પોતાના શરીરની જરૂરિયાતને સમજ્યા વગર બીજાની દેખાદેખીમાં ફિટનેસ-ગોલ્સ સેટ કરીએ અને જિમ-ટ્રેઇનરની સલાહ લીધા વિના ઇન્ફ્લુઅન્સર્સનું માનીએ ત્યારે આ રીતે રિવર્સ ઇફેક્ટ દેખાય છે
ક્રિસ્ટલ ડિસોઝા
‘મેં એક મહિનાથી જિમ જૉઇન તો કર્યું છે, પણ મારી ફૅટ બર્ન થવાને બદલે જમા થઈ રહી છે. ’જિમ જતા ઘણા લોકો આવી ફરિયાદ કરતા હોય છે. આવું ફક્ત આપણી સાથે જ નહીં, સેલેબ્રિટીઝ સાથે પણ થાય છે. તાજેતરમાં અભિનેત્રી ક્રિસ્ટલ ડિસોઝાએ એક પૉડકાસ્ટમાં જણાવ્યું હતું કે ‘મેં અત્યાર સુધી જિમ નહોતું જોયું, પણ મને જિમ જૉઇન કરીને વધુ ફિટ રહેવાની ઇચ્છા થઈ તો મેં જિમમાં જવાનું શરૂ કર્યું અને મેં ધાર્યું હતું એના કરતાં ઊલટું થયું. મારું વજન મેઇન્ટેન રહેવાને બદલે વધવા લાગ્યું હતું. મને ખબર જ નહીં પડી કે આવું કયાં કારણોસર થયું. પછી તો મેં જવાનું બંધ કરી નાખ્યું. મને વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી વધુ ભૂખ લાગતી હતી, પણ હવે નથી લાગતી. ’
ક્રિસ્ટલની આ વાત જિમ જૉઇન કરવાનું પ્લાનિંગ કરનારા લોકો માટે લર્નિંગ લેસન છે. જિમ વર્કઆઉટ કરવાથી વજન વધવા પાછળ કયાં પરિબળો જવાબદાર છે અને ડાયટ શું રોલ ભજવે છે એ વિશે મુલુંડમાં આવેલા JMK જિમના માલિક અને બાવીસથી વધુ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતા સર્ટિફાઇડ ફિટનેસ ટ્રેઇનર રિતેશ શાહ પાસેથી જાણીએ...
ADVERTISEMENT
સ્નાયુમાં વૃદ્ધિ
જિમ જૉઇન કરીને વજન વધવાની સમસ્યા પાછળ અમુક પરિબળો જવાબદાર હોય છે. પહેલી અને મહત્ત્વની વાત તો એ જ છે કે જિમ જૉઇન કરવાથી વજન વધે નહીં, પણ હા કૅલરી સરપ્લસ થાય. એટલે કે શરીરને જેટલી કૅલરીની જરૂર હોય એના કરતાં વધુ જમા થાય ત્યારે વજન વધવાનું શરૂ થાય છે. તમે જે ડાયટને ફૉલો કરી રહ્યા છો એનાથી જરા પણ વધુ ખાશો તો બૉડીવેઇટ વધશે. વર્કઆઉટ કર્યા બાદ વજન વધતું હોય એવા કિસ્સાઓ જનરલી બિગિનર્સ અથવા લાંબા સમય પછી ફરી જિમ જૉઇન કરતા હોય એવા લોકોમાં જોવા મળે છે. આવું થવા પાછળનું વૈજ્ઞાનિક કારણ મસલ્સ બિલ્ડઅપ એટલે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ છે. સ્નાયુ ઊર્જાના પ્રાથમિક સ્રોત ગણાતા ગ્લુકોઝનો સંગ્રહ કરે છે. એમાં રહેલું પ્રત્યેક ગ્રામ ગ્લાયકોજન ત્રણ ગ્રામ જેટલું પાણી ધરાવે છે. શરૂઆતમાં આ ફ્લુઇડ એટલે કે પાણી જમા થઈ શકે છે અને એને લીધે વજન વધી શકે છે. લીન મસલ્સ એટલે કે શરીરમાં હાડકાં પછી ફક્ત સ્નાયુઓનો જે થર હોય છે એ વર્ષમાં ત્રણથી ચાર કિલો જેટલો વધી શકે. નવી-નવી ટ્રેઇનિંગ શરૂ કરી હોય એ લોકોમાં મસલ્સ બહુ જલદી બિલ્ડઅપ થાય છે. કેટલાક લોકોમાં વારસાગત બીમારીને લીધે મસલ્સ જલદી બિલ્ડઅપ થાય છે, એને લીધે વજન વધે છે. આવા કેસ ભાગ્યે જ આવે છે, પણ આવું થાય છે. એનું સૉલ્યુશન બૅલૅન્સ્ડ ડાયટની સાથે ટ્રેઇનરનું માર્ગદર્શન અને હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલ છે. તમારા શરીરને કેટલી કૅલરીની જરૂર છે એ હિસાબે ડાયટને પ્લાન કરવી જરૂરી છે.
