લાગે એ માટે તમે પીરસાયેલા ખોરાકનાં વખાણ કરી શકો છો, જેથી તેમને ખાતરી થાય કે તમે ભોજનનો આનંદ માણી રહ્યા છો. ધીરે-ધીરે જમવાથી તમારી પ્લેટમાં હંમેશાં કંઈક હશે જેથી વારંવાર લેવાનો આગ્રહ ટાળી શકાય. તમારા શરીરનું સન્માન કરવાનો અર્થ બીજાનું અપમાન કરવું એવો નથી. બસ, આ બધી ચીજોને બૅલૅન્સ કરવાની જરૂર છે.’
ડાયટિંગ શબ્દ જ ન હોવો જોઈએ
બાળપણમાં આપણે ક્યારેય કૅલરી, પ્રોટીન કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગણતા નહોતા, ન તો ખોરાકથી ડરતા હતા; આપણે એ કુદરતી સમજણ સાથે જ જન્મ્યા છીએ એમ જણાવીને કોમલ કહે છે, ‘બસ, અત્યારે આપણે એનો ઉપયોગ કરવાનું ભૂલી ગયા છીએ. આજે આપણને કોઈ સેલિબ્રિટી ન્યુટ્રિશનિસ્ટના સિક્કાની જરૂર પડે છે, પણ સત્ય એ છે કે ખોરાક તમારી જીવનશૈલી મુજબ હોવો જોઈએ, નહીં કે તમારે ડાયટ-પ્લાન મુજબ તમારી દુનિયા ફેરવવી પડે. ડાયટ-પ્લાન માટે અલગ રસોઈ બનાવવી એ એક કંટાળાજનક કાર્ય બની જાય છે જે લાંબો સમય ટકતું નથી. તમારું શરીર તમારી સાથે સતત વાત કરે છે; બસ, એને સાંભળવાની જરૂર છે. કોઈ ડાયટિશ્યન તમને એ ન કહી શકે કે તમારે કેટલું ખાવું જોઈએ. તમારું શરીર જ તમને એ સિગ્નલ આપશે. એવા પ્લાન્સ જ સફળ થાય છે જે ટકાઉ હોય અને જેમાં તમે સંતુષ્ટ અને ખુશ રહી શકો.’
હૉર્મોન્સ છે જવાબદાર
ક્રેવિંગ્સ અને હૉર્મોન્સ ડાયટમાં કઈ રીતે કામ કરે છે એ વિશે સમજાવતાં ડોમ્બિવલીમાં રહેતાં કૉર્પોરેટ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ડાયટિશ્યન અશ્વિની શાહ કહે છે, ‘માઇન્ડફુલ ઈટિંગથી હૉર્મોન્સ નૅચરલી રીસેટ થતાં નથી. એને રીસેટ થવામાં ટાઇમ લાગે છે. એ ઓવરનાઇટ જર્ની નથી. આ માટે બે હૉર્મોન્સ જવાબદાર હોય છે - ઘ્રેલિન અને લેપ્ટિન. આ બન્ને હન્ગર હૉર્મોન્સ છે જેનાથી તમને ભૂખ લાગવાનું સિગ્નલ મળે. પેટમાં અવાજ આવે એ હૉર્મોનને ઘ્રેલિન કહેવાય અને પેટ ભરાઈ ગયું હોવાનું ફીલ થાય એ લેપ્ટિન. જ્યારે આ બન્ને હૉર્મોન્સનું બૅલૅન્સ બગડે ત્યારે ખબર ન પડે કે ભૂખ ક્યારે લાગે અને પેટ ભરાયું કે નહીં. માઇન્ડફુલ ઈટિંગ એટલે સ્ટ્રેસ લીધા વગર શાંતિથી એક-એક બાઇટ ચાવી-ચાવીને ખાઓ છો ત્યારે હૉર્મોન્સને ટાઇમ મળે રીસેટ થવાનો. માઇન્ડફુલ ઈટિંગ બિહેવિયર તો રાખવાની જ, પણ સાથે શરીર શું કહેવા માગે છે એને સાંભળો અને સમજો.
નર્વસ સિસ્ટમ આપે છે સિગ્નલ
અશ્વિની શાહ વાતના દોરને આગળ વધારતાં કહે છે, ‘નર્વસ સિસ્ટમ શાંત હોય તો બૉડી ઑટોમેટિકલી એ જ કામ કરે જે એને કરવું છે. ખાઓ એટલે તરત જ એ પચાવવા પર ફોકસ કરશે, બ્લડ-ફ્લોને રેગ્યુલેટ કરશે; પણ જો તમે સ્ટ્રેસમાં હશો તો શરીર ‘ફાઇટ ઑર ફ્લાઇટ’ મોડ પર હશે અને પાચન ખોરવાશે. આવા સમયે હેલ્ધી ડાયટ પણ કામ નથી લાગતું, કારણ કે શરીર ન્યુટ્રિશનને ઍબ્સૉર્બ નથી કરી શકતું. માઇન્ડફુલ ઇટિંગથી બિન્જ ઈટિંગ, નાઇટ ઈટિંગ સિન્ડ્રૉમ અને સ્ટ્રેસ ઈટિંગ પર રોક આવે છે, જેનાથી ડાયાબિટીઝ અને થાઇરૉઇડ જેવી લાઇફસ્ટાઇલ સંબંધિત સમસ્યાઓ ટાળી શકાય છે.’
માઇનડફુલ ઈટિંગને પ્રૅક્ટિકલી અપનાવવાની ટિપ્સ
જો તમારે ડાયટિંગના ટેન્શન વગર ફિટ રહેવું હોય તો જમતી વખતે ટીવી, મોબાઇલ કે લૅપટૉપને બિલકુલ દૂર રાખો. જ્યારે તમે સ્ક્રીન સામે હો છો ત્યારે તમારું મગજ ભૂખના સિગ્નલને ઓળખવાનું ભૂલી જાય છે.
