યંગ એજમાં કબજિયાતની તકલીફ હોય તો એ ખરેખર ગંભીર સમસ્યા છે

જન્ક ફૂડનું જરૂર કરતાં વધુ સેવન અને અયોગ્ય લાઇફસ્ટાઇલને કારણે પેટ અપસેટ થવાનો પ્રૉબ્લેમ થાય છે. યંગસ્ટર્સમાં કબજિયાતની વધી રહેલી સમસ્યા લાંબા ગાળે ગંભીર સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે. તેથી એને દૂર કરવા માટે શું કરવું એ નિષ્ણાત પાસેથી જાણીએ

પ્રતીકાત્મક તસવીર

પેટ સાફ થવામાં અડચણ આવવી એ માત્ર સિનિયર સિટિઝન્સમાં જ નહીં પણ યુવાનોમાં પણ સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. સતત બેઠાડુ જીવન, અપૂરતો વ્યાયામ અને ખાવાપીવાની ખોટી રીતને કારણે મોટા ભાગના ટીનેજર્સ અને યંગસ્ટર્સ કબજિયાતથી પીડાય છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન મુજબ લગભગ ૧૪ ટકા લોકો કબજિયાતની સમસ્યા અનુભવે છે. એમાંથી મોટા ભાગના યંગસ્ટર્સ છે. જો આ સમસ્યા પર ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો એ માત્ર પાચનતંત્રને જ નહીં પણ માનસિક સ્વાસ્થ્યને પણ અસર કરે છે. યુવાવસ્થામાં કબજિયાત થવાનાં કારણો અને એના કુદરતી ઉકેલ વિશે ડાયટ ક્ષેત્રે ૧૪ કરતાં વધુ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતા અને તાડદેવમાં ગો બિયૉન્ડ ડાયટ નામના ક્લિનિકનું સંચાલ‌ન કરતાં ડાયટિશ્યન માનસી પડેચિયા પાસેથી જાણીએ તેમના પોતાના જ શબ્દોમાં...

કારણો શું છે?

ADVERTISEMENT

કબજિયાત બે પ્રકારની હોય છે, ઍક્યુટ અને ક્રૉનિક. અચાનક થતી મુસાફરી, દવા કે ડાયટમાં ફેરફાર કે સ્ટ્રેસને કારણે થતી આ સમસ્યાને ઍક્યુટ કબજિયાત કહેવાય અને સતત મહિનાઓ કે વર્ષો સુધી રહેતી ક્રૉનિક કબજિયાતથી આહાર અને લાઇફસ્ટાઇલમાં સુધારા વગર આરામ મળતો નથી. અત્યારે યંગસ્ટર્સને હેલ્ધી ફૂડ ખાવું ગમતું નથી. પીત્ઝા, બર્ગર, ચાઇનીઝ, પૅકેજ્ડ ફૂડ અનહદ ખાય છે પણ એમાં ફાઇબર હોતું નથી. ચિપ્સ અને ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ જેવી મેંદાથી બનેલી વાનગીઓ પાચન માટે ભારે પડે છે. આવા આહાર ખાધા બાદ પૂરતું પાણી પીતા નથી, જેને કારણે આંતરડામાં મળ સુકાઈ જાય છે અને કબજિયાતની સમસ્યા થાય છે. આહારના સેવનમાં આવી ખામીઓ ઉપરાંત જીવનશૈલી પણ મુખ્ય કારણ બને છે. ઑફિસ કે ભણતર દરમિયાન લાંબા સમય સુધી એક જ જગ્યાએ બેઠા રહેવાથી આંતરડાની કાર્યક્ષમતા ધીમી પડે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી થવાને લીધે તથા લેટનાઇટ મોબાઇલ ચલાવવાની હૅબિટને લીધે ઊંઘમાં અવ્યવસ્થા સર્જાય છે અને પાચન-પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે. કબજિયાત થવા પાછળ સ્ટ્રેસ, ઍન્ગ્ઝાયટી અને ડિપ્રેશન પણ કારણભૂત છે. જૉબ માટે ઇન્ટરવ્યુ દેવા પહેલાં કે પરીક્ષા પહેલાં પેટ સાફ ન આવવું એ સ્ટ્રેસને કારણે થતા કૉન્સ્ટિપેશનનું ઉદાહરણ છે. ઘણા લોકોને ​સિગ્નલ આવે તોય એને ટાળીને પોતાનું કામ કર્યા રાખે છે. આ સિગ્નલ્સને વારંવાર સપ્રેસ કરવામાં આવે તો આંતરડાના ફંક્શન્સમાં ખલેલ પહોંચે છે, જેને લીધે પાચનશક્તિ નબળી પડે છે. શરીરમાંથી અશુદ્ધ પદાર્થો બહાર ન નીકળે તો એ આંતરડામાં સડીને ગૅસ ઉત્પન્ન કરે છે. ઘણી વાર સિગ્નલ આવે તો પણ બહુ જ પ્રેશર આપવું પડે છે, જેને લીધે નસોમાં દબાણ વધી જાય છે અને પાઇલ્સની સમસ્યા થાય છે. શરીરમાં ઝેરી પદાર્થ ભેગા થાય ત્યારે ત્વચામાં પિમ્પલ્સ થાય છે. આ પિમ્પલ્સ એ દર્શાવે છે કે તમારું પેટ સાફ થયું નથી. ઘણી વાર સ્ટ્રેસ અને ઇરિટેશન થાય છે અને નર્વસ સિસ્ટમને પણ અસર કરે છે. જો એના પર સમયાંતરે ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો ભવિષ્યમાં પાચન સંબંધિત ગંભીર સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