સુસંગતતાની અછત
જે લોકો જિમ વર્કઆઉટને લઈને કન્સિસ્ટન્સી એટલે કે સુસંગતતા નથી જાળવતા એ લોકોમાં પણ વજન વધવાની સમસ્યા થઈ શકે છે. વારંવાર વર્કઆઉટમાંથી બ્રેક લેવાથી શરીરમાં છાશવારે ફેરફાર થાય છે, પરિણામે ડાયટનું સંતુલન પણ ખોરવાઈ જાય છે. એક દિવસ વર્કઆઉટ કરે અને બે દિવસ ન કરે એવા લોકોમાં વજન વધવાના ચાન્સ સૌથી વધુ હોય છે. બૉડીને વર્કઆઉટની આદત પાડવી બહુ જરૂરી છે. કોઈ પણ ગોલને હાંસલ કરવો હોય તો કન્સિસ્ટન્સી રાખવી બહુ જરૂરી હોય છે અને આ વાત ફિટનેસ-ઇન્ડસ્ટ્રીમાં બહુ જ મહત્ત્વની છે. મેં ઘણા લોકોને જોયા છે જે તેમની ડાયટ વિશેની વાતો અમારાથી છુપાવતા હોય છે. એટલે કે વર્કઆઉટ પછી અને પહેલાં તેઓ વધુ કૅલરીવાળો ખોરાક ખાઈ લેતા હોય છે અથવા ભૂખ લાગતાં કન્ટ્રોલ રહેતો નથી અને મનપસંદ જન્ક ફૂડ ખાઈ લે છે. આવા લોકોમાં ઓબેસિટીની સમસ્યા સર્જાય છે. તેમને વર્કઆઉટનો કોઈ ફાયદો મળતો નથી. જો તમે અઠવાડિયાના પાંચ દિવસ વર્કઆઉટ કરશો અને વ્યવસ્થિત આ રૂટીનને ફૉલો કરશો તો તમને બેથી ત્રણ મહિનામાં રિઝલ્ટ દેખાશે. ૧૮ વર્ષના યુવાનોની કામ કરવાની કૅપેસિટી બહુ હાઈ હોય છે. એની સરખામણીમાં ૪૦ વર્ષની વ્યક્તિની કાર્યક્ષમતા ઓછી હોય છે. તેથી ઉંમર વધવાની સાથે અને લાઇફસ્ટાઇલમાં એ પ્રમાણે થતા ચેન્જિસને લીધે રિકવરીની સ્પીડ સ્લો થઈ જાય છે તેથી તમારા ગોલને અચીવ કરવામાં વધુ સમય લાગી શકે છે.
