હેલ્ધી રહેવા માટે કોણે કેટલું તેલ ખાવું જોઈએ?

ગયા અઠવાડિયે ૩૮મી નૅશનલ ગેમ્સની ઓપનિંગ સ્પીચમાં વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીએ સ્થૂળતા ઓછી કરવા માટે ખાવાના તેલમાં મહિને ૧૦ ટકા ઘટાડો કરવા પર ભાર આપ્યો હતો.

પ્રતીકાત્મક તસવીર

ગયા અઠવાડિયે ૩૮મી નૅશનલ ગેમ્સની ઓપનિંગ સ્પીચમાં વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીએ સ્થૂળતા ઓછી કરવા માટે ખાવાના તેલમાં મહિને ૧૦ ટકા ઘટાડો કરવા પર ભાર આપ્યો હતો. આ વિચાર અમલમાં મૂકવાનું કેટલું જરૂરી છે એની ચર્ચા કરીએ અને નિષ્ણાતો પાસેથી જાણીએ કે કોણે કેટલું અને કયું તેલ ખાવું જોઈએ તેમ જ તેલના ઉપયોગમાં શું કાળજી રાખવી જોઈએ

વિશ્વભરના લોકો હાલ મેદસ્વિતા ઘટાડવા માટે પ્રયત્નો કરી રહ્યા છે. સ્થૂળતા હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીઝમાં વધારો કરનાર ફૅક્ટર હોવાથી વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીએ ૩૮મી નૅશનલ ગેમ્સ ઓપનિંગમાં સ્પીચ આપતાં સ્થૂળતા ઓછી કરવા માટે ખાવાના તેલમાં ઘટાડો કરવા પર ભાર આપ્યો હતો. તેમણે લોકોને ખાવાનું તેલ ઘટાડવા સાથે દરરોજ કસરત અને સમતોલ આહાર લેવાનું પણ કહ્યું હતું. તેમના શબ્દો હતા કે ‘આપણાં ઘરોમાં મહિનાની શરૂઆતમાં રસોડાની સામગ્રી આવતી હોય છે. જો અત્યાર સુધી તમે દર મહિને ૨ લીટર ખાવાનું તેલ લાવતા હો તો હવે એમાં ૧૦ ટકા ઘટાડો કરો. દરરોજના ખાવાના તેલમાં ધીમે-ધીમે ૧૦ ટકાનો ઘટાડો કરો.’

ADVERTISEMENT

સ્થૂળતા માટે અન્ય પરિબળો જેમ કે જન્ક ફૂડ, બેઠાડુ જીવન, તનાવ પણ સામેલ છે. એમ છતાં એમાં તેલ મુખ્ય પરિબળ હોઈ શકે છે. ત્યારે આપણે એક્સપર્ટ પાસેથી જાણીએ કે હેલ્ધી રહેવા માટે કોણે કેટલું તેલ ખાવું જોઈએ.

