Health Funda: રાતના વર્કઆઉટ કે યોગા કરવા કેટલા યોગ્ય? ઊંઘ પર તેની શું અસર થાય?

Health Funda: લેટ-નાઇટ વર્કઆઉટ તમારા માટે ફાયદાકારક કે પછી ઊંઘ માટે નુકસાનકારક? ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી જણાવે છે કે…રાતના વર્કઆઉટ કરતા હોવ તો ઊંઘના શેડ્યુલને ખલેલ ન પહોંચે તેવી કસરતો કરવી જોઈએ

તસવીર ડિઝાઇનઃ કિશોર સોસા

સુંદર અને ટકાઉ ઘર બનાવવા મજબૂત પાયો, સારી અને યોગ્ય સામગ્રી તેમજ કુશળ કામદારોની જરૂર પડે છે તેમ આપણા શરીરનું સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય જળવાય તે માટે ખોરાક, કસરત અને મનની સ્વસ્થતા જરૂરી છે. ખોરાક આપણા શરીરને ઊર્જા આપે છે. નિયમિત કસરત શરીરને મજબૂત બનાવે છે, સાથે સાથે મનને તેજ અને તણાવમુક્ત રાખે છે. આમ સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે તન અને મન બન્ને સ્વસ્થ હોવા ખૂબ જરુરી છે. સોશ્યલ મીડિયા જ્યારે આંગળીના ટેરવે છે ત્યારે સરળતાથી માહિતી મળી જાય કે, સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે શું ખાવું જોઈએ? ડાયટિંગમાં કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું? કઈ કસરત કરવી જોઈએ? માનસિક શાંતિ માટે શું જરુરી છે? વગેરે વગેરે બધી જ માહિતી મળી જાય છે. પરંતુ વ્યક્તિ દીઠ દરેક બાબત જુદી-જુદી હોય છે. પણ સર્વાંગી સ્વાસ્થ્યને લગતી કેટલીક બાબતો બહુ કૉમન હોય છે. તમને મૂંઝવણ થતી હોય કે સુખાકારી અને સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે શું કરવું તો ગુજરાતી મિડ-ડે ડોટ કોમ તમારી માટે લઈને આવ્યું છે – ‘હેલ્થ ફંડા’ (Health Funda). જેમાં દર શનિવારે ‘હેલ્થ એન ફૂડવિલા’ (Health n Foodvilla)નાં ડાયટિશન અને ફૂડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, હોલિસ્ટિક ફંક્શનલ હેલ્થ કૉચ ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી (Dr. Rishita Bochia Joshi) ખોરાક, શારિરીક સ્વાસ્થ્ય અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને લગતા વિષયો પર આપણી સાથે વાત કરશે.

આજના ‘હેલ્થ ફંડા’ના એપિસોડમાં ડૉ. રિશિતા બોચિયા જોષી વાત કરે છે કે, મોડી રાત્રે કસરત, યોગા કે જીમમાં વર્કઆઉટ કરવું એ તમારી ઊંઘનો શત્રુ છે કે મિત્ર?

ADVERTISEMENT

અત્યારના ઝડપી અને વ્યસ્ત જીવનમાં કસરત માટે સમય કાઢવો મુશ્કેલ બની જાય છે. સામાન્ય રીતે લોકો પાસે ઓફિસનું કામ પૂરું કર્યા પછી, ટ્રાફિકમાં મુસાફરી કર્યા પછી કે રાતનું જમવાનું જમ્યા પછી છેક મોડી સાંજે કે રાત્રે માંડ થોડોક સમય કસરત કરવાનો હોય છે.

આપણું શરીર કુદરતી જૈવિક ઘડિયાળ પર કામ કરે છે. આ ઘડિયાળ આપણને સવારે વહેલા ઉઠવામાં, રાત્રે ઊંઘવામાં, રાતભર ઊંઘ્યા પછી તાજગી અનુભવવામાં મદદ કરે છે. અનહેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલ, વધુ પડતો સ્ક્રીનનો ઉપયોગ અને સ્વાસ્થ્ય જેવા વિવિધ પરિબળો કુદરતી ઊંઘના ચક્રને ખલેલ પહોંચાડે છે. ત્યારે સૌથી મોટો પ્રશ્ન એ થાય કે, સાંજે ભારે કસરત એ શું આપણી ઊંઘ પર અસર કરે છે? શું સાંજે કરવામાં આવતી કસરત સારા સ્વાસ્થ્ય તરફ એક પગલું છે? સાંજે કસરત કરવાથી ઊંઘ પર અસર થાય છે અને બીજા દિવસે પણ થાક-થાક જ લાગે છે?

સામાન્ય રીતે, આપણે માનીએ છીએ કે આપણે જેટલા થાકી જઈએ છીએ, તેટલી જ ઝડપથી ઊંઘ આવે છે. કસરત સાથે પણ કંઈક આવું જ થાય છે. કસરત કરવાથી તણાવ ઓછો થાય છે અને ઊંઘમાં સુધારો થાય છે કારણ કે તે મગજના ચોક્કસ રસાયણો (ન્યુરોટ્રાન્સમીટર) ને વધારે છે જે તમારા મૂડને સુધારે છે.