બ્લોટિંગ
ફિટનેસ-ઇન્ડસ્ટ્રીમાં ડેબ્યુ કરનારા મોટા ભાગના લોકોને બ્લોટિંગની સમસ્યા થાય છે અને એ કૉમન છે, એટલા માટે કે રૂટીનમાં એકાએક ચેન્જ આવે છે. ક્યારેય વર્કઆઉટ કર્યું ન હોય અને સિમ્પલ વર્કઆઉટ પણ કરો તો એનો લોડ પાચનતંત્ર પર આવે છે. ડાયટમાં ફેરફાર થાય છે અને એ બ્લોટિંગ એટલે કે પેટ ફૂલવાનું કારણ બને છે. ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં બ્લોટિંગ થવાની સમસ્યા સૌથી વધુ હોય છે. તેમના પિરિયડ્સ નજીક આવે એટલે આવું બને છે અને પુરુષોમાં પણ પાચન સંબંધિત સમસ્યા ઉદ્ભવે એટલે તરત જ બ્લોટિંગ થાય છે અને આવું થવાથી એકથી બે કિલો જેટલું વજન વધે છે, બ્લોટિંગની સમસ્યા થવી સામાન્ય છે. જો વર્કઆઉટ શરૂ કર્યા બાદ પખવાડિયા સુધીમાં વજન વધે તો ગભરાવું નહીં. મહિલાઓએ તેમના મેન્સ્ટ્રુઅલ ડેઝમાં વર્કઆઉટ કરવાનું ટાળવું, પણ ડાયટમાં બાંધછોડ કરવી નહીં. બ્લોટિંગ થવાનું બીજું કારણ ડાયટમાં થયેલા ફેરફાર છે. જે તમે વર્ષોથી ખાધું નથી અને અચાનક જ એ ખાવાનું શરૂ કરી દો તો બ્લોટિંગ તો થશે જ. આવું ત્યારે થાય જ્યારે પૂરી જાણકારી ન હોય. બ્લોટિંગની સમસ્યા વારંવાર થાય તો કયો ખોરાક ખાવાથી બ્લોટિંગની સમસ્યા થાય છે એ આઇડેન્ટિફાય કરો અને પછી એની ડાયટમાંથી બાદબાકી કરો. તમારી હેલ્થ-કન્ડિશનના આધારે ડાયટમાં ફેરફાર કરો અને પછી શરીરને આદત પડી જશે તો બ્લોટિંગની સમસ્યા થશે નહીં.
ઇન્સ્ટન્ટ રિઝલ્ટ તો નહીં મળે
અત્યારે ઇન્ટરનેટ પર ફિટનેસ ઇન્ફ્લુઅન્સર્સ એટલા વધી ગયા છે કે ન પૂછો વાત. ઘણી વાર તેઓ ગેરમાર્ગે દોરી જાય છે, જેમને ફિટનેસ વિશે વધુ જ્ઞાન નથી તેઓ ટ્રેઇનર્સને બદલે આ ઇન્ફ્લુઅન્સર્સની વાતોમાં આવી જાય છે અને પોતાની રીતે વર્કઆઉટ શરૂ કરી દે છે અને એક મહિનાની અંદર રિઝલ્ટ મળશે એવી અપેક્ષા રાખે છે. તેમણે આ ભ્રમમાંથી બહાર આવવાની જરૂર છે. બિગિનર્સને જિમના રૂટીનથી ટેવાતાં એક મહિનાનો સમય લાગે છે એ વાતને સમજવી પડશે અને બેથી ત્રણ મહિનામાં તમને રિઝલ્ટ જોવા મળશે. તેથી બીજાને જોઈને જિમ જૉઇન કરવાનું મન થયું અને તે જે કસરત કરે છે એ મારે પણ કરવી છે એવી ભૂલ ક્યારેય કરવી નહીં. શરૂઆત હળવી કસરતથી કરવી અને ધીરે-ધીરે લેવલને વધારવું જેથી વધુ તકલીફ ન થાય.
ડાયટ મહત્ત્વનો રોલ પ્લે કરે છે : ડાયટિશ્યન ડિમ્પલ સંઘવી
વર્કઆઉટ, યોગ અને ડાયટ ક્ષેત્રે સાત વર્ષ કરતાં વધુનો અનુભવ ધરાવતી ડાયટિશ્યન ડિમ્પલ સંઘવી બિગિનર્સ માટે જિમ શરૂ કરતી વખતે કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ એ વિશે જણાવે છે, ‘જિમ જૉઇન કરવા પાછળનું કારણ શું છે એ પહેલાં ફાઇન્ડ આઉટ કરવું જરૂરી છે. ધારો કે મસલ-માસ ઓછો છે અને ફૅટનું પ્રમાણ વધારે હોય તો એને બર્ન કરવા અને મસલ્સને વધારવા અથના