ફાઇબર છે એકમાત્ર ઉકેલ

આહારમાં ફાઇબરયુક્ત ખાદ્યપદાર્થોનું સેવન ઓછું હોવાથી કબજિયાત થઈ શકે છે. ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનું સેવન કબજિયાતની સમસ્યાને જડમૂળથી કાઢવા માટેનો મુખ્ય ઉકેલ છે એમ કહી શકાય. ફાઇબર આંતરડાને સાફ રાખવામાં મદદ કરે છે. એના બે પ્રકાર હોય છે, સૉલ્યુબલ અને ઇન્સૉલ્યુબલ. સૉલ્યુબલ એટલે એવું ફાઇબર જે પાણીમાં મિક્સ થઈને જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે અને જો મળ કડક આવતો હોય તો એને સ્મૂધલી પાસ થવામાં મદદ કરે છે. આ સાથે એ કૉલેસ્ટરોલનું લેવલ ઘટાડીને બ્લડ-શુગરને કન્ટ્રોલમાં લાવે છે. સૉલ્યુબલ ફાઇબર ગાજર, બીટ, બટાટા, સૂપ, શાક કે સૅલડમાંથી મળી જાય છે. દૂધી, તૂરિયા, મગની દાળ, તુવેરદાળ, મસૂરની દાળ, ઓટ્સ, જવ, સફરજન, નારંગી, ચીકુ અને જાંબુમાંથી મળે છે. જેટલું ઇમ્પોર્ટન્ટ‍ સૉલ્યુબલ ફાઇબર છે એટલું જ ઇમ્પોર્ટન્ટ ઇન્સૉલ્યુબલ ફાઇબર પણ છે. એ પાણીમાં મિક્સ નથી થતું પણ મળને કડક થતો અટકાવીને સ્ટૂલને પસાર થવામાં મદદ કરે છે. આથી કબજિયાતની સમસ્યા દૂર થઈ જાય છે. ઇન્સૉલ્યુબલ ફાઇબર મેથી, પાલક, ફ્લાવર, બ્રૉકોલી, કાકડી, કોબી, ચણા, રાજમા, તુવેર, મઠ, બ્રાઉન રાઇસ, મકાઈ, અળસી, તલ અને સનફ્લાવર સીડ્સમાંથી મળી જશે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન અનુસાર ૧૮ વર્ષથી ઉપરની વ્યક્તિને દિવસમાં સરેરાશ ૨૫ ગ્રામ જેટલા ફાઇબરની જરૂર હોય છે. એમાંય સૉલ્યુબલ અને ઇન્સૉલ્યુબલ ફાઇબરનો રેશિયો ૧:૨ છે. ઉદાહરણ તરીકે ૩૦ ગ્રામ જેટલું ફાઇબર લેવું હોય તો ડાયટમાં ૧૦ ગ્રામ જેટલું સૉલ્યુબલ ફાઇબર અને ૨૦ ગ્રામ જેટલું ઇન્સૉલ્યુબલ ફાઇબર લેવું. ફાઇબર અને પ્રોટીન માટે તમારે ડાયટ-મૅનેજમેન્ટ કરવું પડે, પણ અત્યારે નોકરિયાત વર્ગ ફુલ મીલ એટલે કે દાળ-ભાત-શાક-રોટલી-છાશ લઈ જવાને બદલે ખાલી ઢોકળાં, આલૂ પરોઠા કે સૅન્ડવિચ લઈ જાય છે; પણ એ પૂરતું નથી. પ્રૉપર મીલ સાથે એમાં દહીં-છાશ જેવી પ્રોબાયોટિક વસ્તુઓ પેટમાં ગુડ બૅક્ટેરિયા પ્રોડ્યુસ કરે છે અને ગટના ફંક્શનિંગને સરળ બનાવે છે.