તેલ કે ઘીની કૅલરીને સાથે ગણીને તેલ ખાવું

અમેઝિંગ ડાયટ ફૅક્ટ્સ ઍન્ડ કૅલરી બુકની ઑથર, ડાયટ અને ઓબેસિટી કન્સલ્ટન્ટ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મેઘના પારેખ કહે છે, ‘કોઈ પણ પ્રકારનું તેલ ૧ મિલીલીટર એટલે ૯ કૅલરી. તેલ એ ફૅટ છે અને તેલના પ્રકાર પ્રમાણે એની ફૅટનો પ્રકાર બદલાય, પણ કૅલરી તો સમાન જ રહે. તેલને વિઝિબલ ઑઇલ અને ઇન્વિઝિબલ ઑઇલમાં વહેંચી શકાય. વિઝિબલ એટલે ખાવાનું તેલ અને ઇન્વિઝિબલ એટલે ધાન, ડ્રાયફ્રુટ્સ કે જેમાં તેલ દેખાય નહીં પણ એની હાજરી છે. નરેન્દ્ર મોદી સ્થૂળતા ઓછી કરવા માટે જે તેલની વાત કરે છે એ વિઝિબલ ઑઇલની વાત છે. ૩૦થી ૪૦ વર્ષના લોકો કે જે ઑફિસ વર્કર છે અને એકદમ હળવી એક્સરસાઇઝ કે સ્પોર્ટ્સ કરે છે તેમના માટે દિવસમાં ૧૫થી ૨૦ મિલીલીટર તેલ-ઘીની ફૅટની માત્રા યોગ્ય છે. એ હિસાબે વ્યક્તિદીઠ મહિનામાં અડધો લીટર તેલ ખવાય તો એ બરાબર છે. જે લોકોને હૃદયને લગતા રોગ છે કે ડાયાબિટીઝ છે તો તેમના માટે પણ આ માત્રા યોગ્ય છે. હવે જે લોકો ઍથ્લીટ છે કે ભારે કસરત સાથે સંકળાયેલા છે તો તેમનો ઑઇલ ઇન્ટેક ૩૦થી ૩૫ મિલીલીટર થાય તો પણ વાંધો નથી આવતો. એ સિવાય બાળકો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ, સ્તનપાન કરાવતી માતાઓના આહારમાં તેલનો ઇન્ટેક ૨૫ કે ૩૫ મિલીલીટર થાય તો એમાં પણ સમસ્યા નથી આવતી. સમસ્યા ત્યારે શરૂ થાય જ્યારે બેઠાડુ જીવન જીવતી વ્યક્તિ દિવસમાં ૨૫ કે ૩૫ મિલીલીટર તેલ કે ઘીની ફૅટને આહારમાં લે છે જે ધીરે-ધીરે રોગોનું ઘર બને છે.’ 

તેલ બંધ જ કરી દઈએ તો ન ચાલે?

લોકો એકદમ જ તેલ કે ઘી ખાવાનું બંધ કરી દે એ પણ ખોટું છે એમ જણાવતાં મેઘના કહે છે, ‘બીમારી હોય તો પણ તેમના માટે માત્ર બાફેલું શાકભાજી કે ઘી-તેલ વગરનો આહાર સલાહભર્યો નથી. પાચનતંત્રમાં તેલ અને ઘીની ફૅટની બહુ મહત્ત્વની ભૂમિકા છે. આપણા શરીરમાં વિટામિન A, D, E અને K ફૅટ સૉલ્યુબલ છે એટલે કે શરીરમાં ફૅટ હોય તો જ આહારમાંથી મળતાં આ વિટામિન પાચનંતત્ર ઍબ્સૉર્બ કરી શકે છે. એટલે જ્યારે માત્ર બાફેલો કે તેલ-ઘી વગરનો આહાર ખાઈએ તો આ વિટામિન્સની કમી શરૂ થઈ જાય છે. શરીરમાં હૉર્મોન્સના સિન્થેસિસ માટે કે મગજની કાર્યક્ષમતા ચોક્કસ રાખવા માટે ફૅટની હાજરી અનિવાર્ય છે. ગર્ભાવસ્થામાં જો માતાના શરીરમાં ફૅટની કમી હોય તો બાળકના મગજના વિકાસ પર અસર પડે છે. લિવર પણ કૉલેસ્ટરોલ પેદા કરતું હોય છે. એટલે જ્યારે કૉલેસ્ટરોલ રિચ ફૂડ એટલે કે ઈંડું કે નૉન-વેજ ખાઓ ત્યારે કૉલેસ્ટરોલ વધારે જમા થાય છે. એટલે બીમારીઓ માટે તેલ સિવાય અન્ય પરિબળો પણ જવાબદાર છે. જે લોકો સ્થૂળતા કે મેદસ્વિતાપણાથી પીડાઈ રહ્યા છે તેમની પણ દિવસમાં ૨૦૦ કૅલરી તેલ કે ઘીથી આવવી જોઈએ.’

કયાં તેલ કેવી રીતે ખાવાં જોઈએ?

