બપોરે બાર વાગ્યા પહેલાં આ ત્રણ કામ કર્યાં તો હેલ્થ બનશે હાથવગી

આજકાલ લોકપ્રિય બની રહેલા થ્રી ફિટનેસ રૂલ મુજબ બપોરે બાર વાગ્યા સુધીમાં જો તમે ત્રણ હજાર સ્ટેપ્સ ચાલી લો, ૩૦ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન ખાઈ લો અને આ જ સમયગાળામાં દિવસની કુલ જરૂરિયાતનું ત્રીજા ભાગનું પાણી પી લો તો તમારી હેલ્થ સુધરશે એવો દાવો કરાઈ રહ્યો છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

બિઝી લાઇફસ્ટાઇલમાં શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવાનું કામ એક ચૅલેન્જ બની ગયું છે તેમ છતાં દરેક વ્યક્તિ પોતાનું બેસ્ટ વર્ઝન બનવા માટે સતત પ્રયત્નશીલ હોય છે. વાઇરલ થતી ડાયટના ટ્રેન્ડ અને અઢળક વર્કઆઉટ રૂટીનને ફૉલો કરવાની સાથે જાતજાતનાં સપ્લિમેન્ટ્સ ખાતા લોકો પરથી એક વાત સ્પષ્ટ થાય છે કે આજની પ્રજા સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે વધુ જાગૃત બની રહી છે. આ જ કારણ છે કે સોશ્યલ મીડિયા પર વેલનેસ સંબંધિત અસંખ્ય ફૉર્મ્યુલા, ટિપ્સ અને રૂટીન ટ્રેન્ડ કરી રહ્યાં છે. આ બધામાં જે ટ્રેન્ડ અત્યારે હાઇલાઇટ થઈ રહ્યો છે એ છે ૩:૩ઃ૩નો ફિટનેસ ટ્રેન્ડ. આમ તો અઢળક ટ્રેન્ડ આવતા-જતા રહે છે પણ આ ટ્રેન્ડ રોજિંદા જીવનમાં સરળતાથી અપનાવી શકાય એવો અને પ્રૅક્ટિકલ હોવાથી એની લોકપ્રિયતા વધી રહી છે. આ નિયમ કોઈ કૉમ્પ્લેક્સ ડાયટ પ્લાન કે સમય માગી લેતી કસરત વિશે નથી, પરંતુ તમારા દિવસની શરૂઆત યોગ્ય રીતે થાય એના વિશે છે. વાઇરલ થયેલા થ્રી ફિટનેસ રૂલમાં પહેલો રૂલ ૩૦૦૦ સ્ટેપ્સનું વૉકિંગ, બીજો રૂલ દરરોજ જેટલું પાણી પિવાતું હોય એના ત્રીજા ભાગ જેટલું પાણી પીવું અને ત્રીજો, ૩૦ ગ્રામ જેટલા પ્રોટીનનો ડાયટમાં સમાવેશ કરવો. આ ત્રણેય નિયમોનું પાલન બપોરે ૧૨ વાગ્યા સુધી કરવાથી સ્વાસ્થ્ય સારું રહે છે.

લેટ્સ ડીકોડ

ADVERTISEMENT

આ પૉપ્યુલર ફિટનેસ ફૉર્મ્યુલાને બિઝી લાઇફસ્ટાઇલમાં અપનાવવી કેટલી પ્રૅક્ટિકલ છે એ વિશે વાત કરતાં મુલુંડમાં ૨૦૧૯થી ફિટનેસ સ્ટુડિયોનું સંચાલન કરતાં ૫૩ વર્ષનાં ફિટનેસ એક્સપર્ટ હિના શાહ જણાવે છે, ‘ઍક્ચ્યુઅલી જે થ્રી રૂલ ફિટનેસ ફંડા છે એ બહુ કામની ચીજ છે. અત્યારે ભલે ઘણા લોકો ફિટનેસ પ્રત્યે ધ્યાન આપવા લાગ્યા છે અને એના જ ચક્કરમાં કૉમ્પ્લીકેટેડ ડાયટ અને વર્કઆઉટ પ્લાનમાં ગૂંચવાઈ જાય છે પણ જે ત્રણ ફિટનેસ રૂલ જણાવવામાં આવ્યા છે એને અનુસરવામાં કોઈ રૉકેટ સાયન્સ નથી. તમારા રૂટીનમાં એકદમ સહેલાઈથી ફિટ થઈ જાય એવી ફૉર્મ્યુલા છે. બપોરે ૧૨ વાગ્યા સુધીમાં ૩૦૦૦ સ્ટેપ્સ ચાલવાનો નિયમ એટલા માટે બનાવ્યો છે કારણ કે સવારે ચાલવાથી રક્તપ્રવાહ સુધરે છે, પાચનશક્તિ સારી થાય છે અને આળસ દૂર થાય છે. આ નિયમથી સવાર-સવારમાં આવતી લેઝીનેસ દૂર થશે અને કામમાં ફોકસ વધશે અને તમે ઍક્ટિવ ફીલ કરશો. બીજો નિયમ છે ૩૦ ગ્રામ પ્રોટીન ઇન્ટેકનો. સામાન્યપણે વ્યક્તિને શરીરના વજનના કિલો દીઠ આશરે ૦.૮ ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, પરંતુ સક્રિય વ્યક્તિઓ અને જેઓ મસલ્સ બનાવવા માગે છે તેમને પ્રતિ કિલો ૧.૨થી ૨.૨ ગ્રામ સુધી પ્રોટિનની જરૂર પડી શકે છે. ૩૦ ગ્રામનું લક્ષ્ય સામાન્ય રીતે સંતુલિત આહાર માટે સારું છે પરંતુ તમારી ઉંમર, વજન, કસરતનું સ્તર અને મેડિકલ કન્ડિશન પર આધાર રાખીને એમાં ફેરફાર જરૂરી છે.  સવારે પનીર અને સ્પ્રાઉટ્સ જેવી પ્રોટીનવાળી ચીજો ખાવાથી બ્લડ શુગર નિયંત્રણમાં રહે છે અને સાથે એ બ્રેકડાઉન થતા મસલ્સને રિપેર કરવાનું કામ કરે છે. દિવસની શરૂઆત ઓછામાં ઓછું ૩૦ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન ખાવાથી કરશો તો તમને વારંવાર લાગતી ભૂખની સમસ્યાથી છુટકારો મળશે અને ગટ હેલ્થ પણ સારી રહેશે. ત્રીજો અને સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ રૂલ છે ૧૨ વાગ્યા પહેલાં દરરોજ જેટલું પાણી પીતા હો એના ત્રીજા ભાગ જેટલું પી જવું. બપોર પહેલાં પૂરતું પાણી પીવાથી ડીહાઇડ્રેશન થતું અટકાવે છે, જે થાક, બ્રેઇન ફૉગ અને ઓવરઈટિંગનું કારણ બની શકે છે અને પાચન અને આંતરડાનાં કાર્યોમાં સુધારો થાય છે તેથી એનર્જેટિક ફીલ થાય છે.’