ખોરાકને જોતાં જ જમવાનું શરૂ ન કરો. પાંચેય ઇન્દ્રિયોનો ઉપયોગ કરો. પહેલાં એની સુગંધ લો, એનો રંગ જુઓ અને દરેક કોળિયાના ટેક્સ્ચરનો અનુભવ કરો.
ખાવા કરતાં ચાવવા પર વધુ ફોકસ કરવું. એક કોળિયો મોઢામાં મૂક્યા પછી ચમચી કે હાથ નીચે મૂકી દો. ખોરાક લિક્વિડ જેવો ન થઈ જાય ત્યાં સુધી એને ચાવો. આનાથી પાચન સરળ બને છે.
જમવાની ૩૦ મિનિટ પહેલાં પાણી પીઓ. ઘણી વાર આપણને તરસ લાગી હોય છે, પણ જમવાનો સમય થતાં આપણે જમીને પાણી પીવાનું પ્રિફર કરીએ છીએ. આ ક્રિયા પાચનમાં અવરોધ ઊભો કરે છે. જમતાં પહેલાં તમારી જાતને પૂછો કે મારી ભૂખ અત્યારે કયા લેવલ પર છે? જો ભૂખ ૭ કે ૮ પર હોય તો જ જમો. માત્ર સમય થઈ ગયો છે એટલે ન જમો.
પેટ ભરાઈ ગયું છે એવો સંકેત મગજ સુધી પહોંચતાં અંદાજે ૨૦ મિનિટ લાગે છે. તેથી ઉતાવળમાં જમવાને બદલે ધીરે-ધીરે જમો. માઇન્ડફુલ ઈટિંગ એ રાતોરાત આવતી આદત નથી, પણ રોજબરોજની પ્રૅક્ટિસથી કેળવાતી કળા છે. સકારાત્મક ભાવ સાથે જમેલો ખોરાક શરીરમાં વધુ સારી રીતે પચે છે.
શું કહે છે આંકડા?
એક આંતરરાષ્ટ્રીય સર્વે મુજબ ૯૫ ટકા લોકો જેઓ ડાયટિંગ કરીને વજન ઘટાડે છે તેઓ એકથી પાંચ વર્ષની અંદર એ વજન પાછું ગેઇન કરે છે. ઘણી વાર તો હતું એના કરતાં પણ વધી જાય છે એને યો-યો ઇફેક્ટ કહેવાય છે.
એશિયન હાર્ટ ઇન્સ્ટિટ્યૂટના એક રિપોર્ટ અનુસાર ભારતીય શહેરોમાં ૬૦ ટકાથી વધુ લોકો ઇમોશનલ ઈટિંગનો શિકાર છે, જેને કારણે જિમમાં જવા છતાં વજન ઘટતું નથી.
નૅશનલ ઈટિંગ ડિસઑર્ડર અસોસિએશન મુજબ ડાયટિંગ કરનારા લોકોમાં સામાન્ય લોકો કરતાં ઈટિંગ ડિસઑર્ડર થવાની શક્યતા આઠગણી વધી જાય છે.
શું તમે જાણો છો?
આપણા પેટને ‘ભરાઈ ગયું છે’ એવું સિગ્નલ મગજ સુધી પહોંચાડતાં અંદાજે ૨૦ મિનિટ જેટલો સમય લાગે છે. એટલે જ જે લોકો ઉતાવળે જમે છે તેઓ હંમેશાં જરૂર કરતાં વધુ ખાઈ લે છે.
આયુર્વેદ અને આધુનિક વિજ્ઞાન બન્ને માને છે કે જો તમે દરેક કોળિયો ૩૨ વાર ચાવો છો તો લાળમાં રહેલા એન્ઝાઇમ્સ ખોરાકને મોઢામાં જ અડધો પચાવી દે છે, જેનાથી ગૅસ અને બ્લોટિંગની સમસ્યા ૭૦ ટકા ઓછી થઈ જાય છે.
જો તમે મોટી પ્લેટને બદલે નાની પ્લેટમાં જમો છો તો મગજને લાગે છે કે તમે ઘણુંબધું ખાધું છે, જેને ડેલબોઇફ ઇલ્યુઝન કહેવાય છે.
ઘણી વાર મગજ તરસ અને ભૂખના સિગ્નલ વચ્ચે ગૂંચવાઈ જાય છે. આપણને લાગે છે કે ભૂખ લાગી છે, પણ હકીકતમાં શરીર પાણી માગતું હોય છે. જમતાં પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવાથી ઓવરઈટિંગ ટાળી શકાય છે.
શા માટે ઊજવાય છે નો ડાયટ ડે?
૧૯૯૨માં મૅરી ઇવાન્સ યંગે આ દિવસની શરૂઆત કરી હતી. તેઓ પોતે ઍનોરૅક્સિયા એટલે ખાવા પ્રત્યેનો ભય નામની બીમારીનો શિકાર હતાં. તેમણે ૧૫ વર્ષની એક કિશોરીની આત્મહત્યાના સમાચાર વાંચ્યા, જેણે માત્ર જાડા હોવાના ડરથી જીવ આપી દીધો હતો. ત્યારે તેઓ હચમચી ગયાં. ડાયટિંગના નામે ચાલતા ખોટા ટ્રેન્ડ્સ સામે જાગૃતિ લાવવા અને બૉડી પૉઝિટિવિટી ફેલાવવા આ દિવસ ઊજવવામાં આવે છે.