આપણે જે તેલ ખાઈએ એમાં PUFAs એટલે પૉલિઅનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ છે. એમાં ઑમેગા 3 અને ઑમેગા 6 ફૅટ હોય છે. આ બન્ને ફૅટની સમતુલા જે તેલમાં હોય એ આપણી હેલ્થ માટે બહુ જ સારાં કહેવાય એમ સમજાવતાં મેઘના કહે છે, ‘એમાં રાઈનું તેલ, સિંગતેલ, તલનું તેલ, કનોલા તેલ, રાઇસ બ્રૅન તેલનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે સૂર્યમુખીનું તેલ, સોયાબીન તેલમાં આ બન્ને ફૅટની અસમુતલા છે એટલે તમે આ તેલનો ઉપયોગ કરો તો એની સાથે ઑલિવ ઑઇલ મિક્સ કરીને ઉપયોગ કરવો જોઈએ. તેમ જ દરેક વાનગીમાં ઑલિવ ઑઇલનો ઉપયોગ પણ હિતાવહ નથી. ઑલિવ ઑઇલને તળવાના ઉપયોગમાં ન લેવું, કારણ કે એ સ્મોકિંગ પૉઇન્ટ બહુ જ નીચો છે. જો વસ્તુઓ આ તેલમાં તળવામાં આવે તો એ નુકસાન જ કરે. તળવા માટે સિંગતેલ કે કનોલા ઑઇલ કે અન્ય ઊંચા સ્મોકિંગ પૉઇન્ટ ધરાવતા તેલનો ઉપયોગ કરવો. એટલે કે આ તેલને ઊંચા તાપે ગરમ કરવામાં આવે તો પણ એનાં પોષક તત્ત્વો જળવાઈ રહે છે. તેલના રીયુઝમાં ખાસ ધ્યાન રાખવું. એક વખત તળ્યા પછી બીજી વખત તેલને ઊંચા તાપે ગરમ કરવાથી એ ઘાટું થઈ જાય છે અને એમાં એક્રિલએમાઇડ તત્ત્વ બને છે, જે હેલ્થ માટે બહુ જ ખતરનાક છે અને એ કૅન્સર જેવા જીવલેણ રોગ માટે જવાબદાર બની શકે છે. એ સિવાય તેલ ખરીદતી વખતે ગેરમાર્ગે ન દોરાવું. તેલ વેચનારા તેલના ડબ્બા પર ૯૯ ટકા સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ-ફ્રી લખતા હોય છે જે ગેરમાર્ગે દોરનારું લેબલ છે. શરીર માટે અનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ સારી ગણાય છે.  આ વાત પર પણ નજર દોરવા જેવી છે. બિસ્કિટ, કુકીઝ, વેફરના પૅકેટ પર હાઇડ્રોજનેટેડ ફૅટ લખેલું હોય છે જે ટ્રાન્સફૅટનો એક પ્રકાર છે. ટ્રાન્સફૅટ આપણી સેહત માટે સૌથી ખરાબ નથી. એનાથી હાઈ બ્લડપ્રેશર, કૅન્સર, ઓબેસિટી જેવા રોગો થઈ શકે છે. ટૂંકમાં ઘરના તેલનો ઉપયોગ તો ઓછો કરી જ શકાય અને બહારના ખાદ્યપદાર્થો, જેના તેલમાં આ ખતરનાક તત્ત્વો હોય છે એનાથી દૂર રહેવું જોઈએ.’

આયુર્વેદ તેલ કે ઘી ઓછું ખાવાનું કહેતું જ નથી : ડૉ. નીતિન ગોરડિયા

૩૦ વર્ષથી ચર્ની રોડ પર આયુર્વેદ પ્રૅક્ટિસ કરતા ડૉ. નીતિન ગોરડિયા કહે છે, ‘આયુર્વેદનાં શાસ્ત્રોમાં એવું કોઈ કૅલ્ક્યુલેટર નથી જેનાથી તમને ખબર પડે કે તમારે કેટલું તેલ કે ઘી ખાવું જોઈએ. દરેક વ્યક્તિની તાસીર અને કાર્યશક્તિ જુદી હોય છે એટલે તેમની તેલ કે ઘી પચાવવાની ક્ષમતા પણ જુદી હોય છે. વડા પ્રધાન જે તેલ ઓછું કરવાનું કહે છે એની પાછળનો હેતુ લોકોનું મેદસ્વીપણું ઓછું કરીને દેશને હેલ્ધી બનાવવાનો છે. એટલે વ્યક્તિએ સમજવું જરૂરી છે કે માત્ર તેલ મેદસ્વિતામાં વધારો નથી કરતું. હું ૭૦ના દાયકાની વાત કરું તો લોકો તેલ કે ઘીના ડબ્બા પીતા હતા અને તેમને સાંધાની કે ઘૂંટણની કોઈ સમસ્યા જ નહોતી થતી. એ સમયે શાકમાં આંગળીનો એક વેઢો ડૂબે એટલું તેલ ઉપર દેખાતું અને લોકોમાં મેદસ્વિતા હતી જ નહીં. પરંતુ આની સામે એ લોકોની દિનચર્યામાં અપાર શ્રમ રહેતો. એટલે આયુર્વેદ કોણે કેટલું તેલ ખાવું જોઈએ એનો ચોક્કસ જવાબ ન આપી શકે. આયુર્વેદ મુજબ તો તમે ૫૦ ગ્રામ ઘી એકલું ખાઈ શકો છો પરંતુ એ પચાવવા તમારું શરીર સક્ષમ હોવું જોઈએ. મારા મોટા ભાગના પેશન્ટને હું એક સવાલ પૂછું કે સમય થાય એટલે જમો છો કે ભૂખ લાગે એટલે જમો છો? જેમાંના ૭૦ ટકા લોકોને એનો જવાબ ખબર જ નથી. ભૂખ નથી લાગી, પરંતુ સમય થઈ ગયો છે તો જમો છો અને બેઠાડુ લાઇફસ્ટાઇલ છે તો સ્થૂળતાથી બચવું મુશ્કેલ છે. હું મારા કોઈ પણ પેશન્ટને તેલ કે ઘી ઓછું કરવાની સલાહ આપતો નથી.’