સ્ટ્રેન્ગ્થને વધારવા માટે જિમ જવાની સલાહ અપાય છે. જિમ શરૂ કર્યા બાદ ક્રિસ્ટલ ડિસોઝાનું વજન વધવા પાછળ અમુક કારણો હોઈ શકે. પહેલું એ કે તે નિયમિત જિમ નહીં જતી હોય. બીજું, ડાયટમાં બૅલૅન્સ નહીં હોય. જિમ જવાનો મુખ્ય હેતુ સ્નાયુ અને સ્ટ્રેન્ગ્થને વધારવાની સાથે ફૅટ બર્ન કરવાનો છે. તમે વૉક કરશો તો કૅલરી બર્ન થશે, ફૅટ નહીં. કસરત કરશો તો ફૅટ બર્ન થશે. ઘણા લોકો કહે છે કે મારું પાંચ કિલો વજન વધી ગયું, ૧૦ કિલો વધી ગયું. જરૂરી નથી કે ફૅટ હોય. મસલ-માસ પણ વધ્યો હોય. મસલ માસ વધે એ સારું કહેવાય, પણ કેટલું વધારવું એ માટે એક્સપર્ટની સલાહ લેવી. લોકો એકબીજાની દેખાદેખીમાં જિમ જવાનું શરૂ કરે છે, પણ તેમને પ્રી-વર્કઆઉટ અને પોસ્ટ-વર્કઆઉટ રૂટીન ખબર જ નથી હોતી. સવારે સાત વાગ્યામાં જિમ જવાનું હોય તો એની ૪૫ મિનિટ પહેલાં ગુડ કાર્બ્સ એટલે કે કેળાં અથવા કોઈપણ એક સીઝનલ ફ્રૂટ ખાવું જેથી શરીરને એનર્જી મળે. એક ગ્લાસ છાશ પણ શરીરને ફાયદો આપશે અને વર્કઆઉટમાં કામ આવશે. પોસ્ટ-વર્કઆઉટ ડાયટ પણ બહુ જરૂરી છે. સાત વાગ્યાથી આઠ વાગ્યા સુધી વર્કઆઉટ કરીને ઘરે આવો ત્યારે આઠ વાગ્યાથી પોણાનવ વાગ્યા સુધી શરીરને પોષણ જોઈશે. એ સમયે હાઈ પ્રોટીન ઇન્ટેક વધુ હોવો જોઈએ. ડાયટની સાથે તમારી સ્લીપ સાઇકલને હેલ્ધી રાખવી જરૂરી છે. વર્કઆઉટ શરૂ કરવા પહેલાં ટ્રેડમિલ પર કાર્ડિયો અથવા સાઇક્લિંગ કરીને વૉર્મઅપ કરવું. આ રીતે ધીરે-ધીરે વર્કઆઉટની આદત પાડશો તો બૉડી એને ઍક્સેપ્ટ કરશે. આમ તો જિમ માટેનો આઇડિયલ ટાઇમ સવારનો જ છે, પણ સવારે સમય ન હોય તો રાત્રે ચાલે. પણ ડિનર અને વર્કઆઉટ વચ્ચે દોઢથી બે કલાકનો સમય હોવો જરૂરી છે.’
બિગિનર્સે શું ધ્યાન રાખવું?
એક ઝટકામાં વેઇટલૉસ કરવાને બદલે સૌથી પહેલાં લાઇફસ્ટાઇલમાં કયા ચેન્જિસ કરવાની જરૂર છે એના પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. જેમ કે ૧૦ વાગ્યે સૂવાની આદત પાડવી, ત્રણેય સમયના ભોજનનું ફિક્સ શેડ્યુલ બનાવવું, પાણી ભરપૂર માત્રામાં પીવું, વિટામિનની અછત હોય તો પહેલાં એને દૂર કરવી.
તમારા ફિટનેસ-ગોલ્સ ટ્રેઇનર્સ સાથે શૅર કરો. ધારો કે તમને વજન વધારવા માટે જિમ જૉઇન કરવું છે તો એ પ્રમાણે તમારાં ડાયટ અને વર્કઆઉટ પ્લાન થશે, ઘટાડવું હોય તો વર્કઆઉટ અને ડાયટ થોડાં અલગ હશે.
શરૂઆતમાં હેવી એક્સરસાઇઝ કરવાથી બચવું. પહેલાં બૉડીને વર્કઆઉટ અને ડાયટની ધીરે-ધીરે આદત પાડો, નહીં તો ફિટ રહેવાને બદલે માંદા પડશો.
વર્કઆઉટ શરૂ કરતાં પહેલાં અને પછી હેવી ફૂડ ખાવાનું ટાળો. એનાથી શરીરમાં ફૅટ જમા થશે અને વર્કઆઉટનો કોઈ ફાયદો રહેશે નહીં.
ઇન્સ્ટાગ્રામ પર વાઇરલ થતા વેઇટલૉસના અને વર્કઆઉટના શૉર્ટકટના વિડિયો પર વિશ્વાસ કરતાં પહેલાં ફૅક્ટ-ચેક કરવું.