વ્યાયામથી શરીરને સારું લાગે તેવા એન્ડોર્ફિન પણ મુક્ત થાય છે, જે શરીરને આરામ કરવામાં અને માનસિક રીતે હળવાશ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. જોકે, તમારા વર્કઆઉટનો સમય ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે સૂવાના ૧-૨ કલાક પહેલા ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ કરો છો, તો તે તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે ભારે કસરત તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, તમારા શરીરનું તાપમાન વધારે છે અને એડ્રેનાલિન અને કોર્ટિસોલ જેવા હોર્મોન્સ મુક્ત કરે છે. આ હોર્મોન્સ તમારા શરીરને સતર્ક અને સક્રિય બનાવે છે, જે સારી ઊંઘ માટે જરૂરી શાંત સ્થિતિની બરાબર વિરુદ્ધ છે. એટલા માટે નિષ્ણાતો સામાન્ય રીતે સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા ૩-૪ કલાક પહેલા વર્કઆઉટ રુટિન અથવા કસરત પૂર્ણ કરવાની ભલામણ કરે છે.

પરંતુ ફક્ત સમય જ બધું નથી. ખરેખર મહત્વનું એ પણ છે કે, તમે રાત્રે કેટલી તીવ્રતા વાળી અને કઈ કસરત પસંદ કરો છો. રાત્રે તમે જે વર્કઆઉટ કરો છો તે કેટલું ઇન્ટેન્સ હોય છે તે બહુ મહત્વનું છે.

જો, તમને રાત્રે જમ્યા પછી કે મોડી રાત્રે જ વર્કઆઉટ કરવાનો સમય મળતો હોય તો સુવર્ણ નિયમ એ છે કે, હળવી અથવા મધ્યમ કસરત કરવાનું રાખો

દાખલા તરીકે, ૧૫ મિનિટ ફાસ્ટ ચાલવું. જમ્યા પછી ૧૫ મિનિટ ફાસ્ટ ચાલવાથી પાચનમાં મદદ થાય છે, બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રહે છે. તેમજ શરીરનું તાપમાન વધે નહીં એટલે ઊંઘમાં ખલેલ ન પહોંચે.

હળવા યોગ અથવા લાઇટ સ્ટ્રેચિંગ પણ કરી શકાય. એમ કરવાથી શરીરને મળતા કુદરતી ઊંઘના સંકેતોને કોઈ તકલીફ થતી નથી તેમજ શરીરને આરામ આપે છે અને શાંત થવામાં મદદ કરે છે.

આ રીતે તમે `સ્વીટ સ્પોટ` શોધીને કસરતનું રુટિન બનાવી શકો છો એ પણ તમારી ઊંઘને ખલેલ પહોંચાડ્યા વગર!

વ્યાયામ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો એવો પ્રશ્ન થતો હોય તો તેનો જવાબ છે…. વ્યાયામ કે વર્કઆઉટ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય એ છે જ્યારે તમે તે કરી શકો. સવાર હોય કે સાંજ, કોઈ ફરક પડતો નથી - ફક્ત સમય અનુસાર કસરતનો પ્રકાર બદલાઈ શકે છે.

સવારના વર્કઆઉટઃ

સવારે વહેલા કસરત કરવાથી ચયાપચયમાં વધારો થાય છે. દિવસ દરમિયાન વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળે છે અને રાત્રે ઊંઘ પણ સુધરે છે. સવારનો સૂર્યપ્રકાશ સર્કેડિયન લયને સેટ કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે તમારા શરીરનું કુદરતી ઊંઘ-જાગૃતિ ચક્ર છે.

મોડી બપોર (૪ વાગ્યાથી - ૭ વાગ્યા સુધી) વર્કઆઉટ:

ઘણા લોકો માટે, આ સમયે શરીર શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરે છે. આ સમયે સ્નાયુઓ પહેલેથી જ ગરમ હોય છે, શક્તિ અને સહનશક્તિ વધુ હોય છે અને સૂવાના સમય પહેલાં કસરત સારી રીતે થઈ જાય છે, જેનાથી ઊંઘમાં ખલેલ ટાળી શકાય છે.

પરંતુ જો તમારા વ્યસ્ત ટાઇમટેબલમાં વહેલી સવારના વર્કઆઉટ અથવા સાંજે ૬ વાગ્યાના યોગા ક્લાસનો સમાવેશ થતો નથી, તો જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે હલનચલન કરવાનું ભૂલશો નહીં.

તમારો દિવસ વ્યસ્ત હોઈ શકે પણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વગરનો નહી!

વ્યસ્ત શેડ્યુલ વચ્ચે પણ કરી શકો છો આટલુંઃ

મિટિંગ્સ દરમિયાન ફોન પર વાત કરતી વખતે અથવા કોન્ફરન્સ રૂમની અંદર ચાલવાનું રાખી શકો.

શક્ય હોય ત્યારે દાદરા ચઢવાનું રાખો. દિવસમાં ૧૦ મિનિટ કાઢીને ઝડપથી સીડી ચઢવાની કસરત કરો. આ બેસ્ટ કાર્ડિઓ છે.
સૂર્ય નમસ્કાર, બર્પીઝ, સ્ક્વોટ્સ અથવા પ્લેન્ક જેવી 10 મિનિટની સરળ ફુલ-બોડી કસરતો કરો.

તમારા શરીરને આરામ આપવા માટે ઘરે જ યોગા અને સ્ટ્રેચિંગ કરો.

તમારા શરીરને સાંભળો, તમારી દિનચર્યાનો આદર કરો અને ફિઝિકલ એક્ટિવિટિઝ તેમજ ઊંઘ બંનેને તમારા સ્વાસ્થ્યના આવશ્યક ભાગો ગણો. વ્યાયામ અને વર્કઆઉટને પ્રાથમિકતા આપો, પરંતુ ક્યારેય તમારી ઊંઘની કિંમતે નહીં. ખરેખર સ્વસ્થ જીવન એ સંતુલિત જીવન છે.

(શબ્દાંકનઃ રચના જોષી)