તેલ, ઘી અને મધ એ ક્રમશ: વાયુ, પિત્ત અને કફની ઔષધિ છે. આપણું શરીરરૂપી યંત્ર વાયુ આધારિત પ્રકૃતિનું છે એટલે તેલ વગર એ યંત્રમાં ઊંજણ ન પુરાય એમ સમજાવતાં ડૉ. નીતિન કહે છે, ‘આજે જ્યારે લોકોએ તેલ એકદમ ઓછું ખાવાનું કરી દીધું છે અને પછી ભારે કસરત કરે છે તો તેમનું શરીર ઘસાય છે અને બીજા રોગો થવાની શક્યતા પણ વધી જાય છે. આજે ની રિપ્લેસમેન્ટ એટલે ઘૂંટણની સર્જરીના કેટલા કેસ તમે જોઈ શકો છો? તેથી તેલ વધુ કે ઓછું નક્કી કરવા કરતાં જરૂરી આહાર અને વ્યાયામ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. હેલ્ધી તેલ વિશે તો કહી શકાય કે ઘાણીનું તેલ (પરંપરાગત પદ્ધતિથી બનાવવામાં આવતું તેલ કાં તો ફિલ્ટર ઑઇલ ખાવું જોઈએ. રિફાઇન્ડ ઑઇલ અવગણવું જોઈએ. ભારતના વિવિધ પ્રદેશોમાં જુદા-જુદા તેલ ખવાય છે અને વાતાવરણ એનું કારણ છે. આયુર્વેદમાં તલના તેલને શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવ્યું છે કારણ કે એ કોઈ પણ ઋતુમાં ખાઈ શકાય છે. દક્ષિણ ભારતમાં ગરમી વધારે હોવાથી નાળિયેરનું તેલ ખવાય છે, ગુજરાતમાં મગફળીની ખેતી વધારે થાય છે એટલે ત્યાં સિંગતેલ ખવાય છે, ઉત્તર ભારતમાં ઠંડી વધારે હોવાથી રાઈનું તેલ ખવાય છે. ઋતુ પ્રમાણે તેલનો ઉપયોગ કરો તો સ્વાસ્થ્યવર્ધક છે. ગરમીમાં રાઈનું તેલ સલાહભર્યું નથી. હેલ્ધી રહેવા માટે તેલનો શરીરની અંદર જ નહીં પરંતુ બહાર પણ ઉપયોગ કરવો જોઈએ. આયુર્વેદ કહે છે અભ્યંગમ આચરેત નિત્યમ એટલે બારેમાસ શરીર પર તેલની માલિશ કરવાની જેથી તમે મોટી ઉંમરે પણ યુવાન દેખાઈ શકો. આયુર્વેદ પ્રાચીન શાસ્ત્ર છે. એ આજકાલનાં સંશોધનોની જેમ બદલાતું નથી. આયુર્વેદ પહેલાં પણ સક્રિય જીવનશૈલીની સલાહ આપતું હતું અને આજે પણ આપે છે.’