કઈ રીતે ખાવું?

ફાઇબરયુક્ત આહારને આરોગતી વખતે કેટલીક બાબતોનું ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે. કાકડી, ગાજર, ટમેટાં અને લીલી શાકભાજી સૅલડમાં ખાવાં જોઈએ. એમાં રહેલું ફાઇબર ઍઝ ઇટ ઇઝ મળે છે. બાકી બ્રૉકોલી, ફ્લાવર, બીટને બાફીને મસાલા સાથે ખાઈ શકાય છે. એમાં થોડા મસાલા નાખવાથી થોડું ટેસ્ટી બને છે. અનાજની વાત કરું તો બ્રાઉન રાઇસ, જવ કે મકાઈને ખીચડી અથવા રોટલી બનાવીને ખાઈ શકાય. ચોમાસાની સીઝનમાં મકાઈ બહુ સારી મળે તો એને બાફીને અથવા એની ટિક્કી બનાવીને ખાવી જોઈએ. ઘઉંના લોટમાં થોડા જવ કે નાચણી મિક્સ કરીને ખાવાથી પણ શરીરમાં ફાઇબરની કમી પૂરી થાય છે. સફરજન, નાસપતી અને જાંબુ જેવાં ફળોને છાલ સાથે ખાવાં જોઈએ. અળસીનાં બીજનો પાઉડર બનાવીને દહીં કે શાકમાં ખાવો અથવા બદામ-અખરોટ જેવા નટ્સ પણ દરરોજ નિયમિત પ્રમાણમાં ખાઈ શકાય. જો શરીરને જેટલી જરૂરિયાત હોય એના કરતાં વધુ ફાઇબર મળે તો કૉન્સ્ટિપેશનને બદલે લૂઝ મોશન થઈ શકે છે અને પાચનશક્તિ નબળી પડીને પેટ સંબંધિત અન્ય સમસ્યાઓ પણ ઊભી થઈ શકે છે.

લાઇફસ્ટાઇલમાં આ ફેરફાર પણ મહત્ત્વના

 એવું નથી કે જન્ક ફૂડને સાવ બંધ કરી દેવું જોઈએ પણ લિમિટમાં ખાવું જોઈએ. ૭૦ ટકા હેલ્ધી ફૂડ ખાઓ તો ૩૦ ટકા જન્ક ફૂડ ખાઓ તો ચાલે અથવા પાંચ દિવસ હેલ્ધી ફૂડ અને વીક-એન્ડમાં જન્ક ફૂડ એ રીતે પણ ચાલે. જન્ક ફૂડ ખાતી વખતે ભરપૂર પાણી પીવાનું ભૂલવું નહીં. દિવસમાં ત્રણ લીટર જેટલું પાણી પી લેવું.

 ડાયટમાં ચેન્જિસની સાથે ભોજનનો સમય નક્કી રાખીને નિયમિત અને સમયસર ખાઓ તો શરીરને પોષણ મળે છે. મોડું ખાવાનું ટાળવું.

 રૂટીનમાં વૉકિંગ, યોગ, સાઇક્લિંગ અને હળવા વ્યાયામને સ્થાન આપવું. એનાથી આંતરડાંનું ફંક્શનિંગ સ્મૂધ થશે.

 દરરોજ સવારના સમયે નિશ્ચિત સમયે મળત્યાગ થાય એ રીતે ટેવ પાડવી. આ આદત તમારા ટમીને ખરેખર ફીલ ગુડ કરાવશે અને આખો દિવસ સારો વીતશે.

 પ્રાણાયામ અ‌ને શ્વાસોચ્છ્વાસનો વ્યાયામ કરવાથી પેટની સમસ્યાઓ ઓછી થવાની સાથે સ્ટ્રેસ-લેવલ પણ કન્ટ્રોલમાં રહેશે.

 એકધારું લાંબા સમય સુધી કામ કરવાને બદલે થોડા-થોડા સમયે પાણી પીવા કે વૉક કરવા ઊભા થવું. આ નાના બ્રેક તમારી હેલ્થને સારી રાખશે.

 રાત્રે ડિનર પછી મોબાઇલમાં વધુ સમય પસાર કરવાને બદલે નિયમિત સમય ફિક્સ કરવો. બેડ પર જાઓ એના એકથી બે કલાક પહેલાં મોબાઇલને દૂર રાખવાથી ઊંઘ સારી આવે છે અને સાતથી આઠ કલાક ઊંઘ લેવાથી પાચનતંત્ર, નર્વસ સિસ્ટમ, લિવર અને કિડનીની હેલ્થ પણ સારી રહે છે.