સ્ટ્રેસ-મૅનેજમેન્ટના પાસાનો ઉમેરો

મુંબઈના લોકોને કામનું સ્ટ્રેસ હોવું બહુ જ કૉમન ગણાય છે તેથી આ ફિટનેસ રૂલમાં સ્ટ્રેસ મૅનેજમેન્ટના પાસાને ઉમેરવું બહુ જરૂરી છે એમ જણાવતાં હિના શાહ જણાવે છે, ‘સવારે પાંચથી દસ મિનિટની મેડિટેશન પ્રૅક્ટિસથી સ્ટ્રેસ મૅનેજમેન્ટ કરવું બહુ ઈઝી થઈ જાય છે. તમે વૉક કરતા પહેલાં મેડિટેશનની પ્રૅક્ટિસ કરી શકો છો. આ ઉપરાંત તમે ગ્રેટિટ્યુડ પ્રૅક્ટિસ કરશો એટલે કે ત્રણ મિનિટ સુધી તમારા સારા વિચારો લખશો તો સકારાત્મકતા વધશે. આ ઉપરાંત કૉન્શિયસ બ્રીધિંગ એટલે ખાતી-પીતી વખતે એક-બે મિનિટ ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યને હેલ્ધી રાખશે. તેથી ત્રણ રૂલને બદલે સ્ટ્રેસ-મૅનેજમેન્ટનો રૂલ ઍડ કરીને ચાર રૂલ કરવામાં આવે તો પર્ફેક્ટ ફિટનેસ ફૉર્મ્યુલા બની જશે.’

પૉઝિટિવ ટ્રાન્સફૉર્મેશન

શરૂઆતના સમયમાં શરીરમાં કેવા પ્રકારના ફેરફાર અનુભવાશે એ વિશે વાત કરતાં હિના શાહ જણાવે છે, ‘શરૂઆતમાં તમને ૩૦૦૦ સ્ટેપ્સ વૉકિંગ, ગ્રામ પ્રોટીન અને પૂરતું પાણી પીવાનું ન ફાવતું હોય તો ૧૦૦૦ સ્ટેપ્સ ચાલીને શરૂઆત કરો, પ્રોટીન પહેલાં ૧૫ ગ્રામ જેટલું લો અને બે મોટા ગ્લાસ પાણી પીઓ. ધીરે-ધીરે શરીરે સદે એ રીતે કૅપેસિટી વધારો. જો કોઈ દિવસ સમય ન મળે તો સાંજે ઈવનિંગ વૉક કરી લેવું. સાંજે છ વાગ્યા પહેલાં ભરપૂર પાણી પી લેવું અને બીજા દિવસે તૂટેલી કન્સિસ્ટન્સી જાળવવાની કોશિશ કરો. કામની વ્યસ્તતામાં પ્રોટીન અને પાણીના રૂલનું અનુસરણ થઈ જાય છે, પણ વૉકિંગ પૉસિબલ થતું નથી તો એને ટુકડે-ટુકડે પૂરું કરી શકાય. આમ તો દિવસમાં ૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સ ચાલવાનો ટાર્ગેટ હોય છે તેથી ઑફિસ જો સ્ટેશનની નજીક હોય તો રિક્ષા કે બસમાં જવાને બદલે ચાલીને જવું અને આવવું, લંચ બ્રેક દરમિયાન સમય મળે તો ચાલી લેવું. આમ ૧૨ વાગ્યા સુધીનો ૩૦૦૦ સ્ટેપ્સનો ટાર્ગેટ પૂરો થશે. બે અઠવાડિયાંમાં તમને હાઇડ્રેટેડ ફીલ થશે અને પાચનમાં પણ થોડો સુધારો લાગશે. ત્રણથી ચાર અઠવાડિયાં બાદ કટાણે લાગતી ભૂખમાં ઘટાડો અને જે કામ કરી રહ્યા છો એમાં ફોકસ કરી શકશો અને સુસ્તી દૂર થતી દેખાશે. બેથી ત્રણ મહિનામાં શરીરના વજનમાં ફેરફાર એટલે ફૅટનું પ્રમાણ ઓછું થવું, ઊંઘની ગુણવત્તા સુધરવાની સાથે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધશે એટલે ટૂંકમાં કહું તો એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો સ્પષ્ટપણે દેખાશે.’